Chưa có nghiên cứu nào chốt được một con số chuẩn, nhưng cách hiểu phổ biến hiện nay là: đứng dậy khoảng mỗi 30 phút và cử động vài phút thì tốt, mỗi 60 phút vẫn tốt hơn hẳn ngồi một mạch nhiều giờ. Điều quan trọng không nằm ở mốc 30 hay 60 mà ở việc khi đứng dậy bạn có thật sự đi lại, co duỗi cơ chân hay không.
Bài này nói về nội dung của những lần đứng dậy: nghiên cứu đã đo được gì, đứng thôi có đủ không, và nên làm gì trong hai, ba phút ấy. Chuyện sắp xếp giờ nghỉ theo luật lao động hay theo các phương pháp quản lý thời gian là đề tài khác, không bàn ở đây.
Nghiên cứu đã đo được những gì
Bằng chứng về ngắt quãng thời gian ngồi đến từ hai loại nghiên cứu, mỗi loại có điểm mạnh và giới hạn riêng.
Nghiên cứu quan sát
Các nhóm nghiên cứu cho người tham gia đeo máy đo cử động trong nhiều ngày, rồi đếm xem họ đứng dậy bao nhiêu lần. Một số nghiên cứu như vậy, đặc biệt ở Úc và Mỹ, ghi nhận rằng với cùng tổng số giờ ngồi, người có nhiều lần ngắt quãng hơn thường có vòng eo, đường huyết và mỡ máu tốt hơn; người hay ngồi những đợt dài không nghỉ có liên quan với nguy cơ sức khoẻ cao hơn. Đây là liên quan, không chứng minh được rằng chính việc đứng dậy tạo ra khác biệt.
Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm
Loại thứ hai cho cùng một nhóm người ngồi suốt mấy giờ vào một ngày, và vào ngày khác thì cứ khoảng 20–30 phút lại đứng dậy đi bộ nhẹ vài phút, rồi so đường huyết sau bữa ăn. Nhiều thử nghiệm kiểu này cho thấy ngày có ngắt quãng thì đường huyết và insulin sau ăn tăng ít hơn. Giới hạn: số người tham gia thường nhỏ, chỉ đo trong một ngày hoặc vài ngày, nhiều nghiên cứu làm trên người thừa cân hoặc có rối loạn đường huyết, nên chưa nói được lợi ích lâu dài cho mọi người.
Gộp lại, các nhà nghiên cứu đồng ý ở mức này: ngắt quãng thời gian ngồi bằng vận động nhẹ là việc an toàn, dễ làm và có lý do sinh lý rõ ràng để tin là có ích. Con số chính xác bao nhiêu phút một lần thì còn đang được nghiên cứu.
Vì sao cử động vài phút lại có tác dụng
Cơ đùi, cơ mông và bắp chân là những khối cơ lớn nhất cơ thể. Khi chúng co, chúng lấy đường trong máu làm nhiên liệu mà không cần nhiều insulin như lúc nghỉ. Ngồi im, các khối cơ này gần như "tắt máy". Chỉ cần đi lại vài phút, chúng bật lên lại.
Bắp chân còn đóng vai trò chiếc bơm đẩy máu tĩnh mạch về tim. Mỗi lần bạn đi vài bước, nhón gót hay co duỗi cổ chân, chiếc bơm này chạy. Về cơ và khớp, đổi tư thế giúp cổ, lưng, hông không phải giữ nguyên một vị trí quá lâu — thứ thường gây cảm giác cứng đơ vào cuối buổi chiều.
30 phút hay 60 phút: chọn mốc nào
Bảng dưới so sánh mấy cách làm phổ biến. Không có cách nào là "đúng duy nhất":
| Cách làm | Ưu điểm | Khó khăn |
|---|---|---|
| Mỗi 30 phút đứng dậy 2–3 phút | Gần với điều kiện của nhiều thử nghiệm; cơ thể không kịp cứng | Dễ bị cắt ngang lúc đang tập trung; khó trong cuộc họp |
| Mỗi 45–60 phút đứng dậy khoảng 5 phút | Dễ duy trì với công việc cần tập trung dài | Phải chủ động nhớ; dễ trôi thành hai, ba tiếng |
| Đứng dậy theo đầu việc (xong một việc thì đứng) | Tự nhiên, không phụ thuộc giờ | Việc dài thì vẫn ngồi lâu; cần kết hợp mốc tối đa |
Lời khuyên thực tế: đặt cho mình một mốc tối đa, ví dụ không ngồi quá khoảng một tiếng liền, rồi trong khoảng đó đứng dậy bất cứ khi nào thuận tiện. Ngày nào làm được nửa tiếng một lần thì càng tốt.
Đứng dậy thôi có đủ không
Đứng lên đã tốt hơn ngồi tiếp, vì cơ chân phải giữ thăng bằng và tư thế thay đổi. Nhưng trong các thử nghiệm, đi lại nhẹ thường cho tác dụng lên đường huyết rõ hơn đứng yên. Lý do dễ hiểu: đứng yên, cơ chân chỉ làm việc rất ít.
Đứng yên quá lâu cũng có vấn đề riêng — mỏi chân, mỏi lưng, phù cổ chân — nên đứng một chỗ nhiều giờ không phải là đáp án. Thứ có ích là thay đổi: ngồi, đứng, đi, rồi ngồi lại.
Hai, ba phút ấy nên làm gì
Không cần mặc đồ tập. Mấy việc dưới đây làm được ở hầu hết văn phòng, nhà riêng hay phòng học:
- Đi lấy nước ở chỗ xa hơn. Bình nước ở cuối hành lang hay tầng khác là lý do chính đáng để đi một vòng.
- Đi bộ trong lúc nghe điện thoại. Cuộc gọi không cần nhìn màn hình thì đứng dậy đi chậm quanh phòng.
- Nhón gót – hạ gót (calf raise): đứng vịn bàn, nhón lên chậm rồi hạ xuống chậm, khoảng 10–15 lần.
- Ngồi xuống – đứng lên khỏi ghế (sit-to-stand): ghế không có bánh xe hoặc đã khoá bánh, đứng lên ngồi xuống chậm 5–10 lần, không chống tay nếu thấy vững.
- Bước tại chỗ, đánh tay nhẹ: khoảng một phút, nhấc gối vừa phải.
- Vươn người đứng: đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, thở ra hạ xuống; vài lần cho lồng ngực mở ra sau khi khom về bàn phím.
Với mỗi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng lại nếu đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Ai có vấn đề về thăng bằng thì luôn đứng cạnh chỗ vịn chắc chắn. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh tim mạch hay bệnh cột sống nên hỏi bác sĩ trước khi tập động tác mới.
Khi không thể đứng dậy
Có lúc bạn bị "kẹt" trên ghế: cuộc họp trực tuyến dài, ca trực, kỳ thi. Khi đó vẫn có thể cử động kín đáo dưới gầm bàn:
- Co duỗi cổ chân: kéo mũi chân về phía mình rồi đẩy ra, như đạp ga nhẹ.
- Nâng gót, hạ gót trong khi mũi chân vẫn chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân dưới bàn vài giây rồi hạ xuống, đổi bên.
- Siết cơ mông vài giây rồi thả, lặp lại.
- Ngồi nhích ra mép ghế, lưng thẳng, rồi lại ngồi sâu vào — đổi tư thế cũng là một kiểu ngắt quãng.
Những cử động này không thay được việc đứng dậy đi lại, nhưng tốt hơn ngồi bất động.
Khi nào cần đi khám
Ngồi lâu gây mỏi chân, tê chân tạm thời do tì đè là chuyện thường gặp và thường hết sau khi đứng dậy đi vài bước. Nên đi khám nếu tê hoặc châm chích lan xuống chân không hết khi đổi tư thế, chân yếu đi (nhấc bàn chân khó, hay vấp), một bên bắp chân sưng đau nóng đỏ, hoặc đau lưng kéo dài quá vài tuần dù đã vận động nhẹ. Gọi 115 hoặc đến cấp cứu ngay khi khó thở đột ngột, đau ngực, yếu liệt tay chân đột ngột, hoặc mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện kèm tê vùng quanh hậu môn – bẹn. Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi làm việc bao lâu thì nên đứng dậy?
Chưa có con số chuẩn được công nhận chung. Cách hiểu phổ biến là đứng dậy khoảng mỗi 30 phút nếu được, và không nên ngồi quá khoảng một tiếng liền. Khi đứng dậy nên đi lại hoặc co duỗi chân vài phút chứ không chỉ đứng yên.
Đứng dậy bao nhiêu phút là đủ?
Các thử nghiệm thường dùng khoảng 2–5 phút đi bộ nhẹ mỗi lần. Thời gian ngắn nhưng làm đều trong ngày vẫn có giá trị. Đây là phần cộng thêm, không thay cho tổng thời gian vận động khuyến nghị mỗi tuần.
Đứng làm việc có tốt hơn ngồi không?
Đứng yên chỉ tốt hơn ngồi im một chút, và đứng quá lâu cũng gây mỏi chân, mỏi lưng. Điều có ích nhất là thay đổi tư thế thường xuyên và xen vào những lần đi lại ngắn.
Ngắt quãng thời gian ngồi có giúp giảm đường huyết không?
Nhiều thử nghiệm ngắn hạn cho thấy đi bộ nhẹ vài phút sau mỗi khoảng 20–30 phút ngồi giúp đường huyết sau ăn tăng ít hơn. Kết quả lâu dài còn đang được nghiên cứu, và người đang điều trị đái tháo đường vẫn cần theo hướng dẫn của bác sĩ.
Không đứng dậy được thì cử động gì trên ghế?
Có thể co duỗi cổ chân, nâng hạ gót, duỗi thẳng từng chân dưới bàn hoặc siết cơ mông vài giây rồi thả. Những cử động này kín đáo, giúp cơ chân hoạt động, nhưng không thay được việc đứng dậy đi lại khi có dịp.