Giãn cơ kín đáo tại bàn khi đang họp và trong văn phòng mở

Giãn cơ kín đáo tại bàn là những cử động nhỏ người khác gần như không thấy: siết rồi thả cơ mông, duỗi thẳng gối dưới gầm bàn, "kéo cao" đỉnh đầu, đan tay đẩy về trước, ép hai lòng bàn tay vào nhau và thở ra dài để hạ vai. Chúng hợp với văn phòng mở và những cuộc họp dài, khi bạn không tiện đứng dậy nhưng người đã bắt đầu cứng.

Những động tác này không thay được việc đứng dậy đi lại. Chúng là phương án cho lúc chưa đứng được, để đến khi đứng lên, cơ thể không còn "đông cứng" như ngồi trong tủ lạnh.

Vì sao ngồi họp lại mỏi nhanh hơn ngồi làm việc

Nghe có vẻ lạ, nhưng nhiều người thấy một buổi họp hai tiếng mỏi hơn hai tiếng làm việc ở bàn mình. Có vài lý do dễ hiểu:

• Ghế phòng họp thường không chỉnh được hoặc không ai chỉnh: cao thấp sai, tựa lưng xa.
• Ngồi xoay về một phía để nhìn người nói hay màn chiếu, cổ và thân vặn nhẹ suốt buổi.
• Ít lý do để đứng dậy: ở bàn mình còn đi lấy nước, đi in; trong phòng họp thì ngồi yên.
• Căng thẳng: khi tập trung hay lo lắng, nhiều người vô thức nhún vai, nghiến răng, gồng bụng.

Khuyến nghị phổ biến hiện nay không còn coi một "tư thế ngồi chuẩn" là đích đến; ý được nhiều người chấp nhận hơn là đổi tư thế thường xuyên. Các động tác kín đáo dưới đây chính là cách đổi tư thế khi bạn không rời ghế được.

Sáu động tác người bên cạnh khó nhận ra

Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều, không nhún nảy; dừng khi thấy đau nhói, tê hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập.

1. Siết rồi thả cơ mông (glute squeeze)

Ngồi yên, siết hai bên mông như muốn nhấc người lên một chút khỏi mặt ghế, giữ khoảng 5 giây, rồi thả lỏng hẳn. Làm 8–10 lần. Từ ngoài nhìn vào gần như không có gì thay đổi.

Ngồi lâu, cơ mông bị đè và ít làm việc. Cách gọi "cơ mông ngủ quên" chỉ là cách gọi phổ biến, không phải chẩn đoán, nhưng cảm giác mông tê mỏi sau buổi họp dài thì nhiều người biết. Siết – thả là cách nhắc vùng này hoạt động lại và đổi điểm tì.

2. Duỗi thẳng gối dưới gầm bàn (seated knee extension)

Dưới gầm bàn, từ từ duỗi thẳng một chân ra trước cho tới khi gối gần thẳng, mũi chân hướng lên trần. Giữ 5–10 giây, cảm nhận đùi trước làm việc và mặt sau đùi hơi căng, rồi hạ xuống. Đổi chân. Mỗi bên 5–8 lần.

Khăn trải bàn họp hay tấm che gầm bàn giúp động tác này hoàn toàn khuất. Nếu ngồi gần người khác, chỉ duỗi tới mức không chạm chân ai.

3. Kéo cao đỉnh đầu (seated axial lengthening)

Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hình dung có sợi dây nhẹ kéo đỉnh đầu lên trần nhà. Lưng tự thẳng lên một chút, cằm hơi thu vào tự nhiên, vai không nhún. Giữ vài nhịp thở rồi thả về tư thế thoải mái. Làm mỗi khi nhớ ra.

Chú ý chữ "thả về". Mục tiêu không phải ngồi thẳng tắp suốt buổi họp (cũng mỏi, và không có bằng chứng đó là tư thế duy nhất đúng), mà là thêm một tư thế khác vào chuỗi tư thế của bạn.

4. Đan tay đẩy về trước (seated upper-back stretch)

Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay quay ra ngoài, đẩy hai tay ra trước ngang ngực, để lưng trên tròn nhẹ, hai bả vai tách xa nhau. Giữ 10–20 giây, thở đều. Trong họp, động tác này trông giống như đang vươn vai nhẹ, ít ai để ý.

Ai đau cổ tay khi lật ngược lòng bàn tay thì để lòng bàn tay hướng vào người, vẫn đẩy về trước được.

5. Ép hai lòng bàn tay (palm press)

Đặt hai lòng bàn tay áp vào nhau trước ngực hoặc dưới mặt bàn, khuỷu tay mở sang hai bên. Ép hai tay vào nhau với lực vừa phải trong khoảng 5–8 giây, rồi thả. Làm 5–6 lần. Cơ ngực và cánh tay làm việc mà không cần cử động khớp, gọi là co cơ tĩnh.

Người có tăng huyết áp nên ép nhẹ và tuyệt đối không nín thở khi ép: co cơ tĩnh kèm nín thở có thể làm huyết áp tăng tạm thời.

6. Thở ra dài, hạ vai (exhale and drop)

Kiểm tra nhanh: vai bạn có đang nhô lên gần tai không? Hít vào bình thường, khi thở ra thì thở dài hơn một chút và để hai vai rơi xuống theo hơi thở. Không ép vai xuống, chỉ thả. Làm 3–4 lần.

Đây không phải bài thở thư giãn (các kỹ thuật thở có tên đã có wiki khác bàn), mà chỉ là cách dùng hơi thở ra để nhắc vai thả lỏng.

Bảng chọn nhanh theo tình huống

Đổi tư thế cũng là một kiểu "động tác"

Không phải lúc nào cũng cần động tác có tên. Những thay đổi nhỏ sau đây cũng có ích, và chẳng ai thấy lạ:

• Đổi chân bắt chéo hoặc đặt cả hai chân phẳng xuống sàn. Thói quen ngồi bắt chéo chân có hại tới đâu được bàn riêng ở danh mục Lưng, hông & chân; ở đây chỉ cần nhớ đừng giữ một kiểu suốt buổi.
• Dịch ghế để quay hẳn người về phía người nói, thay vì vặn cổ.
• Ngồi lùi vào sát tựa lưng một lúc, rồi ngồi nhích ra mép ghế một lúc.
• Đứng dậy rót nước cho mình và người bên cạnh. Trong nhiều văn phòng Việt, đây là cử chỉ lịch sự, đồng thời là lý do chính đáng để đứng lên giữa buổi họp.
• Đề nghị đứng nghỉ năm phút khi buổi họp kéo dài quá lâu. Chủ trì cuộc họp thường cũng mỏi như bạn.

Những điều không nên làm tại bàn

• Bẻ cổ, vặn cổ giật cho nghe "rắc". Tự bẻ cổ mạnh không được khuyên, vì có báo cáo hiếm về tổn thương động mạch cổ.
• Xoay vòng cổ hết cỡ ra sau, đặc biệt khi đang mệt. Nghiêng và xoay từng hướng nhẹ nhàng an toàn hơn.
• Vặn mạnh thân người bằng cách bám tay vịn để nghe lưng kêu.
• Ngả ghế ra sau quá mức trên ghế có bánh xe: dễ lật.
• Ép dẻo khi cơ đang lạnh vì ngồi điều hoà lâu.

Bàn làm việc của bạn đặt màn hình, ghế, bàn phím thế nào cũng ảnh hưởng lớn tới cổ vai. Phần đó thuộc danh mục Tư thế & chỗ làm việc; còn góc cổ tay khi gõ phím đã có wiki khác bàn kỹ.

Khi nào cần đi khám

Mỏi vì ngồi lâu thường dịu khi bạn đứng dậy đi lại vài phút hoặc sau một đêm ngủ. Hãy đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng) nếu:

• Đau cổ hoặc lưng kèm tê, châm chích lan xuống tay, ngón tay hoặc chân.
• Thấy yếu: cầm cốc hay rơi, gõ phím vụng hẳn, nhấc bàn chân khó.
• Đau kéo dài quá vài tuần dù đã đổi tư thế, vận động nhẹ và nghỉ ngơi.
• Đau về đêm, không đỡ khi nằm; đau kèm sốt, sụt cân.

Gọi 115 nếu đang ngồi họp mà đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; hoặc đau đầu dữ dội đột ngột, chóng mặt kèm nhìn đôi, nói khó. Đừng ngồi giãn cơ chờ cơn đau qua.