Một ngày làm việc ngồi có ba thời điểm hợp để cài vận động: đầu giờ khi người còn cứng sau giấc ngủ và chặng đường đi làm, sau ăn trưa khi cơ thể uể oải, và cuối chiều khi cổ vai lưng đã gánh nhiều giờ ngồi. Mỗi thời điểm hợp với một kiểu động tác khác nhau, nên chia theo nhịp ngày sẽ hiệu quả hơn là làm cùng một bài lúc nào cũng được.
Bài này không bàn chuyện bao lâu thì nên nghỉ hay giờ nghỉ theo luật (wiki về nghỉ ngơi đã làm), mà trả lời: ở từng chặng trong ngày, cơ thể đang thế nào, và cử động gì thì hợp.
Vì sao không làm cùng một bài cho cả ngày
Cơ thể lúc 8 giờ sáng khác lúc 4 giờ chiều. Buổi sáng, nhiều người thấy cứng hơn: đĩa đệm cột sống sau một đêm nằm thường ngậm nước nhiều hơn, khớp và cơ chưa "ấm". Đầu giờ chiều, sau bữa trưa, cảm giác buồn ngủ tăng lên ở nhiều người, một phần theo nhịp sinh học tự nhiên. Cuối chiều, cổ vai đã giữ một tư thế suốt nhiều giờ, và đó thường là lúc khó chịu nhất.
Chia động tác theo nhịp này có hai cái lợi. Thứ nhất, mỗi lần làm đúng thứ cơ thể đang cần, nên cảm giác dễ chịu rõ hơn, dễ muốn làm tiếp hơn. Thứ hai, mỗi thời điểm có một tín hiệu riêng (đến bàn, rửa hộp cơm, gần giờ về), giúp thói quen bám chắc hơn.
Bảng nhịp vận động trong một ngày ngồi
| Chặng | Cơ thể thường thế nào | Kiểu động tác hợp | Thời lượng gợi ý |
|---|---|---|---|
| Đầu giờ | Còn cứng, vai co sau chặng xe máy hay xe buýt | Cử động nhẹ, nhiều khớp, tầm vừa phải | 2–3 phút |
| Giữa buổi sáng | Đang tập trung, dễ ngồi lì | Một hai động tác nhỏ khi đứng dậy | Dưới 1 phút |
| Sau ăn trưa | No, uể oải, buồn ngủ | Đi lại nhẹ, động tác đứng; tránh cúi gập sâu | 5–10 phút |
| Đầu giờ chiều | Dễ lơ mơ | Động tác đứng, vươn người, nhón gót | 1–2 phút |
| Cuối chiều | Cổ vai lưng cứng nhất | Giãn cổ, ngực, lưng trên, hông | 3–5 phút |
Không cần làm đủ năm chặng. Nhiều người chọn hai: đầu giờ và cuối chiều. Bảng chỉ là gợi ý, ai làm ca hay giờ khác thì dịch theo nhịp của mình.
Luật chung cho mọi động tác bên dưới: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.
Đầu giờ: đánh thức khớp sau chặng đường đi làm
Ở các thành phố lớn như Hà Nội hay TP.HCM, nhiều người đến văn phòng sau 30–60 phút ngồi xe máy, vai co, tay cầm lái, lưng hơi gù. Ngồi ngay vào bàn là kéo dài tư thế đó thêm vài tiếng. Trước khi mở máy, dành hai phút:
- Lăn vai (shoulder rolls): nhấc vai lên, đưa ra sau, hạ xuống, theo vòng tròn chậm, 6–8 lần. Chỉ lăn về phía sau.
- Nghiêng cổ sang bên (neck side bend): tai hướng về vai, vai bên kia thả xuống, giữ khoảng 15 giây mỗi bên. Không xoay vòng cổ hết cỡ.
- Xoay hông nhẹ khi đứng (hip circles): hai tay chống hông, xoay vòng nhỏ, 5 vòng mỗi chiều.
Ở đây chưa cần giữ lâu hay kéo xa. Mục tiêu là đưa các khớp qua tầm cử động bình thường của chúng.
Giữa buổi sáng: một động tác mỗi lần đứng dậy
Đây là lúc nhiều người tập trung nhất và ít muốn bị cắt ngang. Đừng chen một chuỗi dài vào. Chỉ cần mỗi lần đứng dậy (đi lấy nước, đi vệ sinh, ra máy in) thì làm kèm một động tác: vươn hai tay lên cao, hoặc khép bả vai năm lần. Cách gắn động tác vào việc có sẵn được bàn kỹ ở một bài khác trong danh mục này.
Sau ăn trưa: đi lại, đừng gập người
Ngay sau bữa trưa, bụng no, những động tác cúi gập sâu hay xoắn thân mạnh có thể gây khó chịu, đầy bụng. Hợp hơn là vận động đứng và đi lại nhẹ:
- Đi bộ chậm vài phút trong hành lang, xuống sảnh, quanh toà nhà. Đi bộ nhẹ sau ăn có liên quan tới đường huyết sau bữa ăn; danh mục Ngồi lâu & ít vận động có bài riêng về chuyện này.
- Đứng nhón gót (calf raise) có vịn, 10–15 lần.
- Vươn hai tay lên cao, nghiêng nhẹ sang hai bên, khoảng 10–15 giây mỗi bên, không gập người về trước.
Người có thói quen ngủ trưa ở bàn hoặc ghế xếp thì làm các động tác này sau khi ngủ dậy: một giấc ngủ gục trên bàn thường để lại cổ và vai cứng, và đó là lúc cần cử động nhất.
Đầu giờ chiều: chống lơ mơ bằng động tác đứng
Khoảng 13–15 giờ, nhiều người thấy đầu óc chậm lại. Không có phép màu nào xua được cơn buồn ngủ, nhưng nhiều người thấy tỉnh hơn một chút khi đứng dậy và vận động nhẹ thay vì ngồi tiếp. Một hai phút:
- Đẩy tay vào tường (wall push-up) 8–10 lần.
- Nhón gót kết hợp vươn tay lên cao: nhón lên đồng thời đưa tay lên, hạ xuống đồng thời hạ tay, 8 lần, vịn bàn nếu thấy chao.
Mấy động tác này làm nhịp thở và nhịp tim tăng nhẹ, khác với giãn cơ tĩnh vốn có xu hướng làm người thư thả hơn.
Cuối chiều: giãn những chỗ đã gánh cả ngày
Đây là chặng đáng đầu tư nhất. Sau bảy, tám tiếng ngồi, những vùng hay cứng là cổ – gáy, ngực – vai trước, lưng trên và cơ gập hông. Chuỗi khoảng bốn phút:
- Thu cằm (chin tuck): kéo cằm lùi thẳng ra sau, giữ 3–5 giây, 6–8 lần.
- Giãn cơ ngực ở khung cửa (doorway stretch): cẳng tay đặt lên khung cửa, bước nhẹ lên trước, giữ khoảng 20–30 giây.
- Xoay thân trên ghế (seated twist): ngồi thẳng, xoay nhẹ thân, tay đặt lên tựa ghế, giữ khoảng 15–20 giây mỗi bên.
- Giãn cơ gập hông kiểu bước dài (standing hip flexor stretch): tay vịn bàn, một chân lùi sau, siết nhẹ mông, đẩy hông ra trước một chút, giữ khoảng 20–30 giây mỗi bên.
Với giãn cơ, khuyến nghị phổ biến của ACSM là giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây. Chặng cuối chiều là chỗ hợp nhất để làm đủ thời gian đó, vì công việc đã thưa dần. Thêm một lợi ích: giãn trước khi lên xe máy về nhà giúp vai bớt co khi cầm lái chặng tối.
Ngày không theo khuôn: họp liên tục, làm ca, làm ở nhà
- Ngày họp kín lịch: dồn vào khoảnh khắc chuyển giữa các cuộc họp, mỗi lần một động tác. Đứng lên trước khi vào cuộc kế tiếp.
- Làm ca đêm: "đầu giờ" là đầu ca, "cuối chiều" là gần cuối ca. Nhịp cơ thể của người làm đêm khác, cứ theo cảm giác cứng mỏi của mình.
- Làm việc ở nhà: không có chặng đi làm nên buổi sáng dễ ngồi luôn từ giường ra bàn. Lấy việc pha cà phê hay đưa con đi học về làm mốc "đầu giờ".
Khi nào cần đi khám
Cổ vai lưng cứng về chiều là chuyện nhiều người gặp. Nhưng nên đi khám khi:
- Cứng mỏi kèm tê, châm chích lan xuống tay hay chân, hoặc yếu cơ.
- Đau về đêm không đỡ khi nằm, đau kèm sốt hay sụt cân không rõ lý do, đau sau ngã hay va đập.
- Khó chịu kéo dài quá vài tuần dù đã vận động nhẹ đều đặn; khớp sưng nóng đỏ.
Gọi 115 ngay nếu đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; đau đầu dữ dội đột ngột; chóng mặt, nhìn đôi, nói khó khi xoay cổ. Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh.
Câu hỏi thường gặp
Nên giãn cơ lúc nào trong ngày làm việc?
Hai thời điểm hợp nhất là đầu giờ, khi người còn cứng sau chặng đi làm, và cuối chiều, khi cổ vai lưng đã ngồi nhiều giờ. Có thêm thời gian thì cài thêm vận động nhẹ sau bữa trưa.
Có nên giãn cơ ngay sau khi ăn trưa không?
Nên tránh cúi gập sâu hay xoắn thân mạnh khi bụng đang no. Đi lại nhẹ, nhón gót, vươn tay lên cao thì hợp hơn.
Buồn ngủ đầu giờ chiều nên vận động gì?
Động tác đứng như đẩy tay vào tường, nhón gót kết hợp vươn tay. Chúng làm nhịp thở tăng nhẹ, nhiều người thấy tỉnh hơn so với ngồi tiếp.
Vì sao buổi sáng người cứng hơn?
Sau một đêm nằm yên, khớp và cơ chưa được cử động, đĩa đệm cột sống thường ngậm nước nhiều hơn. Nhiều người thấy đỡ cứng sau khi đi lại và cử động nhẹ một lúc. Cứng buổi sáng kéo dài lâu, kèm sưng khớp thì nên đi khám.
Làm ca đêm thì chia vận động thế nào?
Lấy đầu ca làm mốc khởi động nhẹ, gần cuối ca làm mốc giãn cổ vai lưng. Nhịp của người làm đêm khác người làm ngày, nên dựa vào cảm giác cứng mỏi của chính mình.