Theo các bảng tham khảo lâm sàng phổ biến, cổ người lớn xoay được khoảng 60–80 độ mỗi bên, vai giơ thẳng lên được khoảng 170–180 độ, hông gập được khoảng 110–120 độ khi co gối. Đó là con số tham khảo, khác nhau giữa các tài liệu và giảm dần theo tuổi, nên không dùng để tự chẩn đoán. Với người ngồi nhiều, điều đáng để ý hơn con số là hai bên có đều nhau không, cử động có đau không, và bạn có làm được việc hằng ngày một cách thoải mái không.
Tầm vận động khớp là gì
Tầm vận động (range of motion, viết tắt ROM) là góc mà một khớp cử động được theo một hướng. Chuyên viên vật lý trị liệu đo bằng thước đo góc (goniometer) đặt dọc theo hai đoạn xương ở hai bên khớp. Có hai kiểu:
- Tầm vận động chủ động: bạn tự dùng cơ của mình đưa khớp đi xa nhất có thể. Ví dụ tự giơ tay lên cao.
- Tầm vận động thụ động: người khám nâng tay bạn lên trong khi bạn thả lỏng. Tầm thụ động thường lớn hơn tầm chủ động một chút.
Khoảng cách lớn giữa hai kiểu cho người khám nhiều thông tin, nhưng đó là việc của họ. Ở nhà, bạn chỉ cần biết tầm chủ động của mình: cái bạn tự làm được.
Bảng tham khảo: cổ, vai, hông
Các con số dưới đây là khoảng thường gặp ở người lớn khoẻ mạnh, tổng hợp từ các bảng tham khảo dùng phổ biến trong y khoa và vật lý trị liệu. Mỗi tài liệu ghi hơi khác nhau, cách đo cũng khác, và người cao tuổi thường thấp hơn. Hãy đọc như tấm bản đồ, không phải như vạch đạt – trượt.
| Khớp | Cử động | Khoảng tham khảo | Hình dung đời thường |
|---|---|---|---|
| Cổ | Cúi (gập) | khoảng 45–50° | Cằm tiến gần ngực |
| Cổ | Ngửa | khoảng 45–70° | Nhìn lên trần nhà thoải mái |
| Cổ | Nghiêng tai về vai | khoảng 40–45° mỗi bên | Tai đi khoảng nửa đường xuống vai |
| Cổ | Xoay | khoảng 60–80° mỗi bên | Cằm gần thẳng hàng với vai |
| Vai | Giơ tay ra trước lên cao | khoảng 170–180° | Tay thẳng sát tai |
| Vai | Dang tay ngang lên cao | khoảng 170–180° | Hai tay chạm nhau trên đỉnh đầu |
| Vai | Đưa tay ra sau | khoảng 50–60° | Vung tay ra sau khi đi bộ, với túi sau xe |
| Vai | Xoay ngoài (khuỷu sát hông) | khoảng 80–90° | Mở cánh tay ra như mở cửa |
| Hông | Gập (gối co) | khoảng 110–120° | Kéo gối gần ngực khi nằm |
| Hông | Duỗi ra sau | khoảng 10–30° | Chân sau khi bước dài |
| Hông | Dạng chân sang ngang | khoảng 40–45° | Bước ngang qua yên xe máy |
| Hông | Xoay ngoài | khoảng 40–45° | Gác cổ chân lên gối bên kia khi ngồi |
Hai điều nên nhớ khi đọc bảng: một, khoảng dao động giữa người khoẻ mạnh với nhau là bình thường, như bài về người dẻo bẩm sinh trong cùng danh mục đã nói; hai, thấp hơn bảng một chút mà không đau, không vướng việc hằng ngày thì thường chưa phải chuyện đáng lo.
Cử động đời thường cần bao nhiêu
Phần lớn việc hằng ngày không đòi hỏi khớp đi hết tầm. Chải tóc, mặc áo, với lên kệ bếp, ngồi xuống ghế thấp, xỏ giày, ngoái nhìn khi chuyển làn xe máy: mỗi việc cần một phần tầm vận động. Vấn đề của người ngồi nhiều thường không phải thiếu vài độ so với bảng, mà là những cử động hằng ngày bắt đầu thấy vướng:
- Ngoái đầu nhìn gương chiếu hậu hay nhìn qua vai khi lùi xe thấy khó, phải xoay cả người.
- Gội đầu, cài áo ngực, với tay ra sau lưng thấy cấn.
- Cắt móng chân, buộc dây giày phải gồng.
- Đứng dậy khỏi ghế sofa thấp phải chống tay.
Đây là những dấu hiệu thiết thực hơn bất kỳ con số nào.
Tự kiểm ở nhà không cần thước đo góc
Các phép kiểm dưới đây chỉ để bạn quen với cơ thể mình và có mốc so sánh với chính mình sau vài tuần. Chúng không phải chẩn đoán. Với mỗi cử động: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún, không cố ép thêm. Dừng ngay nếu đau nhói, tê, châm chích hoặc chóng mặt.
Cổ
- Xoay: ngồi thẳng, vai đứng yên, từ từ xoay đầu sang một bên như ngoái nhìn sau. Cằm đi được gần tới vai không? Làm bên kia. Hai bên chênh nhau nhiều không?
- Cúi: từ từ đưa cằm về phía ngực. Còn cách bao nhiêu ngón tay?
- Nghiêng: nghiêng tai về phía vai, vai không nhún lên theo.
Không kiểm bằng cách xoay vòng cổ hết cỡ ra sau hay ngửa đầu thật mạnh. Ngửa cổ chỉ cần nhìn lên trần nhẹ nhàng. Nếu khi xoay hay ngửa cổ bạn thấy chóng mặt, nhìn đôi, nói khó, hãy dừng và đi khám ngay.
Vai
- Giơ tay sát tường: đứng lưng tựa tường, gót cách tường khoảng một bàn chân. Từ từ đưa hai tay thẳng lên cao. Ngón cái có chạm tường mà lưng dưới không phải ưỡn ra không?
- Với tay sau lưng: một tay vòng qua vai với xuống lưng, tay kia vòng từ dưới lên. Không cần hai tay chạm nhau; ghi lại khoảng cách và so hai bên.
Hông
- Gối về ngực: nằm ngửa trên giường, hai tay ôm một gối kéo nhẹ về ngực, chân kia duỗi. Chân duỗi có bị nhấc khỏi mặt giường không?
- Gác cổ chân: ngồi ghế, gác cổ chân phải lên gối trái. Gối phải hạ xuống thấp tới đâu? Đổi bên.
Điều đáng chú ý hơn con số
Lệch hai bên
Phần lớn chúng ta hơi lệch: thuận tay phải, hay ngoái về một phía, hay ngồi gác một chân. Chênh lệch nhỏ là bình thường. Chênh lệch rõ, mới xuất hiện, hoặc kèm đau ở một bên là thứ nên kể với bác sĩ.
Đau trong lúc cử động
Cử động hết tầm mà chỉ thấy căng là chuyện thường. Đau nhói ở một điểm nào đó trên đường đi, hoặc phải "lách" cách khác mới làm được, là tín hiệu cần chú ý hơn là thiếu vài độ.
Thay đổi theo thời gian
Tầm vận động giảm dần qua nhiều năm là bình thường theo tuổi. Giảm nhanh trong vài tuần, vài tháng mà không rõ lý do thì nên đi khám.
Giữ tầm vận động: việc nhỏ làm hằng ngày
Cơ thể giữ lại tầm cử động mà bạn dùng. Người ngồi nhiều thường bỏ quên ba hướng: giơ tay quá đầu, duỗi hông ra sau, xoay thân và cổ. Một cách đơn giản là mỗi ngày đưa mỗi khớp đi qua tầm của nó vài lần một cách nhẹ nhàng: đứng dậy giơ hai tay lên cao rồi hạ xuống chậm; bước một chân ra sau thật dài cho mặt trước hông căng nhẹ; ngồi thẳng xoay người nhìn qua vai mỗi bên. Ít phút như vậy, lặp lại vài lần trong ngày, giúp những cử động đó không trở nên lạ lẫm. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, nếu giữ tư thế giãn thì mỗi lần khoảng 10–30 giây.
Khi nào cần đi khám
Hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình, thần kinh hoặc phục hồi chức năng nếu:
- Một khớp đột nhiên cử động kém hẳn đi, nhất là sau ngã, va đập, tai nạn.
- Không giơ được tay lên cao, hoặc phải dùng tay kia đỡ mới giơ được.
- Tê hoặc châm chích lan xuống tay, xuống chân; yếu cơ như cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó.
- Khớp sưng, nóng, đỏ; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
- Cứng, đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
Đi cấp cứu hoặc gọi 115 ngay khi có yếu liệt tay chân đột ngột; đau ngực lan ra vai trái, xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; đau đầu dữ dội đột ngột; chóng mặt, nhìn đôi, nói khó khi xoay cổ. Ở buổi khám, kể cho bác sĩ cử động nào bị vướng, từ khi nào, bên nào, và việc hằng ngày nào trở nên khó. Thông tin đó có ích hơn nhiều so với một con số độ xoay.
Câu hỏi thường gặp
Cổ xoay được bao nhiêu độ là bình thường?
Theo các bảng tham khảo phổ biến, cổ người lớn xoay được khoảng 60–80 độ mỗi bên, tức cằm đi gần thẳng hàng với vai. Con số giảm dần theo tuổi và khác nhau giữa các tài liệu. Hai bên đều nhau, không đau, không chóng mặt khi xoay quan trọng hơn con số chính xác.
Giơ tay không thẳng được qua đầu có sao không?
Người ngồi nhiều, vai tròn, lưng trên cứng thường giơ tay kém thẳng hơn một chút, đó là chuyện hay gặp. Nếu kèm đau, yếu, hoặc mới xuất hiện sau chấn thương, nên đi khám. Nếu không đau, giãn cơ ngực và vận động vai đều đặn thường giúp cải thiện.
Tầm vận động chủ động và thụ động khác nhau thế nào?
Chủ động là góc bạn tự đưa khớp đi bằng cơ của mình; thụ động là góc người khác đưa khớp đi khi bạn thả lỏng. Thụ động thường lớn hơn chủ động một chút. Chênh lệch lớn giữa hai kiểu là thông tin để người khám đánh giá, không nên tự diễn giải.
Tự đo tầm vận động ở nhà có chính xác không?
Không chính xác như thước đo góc của chuyên viên vật lý trị liệu. Nhưng đủ để bạn có mốc so sánh với chính mình sau vài tuần, nếu làm cùng giờ, cùng cách. Không dùng kết quả tự đo để tự chẩn đoán bệnh.
Hai bên vai hoặc hông lệch nhau có bình thường không?
Lệch nhẹ là rất phổ biến do thói quen thuận tay, thuận chân. Lệch rõ, mới xuất hiện, hoặc kèm đau một bên thì nên đi khám để được đánh giá. Đừng cố ép bên kém hơn cho bằng bên kia.
