Khoa học giãn cơ
Giãn cơ thực chất làm gì: cơ dài ra hay não chịu căng tốt hơn
Giãn cơ giúp cúi sâu hơn chủ yếu vì hệ thần kinh chịu căng tốt hơn, không phải cơ dài ra ngay. Cơ chế thoi cơ, thể Golgi và cách giãn cơ đúng mức.
Wiki · linhhoat.com
Cơ thể mềm hơn từ năm phút giữa giờ
Cẩm nang giữ cơ thể linh hoạt cho người ngồi nhiều: giãn cơ hiểu cho đúng, cổ vai gáy, lưng – hông – chân, ngồi lâu và ít vận động, tư thế và chỗ làm việc, giãn cơ trong ngày thường, giữ nếp vận động, linh hoạt theo tuổi, văn hoá vận động và dấu hiệu cần đi khám.
Mở app Linh Hoạt5 phút giãn cơ theo nhân vật, nhắc nghỉ giữa giờ›
Danh mục
Bài mới
Khoa học giãn cơ
Khoa học giãn cơ
Vì sao có người dẻo bẩm sinh, có người cứng đơ dù chịu khó tập
Độ dẻo phụ thuộc collagen di truyền, hình dáng khớp, giới tính, tuổi và thói quen. Phần bẩm sinh không đổi được, nhưng khả năng chịu căng thì tập là cải thiện.
Khoa học giãn cơ
Tầm vận động khớp cổ, vai, hông bao nhiêu độ là bình thường
Cổ xoay khoảng 60–80 độ mỗi bên, vai giơ khoảng 170–180 độ, hông gập khoảng 110–120 độ. Bảng tham khảo, cách tự kiểm ở nhà và dấu hiệu nên đi khám.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ giữ bao lâu mỗi lần: con số 30 giây đến từ đâu
ACSM khuyến nghị giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ. Con số 30 giây có gốc từ các nghiên cứu nhỏ thập niên 1990 trên cơ đùi sau.
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ có giúp phòng chấn thương và đỡ đau mỏi hôm sau không
Giãn tĩnh trước vận động không giảm rõ chấn thương, giãn cơ chỉ đỡ đau mỏi hôm sau rất ít. Khởi động bằng cử động, tăng dần và tập sức cơ mới là phần chính.
Khoa học giãn cơ
Căng dễ chịu hay đau nhói: ranh giới an toàn khi giãn cơ
Căng an toàn là căng lan toả ở bụng cơ, khoảng 3–5/10 và dịu dần khi giữ. Đau nhói, tê, châm chích, đau khớp hay chóng mặt là tín hiệu dừng ngay.
Khoa học giãn cơ
Bẻ khớp kêu răng rắc: tiếng kêu từ đâu ra và có hại không
Tiếng rắc khi bẻ khớp ngón tay do khoang khí hình thành trong dịch khớp; chưa có bằng chứng gây viêm khớp. Tự bẻ cổ, vặn cổ giật thì nên tránh.
🧠 Khoa học giãn cơ
Xem cả 10 bài ›
Khoa học giãn cơ
Giãn cơ thực chất làm gì: cơ dài ra hay não chịu căng tốt hơn
Giãn cơ giúp cúi sâu hơn chủ yếu vì hệ thần kinh chịu căng tốt hơn, không phải cơ dài ra ngay. Cơ chế thoi cơ, thể Golgi và cách giãn cơ đúng mức.
Khoa học giãn cơ
Vì sao có người dẻo bẩm sinh, có người cứng đơ dù chịu khó tập
Độ dẻo phụ thuộc collagen di truyền, hình dáng khớp, giới tính, tuổi và thói quen. Phần bẩm sinh không đổi được, nhưng khả năng chịu căng thì tập là cải thiện.
Khoa học giãn cơ
Tầm vận động khớp cổ, vai, hông bao nhiêu độ là bình thường
Cổ xoay khoảng 60–80 độ mỗi bên, vai giơ khoảng 170–180 độ, hông gập khoảng 110–120 độ. Bảng tham khảo, cách tự kiểm ở nhà và dấu hiệu nên đi khám.
🦒 Cổ vai gáy
Xem cả 10 bài ›
Cổ vai gáy
Đau mỏi cổ vai gáy dân văn phòng: vì sao cứ chiều là cứng và làm gì
Cổ vai gáy dân văn phòng cứng về chiều vì cơ giữ một tư thế nhiều giờ, ít cử động, thêm căng thẳng. Ba động tác tại bàn, thói quen nhỏ và dấu hiệu cần đi khám.
Cổ vai gáy
Cổ rùa vì cúi điện thoại: đầu cúi nặng thêm bao nhiêu, điều bị nói quá
Cổ rùa là cách gọi phổ biến cho dáng đầu chúi. Con số cúi 60 độ cổ gánh khoảng 27 kg đến từ mô hình tính toán năm 2014; điều đáng lo là cúi quá lâu, quá thường
Cổ vai gáy
Thu cằm (chin tuck): động tác nhỏ cho người hay chúi đầu về trước
Thu cằm là lùi đầu ra sau theo đường ngang, mắt nhìn thẳng, cho cơ gập sâu trước cổ làm việc. Cách làm khi ngồi, nằm, dựa tường, lỗi hay gặp và lúc nên dừng để
🦵 Lưng, hông & chân
Xem cả 10 bài ›
Lưng, hông & chân
Mỏi thắt lưng khi ngồi lâu: vì sao lưng dưới chịu thiệt nhiều nhất
Ngồi lâu khiến lưng dưới chịu tải một hướng, cơ gồng không nghỉ, ít được cử động. Hiểu vì sao thắt lưng mỏi trước, 5 cử động tại bàn và khi nào cần đi khám.
Lưng, hông & chân
Lưng trên cứng như tấm ván: xoay cột sống ngực ngay trên ghế
Cột sống ngực đảm nhận phần lớn động tác xoay thân nhưng bị bỏ quên khi ngồi máy tính. Vì sao lưng trên cứng, cách tự kiểm và 4 động tác xoay, ưỡn an toàn.
Lưng, hông & chân
Cơ gập hông bó vì ngồi nhiều: tự kiểm bằng phép thử nằm mép giường
Cơ gập hông nằm ở mặt trước hông, co ngắn suốt khi ngồi. Cách tự quan sát độ duỗi hông bằng phép thử nằm mép giường và 3 động tác giãn an toàn cho người ngồi nh
🪑 Ngồi lâu & ít vận động
Xem cả 10 bài ›
Ngồi lâu & ít vận động
Ngồi lâu có hại thế nào: “ngồi là thuốc lá mới” đúng tới đâu
Ngồi lâu liên quan đến nguy cơ đái tháo đường, tim mạch, nhưng “ngồi là thuốc lá mới” chỉ là khẩu hiệu: nguy cơ thấp hơn hút thuốc nhiều và giảm được nhờ vận độ
Ngồi lâu & ít vận động
Khuyến nghị vận động của WHO năm 2020: 150–300 phút mỗi tuần hiểu cho đúng
WHO 2020 khuyên người lớn 150–300 phút vận động vừa hoặc 75–150 phút mạnh mỗi tuần, tập sức cơ 2 ngày, hạn chế ngồi; mọi phút đều được tính, ít còn hơn không.
Ngồi lâu & ít vận động
Ngắt quãng thời gian ngồi: đứng dậy mỗi 30 hay 60 phút, nghiên cứu nói gì
Chưa có con số chuẩn, nhưng đứng dậy khoảng mỗi 30 phút và đi lại vài phút thì tốt, mỗi 60 phút vẫn hơn ngồi một mạch; đi lại nhẹ có ích hơn chỉ đứng yên.
💻 Tư thế & chỗ làm việc
Xem cả 10 bài ›
Tư thế & chỗ làm việc
Tư thế ngồi chuẩn có thật không: tư thế tốt nhất là tư thế kế tiếp
Không có tư thế ngồi chuẩn duy nhất. Giữ dáng nào quá lâu cũng mỏi, nên dáng tốt nhất là dáng kế tiếp: có vị trí xuất phát gọn gàng, rồi đổi dáng thường xuyên.
Tư thế & chỗ làm việc
Màn hình máy tính đặt cao bao nhiêu, xa bao nhiêu để cổ không chúi
Theo khuyến nghị phổ biến, mép trên màn hình ngang hoặc hơi dưới tầm mắt, cách mắt khoảng một cánh tay. Người đeo kính đa tròng nên đặt thấp hơn để khỏi ngửa cằ
Tư thế & chỗ làm việc
Làm việc bằng laptop cả ngày: giá đỡ, bàn phím rời và cái cổ của bạn
Laptop gắn màn hình với bàn phím nên dùng thẳng trên bàn là đầu phải cúi. Kê laptop cao lên, gõ bằng bàn phím và chuột rời là cách gỡ phổ biến nhất cho cổ.
☀️ Linh hoạt mỗi ngày
Xem cả 10 bài ›
Linh hoạt mỗi ngày
Giãn cơ trên giường buổi sáng: 5 động tác trước khi ngồi dậy
Vài phút duỗi người, gập duỗi cổ chân, ôm gối, nghiêng gối rồi lăn nghiêng ngồi dậy giúp bước xuống giường bớt cứng, bớt choáng. Cách làm an toàn và lúc nên đi
Linh hoạt mỗi ngày
Vận động trong lúc chờ: nước sôi, máy in, thang máy, nồi cơm
Khoảng chờ vài chục giây đến vài phút đủ cho nhón gót, đứng một chân có vịn, đẩy tay vào tường, nghiêng người hay khép bả vai. Chỗ chờ nào hợp động tác nào.
Linh hoạt mỗi ngày
Giãn cơ kín đáo tại bàn khi đang họp và trong văn phòng mở
Siết cơ mông, duỗi gối dưới gầm bàn, kéo cao đỉnh đầu, ép lòng bàn tay, thở ra hạ vai: những cử động nhỏ giúp đỡ cứng người khi họp lâu mà không ai để ý.
🔁 Giữ nếp vận động
Xem cả 10 bài ›
Giữ nếp vận động
Xây thói quen giãn cơ mất bao lâu: con số 66 ngày hiểu cho đúng
Nghiên cứu Lally 2010 cho trung vị khoảng 66 ngày để một hành vi gần tự động, dao động 18–254 ngày. Con số 21 ngày thiếu cơ sở; việc nhỏ, đều thì nhanh vào nếp
Giữ nếp vận động
Gắn vận động vào việc sẵn có: sau khi rót nước, sau mỗi cuộc họp
Gắn một động tác nhỏ vào việc ngày nào cũng làm theo công thức sau khi… mình sẽ…: rót nước thì nhón gót, họp xong thì vươn vai. Việc cũ thành tín hiệu nhắc việc
Giữ nếp vận động
Bắt đầu thật nhỏ: vì sao 5 phút vận động mỗi ngày bền hơn 1 giờ cuối tuần
Năm phút giãn cơ mỗi ngày dễ lặp lại, ít cần ý chí và chạm đúng những ngày ngồi nhiều, nên bền hơn một giờ dồn cuối tuần. Cách chọn mức nhỏ vừa sức và lúc nên t
👵 Linh hoạt theo tuổi
Xem cả 10 bài ›
Linh hoạt theo tuổi
Trẻ em, tuổi teen cúi điện thoại: giữ cổ và lưng khi con đang lớn
Trẻ cúi điện thoại lâu dễ mỏi cổ, lưng trên. Điều quan trọng là giảm thời gian ngồi một mạch, nâng màn hình gần tầm mắt và cho con chạy nhảy mỗi ngày.
Linh hoạt theo tuổi
Cặp sách nặng bao nhiêu là quá: học sinh đeo cặp sao cho đúng
Nhiều khuyến nghị phổ biến cho rằng cặp sách không nên vượt khoảng 10–15% cân nặng của trẻ. Đeo đủ hai quai, chỉnh sát lưng, xếp đồ nặng gần lưng.
Linh hoạt theo tuổi
Tuổi 30–40 bắt đầu thấy cứng người, mỏi lâu khỏi: chuyện gì đang xảy ra
Tuổi 30–40 thấy cứng người, mỏi lâu khỏi thường do ngồi nhiều, ngủ thiếu, căng thẳng và ít vận động hơn là tuổi tác. Phần do lối sống thì đổi được.
🌏 Văn hoá vận động
Xem cả 10 bài ›
Văn hoá vận động
Radio Taiso: bài thể dục phát thanh của người Nhật từ năm 1928
Radio Taiso là bài thể dục theo nhạc ba phút phát trên sóng ở Nhật từ năm 1928, bản hiện hành có từ 1951. Vì sao một bài ngắn sống gần trăm năm và nên học gì.
Văn hoá vận động
Thể dục giữa giờ ở trường học Việt Nam: bài tập theo nhạc qua các thời kỳ
Thể dục giữa giờ ở trường Việt Nam đi từ hô nhịp một hai ba bốn tới tập theo nhạc, dân vũ. Các động tác vươn thở, lườn, vặn mình và cách người đi làm tập lại.
Văn hoá vận động
Thể dục mắt ở trường Trung Quốc: bài xoa quanh mắt và tranh luận hiệu quả
Thể dục mắt là bài xoa nhẹ quanh mắt theo nhạc mà học sinh Trung Quốc tập từ khoảng thập niên 1960. Bằng chứng giảm cận thị còn tranh cãi, nên coi là khoảng ngh
🩺 Khi nào cần đi khám
Xem cả 10 bài ›
Khi nào cần đi khám
Tê tay lan xuống ngón khi mỏi cổ: dấu hiệu không còn là mỏi cơ
Mỏi cổ đơn thuần nằm ở cổ vai gáy. Tê, châm chích lan xuống bàn tay, ngón tay, nhất là kèm yếu tay, cầm rơi đồ, là lúc nên đi khám thay vì giãn cơ mạnh hơn.
Khi nào cần đi khám
Đau lưng kèm tê chân, yếu chân: những dấu hiệu nên đi khám sớm
Đau lưng do ngồi lâu thường đỡ khi đi lại. Đau lan xuống chân quá đầu gối, tê bàn chân, chân yếu, hay vấp là dấu hiệu nên đi khám sớm, không tự giãn cơ chờ hết.
Khi nào cần đi khám
Tê vùng yên ngựa, rối loạn tiểu tiện khi đau lưng: vì sao phải cấp cứu
Đau lưng kèm tê quanh hậu môn, bẹn hoặc bí tiểu, tiểu không tự chủ là dấu hiệu phải đi cấp cứu ngay, vì dây thần kinh điều khiển bàng quang có thể đang bị chèn