Giãn cơ trên giường buổi sáng là vài phút cử động chậm ngay khi vừa tỉnh, trước lúc ngồi dậy: duỗi dài người, gập duỗi cổ chân, ôm gối vào ngực, nghiêng hai gối sang hai bên rồi lăn nghiêng để ngồi lên. Làm vậy không "chữa" được gì, nhưng nhiều người thấy bước xuống giường bớt cứng, bớt choáng và lưng dễ chịu hơn so với kiểu bật dậy một phát.
Bài này đi theo đúng thứ tự một buổi sáng: vì sao người cứng sau một đêm, làm gì khi còn nằm, ngồi dậy thế nào cho êm, và lúc nào cái cứng buổi sáng không còn là chuyện giãn cơ.
Vì sao sáng ra người cứng hơn lúc đi ngủ
Suốt đêm, cơ thể nằm gần như yên một chỗ trong nhiều giờ. Cơ, gân và bao khớp ít được kéo giãn, dịch trong khớp ít được "khuấy" như khi đi lại. Khi bạn vừa tỉnh, mọi thứ giống chiếc bản lề lâu ngày không mở: vẫn chạy, nhưng mấy lần đầu hơi rít.
Có vài lý do khác cộng thêm, đều là hiểu biết phổ thông:
- Đĩa đệm cột sống ngậm thêm nước khi nằm. Ban ngày, sức nặng cơ thể ép đĩa đệm, ban đêm chúng hút nước trở lại. Vì vậy nhiều người cao hơn một chút vào buổi sáng. Đĩa đệm "căng" hơn cũng là một lý do khiến nhiều người hướng dẫn vận động khuyên đừng cúi gập mạnh hay bê vật nặng ngay lúc vừa ngủ dậy.
- Tư thế ngủ cố định. Ngủ nghiêng co chân cả đêm thì sáng ra hông và đùi trước hơi bó; nằm sấp quay đầu một phía thì cổ cứng một bên.
- Thân nhiệt và tuần hoàn còn ở nhịp nghỉ. Cơ ấm lên thì cử động dễ hơn. Mới tỉnh, cơ chưa ấm.
- Huyết áp cần vài giây để bắt kịp khi đổi tư thế. Đây là lý do có người bật dậy thì thấy tối sầm, chóng mặt. Người lớn tuổi, người đang dùng thuốc huyết áp gặp chuyện này nhiều hơn.
Hiểu như vậy để thấy: vài phút cử động trên giường không phải nghi thức cầu kỳ, mà chỉ là cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp từ "nằm im" sang "đi lại".
Trước khi làm: năm điều giữ an toàn
Mọi động tác dưới đây đều làm trên đệm, nhưng vẫn có luật chung:
- Làm chậm, không nhún nảy, không giật.
- Chỉ đi tới chỗ căng dễ chịu, không đi vào vùng đau.
- Thở đều, đừng nín thở khi giữ động tác.
- Dừng ngay nếu thấy đau nhói, tê, châm chích hay chóng mặt.
- Đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay bệnh tim mạch thì hỏi bác sĩ trước khi tự tập.
Đệm quá mềm làm lưng lún, khó cảm nhận động tác. Nếu đệm lún sâu, bạn có thể làm ít động tác hơn hoặc làm hai động tác cuối sau khi đã ngồi lên mép giường.
Năm động tác khi còn nằm, khoảng ba đến năm phút
Thứ tự dưới đây đi từ nhẹ tới "nhiều cử động" hơn. Không cần làm đủ cả năm; sáng nào vội, hai động tác đầu đã tốt hơn không gì.
1. Duỗi dài toàn thân (whole-body stretch)
Nằm ngửa, đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy nhẹ đầu ngón tay về phía đầu giường, đồng thời đẩy gót chân về phía cuối giường, như có người kéo hai đầu. Giữ khoảng 5–10 giây, thở đều, rồi thả lỏng. Làm 2–3 lần.
Ai có vai cứng, không đưa thẳng tay qua đầu được thì để tay ở mức thoải mái, hoặc chỉ duỗi chân. Đừng ép vai.
2. Gập duỗi cổ chân (ankle pumps)
Vẫn nằm ngửa, kéo mũi chân về phía mặt rồi đạp mũi chân ra xa, nhịp chậm, khoảng 10–15 lần. Sau đó vẽ vài vòng tròn nhỏ bằng mũi chân theo mỗi chiều. Động tác này làm bắp chân co bóp, máu ở chân lưu thông, và là cách "đánh thức" chân trước khi đặt xuống sàn.
3. Ôm một gối vào ngực (single knee to chest)
Co một chân, hai tay ôm sau đùi hoặc ngay dưới gối, kéo nhẹ gối về phía ngực cho tới khi thấy căng dễ chịu ở mông và lưng dưới. Chân kia duỗi thẳng hoặc co, tuỳ cái nào dễ chịu hơn. Giữ khoảng 10–20 giây, thở đều, đổi bên. Mỗi bên 2 lần.
Ôm sau đùi thì an toàn cho đầu gối hơn ôm trên ống chân. Ai từng mổ khớp háng thì không làm động tác này khi chưa hỏi bác sĩ, vì một số trường hợp sau mổ bị hạn chế gập háng sâu.
4. Nghiêng hai gối sang hai bên (knee rocks)
Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên đệm rộng bằng hông. Từ từ để hai gối nghiêng sang trái một khoảng vừa phải, vai vẫn áp đệm, rồi đưa về giữa và nghiêng sang phải. Làm chậm theo nhịp thở, mỗi bên 5–8 lần, biên độ nhỏ trước, rộng dần nếu dễ chịu.
Đây là động tác xoay nhẹ lưng dưới. Nó khác với kiểu vặn mạnh lưng nghe "rắc" mà nhiều người hay làm: ở đây không đè, không giật, chỉ để trọng lượng hai chân đưa lưng xoay một chút.
5. Lăn nghiêng rồi chống tay ngồi dậy (log roll)
Thay vì gập bụng bật thẳng dậy, bạn co gối, lăn cả người sang một bên như một khúc gỗ (vai và hông cùng lăn). Thả hai cẳng chân ra khỏi mép giường, đồng thời chống khuỷu tay rồi bàn tay đẩy người lên tư thế ngồi. Chân xuống, thân lên, gần như cùng lúc.
Cách ngồi dậy này hay được hướng dẫn cho người đau lưng, người sau sinh mổ, người lớn tuổi, vì nó tránh gập bụng và vặn lưng khi lưng còn cứng. Người khoẻ dùng nó cũng không mất gì.
Bảng tóm tắt: làm gì, giữ bao lâu, ai nên cẩn thận
| Động tác | Vùng được cử động | Thời gian gợi ý | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| Duỗi dài toàn thân | Vai, sườn, bụng, chân | 2–3 lần, mỗi lần 5–10 giây | Vai đau thì để tay thấp |
| Gập duỗi cổ chân | Bắp chân, cổ chân | 10–15 nhịp | Chuột rút thì dừng, kéo mũi chân về nhẹ |
| Ôm một gối vào ngực | Mông, lưng dưới | Mỗi bên 10–20 giây, 2 lần | Mới mổ khớp háng: hỏi bác sĩ |
| Nghiêng hai gối | Lưng dưới, hông | Mỗi bên 5–8 lần | Biên độ nhỏ, không đè ép |
| Lăn nghiêng ngồi dậy | Cả thân | Mỗi sáng một lần | Ngồi mép giường vài nhịp thở trước khi đứng |
Khuyến nghị phổ biến của ACSM (Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ) cho giãn cơ là giữ mỗi động tác khoảng 10–30 giây. Buổi sáng trên giường, bạn có thể giữ ngắn hơn và lặp nhiều nhịp hơn, vì mục tiêu ở đây là làm ấm và cử động, chưa phải tăng độ dẻo.
Ngồi mép giường: mười giây đáng giá nhất
Sau khi lăn nghiêng ngồi dậy, đừng đứng ngay. Ngồi ở mép giường, hai bàn chân đặt chắc xuống sàn, hít thở vài nhịp. Nếu thấy ổn, nhấc gót lên hạ xuống vài lần rồi mới đứng.
Mấy giây này giúp huyết áp kịp điều chỉnh. Ai từng bị tối sầm mắt khi đứng dậy nhanh, người cao tuổi, người dùng thuốc huyết áp hoặc vừa ốm dậy nên giữ thói quen này mỗi sáng và cả khi dậy đi vệ sinh ban đêm. Té ngã trong nhà vệ sinh lúc nửa đêm là chuyện không hiếm ở người lớn tuổi, và thường bắt đầu từ một cú đứng dậy quá vội.
Nếu ngồi mép giường mà vẫn choáng, hãy nằm lại, nâng chân lên, chờ đỡ hẳn. Choáng lặp lại nhiều buổi sáng là chuyện nên kể với bác sĩ.
Biến tấu theo người và theo hoàn cảnh
Ngủ chung giường, không muốn làm người bên cạnh thức
Bỏ động tác duỗi tay qua đầu nếu sợ chạm người kia; gập duỗi cổ chân và ôm gối gần như không gây động. Nghiêng gối thì làm biên độ nhỏ.
Ngủ trên chiếu, nệm mỏng trải sàn
Nhiều gia đình Việt ngủ trên chiếu hoặc nệm mỏng đặt sàn. Mặt nằm cứng giúp cảm nhận động tác rõ hơn. Khó nhất là bước đứng dậy từ sàn: lăn nghiêng, chống tay lên tư thế quỳ, đưa một chân lên trước thành tư thế quỳ một gối, rồi vịn vào tường hay mép tủ để đứng. Đừng cố bật thẳng từ ngồi bệt lên.
Người lớn tuổi
Giữ đủ động tác 2 và 5, thêm thời gian ngồi mép giường. Đặt sẵn đèn ngủ, dép có đế bám và một chỗ vịn chắc gần giường. Cứng khớp buổi sáng ở người lớn tuổi có lúc bình thường, có lúc là dấu hiệu bệnh khớp; danh mục Linh hoạt theo tuổi có bài riêng về chuyện này.
Người đang đau lưng
Có người đau lưng thấy ôm gối dễ chịu, có người lại đau thêm. Nguyên tắc: động tác nào làm cơn đau tăng hoặc lan xuống chân thì bỏ, giữ động tác nào thấy dễ chịu. Đau lưng kèm tê chân thì đọc kỹ phần đi khám bên dưới.
Khi nào cứng người buổi sáng không còn là chuyện giãn cơ
Phần lớn cái cứng buổi sáng tan sau vài phút đi lại, rửa mặt, pha nước. Nhưng hãy đi khám (chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng) nếu bạn gặp:
- Cứng khớp buổi sáng kéo dài lâu, nhiều tuần liền, không bớt sau khi vận động.
- Khớp sưng, nóng, đỏ, nhất là nhiều khớp cùng lúc như ngón tay, cổ tay, gối.
- Đau lưng hoặc cổ về đêm, đánh thức bạn dậy, nằm nghỉ không đỡ.
- Tê, châm chích lan xuống tay hay chân, hoặc thấy yếu: cầm rơi đồ, nhấc bàn chân khó.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
- Đau sau một lần ngã, va đập, kể cả ngã nhẹ ở người lớn tuổi.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay nếu buổi sáng thức dậy thấy yếu liệt tay chân đột ngột, méo miệng, nói khó, nhìn đôi; hoặc đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn. Những lúc đó tuyệt đối không nằm giãn cơ chờ đỡ.
Bắt đầu từ sáng mai
Cách dễ nhất là gắn động tác vào khoảnh khắc đã có sẵn: chuông báo thức kêu, bạn tắt chuông, rồi làm động tác 1 và 2 trước khi cầm điện thoại lên đọc tin. Một tuần sau, thêm động tác 3. Đừng biến nó thành bài tập mười lăm phút; bài tập dài dễ bị bỏ vào buổi sáng vội.
Ghi chú một câu mỗi tối nếu thích: sáng nay ngồi dậy có nhẹ hơn không. Cảm giác này chủ quan, nhưng đủ để bạn biết nên giữ hay đổi động tác.
Câu hỏi thường gặp
Có nên giãn cơ ngay trên giường khi vừa ngủ dậy không?
Có thể, miễn là nhẹ nhàng. Những động tác chậm như duỗi người, gập duỗi cổ chân, ôm gối giúp chuyển từ nằm sang đứng êm hơn. Tránh cúi gập mạnh hay ép dẻo khi cơ còn lạnh.
Vì sao sáng ngủ dậy hay bị đau lưng?
Thường do nằm một tư thế lâu, đệm không hợp hoặc cơ còn cứng sau nhiều giờ ít cử động, và cơn đau tan sau ít phút đi lại. Nếu đau kéo dài nhiều tuần, đau đánh thức bạn về đêm, hoặc kèm tê chân, sốt, sụt cân thì nên đi khám.
Ngồi dậy thế nào để không bị choáng?
Lăn nghiêng, chống tay ngồi lên, rồi ngồi ở mép giường vài nhịp thở trước khi đứng. Nhấc gót vài lần giúp máu ở chân lưu thông. Choáng lặp lại nhiều lần nên được bác sĩ kiểm tra.
Giãn cơ buổi sáng mất bao lâu là đủ?
Khoảng ba đến năm phút trên giường là vừa với hầu hết mọi người. Buổi sáng mục tiêu là làm ấm và cử động, không phải tập dẻo; giãn cơ để tăng độ dẻo có thể để vào lúc cơ đã ấm trong ngày.
Người lớn tuổi có nên tập trên giường buổi sáng không?
Phần lớn người lớn tuổi làm được gập duỗi cổ chân và lăn nghiêng ngồi dậy, rất hữu ích để tránh choáng và té ngã. Người có bệnh tim mạch, loãng xương hay bệnh cột sống nên hỏi bác sĩ động tác nào phù hợp.
