Cổ rùa vì cúi điện thoại: đầu cúi nặng thêm bao nhiêu, điều bị nói quá

"Cổ rùa" là cách gọi phổ biến cho tư thế đầu chúi ra trước vai, hay gặp ở người cúi điện thoại, máy tính nhiều giờ. Khi cúi, cơ sau gáy phải làm việc nhiều hơn để giữ đầu — con số "cúi 60 độ cổ gánh khoảng 27 kg" có thật, nhưng đến từ một mô hình tính toán, không phải đo trên người, và hay bị đăng giật tít. Cúi điện thoại không làm cổ "hỏng" ngay; điều đáng lo là giữ một tư thế quá lâu, quá thường xuyên.

"Cổ rùa" là gì và không phải là gì

Khi nhìn nghiêng một người đứng thoải mái, tai thường nằm gần thẳng hàng với đỉnh vai. Ở tư thế đầu chúi ra trước (forward head posture), tai nằm hẳn phía trước vai, cằm nhô, gáy dưới hơi gập, gáy trên lại hơi ngửa để mắt vẫn nhìn thẳng. Trông giống con rùa thò đầu khỏi mai, nên dân gian gọi là "cổ rùa", báo chí còn có chữ "hội chứng cổ rùa" hay "text neck".

Cần nói rõ: "cổ rùa" là cách gọi phổ biến, không phải một chẩn đoán y khoa. Tư thế đầu chúi là một mô tả dáng, nhiều người có nó mà không đau, nhiều người đau mà không có nó. Đừng nhìn ảnh nghiêng của mình rồi tự kết luận "mình bị hội chứng".

Đầu cúi nặng thêm bao nhiêu: con số đi từ đâu

Con số hay được chia sẻ nhất đến từ bài của bác sĩ phẫu thuật cột sống Kenneth Hansraj, đăng năm 2014. Ông dựng một mô hình tính toán lực tác động lên cổ khi đầu cúi ở các góc khác nhau. Kết quả thường được trích như sau:

Cách đọc bảng này cho đúng:

• Đó là phép tính, không phải đo trên người thật. Mô hình coi cổ như một hệ đòn bẩy, đầu càng ra xa trục thì mô-men càng lớn. Ý cơ học thì hợp lý, còn con số cụ thể là ước tính.
• Cổ không "mang 27 kg" theo nghĩa đội một bao gạo. Lực ấy là tải mà cơ và cấu trúc sau cổ phải chống lại để giữ đầu, và cơ thể người khoẻ chịu được những tải như vậy trong thời gian ngắn. Bạn cúi nhặt đồ, cúi đọc sách, cúi buộc dây giày mỗi ngày.
• Thời gian mới là chuyện. Cúi 60° trong năm giây khác hẳn cúi 30° suốt hai tiếng lướt mạng xã hội trên giường.

Những tít báo kiểu "cúi điện thoại như đeo đứa trẻ 8 tuổi trên cổ" lấy con số này rồi bỏ mất phần "mô hình" và "thời gian". Một số nghiên cứu quan sát ở người trẻ không thấy mối liên quan rõ giữa thời gian dùng điện thoại và đau cổ; kết quả giữa các nghiên cứu chưa thống nhất. Nói cách khác: cúi điện thoại là một yếu tố, không phải bản án.

Điều thật sự đáng để ý

Bỏ qua phần giật tít, vẫn còn mấy điều có cơ sở:

• Giữ lâu một chỗ khiến cơ mỏi. Cơ sau gáy làm việc liên tục ở mức thấp khi đầu chúi. Sau một buổi tối lướt điện thoại, nhiều người thấy gáy mỏi, cứng — đó là mỏi cơ do tải kéo dài.
• Thói quen thành "mặc định". Ai cúi nhiều giờ mỗi ngày thì lâu dần thấy tư thế đầu chúi là "bình thường", đứng thẳng lại thấy gượng. Đó là chuyện quen cảm giác, sửa được bằng cử động và để ý.
• Cúi + nằm là tổ hợp khó chịu nhất. Nằm nghiêng kê đầu lên tay, hoặc nằm ngửa giơ điện thoại lên mặt, cổ và vai bị giữ ở góc lạ lâu hơn cả lúc ngồi.
• Trẻ em, tuổi teen dùng điện thoại nhiều giờ cũng đáng để ý, nhưng không nên doạ các con. Phần này có bài riêng trong danh mục Linh hoạt theo tuổi.

Thói quen dùng điện thoại đỡ cho cổ

Không ai bỏ điện thoại được, nên mục tiêu thực tế là giảm độ cúi và cắt ngắn thời gian giữ một tư thế:

• Đưa điện thoại lên, đừng đưa đầu xuống. Tì khuỷu tay vào thân người hoặc tay vịn, nâng máy lên gần tầm mắt hơn. Mắt cúi xuống một chút thì được, cổ không phải gập theo.
• Đọc dài thì chuyển sang màn hình lớn đặt ở tầm cao hợp lý, hoặc dùng chế độ đọc to/nghe thay vì đọc.
• Nhắn tin dài bằng giọng nói khi phù hợp.
• Đặt điểm dừng tự nhiên: hết một video, hết một bài báo thì ngẩng lên, nhìn xa, cử động cổ vai.
• Đừng ăn cơm kèm điện thoại đặt trên bàn — tư thế cúi đúp: cúi bát, cúi màn hình.
• Trên xe buýt, tàu điện, đứng hay ngồi cũng nâng máy lên một chút, và chỉ dùng khi đã đứng vững, có chỗ vịn.

Tuyệt đối không dùng điện thoại khi đang lái xe máy, ô tô hay đi bộ qua đường — chuyện cổ là nhỏ, chuyện an toàn mới lớn.

Ba động tác cho người hay cúi điện thoại

Lưu ý chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng ngay khi thấy đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.

Động tác thu cằm (chin tuck) là động tác quen thuộc nhất cho người chúi đầu và có bài riêng ngay trong danh mục này. Dưới đây là ba động tác khác, bổ sung cho nó.

1. Kiểm tra dáng đứng dựa tường (wall posture check)

Đứng quay lưng vào tường, gót chân cách tường khoảng một bàn tay. Để mông và lưng trên chạm tường nhẹ nhàng. Để ý đầu: phía sau đầu có chạm tường không, hay cách một khoảng? Không ép đầu ra sau cho chạm. Chỉ nhẹ nhàng "kéo dài gáy", như có sợi dây kéo đỉnh đầu lên trần, để đầu lùi về một chút trong mức thoải mái. Giữ khoảng 5 nhịp thở, rồi bước ra. Làm 3 lần. Động tác này chủ yếu giúp bạn cảm nhận đầu nằm ở đâu so với thân, chứ không phải để đạt dáng "chuẩn".

2. Ngẩng nhìn xa từ tư thế cúi (gentle neck extension)

Ngồi thẳng, hai tay đặt trên đùi. Từ tư thế cúi nhìn điện thoại, từ từ đưa đầu về thẳng, rồi ngẩng nhẹ nhìn lên chỗ giao giữa tường và trần nhà. Chỉ ngửa trong tầm thoải mái, không ngửa hết cỡ ra sau. Giữ 2–3 giây, về thẳng. Làm 5 lần. Người hay chóng mặt khi ngửa cổ thì bỏ động tác này và hỏi bác sĩ.

3. Mở ngực tay chữ W (W-retraction)

Ngồi hoặc đứng thẳng. Gập khuỷu tay, hai cánh tay sát thân, lòng bàn tay hướng lên trước, hai tay tạo thành hình chữ W. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay ra sau và xuống, khép hai bả vai lại một chút, ngực mở ra. Không ưỡn lưng, không nhô vai. Giữ khoảng 5 giây, thả. Làm 8–10 lần. Người cúi điện thoại thường kéo vai khép vào theo đầu; động tác này đưa chúng về chỗ.

Gộp lại chưa đến ba phút. Làm vào cuối mỗi lần lướt dài, hoặc sau bữa tối khi bạn hay ngồi xem điện thoại.

Có "chữa" được cổ rùa không

Nhiều video hứa "hết cổ rùa sau 30 ngày". Không nên tin những lời hứa như vậy. Dáng người hình thành từ cấu trúc xương, cơ địa, nghề nghiệp, thói quen nhiều năm. Cử động thường xuyên và tập sức cơ lưng trên có thể giúp bạn thấy dễ chịu hơn, ít mỏi hơn, và nhiều người thấy dễ giữ đầu ngay hơn. Nhưng mục tiêu là cổ đỡ mỏi, cử động thoải mái, chứ không phải một tấm ảnh nghiêng "đạt chuẩn".

Ai muốn được đánh giá tư thế và có bài tập riêng thì nên gặp bác sĩ phục hồi chức năng hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, thay vì mua dụng cụ "nắn cổ" trên mạng.

Khi nào cần đi khám

Đi khám nếu đau cổ kèm một trong các dấu hiệu:

• Tê, châm chích, như điện giật lan xuống tay; tay yếu, cầm đồ hay rơi.
• Đau sau ngã, va đập, tai nạn.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm, nằm nghỉ không đỡ.
• Đau kéo dài quá vài tuần dù đã giảm cúi, cử động nhẹ.

Gọi 115 ngay khi: yếu liệt tay chân đột ngột, đau đầu dữ dội đột ngột, chóng mặt kèm nhìn đôi hoặc nói khó khi xoay cổ, đau ngực lan lên vai cổ kèm khó thở. Chóng mặt khi xoay cổ có bài riêng trong danh mục Khi nào cần đi khám.

Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh; trẻ em thì bác sĩ nhi.