Năm phút giãn cơ mỗi ngày thường bền hơn một giờ dồn vào cuối tuần, vì việc nhỏ dễ lặp lại, ít cần ý chí và chạm tới cơ thể đúng những ngày bạn ngồi nhiều nhất. Về tổng thời lượng vận động cho sức khoẻ, dồn vào cuối tuần vẫn có ích; nhưng với mục tiêu giữ cơ thể mềm và tạo nếp, chia nhỏ ra mỗi ngày là cách thực tế hơn với đa số người làm việc ngồi.
Bài này giải thích vì sao "nhỏ" lại thắng, nhỏ đến mức nào là vừa, và lúc nào thì nên lớn dần lên.
Một giờ cuối tuần thiếu ở chỗ nào
Hãy hình dung tuần của một người làm văn phòng: thứ Hai đến thứ Sáu ngồi khoảng tám, chín tiếng mỗi ngày, cổ vai cứng dần, chiều thứ Năm thì lưng dưới đã ê. Chủ nhật, người ấy dành một giờ giãn cơ thật kỹ. Cảm giác sau buổi tập rất dễ chịu. Rồi thứ Hai lại bắt đầu.
Cách làm này có ba điểm yếu:
- Cơ thể cứng vào ngày thường, còn vận động lại vào ngày nghỉ. Phần lớn khó chịu của người ngồi nhiều đến từ việc giữ một tư thế nhiều giờ liền. Một giờ Chủ nhật không cắt được những giờ ngồi đó.
- Một buổi dài dễ bị bỏ. Cuối tuần có đám cưới, về quê, con ốm. Mất một buổi là mất cả tuần.
- Buổi dài ít khi thành tự động. Mỗi Chủ nhật lại phải quyết định "hôm nay có tập không", tức là tốn ý chí mỗi lần.
Cần nói cho công bằng: với vận động nói chung, một số nghiên cứu quan sát lớn về kiểu người "chỉ tập dồn vào cuối tuần" cho thấy họ vẫn có lợi ích sức khoẻ so với người hầu như không vận động. Khuyến nghị WHO 2020 cũng tính theo tổng phút mỗi tuần. Vì vậy, ai chỉ có cuối tuần thì cứ tập cuối tuần, còn hơn không. Bài này nói về chuyện khác: giữ độ mềm và tạo nếp, nơi tần suất quan trọng hơn độ dài.
Vì sao nhỏ lại bền
Ít cần ý chí
Mỗi lần phải tự thuyết phục mình bắt đầu là một lần có thể thua. Năm phút thì gần như không có gì để thương lượng. Khi rào cản bắt đầu thấp, bạn bắt đầu được cả vào những ngày mệt, buồn, bận.
Lặp nhiều thì nhanh thành nếp
Nghiên cứu về thói quen (Lally và cộng sự, 2010) cho thấy độ tự động tăng theo số lần lặp lại trong cùng hoàn cảnh. Bảy lần năm phút mỗi tuần cho bảy lần lặp. Một lần sáu mươi phút chỉ cho một.
Đúng liều cho giãn cơ
Khuyến nghị phổ biến của ACSM về giãn cơ là giữ mỗi động tác khoảng 10–30 giây, cộng lại khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần, làm hằng ngày thì càng tốt. Năm phút đủ cho bốn, năm nhóm cơ hay bị cứng nhất ở người ngồi nhiều. Không cần một giờ để đạt "liều" đó.
Không đau hôm sau
Người ít vận động mà làm một buổi dài, nhất là ép mình kéo xa, dễ thấy ê ẩm hôm sau và ngại buổi kế tiếp. Năm phút nhẹ nhàng hiếm khi để lại cảm giác đó.
Nhỏ đến mức nào là vừa
Có một phép thử đơn giản: vào ngày tệ nhất trong tháng, bạn có làm nổi không? Nếu câu trả lời là không, hãy thu nhỏ lại. Nhiều người khởi đầu bằng mức gần như buồn cười, như vươn tay một lần sau khi thức dậy, và thấy chính mức ấy giúp họ không bỏ.
| Mức | Ví dụ | Hợp với ai |
|---|---|---|
| Siêu nhỏ (dưới 1 phút) | Vươn hai tay lên cao một lần, khép bả vai 5 lần | Người đã bỏ dở nhiều lần, đang rất bận |
| Nhỏ (2–3 phút) | Ba động tác cổ – vai – ngực | Người mới bắt đầu, ngày làm việc kín |
| Vừa (5 phút) | Năm động tác phủ cổ, vai, lưng trên, hông, bắp chân | Người đã giữ được mức nhỏ vài tuần |
| Rộng hơn (10–15 phút) | Chuỗi năm phút cộng đi bộ quanh nhà hoặc vài động tác sức cơ | Người đã có nếp, muốn tiến thêm |
Một chuỗi năm phút mẫu
Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
- Nghiêng cổ sang bên (neck side bend), khoảng 20 giây mỗi bên. Vai bên kia thả xuống. Không xoay vòng cổ.
- Giãn cơ ngực ở khung cửa (doorway stretch), khoảng 20–30 giây. Cẳng tay đặt lên khung cửa, bước nhẹ lên trước.
- Mèo – bò khi đứng (standing cat-cow): hai tay chống lên đùi, cong lưng lên rồi võng nhẹ xuống theo nhịp thở, 6–8 lần. Không võng sâu nếu đau lưng dưới.
- Giãn cơ gập hông kiểu bước dài (standing hip flexor stretch): một tay vịn ghế, bước một chân ra sau, gối sau hơi chùng, siết nhẹ mông bên chân sau, đẩy hông ra trước một chút. Khoảng 20–30 giây mỗi bên.
- Giãn bắp chân cạnh tường (wall calf stretch): hai tay chống tường, một chân lùi ra sau, gót ép xuống sàn. Khoảng 20–30 giây mỗi bên.
Chuỗi này phủ những vùng hay cứng nhất ở người ngồi: cổ, ngực – vai trước, lưng, hông, bắp chân. Nó không thay được vận động cường độ vừa như đi bộ nhanh; đó là phần việc khác trong ngày.
Khi nào thì lớn dần lên
Bắt đầu nhỏ không có nghĩa là nhỏ mãi. Dấu hiệu nên tăng thêm:
- Bạn đã làm đều vài tuần và thấy việc bắt đầu không còn tốn sức.
- Thỉnh thoảng bạn tự làm lâu hơn dự định vì thấy dễ chịu.
- Ngày bận vẫn làm được mức hiện tại.
Cách tăng an toàn là giữ nguyên tín hiệu và mức tối thiểu, chỉ thêm phần tuỳ chọn. Ví dụ: tối thiểu vẫn là năm phút; ngày nào rảnh thì thêm mười phút đi bộ. Ngày bận quay về năm phút, không coi là thất bại.
Đừng tăng nhiều thứ cùng lúc: thêm thời gian, thêm động tác mới, đổi giờ tập trong cùng một tuần là cách nhanh nhất để quay về con số không.
Năm phút có ích gì, và không làm được gì
Nên kỳ vọng đúng mức. Năm phút giãn cơ mỗi ngày là một phần hợp lý của thói quen vận động: nhiều người thấy cổ vai đỡ cứng về chiều, đứng dậy nhẹ người hơn, bớt ngại cử động. Nó không thay được khuyến nghị WHO 2020 về khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần cộng tập sức cơ ít nhất hai ngày, và không phải cách chữa một bệnh nào. Nó là cái móng; phần nhà xây tiếp tuỳ bạn.
Khi nào cần đi khám
Năm phút nhẹ nhàng mà vẫn đau thì đó là tín hiệu nên nghe. Nên đi khám khi:
- Đau kèm tê, châm chích lan xuống tay hoặc chân, hoặc yếu cơ.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ, đau về đêm không đỡ khi nằm.
- Đau sau ngã, va đập; đau kèm sốt hoặc sụt cân không rõ lý do; khớp sưng nóng đỏ.
Gọi 115 nếu yếu liệt tay chân đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, đau ngực lan xuống tay kèm khó thở. Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, phục hồi chức năng.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ 5 phút mỗi ngày có tác dụng không?
Có, nếu làm đều. Năm phút đủ cho vài nhóm cơ hay cứng ở người ngồi nhiều theo khuyến nghị phổ biến khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ. Quan trọng hơn, mức này dễ giữ lâu dài nên tạo được nếp.
Tập dồn cuối tuần có tốt bằng tập mỗi ngày không?
Với tổng lượng vận động cho sức khoẻ, tập dồn cuối tuần vẫn có ích so với không vận động. Với giữ độ mềm và tạo thói quen, chia nhỏ mỗi ngày thường bền hơn và chạm đúng những ngày ngồi nhiều.
Mới bắt đầu nên giãn cơ bao lâu?
Chọn mức bạn làm nổi cả vào ngày tệ nhất, có khi chỉ một phút. Giữ được vài tuần thì tăng lên ba, rồi năm phút.
Khi nào nên tăng thời gian tập?
Khi việc bắt đầu đã gần như tự động và ngày bận vẫn làm được. Giữ mức tối thiểu cũ, chỉ thêm phần tuỳ chọn vào ngày rảnh.
Năm phút giãn cơ có thay được đi bộ không?
Không. Giãn cơ giữ độ mềm; còn vận động cường độ vừa như đi bộ nhanh và tập sức cơ là phần khác theo khuyến nghị WHO 2020. Hai việc bổ sung cho nhau.