Vai tròn, ngực khép là dáng hai vai cuộn về phía trước, ngực hơi lõm, hay gặp ở người cả ngày đưa tay ra trước gõ phím, lái xe, bế con, cầm điện thoại. Cơ ngực quen ở tư thế ngắn lại, nhóm cơ giữa hai bả vai ít được dùng. Hai việc giúp nhiều người thấy vai mở và nhẹ hơn: giãn cơ ngực nhẹ nhàng (khung cửa là dụng cụ có sẵn trong mọi nhà) và tập khép bả vai cho nhóm cơ lưng trên làm việc trở lại.
Vai tròn trông thế nào
Đứng thả lỏng trước gương, hai tay buông xuôi. Nhìn mu bàn tay: nếu mu bàn tay quay hẳn ra phía trước thay vì nhìn sang hai bên, vai có thể đang cuộn vào trong. Nhìn nghiêng: đầu vai nằm trước đường thẳng đi qua tai và hông. Nằm ngửa trên sàn cứng: đầu vai không chạm sàn mà nhô lên một khoảng.
Đây là những cách quan sát, không phải phép chẩn đoán. Dáng vai mỗi người một khác vì khung xương, độ dài xương đòn, khối cơ. "Vai tròn" là cách gọi phổ biến cho một dáng, không phải tên bệnh. Cong gù cột sống ngực ở tuổi học trò là chủ đề khác, có wiki riêng trong hệ bàn sâu.
Vì sao vai cuộn ra trước
- Tay làm việc ở phía trước. Gần như mọi việc trong ngày — gõ phím, nấu ăn, lái xe, bế con, cầm điện thoại — tay đều ở trước thân. Cơ ngực lớn và cơ ngực bé (nằm sâu dưới cơ ngực lớn, bám vào mỏm trước của xương bả vai) ở vị trí ngắn nhiều giờ liền.
- Lưng trên ít được dùng. Nhóm cơ kéo bả vai về sau và xuống — cơ trám, phần giữa và phần dưới cơ thang — hiếm khi phải làm việc mạnh trong ngày văn phòng.
- Ghế không tựa lưng trên. Ngồi lâu trên ghế đẩu, sofa mềm, người dễ sụp xuống, vai cuộn theo.
- Thói quen và cảm xúc. Người hay ngại, mệt, lạnh thường khép vai. Cũng có người khép vai vì ngại vóc dáng.
Không cần lo dáng vai thay đổi "vĩnh viễn". Phần lớn là chuyện cơ quen tư thế, và cơ thể đáp lại khá tốt khi được cử động đều đặn.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Lưu ý chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, không lao người tới trước. Dừng ngay khi đau nhói ở trước vai, tê hoặc châm chích lan xuống tay, hoặc chóng mặt. Ai từng trật khớp vai, đau khớp vai, mới mổ, đang mang thai, có bệnh cột sống, loãng xương, bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
1. Giãn ngực một tay ở khung cửa (doorway pec stretch)
- Đứng ở khung cửa, người nghiêng nửa chừng, chân trái bước lên trước một bước nhỏ.
- Gập khuỷu tay phải khoảng 90 độ, đặt cẳng tay và lòng bàn tay áp vào khung cửa. Khuỷu tay ngang hoặc thấp hơn vai một chút — đừng đặt cao quá đầu.
- Từ từ dồn trọng lượng sang chân trước, thân người đi nhẹ qua khung cửa, đến khi thấy căng dễ chịu ở ngực phải và trước vai phải.
- Giữ khoảng 15–30 giây, thở đều. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, mỗi lần giãn giữ khoảng 10–30 giây là đủ.
- Lùi về chậm rãi, đổi bên. Mỗi bên 2 lần.
Thay đổi độ cao khuỷu tay sẽ đổi chỗ căng: thấp hơn thì căng phần ngực trên, cao hơn một chút thì căng phần ngực dưới. Nhưng đặt tay càng cao thì khớp vai càng ở tư thế dễ bị kích thích; người mới tập nên giữ khuỷu tay ngang vai hoặc thấp hơn.
Nếu thấy tê lan xuống tay khi làm, đó là dấu hiệu dây thần kinh vùng nách đang bị căng — hạ tay thấp xuống, bớt bước tới, hoặc bỏ động tác.
2. Mở ngực nằm trên khăn cuộn (towel roll chest opener)
Cuộn một chiếc khăn tắm dày thành ống dài. Đặt khăn dọc theo cột sống trên thảm hoặc giường cứng, từ giữa lưng lên tới đầu (hoặc kê thêm gối mỏng dưới đầu). Nằm ngửa lên khăn, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn. Dang hai tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay hơi gập. Để trọng lực kéo vai xuống từ từ. Nằm yên khoảng 1–2 phút, thở đều.
Đây là cách giãn ngực rất nhẹ, hợp buổi tối. Nếu thấy lưng khó chịu, dùng khăn mỏng hơn. Người loãng xương, đau lưng nhiều nên hỏi bác sĩ trước khi nằm trên vật cuộn.
Khép bả vai: cho lưng trên làm việc
Chỉ giãn ngực thì như mở cửa mà không ai đi qua. Nhóm cơ kéo bả vai về sau cần được dùng thì vai mới giữ được chỗ mới.
3. Khép bả vai khi ngồi (seated scapular retraction)
Ngồi hơi rời tựa lưng, hai tay buông xuôi hoặc đặt trên đùi. Kéo hai bả vai nhẹ về sau và hơi xuống, như muốn kẹp một cây bút chì giữa hai bả vai. Không nhô vai, không ưỡn thắt lưng, không đẩy cằm ra trước. Giữ khoảng 5 giây, thả. Làm 10 lần, vài lượt trong ngày.
4. Nằm sấp dang tay chữ T (prone T raise)
Nằm sấp trên thảm, trán kê lên một chiếc khăn gấp để cổ thẳng. Dang hai tay sang hai bên thành chữ T, ngón cái chỉ lên trần. Khép bả vai lại và nâng hai tay lên khỏi sàn vài phân — chỉ vài phân thôi. Giữ 2–3 giây, hạ xuống. Làm 8–10 lần. Đầu không ngẩng lên, cổ không gồng. Người mang thai không nằm sấp; người khó thở khi nằm sấp thì làm bản ngồi ở trên.
Ghép vào ngày làm việc
| Lúc | Động tác | Thời gian |
|---|---|---|
| Đi qua cửa phòng họp, cửa phòng bếp | Giãn ngực một tay ở khung cửa, mỗi bên 1 lần | Khoảng 1 phút |
| Sau mỗi lần gõ dài, đọc dài | Khép bả vai khi ngồi, 10 lần | Khoảng 1 phút |
| Buổi tối, trước khi ngủ | Nằm trên khăn cuộn | 1–2 phút |
| Vài buổi mỗi tuần | Nằm sấp dang tay chữ T | Khoảng 2 phút |
Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các động tác khép bả vai ở đây là bản rất nhẹ; ai muốn khoẻ lưng trên hơn có thể bơi, chèo thuyền, làm việc vườn, hoặc theo một lớp tập có người hướng dẫn.
Chuyện "ưỡn ngực, kéo vai ra sau" cả ngày
Nhiều người nghe "vai tròn" là quyết tâm ngồi ưỡn ngực, ghì vai ra sau suốt tám tiếng. Cách này thường không bền: sau nửa giờ, lưng mỏi vì gồng, và người lại sụp xuống. Giữ một tư thế "đẹp" quá lâu cũng là giữ một tư thế quá lâu.
Cách hợp lý hơn: thỉnh thoảng mở ngực, khép bả vai vài lần, rồi để cơ thể trở về chỗ thả lỏng. Đổi tư thế thường xuyên, đứng dậy đi lại. Theo thời gian, nhiều người thấy chỗ thả lỏng của mình tự nhiên mở hơn — mà không phải gồng.
Khi nào cần đi khám
- Đau nhói ở trước vai khi giơ tay, không nhấc được tay lên cao, hoặc vai kêu kèm đau và hụt lực.
- Tê, châm chích lan xuống cánh tay, bàn tay, nhất là khi giơ tay lên cao; tay yếu, cầm đồ hay rơi.
- Đau sau ngã chống tay, va đập, tai nạn.
- Vai, khớp sưng nóng đỏ; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
Gọi 115 ngay khi tức ngực, đau ngực lan lên vai, cổ, hàm hoặc xuống tay trái kèm khó thở, vã mồ hôi. Cảm giác "nặng ngực" như vậy không phải chuyện cơ ngực căng.
Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình, phục hồi chức năng.
Câu hỏi thường gặp
Vai tròn là gì?
Vai tròn là cách gọi phổ biến cho dáng hai vai cuộn về phía trước, ngực hơi khép, thường gặp ở người làm việc với tay đưa ra trước cả ngày. Đây là mô tả dáng, không phải chẩn đoán bệnh. Dáng vai mỗi người còn phụ thuộc khung xương và cơ địa.
Giãn cơ ngực ở khung cửa thế nào cho đúng?
Đặt cẳng tay áp vào khung cửa, khuỷu tay ngang hoặc thấp hơn vai, bước một chân lên trước rồi dồn người nhẹ qua cửa đến khi ngực căng dễ chịu. Giữ khoảng 15–30 giây, thở đều, mỗi bên 2 lần. Tê tay hay đau nhói trước vai thì dừng.
Vai tròn có sửa được không?
Nhiều người thấy vai mở và nhẹ hơn khi giãn cơ ngực nhẹ, tập khép bả vai và đổi tư thế thường xuyên trong nhiều tuần. Mức thay đổi khác nhau tuỳ người và không nên kỳ vọng nhanh. Muốn có bài riêng thì gặp chuyên viên vật lý trị liệu.
Có nên đeo đai chỉnh vai cả ngày không?
Đai chỉnh tư thế giữ vai thụ động, không làm nhóm cơ lưng trên khoẻ hơn, và đeo lâu có thể gây khó chịu. Nếu muốn dùng, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Cử động và tập khép bả vai thường là việc đáng làm hơn.
Giãn cơ ngực bị tê tay có sao không?
Tê tay khi giãn ngực thường do dây thần kinh vùng nách bị kéo căng khi tay đặt cao. Hạ tay thấp hơn, bớt dồn người, hoặc bỏ động tác đó. Nếu tê vẫn xuất hiện cả khi không tập, hãy đi khám.
