Tuổi 30–40 bắt đầu thấy cứng người, mỏi lâu khỏi: chuyện gì đang xảy ra

Tuổi 30–40 bắt đầu thấy cứng người, mỏi lâu khỏi là chuyện rất nhiều người gặp, và phần lớn không phải dấu hiệu bệnh. Cơ thể thay đổi chậm theo tuổi, nhưng thứ làm người cứng nhanh hơn ở giai đoạn này thường là lối sống: ngồi nhiều hơn, ngủ ít hơn, căng thẳng nhiều hơn và vận động ít hẳn so với thời sinh viên. Tin tốt là phần do lối sống gây ra thì đổi được.

Chuyện gì thật sự thay đổi trong cơ thể ở tuổi 30–40

Có vài thay đổi sinh học diễn ra dần dần, ai cũng trải qua, chỉ nhanh chậm khác nhau.

• Khối cơ bắt đầu giảm chậm từ khoảng tuổi 30–40 nếu không được dùng đến, và giảm nhanh hơn ở tuổi già. Mức độ khác nhau rất nhiều giữa người hay vận động và người ít vận động.
• Mô liên kết (gân, dây chằng, bao khớp) dần kém đàn hồi hơn, một phần vì cấu trúc sợi collagen thay đổi theo tuổi.
• Đĩa đệm cột sống mất nước dần theo năm tháng. Đây là thay đổi bình thường của tuổi tác, thấy cả ở người không đau lưng.
• Hồi phục chậm hơn: sau một buổi vận động nặng hay một ngày dọn nhà, cơ ê ẩm lâu hơn hồi hai mươi tuổi.

Những thay đổi này có thật, nhưng ở tuổi 30–40 chúng còn nhỏ. Điều đáng nói hơn là thói quen sống của tuổi này đẩy cảm giác cứng lên nhanh hơn mức sinh học.

Lối sống tuổi 30–40: phần làm người cứng nhanh hơn

Hãy so một ngày điển hình của tuổi 22 với tuổi 36.

Ngồi lâu làm cơ gập hông, cơ ngực ít được duỗi; cơ mông, cơ lưng trên ít phải làm việc. Ngủ thiếu làm cơ thể nhạy cảm với đau mỏi hơn. Căng thẳng khiến nhiều người gồng vai, nghiến răng mà không biết. Cộng lại, cảm giác "người như bị khoá" xuất hiện dù xương khớp chưa có gì đáng ngại.

Vì sao mỏi lâu khỏi hơn trước

Nhiều người kể: hồi trẻ đá bóng xong hôm sau đi làm bình thường, giờ đá một trận mà ba hôm mới hết ê. Lý do thường là sự kết hợp của:

• Tải đột ngột: cả tuần ngồi, cuối tuần dồn một buổi vận động mạnh. Cơ chưa quen nên phản ứng nhiều.
• Nền thể lực thấp hơn: cơ yếu đi thì cùng một việc trở nên nặng hơn với nó.
• Ngủ không đủ: giấc ngủ là lúc cơ thể hồi phục; thiếu ngủ kéo dài làm mọi thứ chậm lại.
• Tuổi tác: có góp phần, nhưng thường không phải nguyên nhân lớn nhất.

Cách hiểu này có ích vì nó chỉ ra lối ra: đừng dồn vận động vào một ngày, hãy rải đều trong tuần, tăng dần, và coi giấc ngủ là một phần của chuyện linh hoạt.

Khuyến nghị vận động cho người lớn, hiểu cho vừa sức

Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn 18–64 tuổi nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần (như đi bộ nhanh, đạp xe thong thả) hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, cộng tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, và hạn chế thời gian ngồi. Với giãn cơ, khuyến nghị phổ biến của ACSM (Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ) là giữ mỗi động tác khoảng 10–30 giây, gom đủ khoảng 60 giây cho mỗi nhóm cơ, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần.

Nghe nhiều, nhưng chia ra thì nhẹ: 150 phút là khoảng 30 phút một ngày, năm ngày một tuần, và 30 phút đó có thể là ba lần đi bộ 10 phút. Người đang gần như không vận động thì bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày cũng đã là bước đúng. Vận động chút nào cũng hơn không.

Bốn động tác cho người 30–40 hay ngồi

Bốn động tác dưới đây nhắm vào những chỗ hay cứng nhất ở người ngồi nhiều: hông, ngực, lưng trên, bắp chân. Làm cả bốn mất khoảng 6–8 phút. Với mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi thấy đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Nếu đang có bệnh cột sống, tim mạch, mới mổ hay mới chấn thương, hãy hỏi bác sĩ trước.

Giãn cơ gập hông kiểu quỳ một gối

Quỳ một gối trên tấm thảm hoặc gối mềm, chân kia bước lên trước, gối vuông góc. Siết nhẹ mông bên gối quỳ, đẩy hông ra trước một chút đến khi thấy căng ở mặt trước đùi và hông. Không ưỡn lưng. Giữ khoảng 20–30 giây, đổi bên. Cần thì vịn tay vào ghế.

Mở ngực ở góc tường

Đứng đối diện góc tường, hai cẳng tay đặt lên hai mặt tường, khuỷu ngang vai. Nhích người về phía góc đến khi thấy căng dễ chịu ở ngực. Giữ 20–30 giây.

Xoay lưng trên khi nằm nghiêng

Nằm nghiêng, gối co, hai tay duỗi thẳng ra trước chồng lên nhau. Nhấc tay trên vẽ một vòng cung sang phía sau, mắt nhìn theo tay, để ngực mở ra. Gối vẫn chồng lên nhau. Giữ vài nhịp thở rồi về. Làm 5–6 lần mỗi bên.

Giãn bắp chân với bậc cửa

Đứng đặt mũi chân lên bậc cửa hoặc một quyển sách dày, gót chạm sàn. Từ từ dồn trọng lượng tới trước đến khi căng bắp chân. Giữ 20–30 giây, đổi bên. Vịn tường cho vững.

Giãn cơ chỉ là một phần. Ở tuổi này, tập sức cơ (đứng lên ngồi xuống ghế, chống đẩy vào tường, bước lên bậc thang) giúp giữ khối cơ và giúp mọi động tác hằng ngày nhẹ hơn. Linh hoạt và sức cơ đi cùng nhau.

Khi nào cứng người không chỉ là chuyện tuổi

Cứng mỏi do ngồi lâu, ít vận động thường đỡ khi cử động, tắm nước ấm, ngủ đủ. Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc nội khoa nếu có:

• Cứng khớp buổi sáng kéo dài trên khoảng 30 phút đến một giờ mỗi ngày, kèm khớp sưng.
• Khớp sưng, nóng, đỏ, nhất là ở nhiều khớp nhỏ hai bên tay.
• Đau lưng về đêm, không đỡ khi nằm nghỉ, hoặc đau lưng kéo dài nhiều tuần ở người trẻ kèm cứng buổi sáng.
• Tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân, yếu tay chân.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi kéo dài.
• Đau sau ngã, va đập, tai nạn.

Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay khi: đau ngực hoặc đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt tay chân đột ngột; mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện khi đau lưng.

Góc nhìn hôm nay: tuổi 30–40 là lúc gieo nền

Người ta hay nghĩ tuổi 30–40 là lúc "bắt đầu đi xuống". Có thể nhìn khác: đây là giai đoạn mà vài thói quen nhỏ tạo khác biệt lớn nhất cho mười, hai mươi năm sau. Một người 35 tuổi đi bộ đều, đứng dậy thường xuyên, giãn cơ vài phút mỗi tối và tập sức cơ hai buổi mỗi tuần sẽ bước vào tuổi 50 với cơ thể khác hẳn người cùng tuổi ngồi suốt mười lăm năm.

Việc làm được ngay hôm nay: đặt lời nhắc đứng dậy sau mỗi cuộc họp, chọn một trong bốn động tác trên làm trước khi ngủ, và tuần này đi bộ thêm ba lần, mỗi lần 10 phút. Không cần hơn thế để bắt đầu.