Khoa học giãn cơ
Giãn cơ giữ bao lâu mỗi lần: con số 30 giây đến từ đâu
ACSM khuyến nghị giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ. Con số 30 giây có gốc từ các nghiên cứu nhỏ thập niên 1990 trên cơ đùi sau.
#người cao tuổi
Khoa học giãn cơ
Cổ vai gáy
Xoay vòng cổ hết cỡ: vì sao nên thay bằng nghiêng và xoay từng hướng
Xoay vòng cổ trọn vòng dồn áp lực lên khớp nhỏ sau cổ ở đoạn ngửa và vặn, dễ gây chóng mặt ở một số người. Bộ cử động cúi, nghiêng, xoay từng hướng thay thế an
Ngồi lâu & ít vận động
Khuyến nghị vận động của WHO năm 2020: 150–300 phút mỗi tuần hiểu cho đúng
WHO 2020 khuyên người lớn 150–300 phút vận động vừa hoặc 75–150 phút mạnh mỗi tuần, tập sức cơ 2 ngày, hạn chế ngồi; mọi phút đều được tính, ít còn hơn không.
Ngồi lâu & ít vận động
10.000 bước mỗi ngày: con số từ đâu ra và bao nhiêu bước là đủ
10.000 bước gắn với chiến dịch máy đếm bước ở Nhật quanh Olympic 1964. Nghiên cứu 2022: lợi ích chững lại khoảng 6.000–8.000 bước từ 60 tuổi, 8.000–10.000 ở ngư
Tư thế & chỗ làm việc
Ngồi bệt dưới sàn, ngồi mâm cơm kiểu Việt: hông và gối nói gì
Ngồi xếp bằng, ngồi sàn quanh mâm cơm không có hại với đa số người khoẻ, còn giữ hông gối quen gập sâu. Cái giá là lưng không có tựa; người đau gối nên hỏi bác
Linh hoạt mỗi ngày
Giãn cơ trên giường buổi sáng: 5 động tác trước khi ngồi dậy
Vài phút duỗi người, gập duỗi cổ chân, ôm gối, nghiêng gối rồi lăn nghiêng ngồi dậy giúp bước xuống giường bớt cứng, bớt choáng. Cách làm an toàn và lúc nên đi
Linh hoạt mỗi ngày
Trời lạnh, ngày nồm ẩm người cứng hơn: vì sao và vận động trong nhà
Lạnh làm cơ và mô quanh khớp kém mềm, người co ro và ít đi lại; ngày nồm sàn trơn. Làm ấm bằng đi tại chỗ, ngồi xuống đứng lên, bước ngang, ôm vai mở tay rồi mớ
Giữ nếp vận động
Sắp chỗ làm việc để tự nhiên phải đứng dậy: bình nước nhỏ, thùng rác xa
Dùng cốc nước nhỏ, bỏ thùng rác dưới bàn, cắm sạc điện thoại xa, để tài liệu trên kệ: sắp chỗ làm việc một lần để đứng dậy thành con đường dễ nhất, không cần nh
Linh hoạt theo tuổi
Người cao tuổi đứng dậy khỏi ghế không chống tay: tập ngồi đứng an toàn
Người cao tuổi có thể tập lại việc đứng dậy khỏi ghế: chọn ghế chắc đủ cao, nghiêng người cho mũi qua ngón chân, ngồi xuống chậm, luôn có chỗ vịn.
Linh hoạt theo tuổi
Ông bà khó với tay ra sau lưng, cài áo: giữ vai linh hoạt khi về già
Ông bà khó với tay sau lưng, cài áo thường do vai ít được dùng hết tầm nên cứng dần. Cử động vai nhẹ mỗi ngày giúp giữ tầm; đau về đêm thì nên đi khám.
Văn hoá vận động
Radio Taiso: bài thể dục phát thanh của người Nhật từ năm 1928
Radio Taiso là bài thể dục theo nhạc ba phút phát trên sóng ở Nhật từ năm 1928, bản hiện hành có từ 1951. Vì sao một bài ngắn sống gần trăm năm và nên học gì.
Văn hoá vận động
Bát đoạn cẩm: tám động tác khí công cổ và vì sao còn được tập
Bát đoạn cẩm là bài khí công tám động tác có ghi chép từ thời Tống: vươn tay, giương cung, ngoái nhìn, nhón gót. Nguồn gốc, tác dụng với linh hoạt và lưu ý an t