Khoa học giãn cơ
Giãn cơ thực chất làm gì: cơ dài ra hay não chịu căng tốt hơn
Giãn cơ giúp cúi sâu hơn chủ yếu vì hệ thần kinh chịu căng tốt hơn, không phải cơ dài ra ngay. Cơ chế thoi cơ, thể Golgi và cách giãn cơ đúng mức.
#ACSM
Khoa học giãn cơ
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ giữ bao lâu mỗi lần: con số 30 giây đến từ đâu
ACSM khuyến nghị giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ. Con số 30 giây có gốc từ các nghiên cứu nhỏ thập niên 1990 trên cơ đùi sau.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ mỗi ngày bao nhiêu phút và bao lâu thì thấy dẻo lên
Người ngồi nhiều chỉ cần khoảng 5–10 phút giãn cơ mỗi ngày; tầm vận động thường tăng rõ sau vài tuần tập đều. Ngừng tập vài tuần thì tiến bộ lùi dần.
Lưng, hông & chân
Cơ gập hông bó vì ngồi nhiều: tự kiểm bằng phép thử nằm mép giường
Cơ gập hông nằm ở mặt trước hông, co ngắn suốt khi ngồi. Cách tự quan sát độ duỗi hông bằng phép thử nằm mép giường và 3 động tác giãn an toàn cho người ngồi nh
Lưng, hông & chân
Gân kheo căng, cúi không chạm ngón chân: có đáng lo không
Không chạm được ngón chân thường không đáng lo: nó phụ thuộc mặt sau đùi, lưng, bắp chân và tỷ lệ cơ thể. Khi nào cần để ý, cách phân biệt căng cơ và 3 cách giã
Linh hoạt mỗi ngày
Giãn cơ trên giường buổi sáng: 5 động tác trước khi ngồi dậy
Vài phút duỗi người, gập duỗi cổ chân, ôm gối, nghiêng gối rồi lăn nghiêng ngồi dậy giúp bước xuống giường bớt cứng, bớt choáng. Cách làm an toàn và lúc nên đi
Giữ nếp vận động
Xây thói quen giãn cơ mất bao lâu: con số 66 ngày hiểu cho đúng
Nghiên cứu Lally 2010 cho trung vị khoảng 66 ngày để một hành vi gần tự động, dao động 18–254 ngày. Con số 21 ngày thiếu cơ sở; việc nhỏ, đều thì nhanh vào nếp
Giữ nếp vận động
Bắt đầu thật nhỏ: vì sao 5 phút vận động mỗi ngày bền hơn 1 giờ cuối tuần
Năm phút giãn cơ mỗi ngày dễ lặp lại, ít cần ý chí và chạm đúng những ngày ngồi nhiều, nên bền hơn một giờ dồn cuối tuần. Cách chọn mức nhỏ vừa sức và lúc nên t
Linh hoạt theo tuổi
Tuổi 30–40 bắt đầu thấy cứng người, mỏi lâu khỏi: chuyện gì đang xảy ra
Tuổi 30–40 thấy cứng người, mỏi lâu khỏi thường do ngồi nhiều, ngủ thiếu, căng thẳng và ít vận động hơn là tuổi tác. Phần do lối sống thì đổi được.
Linh hoạt theo tuổi
Người thừa cân bắt đầu giãn cơ: biến thể dễ hơn và đồ dùng trong nhà
Người thừa cân giãn cơ được, chỉ cần chọn biến thể hợp: ngồi ghế thay vì sàn, dang chân tạo chỗ cho bụng, dùng khăn, tường, gối để nối dài tay chân.