Khoa học giãn cơ
Giãn cơ thực chất làm gì: cơ dài ra hay não chịu căng tốt hơn
Giãn cơ giúp cúi sâu hơn chủ yếu vì hệ thần kinh chịu căng tốt hơn, không phải cơ dài ra ngay. Cơ chế thoi cơ, thể Golgi và cách giãn cơ đúng mức.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ làm gì cho cơ thể, giữ bao lâu, tập bao nhiêu là đủ và ranh giới giữa căng dễ chịu với đau.
Khoa học giãn cơ
Khoa học giãn cơ
Vì sao có người dẻo bẩm sinh, có người cứng đơ dù chịu khó tập
Độ dẻo phụ thuộc collagen di truyền, hình dáng khớp, giới tính, tuổi và thói quen. Phần bẩm sinh không đổi được, nhưng khả năng chịu căng thì tập là cải thiện.
Khoa học giãn cơ
Tầm vận động khớp cổ, vai, hông bao nhiêu độ là bình thường
Cổ xoay khoảng 60–80 độ mỗi bên, vai giơ khoảng 170–180 độ, hông gập khoảng 110–120 độ. Bảng tham khảo, cách tự kiểm ở nhà và dấu hiệu nên đi khám.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ giữ bao lâu mỗi lần: con số 30 giây đến từ đâu
ACSM khuyến nghị giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ. Con số 30 giây có gốc từ các nghiên cứu nhỏ thập niên 1990 trên cơ đùi sau.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ có giúp phòng chấn thương và đỡ đau mỏi hôm sau không
Giãn tĩnh trước vận động không giảm rõ chấn thương, giãn cơ chỉ đỡ đau mỏi hôm sau rất ít. Khởi động bằng cử động, tăng dần và tập sức cơ mới là phần chính.
Khoa học giãn cơ
Căng dễ chịu hay đau nhói: ranh giới an toàn khi giãn cơ
Căng an toàn là căng lan toả ở bụng cơ, khoảng 3–5/10 và dịu dần khi giữ. Đau nhói, tê, châm chích, đau khớp hay chóng mặt là tín hiệu dừng ngay.
Khoa học giãn cơ
Bẻ khớp kêu răng rắc: tiếng kêu từ đâu ra và có hại không
Tiếng rắc khi bẻ khớp ngón tay do khoang khí hình thành trong dịch khớp; chưa có bằng chứng gây viêm khớp. Tự bẻ cổ, vặn cổ giật thì nên tránh.
Khoa học giãn cơ
Thở khi giãn cơ: vì sao thở ra giúp thả lỏng, đừng nín thở
Khi giãn cơ hãy thở chậm, đều và vào sâu thêm lúc thở ra. Nín thở là phản xạ gồng, làm cơ siết lại và huyết áp dao động; hơi thở ra dài giúp thả lỏng.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ buổi sáng hay buổi tối: lúc nào cơ thể dẻo hơn
Phần lớn người cứng nhất lúc mới ngủ dậy và dẻo hơn vào chiều tối do thân nhiệt và đĩa đệm thay đổi. Sáng nên cử động nhẹ, tối hợp giãn giữ lâu hơn.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ mỗi ngày bao nhiêu phút và bao lâu thì thấy dẻo lên
Người ngồi nhiều chỉ cần khoảng 5–10 phút giãn cơ mỗi ngày; tầm vận động thường tăng rõ sau vài tuần tập đều. Ngừng tập vài tuần thì tiến bộ lùi dần.