Phép thử ngồi xuống đứng dậy từ sàn (sitting-rising test) là cách tự quan sát xem bạn cần bao nhiêu điểm tựa, như tay, gối, để ngồi xuống sàn rồi đứng lên. Nó phản ánh gộp nhiều thứ cùng lúc: độ linh hoạt của hông, gối, cổ chân, sức cơ chân và thăng bằng. Một nghiên cứu quan sát của Brito, Araújo và cộng sự năm 2012 thấy người 51–80 tuổi cần nhiều điểm tựa hơn có liên quan với nguy cơ tử vong cao hơn, nhưng đây là liên quan, không phải chẩn đoán.
Phép thử này từ đâu ra
Phép thử do nhóm của bác sĩ Claudio Gil Araújo ở Brazil phát triển, dùng trong phòng khám y học thể thao của họ. Năm 2012, nhóm công bố trên tạp chí European Journal of Preventive Cardiology kết quả theo dõi một nhóm người lớn 51–80 tuổi: những người đạt điểm thấp khi ngồi xuống đứng lên từ sàn có tỉ lệ tử vong cao hơn trong thời gian theo dõi so với người đạt điểm cao.
Báo chí nhiều nước sau đó đăng lại với những tít kiểu "thử ngay để biết bạn sống bao lâu". Cách hiểu đó quá đà. Cần nhớ ba điều:
- Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy liên quan, không chứng minh rằng điểm thấp gây ra nguy cơ.
- Điểm thấp có thể là dấu hiệu của nhiều thứ khác: bệnh mạn tính, đau khớp, thừa cân, ít vận động. Chính những thứ đó mới là điều đáng quan tâm.
- Phép thử không thay cho khám sức khoẻ. Không ai nên tự kết luận về sức khoẻ chỉ vì một lần ngồi xuống sàn.
Dù vậy, phép thử có giá trị thực tế: nó cho bạn một hình ảnh cụ thể về khả năng tự xoay xở với cơ thể mình, thứ mà con số cân nặng hay huyết áp không nói được.
Cách làm và cách tính điểm theo mô tả gốc
Theo mô tả của nhóm tác giả, người làm đứng chân trần trên mặt sàn phẳng, có khoảng trống xung quanh. Mục tiêu: ngồi xuống sàn rồi đứng lên, dùng càng ít điểm tựa càng tốt. Không cần nhanh.
- Mỗi chiều (ngồi xuống, đứng lên) bắt đầu với 5 điểm, tổng tối đa 10.
- Mỗi lần dùng thêm một điểm tựa như tay chống sàn, gối chạm sàn, cẳng tay, mặt bên đùi, hoặc tay vịn đầu gối, bị trừ 1 điểm.
- Mất thăng bằng, lảo đảo thấy rõ bị trừ 0,5 điểm.
Cách ngồi xuống thường là bắt chéo chân rồi hạ người, nhưng không bắt buộc. Người Việt quen ngồi xếp bằng, ngồi mâm cơm, nên nhiều người thấy chiều ngồi xuống dễ; chiều đứng lên mới là phần khó.
Ai không nên tự làm phép thử này
Đây là phần quan trọng hơn cả cách tính điểm. Đừng tự làm nếu bạn:
- Đang đau gối, đau hông, mới thay khớp hoặc mới mổ.
- Hay chóng mặt khi đứng dậy, đã từng ngã trong năm qua, hoặc đi lại không vững.
- Có bệnh tim mạch, huyết áp chưa ổn định, đang mang thai.
- Đã được chẩn đoán loãng xương mức nặng.
- Thừa cân nhiều và chưa từng ngồi xuống sàn trong thời gian dài.
Với những trường hợp này, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng. Người khác nếu muốn thử thì làm cạnh một chiếc ghế chắc hoặc giường, trên thảm mềm, có người nhà bên cạnh, và sẵn sàng dùng tay vịn bất cứ lúc nào. Mất 0,5 điểm còn hơn ngã.
Điểm số nói gì, và không nói gì
| Bạn thấy | Thường phản ánh | Không có nghĩa là |
|---|---|---|
| Phải chống tay khi đứng lên | Sức cơ đùi, mông chưa đủ, hoặc cổ chân, hông cứng | Bạn "sắp có chuyện" |
| Phải quỳ một gối mới đứng lên được | Hông, cổ chân kém linh hoạt, cơ đùi yếu | Bạn bị bệnh khớp |
| Lảo đảo khi xuống thấp | Thăng bằng, sức cơ cổ chân cần luyện | Bạn không được vận động |
| Đau gối, đau hông khi làm | Cần khám để biết nguyên nhân | Cứ tập ép qua là được |
| Làm dễ dàng, không cần tựa | Nền linh hoạt và sức cơ tốt | Không cần vận động nữa |
Điểm số hữu ích nhất khi bạn so với chính mình sau vài tháng, không phải so với người khác.
Ba thứ cần luyện nếu muốn đứng lên từ sàn dễ hơn
Ngồi xuống đứng lên từ sàn cần ba thứ phối hợp: cổ chân và hông đủ linh hoạt, cơ đùi – mông đủ khoẻ, và thăng bằng. Có thể luyện từng phần. Với mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt.
Đứng lên ngồi xuống ghế
Ngồi giữa ghế chắc, chân rộng bằng hông. Nghiêng người hơi về trước, dồn lực xuống gót, đứng lên, rồi từ từ ngồi xuống. Ban đầu có thể chống tay lên đùi. Làm 8–10 lần, 2 hiệp. Khi dễ, thay ghế thấp hơn một chút.
Giãn bắp chân cạnh tường
Hai tay chống tường, một chân lùi ra sau, gót chạm sàn, gối thẳng. Dồn người về trước đến khi căng bắp chân. Giữ 20–30 giây mỗi bên. Cổ chân cứng là lý do phổ biến khiến người ta khó hạ người xuống thấp.
Ngồi xổm có vịn
Đứng đối diện mép bàn bếp hoặc khung cửa, hai tay vịn. Hạ người xuống trong tầm thoải mái, gót chạm sàn nếu được, rồi đứng lên nhờ chân là chính, tay chỉ đỡ. Làm 5–8 lần. Không cố hạ sâu khi gối đau.
Tập quỳ lên đứng xuống có ghế
Từ tư thế quỳ hai gối trên thảm, cạnh một chiếc ghế chắc: đưa một chân lên trước thành quỳ một gối, tay vịn ghế, rồi đẩy đứng lên. Đây chính là chuỗi cử động bạn cần khi đứng dậy từ sàn. Làm 3–5 lần mỗi bên.
Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, và người từ 65 tuổi thêm bài thăng bằng – sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Mấy động tác trên nằm gọn trong các khuyến nghị đó.
Vì sao khả năng đứng lên từ sàn đáng giữ
Trong đời thường, ngồi sàn rồi đứng lên xuất hiện nhiều hơn ta tưởng: ngồi chơi với cháu, lau nhà, ngồi mâm cỗ ngày giỗ, nhặt đồ dưới gầm giường, đi lễ chùa. Ở tuổi trung niên, đây là khả năng dễ mất dần mà không để ý, vì ta ngày càng ít phải ngồi sàn. Đến khi cần thì thấy khó.
Còn một lý do thực tế hơn: nếu chẳng may ngã, người biết cách đứng dậy từ sàn sẽ xoay xở được tốt hơn. Đây là lý do một số chương trình vận động cho người lớn tuổi có phần tập đứng dậy từ sàn, luôn với sự hướng dẫn và có điểm vịn.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng nếu khi làm phép thử hay trong sinh hoạt bạn thấy:
- Đau gối, đau hông rõ khi ngồi xuống, đứng lên; khớp sưng, nóng, đỏ.
- Khớp kẹt, không duỗi thẳng được, hoặc bị "khuỵu" đột ngột.
- Yếu chân rõ rệt, khó nhấc bàn chân, hoặc tê lan xuống chân.
- Chóng mặt, choáng khi đứng dậy nhanh.
- Đau sau ngã, va đập.
- Khả năng đứng lên giảm nhanh trong vài tuần đến vài tháng mà không rõ lý do.
Gọi 115 ngay nếu yếu liệt tay chân đột ngột, nói khó, méo miệng, đau ngực kèm khó thở.
Câu hỏi thường gặp
Phép thử ngồi xuống đứng dậy từ sàn là gì?
Đây là phép thử quan sát số điểm tựa bạn cần khi ngồi xuống sàn rồi đứng lên, tối đa 10 điểm. Nó phản ánh gộp độ linh hoạt, sức cơ chân và thăng bằng. Phép thử được nhóm của bác sĩ Araújo ở Brazil phát triển.
Điểm thấp trong phép thử có nghĩa là sắp chết sớm không?
Không. Nghiên cứu năm 2012 chỉ cho thấy liên quan giữa điểm thấp và nguy cơ tử vong cao hơn ở người 51–80 tuổi, không phải nhân quả hay chẩn đoán. Điểm thấp là gợi ý nên vận động nhiều hơn và đi khám sức khoẻ định kỳ.
Ai không nên làm phép thử ngồi xuống đứng lên từ sàn?
Người đang đau gối, hông, mới mổ, hay chóng mặt, từng ngã, có bệnh tim mạch chưa ổn định hoặc loãng xương nặng không nên tự làm. Hãy hỏi bác sĩ trước.
Làm sao để đứng dậy từ sàn dễ hơn?
Luyện sức cơ đùi bằng đứng lên ngồi xuống ghế, giãn bắp chân cho cổ chân linh hoạt, tập ngồi xổm có vịn và tập chuỗi quỳ lên đứng dậy cạnh ghế. Làm đều vài tuần thường thấy dễ hơn.
Phép thử này có dùng cho người trẻ được không?
Người trẻ có thể làm để tự biết mình, nhưng nghiên cứu gốc chỉ khảo sát người 51–80 tuổi. Đừng suy diễn điểm số thành kết luận sức khoẻ ở lứa tuổi khác.