Khoa học giãn cơ
Giãn cơ có giúp phòng chấn thương và đỡ đau mỏi hôm sau không
Giãn tĩnh trước vận động không giảm rõ chấn thương, giãn cơ chỉ đỡ đau mỏi hôm sau rất ít. Khởi động bằng cử động, tăng dần và tập sức cơ mới là phần chính.
#WHO 2020
Khoa học giãn cơ
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ mỗi ngày bao nhiêu phút và bao lâu thì thấy dẻo lên
Người ngồi nhiều chỉ cần khoảng 5–10 phút giãn cơ mỗi ngày; tầm vận động thường tăng rõ sau vài tuần tập đều. Ngừng tập vài tuần thì tiến bộ lùi dần.
Cổ vai gáy
Đau mỏi cổ vai gáy dân văn phòng: vì sao cứ chiều là cứng và làm gì
Cổ vai gáy dân văn phòng cứng về chiều vì cơ giữ một tư thế nhiều giờ, ít cử động, thêm căng thẳng. Ba động tác tại bàn, thói quen nhỏ và dấu hiệu cần đi khám.
Lưng, hông & chân
Mỏi thắt lưng khi ngồi lâu: vì sao lưng dưới chịu thiệt nhiều nhất
Ngồi lâu khiến lưng dưới chịu tải một hướng, cơ gồng không nghỉ, ít được cử động. Hiểu vì sao thắt lưng mỏi trước, 5 cử động tại bàn và khi nào cần đi khám.
Ngồi lâu & ít vận động
Khuyến nghị vận động của WHO năm 2020: 150–300 phút mỗi tuần hiểu cho đúng
WHO 2020 khuyên người lớn 150–300 phút vận động vừa hoặc 75–150 phút mạnh mỗi tuần, tập sức cơ 2 ngày, hạn chế ngồi; mọi phút đều được tính, ít còn hơn không.
Linh hoạt mỗi ngày
Vận động trong lúc chờ: nước sôi, máy in, thang máy, nồi cơm
Khoảng chờ vài chục giây đến vài phút đủ cho nhón gót, đứng một chân có vịn, đẩy tay vào tường, nghiêng người hay khép bả vai. Chỗ chờ nào hợp động tác nào.
Giữ nếp vận động
Bắt đầu thật nhỏ: vì sao 5 phút vận động mỗi ngày bền hơn 1 giờ cuối tuần
Năm phút giãn cơ mỗi ngày dễ lặp lại, ít cần ý chí và chạm đúng những ngày ngồi nhiều, nên bền hơn một giờ dồn cuối tuần. Cách chọn mức nhỏ vừa sức và lúc nên t
Giữ nếp vận động
Ngại đứng dậy, lười vận động: vượt qua cảm giác ì một cách thực tế
Ngại vận động là xu hướng phổ biến, không phải lỗi tính cách. Cách thực tế: hạ ngưỡng bắt đầu bằng quy tắc hai phút, bớt vướng víu, gắn với niềm vui và thôi tự
Linh hoạt theo tuổi
Trẻ em, tuổi teen cúi điện thoại: giữ cổ và lưng khi con đang lớn
Trẻ cúi điện thoại lâu dễ mỏi cổ, lưng trên. Điều quan trọng là giảm thời gian ngồi một mạch, nâng màn hình gần tầm mắt và cho con chạy nhảy mỗi ngày.
Linh hoạt theo tuổi
Tuổi 30–40 bắt đầu thấy cứng người, mỏi lâu khỏi: chuyện gì đang xảy ra
Tuổi 30–40 thấy cứng người, mỏi lâu khỏi thường do ngồi nhiều, ngủ thiếu, căng thẳng và ít vận động hơn là tuổi tác. Phần do lối sống thì đổi được.
Linh hoạt theo tuổi
Người cao tuổi đứng dậy khỏi ghế không chống tay: tập ngồi đứng an toàn
Người cao tuổi có thể tập lại việc đứng dậy khỏi ghế: chọn ghế chắc đủ cao, nghiêng người cho mũi qua ngón chân, ngồi xuống chậm, luôn có chỗ vịn.
Linh hoạt theo tuổi
Người thừa cân bắt đầu giãn cơ: biến thể dễ hơn và đồ dùng trong nhà
Người thừa cân giãn cơ được, chỉ cần chọn biến thể hợp: ngồi ghế thay vì sàn, dang chân tạo chỗ cho bụng, dùng khăn, tường, gối để nối dài tay chân.