Giãn cơ mỗi ngày bao nhiêu phút và bao lâu thì thấy dẻo lên

Với người ngồi nhiều, khoảng 5–10 phút giãn cơ mỗi ngày là đủ để giữ và dần cải thiện độ linh hoạt: theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, mỗi nhóm cơ cần tổng khoảng 60 giây mỗi buổi, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần, tập hằng ngày thì thường rõ hơn. Cảm giác dễ chịu có thể đến ngay từ tuần đầu, còn thay đổi đo được về tầm vận động thường cần vài tuần tập đều. Bỏ tập vài tuần thì phần lớn tiến bộ lùi dần về như cũ.

Tính ra con số 5–10 phút

Bài "Giãn cơ giữ bao lâu mỗi lần" trong cùng danh mục đã nói về từng lần giữ: khoảng 10–30 giây. Bài này nói về tổng thời gian mỗi ngày và lộ trình theo tuần.

Phép tính đơn giản: khuyến nghị phổ biến là khoảng 60 giây cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi, ví dụ 2 lần × 30 giây. Người ngồi văn phòng thường cần chú ý khoảng 6–8 vùng. Mỗi vùng tính hai bên trái phải với những động tác làm từng bên.

Cộng lại, một buổi đầy đủ rơi vào khoảng 8–12 phút. Nếu chỉ có 5 phút, hãy chọn 3–4 vùng bạn thấy cứng nhất và luân phiên các vùng khác vào hôm sau. Không cần làm hết mọi thứ mỗi ngày.

Bao nhiêu ngày mỗi tuần

ACSM khuyến nghị giãn cơ ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần và ghi nhận tập hằng ngày thường hiệu quả hơn. Lý do là tiến bộ về độ dẻo phần lớn đến từ việc hệ thần kinh dần chịu căng tốt hơn, và hệ thần kinh "học" qua lặp lại. Vài phút gần như mỗi ngày gửi tín hiệu rõ hơn một buổi dài một lần mỗi tuần.

Giãn cơ chỉ là một phần của vận động. Khuyến nghị của WHO năm 2020 cho người lớn 18–64 tuổi là khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần (hoặc 75–150 phút cường độ mạnh), cộng tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, và hạn chế thời gian ngồi; người từ 65 tuổi thêm bài thăng bằng – sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Thông điệp chính của WHO: vận động chút nào cũng hơn không. Giãn cơ không thay được đi bộ hay tập sức cơ, nhưng là mảnh ghép nhỏ dễ bắt đầu.

Bao lâu thì thấy dẻo lên

Có hai loại "thấy khác" và chúng đến vào thời điểm khác nhau:

1. Thấy dễ chịu hơn: có thể ngay sau buổi đầu tiên. Ngay sau khi giãn, mô tạm thời mềm hơn và nhiều người thấy đỡ mỏi. Hiệu ứng tức thời này mất đi sau một lúc.
2. Tầm vận động tăng lên một cách bền hơn: nhiều chương trình nghiên cứu kéo dài vài tuần, thường khoảng 4–8 tuần, với giãn cơ đều đặn ghi nhận tầm vận động tăng rõ. Nhiều người tự thấy khác biệt sau khoảng 2–4 tuần tập gần như mỗi ngày, ví dụ cúi buộc dây giày dễ hơn, ngoái nhìn sau thoải mái hơn.

Mức tiến bộ khác nhau rất nhiều giữa người với người, tuỳ khung xương, tuổi, xuất phát điểm và độ đều đặn. Người cứng nhiều thường thấy tiến bộ rõ hơn ở giai đoạn đầu; người đã dẻo thì tiến chậm hơn.

Bỏ tập thì sao

Độ dẻo không "tích trữ" được lâu. Khi ngừng tập, khả năng chịu căng và tầm vận động lùi dần về mức cũ, thường trong vài tuần. Không phải mất trắng ngay, nhưng cơ thể quay về tầm cử động bạn dùng hằng ngày. Vì vậy mục tiêu thực tế là một nếp nhỏ duy trì lâu, không phải một đợt "tập cấp tốc".

Lộ trình bốn tuần gợi ý

Đây là khung tham khảo cho người lớn khoẻ mạnh, ngồi nhiều, chưa tập giãn cơ đều. Không phải phác đồ, có thể điều chỉnh theo cảm giác.

Sau bốn tuần, giữ mức đã đạt. Không cần tăng mãi: giãn nhiều hơn mức cần thiết không cộng thêm nhiều lợi ích với người chỉ muốn sống thoải mái. Thời gian dư hãy dành cho đi bộ và tập sức cơ.

Chuyện giữ nếp: nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2010 (tạp chí European Journal of Social Psychology) ghi nhận thời gian để một hành vi mới trở nên tự động có trung vị khoảng 66 ngày, dao động rất rộng giữa người với người, trên một mẫu nhỏ khoảng 96 người. Nghĩa là đừng nản nếu tuần thứ ba vẫn phải nhắc mình. Danh mục "Giữ nếp vận động" của wiki này bàn sâu về chuyện đó.

Theo dõi tiến bộ mà không cần dụng cụ

• Chọn 2–3 phép thử cố định: ngồi ghế duỗi chân cúi người xem tay tới đâu trên ống quyển; đứng sát tường giơ tay lên cao; ngoái đầu nhìn qua vai.
• Cùng giờ, cùng cách: độ dẻo thay đổi theo giờ trong ngày, buổi tối thường dẻo hơn buổi sáng. So sánh tối với tối.
• Ghi lại mỗi 2 tuần: một dòng ghi chú hay một tấm ảnh chụp từ bên cạnh là đủ.
• Ghi cả cảm giác: "chiều nay cổ ít mỏi hơn", "buộc dây giày không phải nín thở". Những thay đổi này có ý nghĩa hơn vài phân trên thước.

Thử ngay: buổi 5 phút đầu tiên

Với mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng khi đau nhói, tê, châm chích hay chóng mặt.

1. Nghiêng cổ (1 phút): ngồi thẳng, vai thả lỏng, nghiêng tai phải về phía vai phải cho tới khi căng nhẹ bên trái cổ, giữ khoảng 3–4 nhịp thở, về giữa, đổi bên; làm 2 lượt. Không xoay vòng cổ, không kéo đầu bằng tay.
2. Đan tay sau lưng mở ngực (1 phút): đứng, đan hai tay sau lưng, kéo nhẹ vai xuống và ra sau, ngực mở, mắt nhìn thẳng; giữ khoảng 20 giây, nghỉ, làm lại. Nếu không đan tay được, cầm một chiếc khăn.
3. Bước dài giãn hông (1,5 phút): vịn lưng ghế chắc chắn, bước một chân ra trước, chân sau thẳng nhẹ, hạ hông xuống một chút cho tới khi căng nhẹ ở mặt trước hông chân sau; giữ khoảng 20–30 giây mỗi bên.
4. Cúi người trên ghế (1,5 phút): ngồi mép ghế, duỗi một chân, gót chạm sàn, gập người từ hông, lưng thẳng tự nhiên; giữ khoảng 20–30 giây mỗi bên.

Phụ nữ mang thai, người mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, tim mạch nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.

Khi nào cần đi khám thay vì tập thêm

Nếu đã giãn cơ đều vài tuần mà đau mỏi không giảm, hoặc nặng hơn, đó không còn là chuyện tập ít. Hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng khi: tê, châm chích lan xuống tay chân; yếu cơ, cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó; đau sau ngã, va đập, tai nạn; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; khớp sưng nóng đỏ; đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ. Đi cấp cứu, gọi 115 khi yếu liệt tay chân đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn, đau ngực lan ra vai trái kèm khó thở – vã mồ hôi, đau đầu dữ dội đột ngột, hoặc chóng mặt – nhìn đôi – nói khó khi xoay cổ.