Độ dẻo của mỗi người được quyết định bởi nhiều thứ cùng lúc: cấu tạo mô liên kết do di truyền, hình dáng xương và ổ khớp, giới tính, tuổi, thói quen vận động và cả cách hệ thần kinh chịu căng. Phần di truyền và hình dáng khớp thì không tập mà đổi được, phần thói quen và khả năng chịu căng thì đổi được. Vì vậy người "cứng đơ" vẫn dẻo lên khi tập đều, chỉ là xuất phát điểm và giới hạn khác người khác.
Vì sao cùng tập mà người dẻo, người cứng
Ở lớp học, cả lớp cùng ngồi duỗi chân cúi người. Có bạn gập sát xuống đùi ngay buổi đầu, có bạn cố mấy cũng chỉ với tới đầu gối. Cảnh này quen tới mức nhiều người kết luận: "Mình cứng bẩm sinh, tập cũng vô ích". Kết luận đó sai một nửa. Đúng là có phần bẩm sinh, nhưng phần còn lại thay đổi được, và với người ngồi nhiều thì phần thay đổi được thường đủ để sống thoải mái.
Để dễ hình dung, có thể chia các yếu tố thành hai nhóm.
| Yếu tố | Ảnh hưởng thế nào | Tập có đổi được không |
|---|---|---|
| Cấu tạo mô liên kết (collagen) do di truyền | Mô "chặt" hay "lỏng" hơn mức trung bình | Gần như không |
| Hình dáng xương, độ sâu ổ khớp | Đặt ra giới hạn cứng: xương chạm xương | Không |
| Tỉ lệ cơ thể (chân dài, tay ngắn…) | Làm phép thử cúi chạm ngón chân trông "cứng" hơn thực tế | Không, nhưng đổi được cách đo |
| Giới tính, nội tiết | Trung bình nữ dẻo hơn nam ở nhiều khớp | Không |
| Tuổi | Trẻ nhỏ dẻo, độ dẻo giảm dần theo tuổi | Làm chậm được mức giảm |
| Thói quen ngồi, ít vận động | Cơ thể quen một tầm cử động hẹp | Có |
| Khả năng chịu căng của hệ thần kinh | Quyết định điểm bạn dừng lại | Có, đây là phần tiến bộ nhanh nhất |
| Căng thẳng, nhiệt độ, giấc ngủ | Làm độ dẻo dao động theo ngày | Có, theo hoàn cảnh |
Phần bẩm sinh: mô liên kết và hình dáng khớp
Collagen chặt hay lỏng
Gân, dây chằng, bao khớp và lớp mạc bọc cơ đều được dệt chủ yếu từ collagen. Thành phần và cách sắp xếp của collagen chịu ảnh hưởng của gen. Có người mô liên kết "lỏng" hơn mức trung bình nên khớp cử động rộng một cách tự nhiên, không cần tập. Có người mô "chặt" hơn nên khớp vững nhưng tầm cử động hẹp hơn. Đây là khác biệt bình thường giữa người với người, giống như chiều cao.
Xương chạm xương
Ở khớp háng, chỏm xương đùi nằm trong một ổ lõm của xương chậu. Độ sâu, góc nghiêng của ổ này và của cổ xương đùi khác nhau giữa người với người. Có người dạng chân ra hai bên rất rộng vì khớp của họ "cho phép", có người tới một góc nào đó là xương chạm xương, kéo thêm chỉ làm đau. Giới hạn kiểu này cảm giác khác hẳn cơ căng: nó cứng, chặn đột ngột, đôi khi kèm cảm giác chèn ép ở nếp háng, chứ không phải căng dần ở bụng cơ. Gặp giới hạn này thì đừng ép, vì không có lượng tập nào làm xương đổi dáng.
Tỉ lệ cơ thể đánh lừa phép thử
Phép thử ngồi duỗi chân cúi chạm ngón chân, hay đứng cúi chạm sàn, phụ thuộc cả vào chiều dài tay, chân và thân. Người chân dài, tay ngắn có thể có cơ đùi sau rất bình thường mà vẫn không chạm được. Vì thế đừng dùng một phép thử duy nhất để tự gắn nhãn "cứng".
Giới tính, nội tiết và tuổi
Nhiều khảo sát ghi nhận trung bình nữ giới dẻo hơn nam giới ở nhiều khớp, nhất là hông và vai. "Trung bình" nghĩa là vẫn có rất nhiều nam dẻo hơn nhiều nữ. Khi mang thai, cơ thể tăng tiết hormone relaxin cùng các thay đổi nội tiết khác làm dây chằng vùng chậu lỏng hơn để chuẩn bị cho việc sinh. Vì vậy phụ nữ mang thai thấy mình "dẻo" hơn nhưng lại không nên tận dụng để kéo giãn sâu; hãy hỏi bác sĩ sản khoa về vận động phù hợp.
Trẻ nhỏ dẻo hơn người lớn rõ rệt. Theo tuổi, mô liên kết dần cứng hơn, giữ nước kém hơn, và quan trọng không kém là người lớn ít khi đưa khớp tới tận cùng tầm cử động. Ở tuổi trung niên và cao tuổi, độ dẻo giảm là bình thường, nhưng tốc độ giảm khác nhau rất nhiều giữa người vận động đều và người ngồi yên. Với trẻ em, xin nhớ: không ép dẻo, không chấm điểm hay xếp hạng độ dẻo của con.
Phần thay đổi được: thói quen và hệ thần kinh
Cơ thể rất "tiết kiệm". Tầm cử động bạn dùng hằng ngày là tầm cơ thể giữ lại. Người ngồi tám, mười tiếng mỗi ngày, ít khi giơ tay quá đầu, ít khi ngồi xổm hay xoay người, sẽ dần thấy những cử động đó lạ lẫm và khó chịu. Phần lớn sự khó chịu này nằm ở khả năng chịu căng của hệ thần kinh, thứ có thể cải thiện qua vài tuần giãn cơ đều đặn (bài "Giãn cơ thực chất làm gì" trong cùng danh mục giải thích kỹ cơ chế).
Căng thẳng tinh thần cũng góp phần. Khi lo âu, nhiều người vô thức nhún vai, siết hàm, gồng bụng. Cơ gồng lâu thì khi giãn cũng khó thả hơn. Nhiệt độ cũng có ảnh hưởng: cơ ấm thì dễ giãn hơn cơ lạnh, đó là lý do nhiều người thấy mình cứng hơn vào sáng mùa đông miền Bắc hay những ngày nồm.
"Tập mãi vẫn cứng": những lý do hay gặp
Nếu bạn đã giãn cơ một thời gian mà không thấy khác, thường có một trong mấy lý do dưới đây:
- Tập quá ít lần. Một buổi dài cuối tuần ít hiệu quả hơn vài phút gần như mỗi ngày. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, nên giãn cơ ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần, tập hằng ngày thường cho kết quả rõ hơn.
- Kéo quá mạnh. Kéo tới đau làm hệ thần kinh giữ chặt hơn. Lùi về mức căng dễ chịu.
- Giữ quá ngắn hoặc nín thở. Giữ vài giây rồi bỏ, hoặc nín thở gồng người, khiến cơ không kịp thả.
- Đang chạm giới hạn xương. Nếu cảm giác là chặn cứng, chèn ép chứ không phải căng cơ, có thể bạn đang ép vào giới hạn cấu trúc. Đổi góc hoặc dừng ở đó.
- Đo sai cách. Dựa vào cảm giác hôm nay hôm kia rất dễ nản. Hãy ghi lại một mốc cụ thể mỗi 2 tuần, cùng giờ, cùng động tác.
- So với người khác. Người bên cạnh có bộ khung khác bạn. So với chính mình tuần trước mới có ý nghĩa.
Dẻo bẩm sinh có phải lúc nào cũng tốt
Không hẳn. Người có khớp cử động rộng bất thường, tức tăng động khớp (hypermobility), đôi khi gặp khớp lỏng, dễ trật, dễ bong gân, mỏi cơ do cơ phải làm việc nhiều hơn để giữ khớp vững. Bác sĩ có những công cụ đánh giá riêng, trong đó hay được nhắc là thang điểm Beighton, nhưng việc đánh giá này nên do bác sĩ làm, không tự chấm qua mạng. Phần lớn người dẻo hơn mức trung bình hoàn toàn khoẻ mạnh. Nếu bạn rất dẻo mà hay trật khớp, đau khớp nhiều nơi, dễ bầm tím, da rất mềm giãn, hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp.
Với người dẻo, giãn cơ thêm thường không phải ưu tiên. Thứ có ích hơn là tập sức cơ để giữ khớp vững. Khuyến nghị của WHO năm 2020 cho người lớn vẫn gồm tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, ai cũng nên có.
Ba việc làm ngay hôm nay để biết mình đứng ở đâu
Thay vì một phép thử chạm ngón chân, hãy thử ba cử động đời thường dưới đây. Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều, không nhún. Dừng nếu đau nhói, tê, châm chích hay chóng mặt.
- Quay đầu nhìn qua vai: ngồi thẳng, từ từ xoay đầu sang phải như khi ngoái lại sau lưng, rồi sang trái. Hai bên có đều nhau không, có bên nào căng hơn?
- Giơ hai tay qua đầu: đứng lưng sát tường, gót cách tường khoảng một bàn chân, từ từ đưa hai tay thẳng lên. Tay có chạm tường được mà lưng dưới không phải ưỡn cong ra khỏi tường không?
- Ngồi xuống đứng lên khỏi ghế: ngồi xuống ghế rồi đứng dậy vài lần, hai tay khoanh trước ngực nếu thấy an toàn, đứng cạnh chỗ vịn. Hông, gối có cứng ở lượt đầu rồi dễ dần không?
Ghi lại cảm giác, chụp một tấm ảnh từ bên cạnh nếu muốn. Hai, ba tuần sau làm lại cùng giờ để so. Đây là thứ đo bạn với chính bạn.
Khi nào cần đi khám
Cứng người vì ngồi nhiều là chuyện thường. Nhưng hãy đi khám nếu: cứng khớp buổi sáng kéo dài lâu, kèm sưng nóng đỏ khớp; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân; yếu cơ như cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó; đau sau ngã, va đập; đau kèm sốt hoặc sụt cân không rõ lý do; hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ. Đi cấp cứu, gọi 115 khi có yếu liệt tay chân đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập.
Câu hỏi thường gặp
Có phải có người dẻo bẩm sinh không?
Có. Cấu tạo collagen trong mô liên kết và hình dáng khớp do di truyền khiến có người cử động rộng tự nhiên, có người hẹp hơn. Đây là khác biệt bình thường. Tuy vậy phần lớn người cứng vẫn cải thiện được nhờ giãn cơ đều đặn.
Người cứng người có tập dẻo được không?
Được, trong giới hạn của khung xương mỗi người. Phần tiến bộ nhanh nhất là khả năng chịu căng của hệ thần kinh, thường thấy sau vài tuần tập gần như hằng ngày ở mức căng dễ chịu. Đừng ép tới đau và đừng so với người khác.
Vì sao nữ thường dẻo hơn nam?
Nhiều khảo sát ghi nhận trung bình nữ dẻo hơn nam ở hông và vai, liên quan tới khác biệt về mô liên kết, nội tiết và cấu trúc. Đây là số trung bình, rất nhiều nam vẫn dẻo hơn nhiều nữ. Thói quen vận động ảnh hưởng không kém giới tính.
Dẻo quá có hại không?
Phần lớn người dẻo hoàn toàn khoẻ mạnh. Một số người tăng động khớp có thể dễ trật khớp, bong gân hoặc đau khớp nhiều nơi; khi đó nên đi khám cơ xương khớp. Người dẻo thường được lợi từ tập sức cơ hơn là giãn cơ thêm.
Không cúi chạm được ngón chân có phải là cứng không?
Chưa chắc. Kết quả phép thử này phụ thuộc cả vào tỉ lệ tay, chân, thân. Hãy xem bạn có làm các việc hằng ngày như buộc dây giày, ngoái nhìn sau, với lên cao một cách thoải mái không; đó là thước đo thiết thực hơn.
