Khuyến nghị vận động của WHO năm 2020: 150–300 phút mỗi tuần hiểu cho đúng

Theo hướng dẫn về vận động và hành vi tĩnh tại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020, người lớn 18–64 tuổi nên có 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, cộng thêm ít nhất 2 ngày tập sức cơ. Con số này tính theo tuần, cộng dồn được từ những đoạn ngắn, và thông điệp quan trọng nhất đi kèm là: vận động chút nào cũng hơn không, đồng thời hạn chế thời gian ngồi.

Nhiều người nghe "150 phút" rồi nghĩ phải ra phòng tập, hoặc nghĩ chưa đủ thì bỏ luôn. Cả hai cách hiểu đều lệch. Bài này đọc kỹ từng phần của khuyến nghị và chỉ cách xếp nó vào một tuần làm việc bình thường.

Khuyến nghị nói gì, theo từng nhóm tuổi

Văn bản gốc có tên WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, công bố cuối năm 2020. Phần cốt lõi có thể tóm như sau:

Người có bệnh mạn tính hay khuyết tật được khuyến nghị theo cùng tinh thần, tuỳ khả năng. Với nhóm này và với phụ nữ mang thai, việc hỏi bác sĩ trước khi tăng mức vận động là cần thiết — khuyến nghị chung không thay được lời khuyên cho từng người.

"Cường độ vừa" và "cường độ mạnh" là gì

Cách thử đơn giản nhất là thử nói chuyện:

• Cường độ vừa: thở nhanh hơn, người ấm lên, vẫn nói được thành câu nhưng không hát được. Ví dụ: đi bộ nhanh như sắp trễ hẹn, đạp xe thong thả trên đường bằng, lau nhà mạnh tay, làm vườn, bơi chậm.
• Cường độ mạnh: thở dốc, chỉ nói được vài từ là phải lấy hơi. Ví dụ: chạy bộ, đạp xe lên dốc, leo nhiều tầng cầu thang liền mạch, bơi nhanh, đánh cầu lông đơn.
• Cường độ nhẹ: đi lại chậm trong nhà, đứng nấu ăn, tưới cây. Phần này chưa tính vào 150 phút, nhưng vẫn có ích — đó chính là phần "thay thời gian ngồi bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào".

Cùng một hoạt động có thể là vừa với người này, nhẹ với người khác. Người ít vận động lâu năm hay người lớn tuổi đi bộ bình thường đã có thể ở mức vừa. Vì vậy hãy đo bằng cảm giác của chính mình, không so với người bên cạnh.

Khi kết hợp, cách quy đổi phổ biến là 1 phút cường độ mạnh tương đương khoảng 2 phút cường độ vừa. Ai chạy bộ 40 phút và đi bộ nhanh 70 phút trong tuần là đã có khoảng 150 phút tương đương.

Điểm mới của bản 2020 so với trước

Bản khuyến nghị trước của WHO, năm 2010, ghi rằng vận động nên diễn ra theo từng đợt ít nhất 10 phút mới được tính. Bản 2020 bỏ điều kiện đó: mọi phút vận động đều được tính. Leo ba tầng cầu thang, đi bộ ra chợ năm phút — cộng lại đều có giá trị.

Điểm mới thứ hai là lần đầu tiên WHO đưa ra khuyến nghị riêng về hành vi tĩnh tại, tức thời gian ngồi hoặc nằm khi thức với mức tiêu hao năng lượng rất thấp. Văn bản không đưa ra con số giờ ngồi tối đa, vì bằng chứng chưa đủ để chốt một mốc, nhưng khuyên rõ: hạn chế ngồi, và người lớn nên cố vượt mức vận động khuyến nghị để giảm tác hại của ngồi nhiều.

Điểm thứ ba là cách nói "trên 300 phút vẫn có thêm lợi ích". Con số 300 không phải trần, nhưng cũng không phải mục tiêu bắt buộc cho người mới bắt đầu.

Những cách hiểu sai thường gặp

"Chưa đủ 150 phút thì tập cũng vô ích"

Sai. Chính WHO nhấn mạnh rằng làm ít còn hơn không làm, và người đang gần như không vận động là nhóm được lợi nhiều nhất khi thêm một chút. Đi từ 0 lên 60 phút mỗi tuần đã là thay đổi đáng kể.

"Giãn cơ cũng tính vào 150 phút"

Giãn cơ nhẹ nhàng không làm tim đập nhanh nên không tính vào phần sức bền, cũng không phải bài tập sức cơ. Nó có giá trị riêng cho độ linh hoạt và cảm giác dễ chịu của cơ thể — khuyến nghị phổ biến của ACSM là giãn cơ ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần — nhưng là phần cộng thêm, không thay được đi bộ nhanh.

"Việc nhà, đi bộ đi làm không được tính"

Được tính, nếu đủ cường độ. Đạp xe đi làm, đi bộ nhanh từ bến xe buýt về cơ quan, lau dọn nhà cửa mạnh tay đều là vận động cường độ vừa. Khuyến nghị không phân biệt vận động ở phòng tập hay ở ngoài đời.

"Đủ 150 phút rồi thì ngồi bao nhiêu cũng được"

Khuyến nghị có hai vế tách riêng: vận động đủ, và hạn chế ngồi. Bài "Tập thể dục buổi sáng rồi ngồi cả ngày" trong danh mục này nói kỹ vì sao vế thứ hai vẫn quan trọng.

Xếp 150 phút vào một tuần làm việc

Ba mẫu lịch dưới đây chỉ để tham khảo, chọn mẫu nào hợp nhịp sống của bạn:

Còn 2 ngày tập sức cơ có thể làm ngay tại nhà, không dụng cụ, khoảng 15–20 phút mỗi lần:

• Ngồi xuống – đứng lên khỏi ghế (sit-to-stand): ghế vững, áp tường; đứng lên ngồi xuống chậm, 8–12 lần, nghỉ rồi làm thêm một hai lượt. Người lớn tuổi đặt ghế cạnh bàn để vịn.
• Chống đẩy vào tường (wall push-up): đứng cách tường khoảng một bước, hai tay chống tường ngang vai, gập khuỷu đưa ngực lại gần tường rồi đẩy ra.
• Nhón gót (calf raise): vịn lưng ghế, nhón lên chậm rồi hạ xuống chậm.
• Xách đồ: hai túi nước hay hai chai nước lớn, đi chậm vài vòng trong nhà, vai thả lỏng.

Mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng lại khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Tăng dần từng tuần thay vì làm nhiều ngay từ đầu.

Góc nhìn thực tế: bắt đầu từ đâu

Nếu tuần này bạn gần như không vận động, mục tiêu hợp lý không phải 150 phút mà là thêm khoảng 10 phút đi bộ mỗi ngày. Hai, ba tuần sau tăng lên 15–20 phút. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đái tháo đường đang điều trị, bệnh cột sống, loãng xương, đang mang thai hoặc mới mổ nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi tăng cường độ.

Ghi lại số phút vào một cuốn sổ nhỏ hay mặt sau lịch treo tường cũng đủ, không cần thiết bị gì. Cuối tuần nhìn lại tổng số: thấp hơn mục tiêu thì tuần sau thêm một chút, không tự trách.

Khi nào cần dừng lại và đi khám

Dừng vận động và đi khám nếu thấy đau tức ngực, khó thở bất thường so với mức gắng sức, tim đập loạn nhịp, choáng váng hoặc suýt ngất khi tập. Khớp sưng nóng đỏ, đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ, hay tê lan xuống tay chân cũng là lý do để đi khám, không nên cố tập tiếp. Gọi 115 ngay nếu đau ngực hoặc đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi.