Tập thể dục buổi sáng bù được phần lớn nguy cơ sức khoẻ lâu dài của việc ngồi nhiều, nếu lượng vận động đủ lớn — nhưng không bù hết mọi thứ. Một buổi tập lúc 6 giờ không giữ cho đường huyết sau bữa trưa dịu đi, không làm lưng bớt cứng lúc 4 giờ chiều. Cách tốt nhất là giữ buổi tập và vẫn đứng dậy cắt quãng thời gian ngồi trong ngày.
Nhiều người chăm chỉ ra công viên chạy bộ, đánh cầu lông từ sáng sớm rồi yên tâm ngồi tám, chín tiếng ở văn phòng, tối lại ngồi xem phim. Bài này giải thích vì sao buổi tập ấy rất đáng giá, và phần nào của ngày vẫn cần chăm thêm.
"Người tập chăm mà vẫn ngồi nhiều": một kiểu sống rất phổ biến
Giới nghiên cứu nói tiếng Anh có cách gọi vui cho kiểu người này: active couch potato — "củ khoai tây trên ghế sofa nhưng có tập thể dục". Họ đạt hoặc vượt mức vận động khuyến nghị nhờ một buổi tập mỗi ngày, nhưng phần còn lại gần như chỉ ngồi: ngồi xe đi làm, ngồi làm việc, ngồi ăn, ngồi xem tivi.
Ở các thành phố lớn như Hà Nội hay Thành phố Hồ Chí Minh, đây là nếp sống quen thuộc của dân văn phòng: 5 giờ 30 sáng hồ đã đông người chạy bộ, sân chung cư có nhóm đánh cầu lông, rồi 8 giờ tất cả ngồi vào bàn tới chiều. Câu hỏi đặt ra là buổi sáng ấy "gánh" được bao nhiêu cho cả ngày.
Phần buổi tập bù được
Bằng chứng mạnh nhất về chuyện này đến từ phân tích gộp của Ekelund và cộng sự trên tạp chí The Lancet năm 2016, gộp dữ liệu hơn một triệu người. Kết quả: ở nhóm vận động cường độ vừa khoảng 60–75 phút mỗi ngày, nguy cơ tử vong tăng thêm do ngồi nhiều dường như không còn rõ. Ở nhóm vận động ít hơn, ngồi nhiều đi kèm nguy cơ cao hơn rõ rệt.
Hai điều cần đọc kỹ:
- 60–75 phút mỗi ngày là mức khá cao, gấp đôi đến gấp ba mức tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Người tập 30 phút buổi sáng có lợi rất lớn, nhưng chưa ở mức "xoá" được nguy cơ của ngồi nhiều trong phân tích ấy.
- Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy liên quan, không phải nhân quả. Người tập nhiều thường còn ăn uống, ngủ nghỉ khác người ít tập.
Dù vậy, thông điệp chung rất khích lệ: vận động đều đặn là phần đối trọng mạnh nhất với thời gian ngồi. Buổi tập buổi sáng của bạn không hề phí công.
Phần buổi tập không bù hết
| Điều cơ thể trải qua trong ngày | Buổi tập buổi sáng có giúp không | Thứ giúp thêm |
|---|---|---|
| Đường huyết sau bữa trưa, bữa tối | Giúp một phần, nhưng tác dụng ngay sau ăn thường rõ hơn khi vận động gần bữa ăn | Đi bộ nhẹ khoảng 10 phút sau ăn |
| Cứng cổ, vai, lưng, hông sau nhiều giờ một tư thế | Ít — cứng do tư thế đến sau buổi tập nhiều tiếng | Đổi tư thế, đứng dậy đi lại, giãn nhẹ trong ngày |
| Chân nặng, cổ chân phù nhẹ cuối ngày | Ít | Co duỗi cổ chân, nhón gót, đi lại mỗi giờ |
| Sức bền tim phổi, sức cơ | Có, rõ | Duy trì buổi tập đều |
| Tâm trạng, độ tỉnh táo buổi sáng | Nhiều người thấy rõ | Nắng sáng, đi bộ ngoài trời |
Ngoài ra còn một chuyện thực tế: sau buổi tập nặng, có người thấy mệt nên càng ngồi lì cả ngày, đi thang máy thay vì đi bộ một tầng, gọi giao đồ ăn thay vì đi ra quán. Phần vận động lặt vặt trong ngày giảm xuống mà không để ý. Đây không phải lý do bỏ tập, mà là lý do để để ý cả phần còn lại của ngày.
Ba người, ba kiểu ngày
Hãy hình dung ba người cùng làm văn phòng:
- Người thứ nhất chạy bộ 40 phút lúc sáng sớm, rồi ngồi gần như liên tục từ 8 giờ đến 17 giờ 30, tối xem phim hai tiếng.
- Người thứ hai không có buổi tập nào, nhưng đi bộ ra bến xe buýt, hay đi lại giữa các phòng, chiều đi chợ, tối dọn dẹp nhà cửa.
- Người thứ ba đi bộ nhanh 30 phút buổi sáng, cứ khoảng một tiếng lại đứng dậy đi lấy nước, đi bộ 10 phút sau bữa trưa và bữa tối.
Người thứ nhất có sức bền tốt nhất. Người thứ hai có nhiều phút cử động nhẹ nhất. Người thứ ba có cả hai: một buổi vận động vừa và một ngày ít ngồi lâu liền mạch. Theo cách hiểu phổ biến hiện nay, kiểu thứ ba là kiểu cân bằng nhất cho người làm việc ngồi. Thay đổi từ kiểu thứ nhất sang kiểu thứ ba không tốn thêm nhiều thời gian — chủ yếu là mấy lần đứng dậy và hai cuộc đi bộ ngắn sau bữa ăn.
Tập buổi sáng hay buổi chiều thì tốt hơn
Với sức khoẻ chung, thời điểm nào bạn duy trì được đều đặn thì đó là thời điểm tốt. Mỗi khung giờ có cái lợi riêng:
- Buổi sáng: ít bị việc đột xuất chen ngang, dễ thành nếp, trời mát hơn ở miền Nam và miền Trung mùa nóng. Cơ thể mới ngủ dậy thường cứng hơn, nên khởi động kỹ và tăng tốc từ từ.
- Chiều tối: gỡ được phần cứng người tích lại sau một ngày ngồi, cơ thể thường đã ấm và mềm hơn. Dễ bị bỏ vì tăng ca, kẹt xe, mưa chiều.
- Tối muộn: một số người tập mạnh sát giờ ngủ thì khó ngủ; vận động nhẹ, giãn cơ nhẹ thì thường không sao.
Người tập buổi sáng có thể thêm một chút ở chiều tối — đi bộ sau bữa tối, vài động tác giãn nhẹ — để gỡ phần cứng do ngồi.
Một ngày mẫu cho người đã quen tập sáng
- Sáng sớm: giữ nguyên buổi tập quen thuộc.
- Trên đường đi làm: đỗ xe xa cổng hơn một chút hoặc xuống xe buýt sớm một trạm nếu đường an toàn.
- Giờ làm buổi sáng: mỗi khoảng 30–60 phút đứng dậy 2–3 phút: đi lấy nước, đi một vòng hành lang.
- Sau bữa trưa: đi bộ chậm khoảng 10 phút trước khi nghỉ trưa.
- Buổi chiều: lúc nghe điện thoại thì đứng hoặc đi; dưới gầm bàn co duỗi cổ chân khi họp trực tuyến.
- Buổi tối: đi dạo sau bữa tối; khi xem phim, đứng dậy giữa các tập.
Khi đứng dậy và co duỗi, nhớ nguyên tắc: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng lại khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt.
Lưu ý an toàn và khi nào cần đi khám
Người mới bắt đầu tập buổi sáng nên tăng dần, nhất là người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường đang điều trị, bệnh cột sống, loãng xương, đang mang thai hoặc mới mổ — hỏi bác sĩ trước về mức vận động. Buổi sáng sớm mùa đông ở miền Bắc trời lạnh, người lớn tuổi nên mặc ấm và đợi trời sáng hẳn.
Đi khám nếu đau lưng, đau cổ kèm tê lan xuống tay chân, yếu cơ, đau kéo dài quá vài tuần, hoặc khớp sưng nóng đỏ. Gọi 115 ngay nếu đang tập mà đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi, hoặc choáng váng muốn ngất. Đừng nghĩ đó là mỏi cơ rồi ngồi chờ cho qua.
Câu hỏi thường gặp
Tập thể dục 30 phút có bù được 8 tiếng ngồi không?
Bù được một phần đáng kể, vì vận động đều đặn làm giảm nhiều nguy cơ sức khoẻ lâu dài. Nhưng theo phân tích gộp trên The Lancet năm 2016, mức có vẻ xoá được nguy cơ tăng do ngồi nhiều là khoảng 60–75 phút vận động vừa mỗi ngày. Vì vậy vẫn nên đứng dậy cắt quãng thời gian ngồi.
Active couch potato là gì?
Đây là cách gọi vui người đạt mức vận động khuyến nghị nhờ một buổi tập mỗi ngày nhưng phần còn lại gần như chỉ ngồi. Họ khoẻ hơn người không tập, nhưng vẫn dễ cứng người và đường huyết sau ăn kém dịu nếu ngồi liền mạch nhiều giờ.
Nên tập thể dục buổi sáng hay buổi tối?
Khung giờ nào bạn duy trì đều được thì tốt. Buổi sáng dễ thành nếp và ít bị chen ngang; chiều tối giúp gỡ cứng người sau một ngày ngồi. Tập mạnh sát giờ ngủ có thể làm một số người khó ngủ.
Đã tập thể dục rồi có cần đi bộ sau ăn không?
Không bắt buộc, nhưng có ích. Đi bộ nhẹ khoảng 10 phút sau bữa ăn giúp đường huyết sau ăn dịu hơn, tác dụng mà buổi tập cách đó nhiều giờ không thay được hoàn toàn.