Trời lạnh làm người cứng hơn chủ yếu vì cơ và mô quanh khớp nguội đi thì kém mềm, cơ thể lại co ro, so vai để giữ ấm và ai cũng ít đi lại hơn. Ngày nồm ẩm thì thêm chuyện ngại ra ngoài và sàn nhà trơn. Cách giữ linh hoạt là làm ấm người trước bằng vận động nhẹ trong nhà (đi tại chỗ đánh tay, ngồi xuống đứng lên khỏi ghế, bước ngang, ôm vai rồi mở tay), rồi mới giãn, và giữ an toàn với sàn ướt.
Ở miền Bắc, những đợt rét đậm và những tuần nồm cuối đông đầu xuân là lúc nhiều người than "người cứng như khúc gỗ", "trời trở là đau khớp". Bài này giải thích phần nào có cơ sở, phần nào là cảm nhận, và nên làm gì trong nhà.
Vì sao trời lạnh người cứng hơn
Có mấy lý do được hiểu khá rõ:
- Nhiệt độ mô. Cơ, gân và mô liên kết khi ấm thì mềm và co giãn dễ hơn. Đó cũng là lý do người ta khởi động trước khi tập. Trời lạnh, nhất là tay chân và vùng cổ vai để hở, nguội nhanh hơn.
- Tư thế co ro. Rét thì so vai, khép tay vào người, cúi đầu, rụt cổ trong áo. Giữ tư thế đó nhiều giờ, vai và cổ căng mỏi như khi ngồi máy tính lâu.
- Ít vận động hơn. Ngại ra đường, ngại đi tập, ngồi lì trong chăn. Ít cử động thì cơ thể càng cứng.
- Run và gồng. Khi lạnh, cơ thể có thể gồng cơ để sinh nhiệt, người mỏi mà không biết vì sao.
"Trời trở là đau khớp": đúng tới đâu
Rất nhiều người, nhất là người lớn tuổi và người có bệnh khớp, kể rằng họ "báo trước" được trời mưa, trời lạnh qua cơn đau. Cảm nhận này phổ biến ở nhiều nước. Các nghiên cứu tìm mối liên quan giữa thời tiết (nhiệt độ, áp suất không khí, độ ẩm) với đau khớp thì chưa thống nhất: có nghiên cứu thấy liên quan nhẹ, có nghiên cứu không thấy gì rõ ràng.
Cách hiểu hợp lý là: lạnh làm người ít vận động, co ro, ngủ kém, tâm trạng trùng xuống, và những điều đó đều có thể làm cảm giác đau rõ hơn. Không cần tranh cãi "đúng hay sai"; điều có ích là giữ ấm và giữ vận động. Còn nếu khớp sưng nóng đỏ thật thì đó không phải chuyện thời tiết, phải đi khám.
Ngày nồm: thêm một nỗi lo là trượt ngã
Nồm là hiện tượng quen thuộc ở miền Bắc vào khoảng cuối đông sang xuân: không khí ẩm gặp sàn, tường còn lạnh, nước đọng thành lớp mỏng. Sàn gạch men, cầu thang, nhà tắm trơn hơn hẳn. Vì vậy, trong những ngày nồm:
- Không tập trên sàn gạch trơn bằng chân trần hoặc tất trơn. Trải thảm có đế chống trượt, hoặc mang dép đế bám.
- Không làm động tác đứng một chân, xoay người nhanh trên sàn đang đọng nước.
- Lau khô chỗ tập trước khi bắt đầu, đóng cửa, dùng máy hút ẩm hoặc điều hoà chế độ làm khô nếu nhà có.
- Người lớn tuổi đi lại có vịn, nhất là ở cầu thang và nhà tắm. Té ngã ngày nồm đáng lo hơn nhiều so với chuyện cứng người.
Bốn động tác làm ấm người trong nhà
Mặc đủ ấm nhưng gọn (không quấn chăn), chọn chỗ khô ráo. Luật chung: làm chậm lúc đầu, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê, chóng mặt hay tức ngực. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập.
1. Đi tại chỗ, đánh tay (marching in place)
Đứng gần chỗ vịn, đi tại chỗ, nhấc gối vừa phải, hai tay đánh tự nhiên theo nhịp bước. Bắt đầu chậm, sau một hai phút có thể nhanh dần tới mức thấy ấm người nhưng vẫn nói chuyện được. Làm 3–5 phút.
Đây là cách làm ấm toàn thân đơn giản nhất khi không ra ngoài được. Nhà có hành lang dài thì đi bộ qua lại cũng được.
2. Ngồi xuống đứng lên khỏi ghế (sit-to-stand)
Chọn một chiếc ghế chắc, không có bánh xe, kê sát tường. Ngồi ở nửa trước mặt ghế, hai bàn chân đặt phẳng rộng bằng hông. Nghiêng người về trước một chút, đẩy bằng chân để đứng thẳng lên, rồi từ từ ngồi xuống, kiểm soát chứ không thả phịch. Làm 8–10 lần. Người chưa quen thì chống tay lên đùi hoặc tay vịn.
Động tác này làm ấm đùi, mông, hông và chính là động tác bạn làm hàng chục lần mỗi ngày. Đau gối khi đứng lên thì dùng ghế cao hơn.
3. Bước ngang trong phòng (side steps)
Đứng hai chân khép, bước chân phải sang ngang một bước vừa phải, rồi đưa chân trái khép lại. Đi ngang khoảng 5–6 bước sang phải, rồi quay về bên trái. Gối hơi chùng, thân giữ thẳng. Làm 3–4 lượt.
Ngày thường ta chủ yếu bước về trước. Bước ngang cho hông cử động theo hướng ít dùng. Chỉ làm trên sàn khô, có khoảng trống và không có đồ vật dưới chân.
4. Ôm vai rồi mở tay (hug and open)
Đứng hoặc ngồi, vòng hai tay ôm lấy vai như đang tự ôm mình, lưng trên hơi tròn, giữ 2–3 giây. Rồi mở rộng hai tay sang hai bên, ra sau một chút, ngực mở, khép bả vai. Đổi tay trên dưới mỗi lần ôm. Làm chậm 8–10 lần theo nhịp thở.
Động tác này đi thẳng vào tư thế co ro mùa lạnh: vai đã rụt lại, ngực khép cả ngày. Vai đau thì mở tay ở tầm thấp hơn.
Làm xong bốn động tác, người đã ấm. Lúc đó nếu muốn giãn cơ sâu hơn, bạn có thể dùng các động tác giãn ở những bài khác trong danh mục này.
Lịch gợi ý cho một ngày rét
| Lúc | Làm gì | Ghi chú |
|---|---|---|
| Sáng, trước khi ra khỏi phòng ấm | Đi tại chỗ 2–3 phút | Người lớn tuổi đừng ra ngoài tập quá sớm lúc trời rét nhất |
| Giữa buổi làm việc tại nhà | Ngồi xuống đứng lên 8–10 lần, ôm vai mở tay | Mặc áo ấm gọn để không phải co ro |
| Sau bữa trưa | Đi bộ trong nhà hoặc hành lang vài phút | Tránh cầu thang ướt ngày nồm |
| Chiều tối | Bước ngang, đi tại chỗ | Trên thảm khô |
| Trước khi ngủ | Giãn nhẹ trên giường | Xem bài giãn cơ trước khi ngủ |
Giữ ấm đúng cách cũng là giữ linh hoạt
- Giữ ấm cổ, vai và bàn chân: một chiếc khăn quàng, đôi tất dày giúp bạn bớt so vai và co chân.
- Mặc nhiều lớp mỏng thay vì một áo quá dày làm khó cử động tay.
- Đừng ngồi lì trong chăn làm việc trên giường cả ngày; cổ và lưng chịu thiệt (có bài riêng trong danh mục Tư thế & chỗ làm việc).
- Uống đủ nước: trời lạnh ít khát nhưng cơ thể vẫn cần nước.
- Cẩn thận với túi chườm nóng: đắp lâu trên da, nhất là ở người lớn tuổi hay người giảm cảm giác, có thể gây bỏng.
Khuyến nghị WHO năm 2020 về vận động không có "mùa nghỉ": người lớn vẫn nên hướng tới khoảng 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần, và vận động chút nào cũng hơn không. Mùa rét chỉ đổi chỗ tập từ công viên vào phòng khách.
Khi nào cần đi khám
Đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng; trẻ em thì bác sĩ nhi) nếu:
- Khớp sưng, nóng, đỏ, đau tăng dần, nhất là nhiều khớp cùng lúc.
- Cứng khớp buổi sáng kéo dài lâu và lặp lại nhiều tuần, kể cả khi trời đã ấm.
- Đau cổ, lưng kèm tê lan xuống tay chân, yếu cơ.
- Đau sau trượt ngã ngày nồm, nhất là ở người cao tuổi (đau hông, không đứng lên được, chân bị ngắn hay xoay lệch là phải đi cấp cứu).
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
Gọi 115 nếu đang vận động mà đau ngực, đau vai trái lan xuống tay, khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt nửa người, méo miệng, nói khó; hoặc đau đầu dữ dội đột ngột. Mùa rét là lúc nhiều người có bệnh tim mạch cần cẩn trọng hơn, nên đừng gắng sức khi người còn lạnh.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao trời lạnh người cứng và mỏi hơn?
Cơ và mô quanh khớp nguội đi thì kém mềm, cơ thể lại co ro, so vai và ít vận động hơn. Làm ấm người bằng vận động nhẹ trong nhà trước khi giãn cơ giúp người bớt cứng.
Trời trở lạnh đau khớp có thật không?
Rất nhiều người cảm thấy vậy, nhưng nghiên cứu về mối liên quan giữa thời tiết và đau khớp chưa thống nhất. Giữ ấm và giữ vận động là việc có ích; khớp sưng nóng đỏ thì cần đi khám.
Ngày nồm có nên tập thể dục trong nhà không?
Nên, nhưng chọn chỗ khô, trải thảm chống trượt hoặc mang dép đế bám, tránh động tác đứng một chân và xoay nhanh trên sàn ướt. Người lớn tuổi đi lại có chỗ vịn.
Người già trời lạnh có nên đi tập thể dục sáng sớm?
Lúc sáng sớm trời rét nhất, người cao tuổi, nhất là người có bệnh tim mạch, nên tập trong nhà hoặc chờ trời ấm hơn. Làm ấm người trước, mặc đủ ấm và hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.
Chườm nóng khi trời lạnh có giúp đỡ cứng người không?
Nhiều người thấy chườm ấm dễ chịu, nhưng cần tránh đắp quá lâu hoặc quá nóng vì có thể bỏng da, nhất là ở người lớn tuổi. Chườm ấm không thay được vận động.
