Thả lỏng lưng và vai sau ngày dọn nhà đón Tết: làm gì buổi tối

Sau một ngày dọn nhà đón Tết, buổi tối nên thả lỏng bằng vài tư thế nằm và cử động chậm: nằm ngửa gác chân lên ghế cho lưng nghỉ, quỳ ngồi lên gót rồi cúi người về trước, kéo tay ngang ngực và vòng vai thật chậm. Kèm theo là tắm nước ấm, ngủ sớm và hôm sau vẫn đi lại nhẹ nhàng. Nếu lưng đau kèm tê chân, hay đau sau khi trượt ngã từ thang, đó không còn là chuyện thả lỏng mà là lúc đi khám.

Những ngày cuối tháng Chạp, nhiều nhà dồn hết việc vào một hai ngày: lau quạt trần, cọ sàn, lau cửa kính, dọn kho, chuyển đồ, đánh bóng lư đồng. Cơ thể quen ngồi văn phòng cả năm bỗng phải cúi, với, vặn, bê trong nhiều giờ. Bài này nói về buổi tối sau ngày đó.

Dọn nhà làm cơ thể mỏi theo cách nào

Việc dọn nhà khác tập thể dục ở chỗ nó lặp lại một tư thế rất lâu và thường làm khi người còn lạnh, không khởi động gì. Mỗi việc để lại một kiểu mỏi:

Kỹ thuật bê vác an toàn (gập gối, giữ vật sát người, không vặn lưng khi đang nâng) là chủ đề riêng mà các wiki về việc nhà và kho bãi đã bàn kỹ. Ở đây chỉ nhắc một câu: hôm sau còn dọn tiếp thì nhờ người cùng khiêng đồ nặng, đừng cố một mình.

Trước khi nằm xuống: ba việc đơn giản

1. Tắm nước ấm (không quá nóng). Nhiều người thấy cơ dịu hơn sau khi tắm ấm, và cơ ấm cũng dễ cử động hơn khi bạn thả lỏng.
2. Uống đủ nước, ăn tối đủ. Một ngày làm việc nặng ra mồ hôi nhiều, nhất là ở miền Nam nơi Tết vẫn nắng nóng.
3. Đi bộ chậm vài phút trong nhà hay ra ngõ. Sau nhiều giờ cúi, đi bộ là cách nhẹ nhất cho lưng thẳng lại.

Tránh ngồi thụp xuống sofa xem tivi ngay rồi ngủ thiếp đi trên đó: lưng đã mỏi lại phải cong suốt mấy tiếng.

Bốn tư thế và động tác thả lỏng buổi tối

Làm trên tấm thảm, chiếu hoặc giường không quá lún. Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê lan hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập.

1. Nằm ngửa gác chân lên ghế (supported rest position)

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai cẳng chân lên mặt ghế hoặc mép sofa sao cho hông và gối gập gần vuông góc. Hai tay đặt trên bụng hoặc thả hai bên. Nằm yên 3–5 phút, thở đều, để lưng dưới tự áp xuống sàn.

Đây không phải giãn cơ mà là tư thế nghỉ. Nhiều người đau mỏi lưng dưới thấy tư thế này dễ chịu vì cơ lưng và cơ gập hông được chùng ra. Thấy không dễ chịu thì đặt thêm gối dưới đầu, hoặc đổi sang nằm nghiêng kẹp gối giữa hai chân.

2. Quỳ ngồi lên gót, cúi người về trước (kneeling forward rest)

Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng vừa phải, ngón chân cái chạm nhau. Ngồi mông lùi về phía gót, đồng thời cúi người về trước, hai tay duỗi dài trên sàn hoặc đặt trán lên một chiếc gối. Thở chậm, cảm nhận lưng và hai bên sườn giãn ra theo hơi thở. Giữ khoảng 20–30 giây, làm 2 lần.

Ai đau gối khi quỳ thì kê gối mềm dưới đầu gối hoặc bỏ qua động tác này. Mông không chạm gót cũng không sao, chỉ đi tới chỗ dễ chịu. Có người đau lưng thấy cúi gập làm đau tăng; khi đó dừng, quay về tư thế 1.

3. Kéo tay ngang ngực (cross-body shoulder stretch)

Ngồi hoặc đứng, đưa tay phải ngang ngực sang trái, tay trái đỡ ở phía trên khuỷu tay phải và kéo nhẹ tay phải sát vào người. Cảm nhận căng ở mặt sau vai phải. Vai không nhún lên, thân không xoay theo. Giữ 15–20 giây, đổi bên.

Sau một ngày lau quạt, lau cửa, vai hai bên thường ê. Động tác này giãn phần sau vai sau nhiều giờ giơ tay. Đau nhói ở đầu vai khi kéo thì giảm lực, hoặc bỏ qua.

4. Vòng vai thật chậm (slow shoulder rolls)

Ngồi thẳng, hai tay buông lỏng. Nhún hai vai lên phía tai, kéo vai ra sau, hạ vai xuống, rồi đưa về trước, thành một vòng tròn lớn và chậm, khoảng 5–6 giây mỗi vòng. Làm 5 vòng theo chiều về sau, rồi 3 vòng theo chiều về trước. Thở ra khi vai hạ xuống.

Đây là động tác để kết thúc buổi tối, nhẹ đến mức làm trên giường trước khi ngủ cũng được.

Gợi ý chia việc để tối đỡ khổ

Người làm dọn dẹp lâu năm hay có mẹo xếp việc để cơ thể không bị một kiểu mỏi liền nhiều giờ. Vài gợi ý dễ áp dụng:

• Xen việc cao với việc thấp: lau quạt trần 20–30 phút thì chuyển sang lau bàn ghế, rồi mới tới cọ sàn.
• Dùng cán dài cho chổi, cây lau, bàn chải để bớt cúi; dùng thang chắc chắn thay vì đứng ghế nhựa.
• Quỳ trên miếng đệm khi lau sàn, đổi gối thường xuyên.
• Chia ra nhiều ngày thay vì dồn một ngày cuối. Lịch "mỗi tối dọn một góc" trong hai tuần trước Tết thường đỡ mệt hơn một ngày tổng vệ sinh.
• Nghỉ uống nước mỗi khi xong một phòng, đứng thẳng và đi vài bước.

Với người lớn tuổi trong nhà, việc leo thang lau quạt, treo câu đối, thay bóng đèn nên để người trẻ làm. Té ngã từ độ cao thấp vẫn có thể gây chấn thương nặng ở người cao tuổi.

Sáng hôm sau ê ẩm: bình thường hay không

Cơ ê ẩm một hai ngày sau khi làm một việc nặng mà cơ thể không quen là trải nghiệm rất phổ biến. Thường nó nặng nhất vào ngày thứ hai rồi dịu dần. Cách đỡ hợp lý: đi lại nhẹ nhàng, làm lại các động tác buổi tối, chia việc dọn tiếp cho vừa sức.

Với đau lưng cấp không do chấn thương, các hướng dẫn lâm sàng phổ biến (ví dụ hướng dẫn của NICE, Anh, năm 2016) khuyên giữ hoạt động nhẹ, hạn chế nằm im lâu, chứ không nằm bất động nhiều ngày. Điều này chỉ áp dụng khi không có dấu hiệu cảnh báo bên dưới.

Khi nào cần đi khám

Đi khám (cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình, thần kinh hoặc phục hồi chức năng) nếu:

• Đau lưng kèm tê hoặc châm chích lan xuống chân, hay đau cổ lan xuống tay.
• Yếu cơ: nhấc bàn chân khó, đi hay vấp, tay cầm đồ hay rơi.
• Đau sau khi trượt ngã, té từ thang, bị đồ rơi trúng. Trường hợp này đừng tự giãn cơ hay nhờ người xoa bóp mạnh.
• Đau về đêm không đỡ khi nằm; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
• Đau không bớt sau vài tuần dù đã nghỉ ngơi và vận động nhẹ.
• Khớp vai hay gối sưng, nóng, đỏ.

Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện hoặc tê vùng quanh hậu môn – bẹn; yếu liệt chân đột ngột; hay đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi trong lúc đang làm việc nặng. Những ngày cận Tết nhiều người ngại đi viện, nhưng các dấu hiệu này không chờ được qua Tết.