Khi giãn cơ, hãy thở chậm và đều, vào sâu thêm một chút trong lúc thở ra, và đừng nín thở. Nín thở là phản xạ "gồng" của cơ thể: cơ quanh thân siết lại, huyết áp có thể tăng lên tạm thời, và hệ thần kinh hiểu là đang có chuyện căng thẳng. Hơi thở ra dài, nhẹ thì ngược lại, gắn với trạng thái thả lỏng, nên nhiều người thấy giãn cơ dễ chịu và vào sâu hơn khi để ý hơi thở.
Vì sao ta hay nín thở khi giãn cơ
Hãy để ý lúc bạn cúi xuống nhặt đồ dưới gầm bàn, hay cố với lên kệ cao: rất có thể bạn vô thức nín thở. Nín thở và gồng bụng là cách cơ thể làm cứng thân mình để chuẩn bị chịu lực. Khi nâng vật nặng, phản xạ này có lý do. Nhưng khi giãn cơ, mục tiêu là thả lỏng, phản xạ gồng lại đi ngược mục tiêu.
Khi nín thở và rặn nhẹ, áp lực trong lồng ngực và ổ bụng tăng lên. Kiểu thở này có tên là nghiệm pháp Valsalva. Nó làm huyết áp thay đổi tạm thời: lúc nín có thể tăng, lúc thả ra có thể dao động. Ở người khoẻ, chuyện này thường không đáng ngại, nhưng với người có bệnh tim mạch hay tăng huyết áp, việc gồng nín thở lặp đi lặp lại là điều nên tránh. Đó là lý do mọi hướng dẫn giãn cơ an toàn đều ghi "thở đều, không nín thở".
Thở ra và thả lỏng: cơ chế dễ hiểu
Hệ thần kinh tự chủ đổi nhịp theo hơi thở
Nhịp tim của bạn không đều tuyệt đối: thường nhanh lên một chút khi hít vào và chậm lại một chút khi thở ra. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường, phản ánh việc nhánh "nghỉ ngơi – tiêu hoá" của hệ thần kinh tự chủ (hệ phó giao cảm) hoạt động mạnh hơn trong pha thở ra. Thở chậm với hơi thở ra dài hơn hơi hít vào là cách nhiều người dùng để cảm thấy bình tĩnh hơn.
Khi giãn cơ, bình tĩnh không chỉ là chuyện tinh thần. Như bài "Giãn cơ thực chất làm gì" trong cùng danh mục đã nói, tiến bộ về độ dẻo phần lớn đến từ việc hệ thần kinh chịu căng tốt hơn. Một cơ thể đang ở trạng thái thả lỏng thường cho phép đi xa hơn một cơ thể đang báo động.
Hơi thở làm lồng ngực và cột sống cử động
Mỗi hơi hít vào, cơ hoành hạ xuống, xương sườn nở ra hai bên và ra trước, cột sống ngực hơi duỗi ra. Mỗi hơi thở ra, sườn hạ xuống và co lại. Vì vậy hơi thở ảnh hưởng trực tiếp tới các động tác giãn vùng thân:
| Kiểu động tác | Hít vào | Thở ra |
|---|---|---|
| Nghiêng người sang bên | Sườn bên căng nở ra, cảm nhận căng rõ hơn | Thân trên dễ ngả thêm một chút |
| Xoay thân khi ngồi | Lưng thẳng lên, "cao" hơn | Xoay thêm một chút trong tầm dễ chịu |
| Gập người về trước | Kéo dài lưng, không vội cúi | Gập thêm từ hông, vai thả lỏng |
| Mở ngực, đưa tay ra sau | Ngực nở, căng mặt trước vai rõ hơn | Vai hạ xuống, cổ bớt gồng |
Quy tắc đơn giản: hít vào để chuẩn bị và giữ dáng, thở ra để thả và vào thêm chút xíu. Không cần áp máy móc, chỉ cần không làm ngược lại kiểu gồng, nín, rồi giật.
Nhịp thở gợi ý khi giãn cơ
- Vào tư thế khi thở ra. Chuyển động chậm, cùng nhịp với hơi thở ra.
- Thở bằng mũi nếu được, nhẹ, không cần thật sâu. Hít vào khoảng 2–3 giây, thở ra khoảng 3–4 giây là nhịp nhiều người thấy dễ chịu. Không ép theo con số.
- Mỗi lần thở ra, kiểm một chỗ: hàm có đang siết không, vai có nhún lên không, tay có nắm chặt không. Thả chỗ đó ra.
- Đếm nhịp thay cho đếm giây: khoảng 5–6 nhịp thở chậm là xấp xỉ nửa phút, đúng với khuyến nghị phổ biến của ACSM giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây.
- Ra khỏi tư thế chậm, thở bình thường vài nhịp trước động tác tiếp theo.
Thở quá sâu, quá nhanh trong lúc cố "thở đúng" có thể làm bạn choáng váng, tê quanh miệng hay đầu ngón tay. Nếu vậy, hãy quay lại thở tự nhiên. Mục tiêu là hơi thở đều, không phải hơi thở thật to.
Các kỹ thuật thở chuyên cho thư giãn như thở hộp hay thở 4-7-8 là một chủ đề khác; ở đây chỉ cần hơi thở đi kèm động tác một cách tự nhiên.
Thử ngay: ôm gối về ngực cùng hơi thở
Động tác này làm trên giường hoặc trên thảm, hợp vào buổi tối sau một ngày ngồi nhiều. Nó cũng là cách dễ nhất để cảm nhận hơi thở đẩy và thả cơ thể ra sao.
- Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân đặt trên mặt giường. Đầu kê gối mỏng nếu thấy dễ chịu.
- Đưa gối phải về phía ngực, hai tay ôm nhẹ dưới khoeo hoặc trước gối. Chân trái giữ co hoặc duỗi dài, tuỳ bên nào thoải mái hơn.
- Hít vào: để bụng phồng nhẹ lên. Bạn sẽ thấy bụng hơi đẩy đùi ra, tay nới ra một chút theo.
- Thở ra: bụng xẹp xuống, dùng tay kéo gối lại gần ngực thêm chút xíu trong tầm dễ chịu, vai và hàm thả lỏng.
- Lặp lại 5–6 nhịp thở chậm. Thả chân xuống từ từ. Đổi bên.
Lưu ý an toàn: làm chậm, trong tầm không đau, không nín thở, không nhún, không kéo giật gối. Dừng nếu đau nhói ở háng hay lưng dưới, tê hoặc châm chích lan xuống chân, hoặc chóng mặt khi ngồi dậy (hãy nghiêng người sang bên rồi chống tay ngồi dậy chậm). Người mới mổ vùng bụng hay hông, có bệnh cột sống đã được chẩn đoán, loãng xương, đang mang thai nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.
Những tình huống cần lưu ý hơn
- Người tăng huyết áp, bệnh tim mạch: càng nên tránh nín thở gồng. Hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp.
- Người hen, bệnh phổi mạn: thở theo nhịp thoải mái của mình, không ép thở sâu hay thở ra kéo dài. Động tác cúi gập sâu có thể khiến khó thở hơn; chọn tư thế ngồi thẳng.
- Phụ nữ mang thai: tránh nín thở, tránh nằm ngửa lâu ở giai đoạn sau của thai kỳ; hỏi bác sĩ sản khoa.
- Người hay lo âu: nếu để ý hơi thở làm bạn thêm bồn chồn, cứ thở tự nhiên, chỉ cần không nín.
Khi nào cần đi khám
Khó thở, đau ngực hay chóng mặt khi vận động nhẹ không phải chuyện của giãn cơ. Hãy dừng ngay và gọi 115 nếu có đau ngực, đau lan ra vai trái, xuống tay hay lên hàm kèm khó thở, vã mồ hôi; khó thở đột ngột; đau đầu dữ dội đột ngột; yếu liệt tay chân đột ngột; chóng mặt, nhìn đôi, nói khó khi xoay cổ.
Đi khám chuyên khoa phù hợp, như tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp, thần kinh, nếu bạn hay hụt hơi khi gắng sức nhẹ, hoặc khi giãn cơ thường xuyên thấy tê, châm chích lan xuống tay chân, yếu cơ, đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ, đau kèm sốt hay sụt cân không rõ lý do, đau sau ngã hay va đập, hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Khi giãn cơ nên hít vào hay thở ra?
Phổ biến nhất là hít vào để chuẩn bị, giữ lưng thẳng, và thở ra khi vào sâu thêm một chút. Khi giữ tư thế, cứ thở chậm, đều qua mũi. Quan trọng nhất là không nín thở.
Vì sao không được nín thở khi giãn cơ?
Nín thở kèm gồng làm cơ quanh thân siết lại và có thể làm huyết áp thay đổi tạm thời. Nó cũng báo cho hệ thần kinh rằng đang có căng thẳng, khiến cơ khó thả lỏng. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp càng nên tránh.
Thở ra giúp thả lỏng cơ như thế nào?
Trong pha thở ra, nhánh phó giao cảm của hệ thần kinh tự chủ hoạt động mạnh hơn, nhịp tim chậm lại một chút. Thở chậm với hơi thở ra dài giúp nhiều người thấy bình tĩnh hơn. Trạng thái này thường cho phép giãn cơ thoải mái hơn.
Nên thở bằng mũi hay bằng miệng khi giãn cơ?
Thở bằng mũi thường giúp nhịp thở chậm và đều hơn, nên được nhiều người chọn. Nếu nghẹt mũi hay thấy khó chịu, thở bằng miệng nhẹ nhàng cũng được. Điều quan trọng là thở đều, không nín.
Giãn cơ thấy choáng, tê đầu ngón tay là sao?
Có thể bạn đang thở quá sâu, quá nhanh khi cố thở đúng, hoặc đứng dậy quá nhanh sau động tác cúi đầu. Hãy dừng, ngồi xuống, thở tự nhiên. Nếu choáng kèm đau ngực, khó thở, hoặc lặp lại thường xuyên thì nên đi khám.
