Theo nghiên cứu hay được dẫn nhất về chuyện này (Lally và cộng sự, 2010), một hành vi mới cần trung vị khoảng 66 ngày để trở nên gần như tự động, nhưng dao động rất rộng, từ khoảng 18 đến 254 ngày tuỳ người và tuỳ việc. Nói gọn: 66 ngày không phải hạn chót, cũng không phải lời hứa. Một thói quen giãn cơ đơn giản, gắn vào việc có sẵn, thường "vào nếp" nhanh hơn một bài tập dài và phức tạp.
Bài này giải thích con số 66 ngày đến từ đâu, vì sao con số "21 ngày" quen thuộc không có cơ sở vững, và những gì nghiên cứu ấy thật sự gợi ý cho người muốn giữ nếp giãn cơ mỗi ngày.
Con số 66 ngày đến từ nghiên cứu nào
Năm 2010, nhóm của Phillippa Lally tại University College London công bố trên tạp chí European Journal of Social Psychology một nghiên cứu theo dõi những người tình nguyện tự chọn một hành vi mới để làm mỗi ngày trong khoảng 12 tuần. Hành vi rất đời thường: ăn một miếng trái cây trong bữa trưa, uống một chai nước sau bữa sáng, chạy bộ 15 phút trước bữa tối.
Mỗi ngày, người tham gia tự chấm xem hành vi ấy "tự động" đến mức nào: có phải nghĩ mới làm không, có thấy lạ nếu không làm không. Nhóm nghiên cứu vẽ đường cong cho từng người và ước tính lúc đường cong chững lại, tức là lúc việc làm đã gần mức tự động cao nhất mà người đó đạt được.
Kết quả hay được trích: trung vị khoảng 66 ngày. Nhưng những chi tiết ít được trích lại quan trọng hơn:
- Mẫu nhỏ. Khoảng 96 người đăng ký, và chỉ một phần trong số đó có dữ liệu đủ đẹp để ước tính đường cong.
- Dao động rất rộng. Có người chỉ mất khoảng 18 ngày, có người theo ước tính cần tới khoảng 254 ngày, tức hơn tám tháng.
- Hành vi càng phức tạp, càng lâu. Uống nước dễ thành nếp hơn tập thể dục.
- Đường cong đi lên nhanh lúc đầu rồi chậm dần. Những tuần đầu tiến bộ rõ nhất; về sau mỗi ngày thêm vào chỉ nhích lên một chút.
Vì vậy, đọc đúng con số 66 ngày là: với nhiều người, một thói quen đơn giản cần khoảng hai, ba tháng làm đều đặn để bớt phải nhắc mình. Không ai bị "trượt" vì tới ngày 66 mà vẫn phải nhắc.
Vì sao "21 ngày" không đáng tin như người ta tưởng
Con số 21 ngày được nhắc rất nhiều trên mạng và trong sách tự lực. Theo nhiều tài liệu, nó bắt nguồn từ quan sát của một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ người Mỹ giữa thế kỷ 20 về chuyện bệnh nhân cần "ít nhất khoảng 21 ngày" để quen với gương mặt mới hay sự thay đổi trên cơ thể. Đó là một nhận xét lâm sàng về sự thích nghi, không phải thí nghiệm về việc hình thành thói quen. Qua nhiều lần kể lại, chữ "ít nhất" rơi mất, và 21 ngày thành con số tròn trịa.
Vấn đề của 21 ngày không chỉ là thiếu cơ sở. Nó còn đặt kỳ vọng quá ngắn: nhiều người tập đều ba tuần, thấy vẫn phải gồng mình, liền kết luận mình "không hợp" và bỏ cuộc. Nếu biết trước rằng với nhiều người hai, ba tháng mới là bình thường, cảm giác "sao vẫn khó" trong tuần thứ tư sẽ bớt đáng sợ.
"Tự động" trong giãn cơ trông như thế nào
Thói quen theo nghĩa của các nhà tâm lý không phải là "việc mình làm nhiều", mà là việc được khởi động bởi một tín hiệu quen thuộc mà gần như không cần quyết định. Với giãn cơ, dấu hiệu bạn đang tới gần mức đó thường là:
- Đứng dậy khỏi ghế là tay tự vươn lên, vai tự lùi về sau, không phải nghĩ "à, phải giãn".
- Bỏ qua một buổi thì thấy người thiếu thiếu, như quên đánh răng.
- Không còn phải thương lượng với bản thân "hôm nay có tập không".
Mức tự động này đến từ lặp lại cùng một việc trong cùng một hoàn cảnh. Nghiên cứu về thói quen nhấn mạnh hoàn cảnh ổn định: cùng giờ, cùng chỗ, cùng việc đi trước. Giãn cơ "lúc nào rảnh" khó thành nếp hơn giãn cơ "ngay sau khi rót cốc nước đầu tiên ở văn phòng".
Những gì làm thói quen giãn cơ đến nhanh hay chậm
| Yếu tố | Dễ vào nếp hơn | Khó vào nếp hơn |
|---|---|---|
| Độ dài | 2–5 phút, vài động tác | 45 phút, cần thảm, thay đồ |
| Tín hiệu bắt đầu | Gắn vào việc có sẵn: rót nước, tắt máy tính | "Khi nào rảnh thì tập" |
| Chỗ làm | Ngay tại bàn, cạnh giường | Phải đi đâu đó mới làm được |
| Nội dung | Cùng một chuỗi ngắn mỗi ngày | Mỗi ngày đổi bài, phải tra cứu |
| Cảm giác | Dễ chịu, căng nhẹ | Đau, phải gồng, sợ chấn thương |
Cột phải không có nghĩa là xấu. Một buổi tập dài vẫn có giá trị. Chỉ là nó khó thành "tự động" và thường cần nhiều ý chí hơn. Người mới bắt đầu nên xây phần lõi nhỏ ở cột trái trước, buổi tập dài để sau.
Một chuỗi giãn cơ đủ nhỏ để lặp lại 66 ngày
Để có thứ cụ thể mà làm, đây là chuỗi khoảng ba phút, đứng hoặc ngồi tại bàn đều được. Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng ngay khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hoặc tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
- Vươn hai tay lên cao (overhead reach). Đan tay, đẩy lòng bàn tay lên trần, kéo dài thân. Giữ khoảng 10–15 giây, thở đều.
- Khép bả vai (scapular squeeze). Kéo hai bả vai về sau và hơi xuống như muốn kẹp một cây bút giữa chúng. Giữ 3–5 giây, thả, làm 8–10 lần.
- Nghiêng cổ sang bên (neck side bend). Từ từ nghiêng tai về phía vai, vai bên kia thả xuống. Giữ khoảng 15–20 giây mỗi bên. Không xoay vòng cổ, không kéo mạnh đầu.
- Xoay thân trên ghế (seated twist). Ngồi thẳng, tay đặt lên tay vịn hoặc đùi bên kia, xoay nhẹ thân. Giữ khoảng 15–20 giây mỗi bên, xoay trong tầm dễ chịu.
- Đứng dậy, nhón gót (calf raise). Vịn bàn, nhón lên rồi hạ chậm 10 lần.
Về thời gian giữ, khuyến nghị phổ biến của ACSM (Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ) là khoảng 10–30 giây mỗi lần giãn, cộng lại khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. Chuỗi ba phút ở trên chưa đủ "liều" đó cho mọi nhóm cơ, và không cần đủ. Mục tiêu của 66 ngày đầu là làm cho việc bắt đầu trở nên tự động; khi đã tự động, thêm động tác hay thêm thời gian dễ hơn nhiều.
Đi qua 66 ngày: chia thành chặng để khỏi nản
Đường cong của Lally gợi ý rằng giai đoạn đầu là lúc tiến bộ nhanh nhất về độ tự động, cũng là lúc dễ bỏ nhất vì mọi thứ còn phải nhớ. Có thể chia như sau, coi là cách sắp xếp tham khảo, không phải mốc khoa học:
- Tuần 1–2: giữ tín hiệu, mặc kệ chất lượng. Chỉ cần mỗi lần rót nước là vươn tay lên. Làm vội cũng được.
- Tuần 3–6: giữ đủ chuỗi. Làm trọn ba phút, chú ý thở đều, cảm nhận chỗ nào căng.
- Tuần 7–10: để ý xem đã tự động chưa. Có những hôm bạn làm xong mới nhận ra mình vừa làm, đó là dấu hiệu tốt.
- Sau đó: mở rộng. Thêm một động tác cho hông hoặc lưng, hoặc thêm một mốc thứ hai trong ngày.
Nghiên cứu năm 2010 còn có một chi tiết dễ chịu: bỏ lỡ một lần không làm thay đổi đáng kể quá trình hình thành thói quen. Danh mục này có bài riêng về chuyện lỡ một ngày; tóm lại là quay lại ngay hôm sau quan trọng hơn giữ chuỗi không đứt.
Thói quen giãn cơ và độ dẻo là hai chuyện khác nhau
Một điều hay bị lẫn: thói quen thành nếp không có nghĩa là người đã dẻo hẳn lên. Hai chuyện đi theo hai đồng hồ riêng.
Độ tự động của hành vi phụ thuộc vào sự lặp lại trong cùng hoàn cảnh. Còn tầm vận động khớp thay đổi theo nhịp của cơ thể. Cách hiểu đang được nhiều nhà nghiên cứu chấp nhận (Magnusson, Weppler và Magnusson, 2010) là giãn cơ đều đặn làm tăng tầm vận động chủ yếu nhờ tăng khả năng chịu căng, tức hệ thần kinh "cho phép" kéo xa hơn trước khi báo khó chịu, hơn là cơ dài ra ngay. Chuyện này vẫn còn bàn cãi, và mức thay đổi mỗi người rất khác nhau.
Hệ quả thực tế: có người sau hai tháng đã giãn cơ rất đều mà cúi người vẫn chưa chạm được ngón chân. Điều đó không có nghĩa thói quen thất bại. Cổ vai đỡ cứng về chiều, đứng dậy nhẹ người hơn, bớt ngại cử động, đó cũng là thứ đáng giữ.
Khi nào cần đi khám
Thói quen giãn cơ là để giữ cơ thể dễ chịu, không phải để chịu đựng cơn đau. Nên đi khám, thay vì cố giãn tiếp, khi:
- Tê hoặc châm chích lan xuống tay hay chân, hoặc thấy yếu cơ: cầm rơi đồ, nhấc bàn chân khó.
- Đau sau ngã, va đập, tai nạn; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ, hoặc khớp sưng nóng đỏ.
Gọi 115 ngay nếu có mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn, yếu liệt tay chân đột ngột, đau ngực lan xuống tay kèm khó thở, hoặc chóng mặt – nhìn đôi – nói khó khi xoay cổ. Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh.
Câu hỏi thường gặp
Xây dựng thói quen mất bao nhiêu ngày?
Nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2010 cho trung vị khoảng 66 ngày, nhưng dao động từ khoảng 18 đến 254 ngày. Hành vi càng đơn giản, càng gắn vào hoàn cảnh cố định thì càng nhanh thành nếp.
21 ngày hình thành thói quen có đúng không?
Con số 21 ngày không đến từ nghiên cứu về thói quen. Theo nhiều tài liệu, nó xuất phát từ nhận xét của một bác sĩ về thời gian bệnh nhân thích nghi với thay đổi, sau bị kể lại thành quy luật. Với nhiều người, ba tuần là quá ngắn.
Giãn cơ mỗi ngày bao lâu thì thành thói quen?
Không có con số chung. Một chuỗi ngắn 2–5 phút, làm cùng giờ, cùng chỗ, sau cùng một việc có sẵn thì nhiều người thấy bớt phải nhắc mình sau khoảng hai, ba tháng.
Bỏ một ngày có phải làm lại từ đầu không?
Không. Nghiên cứu năm 2010 ghi nhận bỏ lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể tới quá trình hình thành thói quen. Điều quan trọng là quay lại ngay lần sau, đừng để một ngày thành một tuần.
Thành thói quen rồi thì có dẻo hơn không?
Không nhất thiết ngay. Thói quen là chuyện hành vi; độ dẻo thay đổi theo nhịp riêng và khác nhau ở mỗi người. Nhiều người thấy đỡ mỏi, nhẹ người trước khi thấy tầm cử động tăng rõ.