Vận động trong lúc chờ: nước sôi, máy in, thang máy, nồi cơm

Những lúc chờ nước sôi, chờ máy in, chờ thang máy hay chờ nồi cơm nhảy nút là khoảng trống vài chục giây đến vài phút có sẵn trong ngày, đủ cho một động tác nhỏ: nhón gót, đứng một chân có vịn, đẩy tay vào tường, nghiêng người với tay hay khép bả vai. Gom lại, những khoảng chờ này cho bạn thêm nhiều lần đứng và cử động mà không phải "dành thời gian tập".

Bài này không bàn chuyện nhịp nghỉ hay giờ nghỉ (wiki về nghỉ ngơi đã làm), mà trả lời câu cụ thể: đứng chờ ở chỗ này thì cử động gì cho hợp, an toàn và không ai thấy kỳ.

Vì sao những khoảng chờ lại đáng dùng

Khuyến nghị về vận động của WHO năm 2020 có một ý ít người nhớ: ngoài 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần cho người lớn, nên hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào. Thông điệp chung là vận động chút nào cũng hơn không. Đứng dậy đi pha trà rồi nhón gót trong lúc chờ không thay được một buổi đi bộ nhanh, nhưng nó thuộc đúng nhóm "chút nào cũng hơn không" ấy.

Khoảng chờ còn có một lợi thế tâm lý: nó đã có sẵn. Bạn không cần nhớ giờ, không cần đặt nhắc. Ấm nước kêu, bạn biết lúc đó để làm gì. Người nghiên cứu thói quen hay gọi đây là "gắn hành vi mới vào hành vi cũ"; danh mục Giữ nếp vận động có bài sâu hơn về cách này.

Và vì thời gian ngắn, động tác phải đơn giản, không cần thảm, không cần thay đồ, không đổ mồ hôi. Đó là tiêu chí chọn động tác trong bài.

Năm động tác hợp với lúc đứng chờ

Luật chung cho cả năm động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi thấy đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.

1. Nhón gót (calf raise)

Đứng gần mặt bếp hoặc bàn, đặt nhẹ đầu ngón tay lên đó để giữ thăng bằng. Từ từ nhón lên mũi chân, dừng một nhịp, rồi hạ gót xuống chậm hơn lúc lên. Làm 10–15 lần.

Bắp chân hay được gọi là "trái tim thứ hai" vì khi co bóp, nó đẩy máu ở chân về tim. Ngồi cả ngày thì bắp chân gần như nghỉ hẳn. Nhón gót là cách đơn giản nhất cho nó làm việc trở lại. Người có giãn tĩnh mạch chân, phù chân nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp; với phần đông người khoẻ, động tác này nhẹ nhàng.

2. Đứng một chân có vịn (single-leg stand)

Tay vẫn vịn mặt bếp, nhấc nhẹ một bàn chân khỏi sàn, đứng trên chân kia khoảng 10–30 giây, rồi đổi bên. Thấy chắc thì chỉ chạm một ngón tay vào chỗ vịn; chưa chắc thì cứ vịn cả bàn tay.

Đây là bài thăng bằng, không phải giãn cơ. Nó có mặt ở đây vì linh hoạt và thăng bằng đi cùng nhau trong đời sống: với tay lên kệ, bước qua bậc cửa, xoay người trong bếp chật đều cần cả hai. Khuyến nghị WHO 2020 cũng đưa bài thăng bằng vào nhóm nên tập cho người từ 65 tuổi. Người lớn tuổi luôn phải có chỗ vịn chắc và tập khi có người ở gần.

3. Đẩy tay vào tường (wall push-up)

Đứng cách tường khoảng một sải tay, đặt hai lòng bàn tay lên tường ngang vai. Gập khuỷu tay, đưa ngực lại gần tường, thân giữ thẳng như tấm ván, rồi đẩy ra. Làm chậm 8–12 lần.

Động tác này hợp với lúc đứng chờ thang máy ở sảnh vắng hoặc chờ máy in đặt sát tường. Nó cho cơ ngực, vai và tay sau cử động sau nhiều giờ chỉ gõ phím. Đau vai khi đưa tay lên thì hạ tay thấp hơn hoặc bỏ qua.

4. Nghiêng người với tay (standing side bend)

Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa tay phải lên cao, tay trái thả dọc thân. Từ từ nghiêng thân sang trái như đang với lên một cành cây phía bên kia, cho tới khi thấy căng dễ chịu dọc sườn phải. Giữ khoảng 10–20 giây, thở đều, về giữa rồi đổi bên.

Ngồi nhiều làm phần sườn và lưng bên ít được kéo giãn, nhất là người hay ngồi tựa một bên tay vịn. Đừng xoay người hay đẩy hông mạnh; chỉ nghiêng.

5. Khép bả vai (scapular squeeze)

Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, khuỷu tay hơi gập. Từ từ kéo hai bả vai về phía sau và hơi xuống dưới, như muốn kẹp một cây bút giữa hai bả vai. Giữ 3–5 giây rồi thả. Làm 8–10 lần.

Đây là động tác kín đáo nhất trong năm động tác: đứng trong thang máy đông người vẫn làm được. Chú ý đừng nhún vai lên tai và đừng ưỡn lưng dưới; chuyển động nằm ở bả vai.

Chỗ chờ nào hợp động tác nào

Thời gian chờ trong bảng là ước lượng thường gặp, mỗi nhà, mỗi máy một khác.

Bếp: chỗ chờ nhiều nhất trong ngày

Trong một gia đình Việt, bữa tối thường có nhiều khoảng chờ nối nhau: chờ nước luộc rau sôi, chờ cá kho sệt nước, chờ cơm chín. Người nấu nhiều khi đứng ở tư thế cúi nhẹ suốt cả tiếng để thái, nhặt rau, rửa bát. Vài thay đổi nhỏ làm bếp thân thiện hơn với lưng:

• Đổi chân trụ: đặt một bàn chân lên thanh ngang dưới tủ bếp hay một chiếc ghế đẩu thấp, đổi chân mỗi vài phút. Nhiều người thấy lưng dưới bớt mỏi khi đứng lâu.
• Nhặt rau ngồi bàn thay vì cúi trên bồn.
• Mỗi khoảng chờ một động tác: nước sôi thì nhón gót, nồi kho thì nghiêng người, chờ cơm thì khép bả vai.

Lưu ý an toàn riêng ở bếp: đừng tập sát bếp ga hay nồi đang sôi, đừng đứng một chân trên sàn ướt dầu mỡ. Chọn góc bếp khô, có chỗ vịn không trơn.

Văn phòng và chung cư: làm sao cho tự nhiên

Ở văn phòng mở, nhiều người ngại nhất là bị nhìn. Một vài cách giữ tự nhiên:

• Chọn động tác ít "biểu diễn": nhón gót và khép bả vai gần như không ai để ý.
• Đẩy tay vào tường thì làm ở góc máy in, không làm giữa hành lang.
• Rủ người đứng cạnh cùng làm. Một người làm thì lạ, hai người làm thành chuyện bình thường.

Ở chung cư, sảnh thang máy và hành lang là chỗ chờ quen thuộc. Đi bộ dọc hành lang trong lúc chờ thang vẫn là lựa chọn tốt nhất ở đó. Còn nếu bạn đi được thang bộ một hai tầng, đó lại là một kiểu vận động khác, đã được bàn ở các trang về thể dục nơi làm việc.

Những hiểu nhầm hay gặp

• "Vài chục giây thì có tác dụng gì." Một lần thì ít, nhưng một ngày có thể có mười, hai mươi khoảng chờ. Điều đáng nói hơn là bạn đứng lên và cử động, thay vì đứng yên một chỗ hoặc lại ngồi xuống.
• "Đứng chờ thì phải tập mạnh mới bõ." Không cần. Mục tiêu là cử động, không phải ra mồ hôi. Tập mạnh trong bếp hay văn phòng dễ trượt ngã, va đập.
• "Không có tường, không có chỗ vịn thì bỏ." Khép bả vai và đi bộ tại chỗ không cần gì cả.

Khi nào cần đi khám

Các động tác trong bài đều nhẹ. Nếu ngay cả những động tác nhẹ như vậy cũng gây khó chịu, đó là thông tin đáng chú ý:

• Đứng một chân, kể cả có vịn, mà chao đảo nhiều, hay chóng mặt khi đổi tư thế thường xuyên.
• Nhón gót thấy đau bắp chân một bên kèm sưng, nóng, nhất là sau chuyến đi dài hay sau thời gian nằm nhiều: cần đi khám sớm để loại trừ huyết khối.
• Đưa tay lên tường mà vai đau nhói, đau về đêm, hoặc không nhấc tay lên được.
• Tê, châm chích lan xuống tay hay chân, hoặc yếu cơ: cầm rơi đồ, vấp vì nhấc bàn chân không lên.

Gọi 115 ngay nếu đang đứng mà thấy đau ngực, khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt nửa người; nói khó, méo miệng đột ngột. Chuyên khoa gợi ý cho đau mỏi kéo dài: cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh.