Sau một chặng xe máy đường dài, cách thả lỏng tốt nhất là dừng hẳn ở chỗ an toàn, tắt máy, tháo mũ bảo hiểm, đi bộ vài phút, rồi làm vài động tác chậm: đan tay sau lưng mở ngực, chống tay lên yên xe gập hông, giãn đùi trước có vịn và lắc nhẹ hai tay. Không bao giờ giãn cơ khi xe đang chạy hay lúc dừng đèn đỏ: an toàn giao thông luôn đứng trước chuyện mỏi lưng.
Đường về quê dịp Tết, chuyến đi chơi cuối tuần hay một ngày giao hàng dài đều để lại cảm giác quen thuộc: cổ cứng, vai ê, lưng dưới mỏi, mông tê, tay hơi rần rần. Bài này giải thích vì sao và nên làm gì ở chỗ dừng chân.
Vì sao ngồi xe máy lâu lại mỏi theo kiểu riêng
Ngồi xe máy khác ngồi ghế văn phòng ở chỗ cơ thể không chỉ ngồi, mà còn phải giữ liên tục:
- Cổ đỡ thêm mũ bảo hiểm, lại phải ngẩng nhìn đường, quay nhìn gương. Gặp gió ngược, cổ còn gồng để giữ đầu ổn định.
- Tay và vai giữ tay lái, nhiều người vô thức nắm chặt và nhún vai, nhất là khi đường đông hay trời mưa.
- Lưng dưới chịu rung từ mặt đường, ổ gà, gờ giảm tốc, trong khi lưng không có chỗ tựa.
- Hông và gối gập cố định nhiều giờ, mông bị đè vào yên. Người ngồi sau còn ít chỗ để duỗi chân hơn người lái.
- Nắng, gió, mưa khiến người lạnh hoặc mệt nhanh, cơ càng dễ căng.
Hiểu vậy để thấy các động tác ở trạm dừng nên nhắm vào: cổ – vai (đã gồng), ngực (đã khép về trước), hông và đùi trước (đã gập), và đơn giản nhất là cho cả người đi lại.
Dừng ở đâu, dừng lúc nào
Không có con số giờ bắt buộc cho người đi xe máy cá nhân. Nhiều người đi xa quen dừng sau mỗi khoảng một đến hai tiếng chạy xe, hoặc sớm hơn khi thấy buồn ngủ, mỏi mắt, tê tay. Dấu hiệu buồn ngủ, ngáp liên tục, lơ đãng bỏ lỡ đoạn đường vừa qua là lúc phải dừng ngay, không chờ tới trạm định trước.
Chỗ dừng hợp lý:
- Trạm dừng nghỉ, cây xăng, quán nước có sân rộng, có chỗ để xe hẳn vào trong.
- Bãi đất bằng, có bóng mát, cách xa làn xe chạy.
Chỗ không nên dừng để giãn cơ: lề đường hẹp, đầu cầu, khúc cua, dưới chân dốc, ngay sau xe tải đỗ. Chỗ dừng chân an toàn quan trọng hơn bất cứ động tác nào bên dưới.
Bốn động tác ở chỗ dừng chân, khoảng năm phút
Trước tiên: dựng chân chống giữa nếu xe có, tắt máy, rút chìa khoá, tháo mũ, uống ngụm nước. Rồi mới bắt đầu. Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.
1. Đi bộ vài phút quanh chỗ dừng
Nghe đơn giản, nhưng đây là động tác quan trọng nhất. Đi thong thả hai ba phút, vung tay tự nhiên. Chân được co duỗi đủ hướng, bắp chân bơm máu, mông hết bị đè. Nhiều người thấy hết tê mông chỉ sau vài chục bước.
2. Đan tay sau lưng, mở ngực (chest opener)
Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau (hoặc nắm hai đầu chiếc khăn nếu tay không chạm nhau). Từ từ kéo hai vai về sau, mở ngực, hai tay hơi duỗi xuống phía dưới, cằm giữ ngang, không ngửa cổ. Giữ khoảng 15–20 giây, thở đều. Làm 2 lần.
Động tác này đi ngược lại tư thế ôm tay lái: vai đưa ra trước, ngực khép. Vai đau khi đưa tay ra sau thì đừng cố đan tay; chỉ cần khép bả vai lại.
3. Chống tay lên yên xe, gập hông (supported hip hinge)
Đảm bảo xe đã dựng chân chống chắc, đứng trên nền bằng. Đứng cách xe khoảng một bước rưỡi, đặt hai lòng bàn tay lên yên. Lùi chân dần, gập người từ hông, để lưng duỗi dài gần song song mặt đất, đầu nằm giữa hai cánh tay. Gối có thể hơi chùng. Cảm nhận vai, nách và lưng được kéo dài. Giữ 15–20 giây, thở đều, rồi bước chân lên trước để đứng dậy.
Nếu xe chỉ có chân chống nghiêng, đừng tì người lên xe: có thể đổ. Dùng lan can, mép bàn quán nước hay một bức tường thấp thay thế.
4. Giãn đùi trước có vịn (standing quad stretch)
Một tay vịn chắc vào tường, lan can hay cột (không vịn vào xe đang dựng chân chống nghiêng). Co một chân ra sau, tay cùng bên nắm cổ chân hoặc ống quần, kéo gót nhẹ về phía mông. Hai gối giữ gần nhau, hông không đẩy ra trước, lưng không ưỡn. Giữ khoảng 15–20 giây rồi đổi bên.
Không với tới cổ chân thì đặt mu bàn chân lên một bậc thềm phía sau. Đau đầu gối khi gập sâu thì bỏ động tác này.
Thêm: lắc nhẹ hai tay
Thả hai tay xuôi, lắc nhẹ như rũ nước trên tay, rồi xoè và nắm bàn tay vài lần. Sau thời gian nắm tay lái, nhiều người thấy bàn tay rần rần, động tác này giúp đỡ cảm giác đó. Chuyện cổ tay, ngón tay đau khi lái xe đã có wiki khác bàn riêng.
Bảng gợi ý theo kiểu chuyến đi
| Kiểu chuyến đi | Chỗ hay mỏi nhất | Ưu tiên ở trạm dừng |
|---|---|---|
| Về quê dịp Tết, chở đồ và người | Lưng dưới, vai, mông | Đi bộ, chống tay gập hông, giãn đùi trước |
| Đi phượt đường đèo nhiều khúc cua | Cổ, vai, cẳng tay | Mở ngực, lắc tay, đi bộ |
| Chạy giao hàng cả ngày trong phố | Lưng, mông, cổ | Đi bộ mỗi lần giao, mở ngực khi chờ đơn |
| Ngồi sau xe nhiều giờ | Hông, đùi, lưng dưới | Đi bộ, giãn đùi trước, chống tay gập hông |
| Đi dưới mưa, trời lạnh | Toàn thân co ro, vai nhô | Thay áo khô nếu được, đi bộ cho ấm rồi mới giãn |
Trước và trong chuyến đi: những điều giảm mỏi từ gốc
Thả lỏng ở trạm dừng chỉ là một nửa câu chuyện. Một số chuẩn bị giúp chặng đường đỡ mỏi ngay từ đầu:
- Chỉnh gương để chỉ cần đảo mắt, không phải vươn cổ.
- Nắm tay lái vừa phải, khuỷu tay hơi chùng, không khoá thẳng tay.
- Chở đồ cân hai bên, không đeo ba lô nặng một quai trên vai suốt chặng.
- Ngồi đúng chỗ trên yên, đặt chân chắc lên gác chân, không để chân lơ lửng.
- Mặc đủ ấm khi đi sớm hay đi đường đèo. Lạnh làm người co lại và vai nhô cao.
- Chia chặng ngay từ đầu: ví dụ chạy từ TP.HCM về Cần Thơ hay từ Hà Nội về Ninh Bình, hãy chọn sẵn một hai điểm dừng giữa đường.
Ở những đoạn đường đông, việc gồng người khó tránh. Đó càng là lý do để dừng nghỉ đúng chỗ, thay vì cố chạy một mạch cho xong.
Về đến nhà: tối hôm đó làm gì
Tắm nước ấm, ăn uống, ngủ đủ là ba việc giúp nhiều nhất. Nếu muốn, buổi tối có thể đi bộ nhẹ quanh nhà và làm lại động tác mở ngực. Ngày hôm sau hơi ê ẩm là thường gặp; cơ thể sẽ dịu dần khi bạn đi lại bình thường. Đừng nằm im cả ngày vì sợ đau, nhưng cũng đừng ép dẻo để "gỡ" cho nhanh.
Khi nào cần đi khám
Mỏi sau đường dài thường hết trong một hai ngày. Hãy đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng; sau tai nạn thì chấn thương chỉnh hình) nếu:
- Tê bàn tay, ngón tay kéo dài sau khi đã nghỉ, hoặc tê lan từ cổ xuống tay; tay yếu, cầm đồ hay rơi.
- Đau lưng kèm tê lan xuống chân, nhấc bàn chân khó.
- Đau sau khi ngã xe, va chạm, kể cả va chạm nhẹ tưởng không sao. Sau va chạm, đừng tự giãn cơ hay xoa bóp mạnh vùng đau.
- Sưng đau một bên bắp chân sau chuyến đi dài: cần khám sớm.
Gọi 115 hoặc tới cơ sở cấp cứu gần nhất nếu sau va chạm thấy đau cổ dữ dội, tê yếu tay chân, đau đầu tăng dần, nôn ói; hoặc đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn; hoặc đau ngực, khó thở.
Câu hỏi thường gặp
Đi xe máy đường dài bao lâu thì nên nghỉ?
Không có con số bắt buộc cho người đi xe máy cá nhân, nhiều người quen dừng sau khoảng một đến hai tiếng chạy xe. Thấy buồn ngủ, mỏi mắt, tê tay thì dừng ngay ở chỗ an toàn.
Có nên vươn vai, giãn cơ khi dừng đèn đỏ không?
Không. Lúc dừng đèn đỏ bạn vẫn đang tham gia giao thông và phải sẵn sàng đi tiếp. Chỉ giãn cơ khi đã dừng hẳn ở chỗ an toàn, tắt máy và xuống xe.
Vì sao đi xe máy lâu bị tê tay?
Nắm tay lái liên tục, rung từ mặt đường và tư thế cổ tay cố định có thể làm bàn tay rần rần tạm thời, thường hết khi nghỉ. Tê kéo dài, tê lan từ cổ xuống, hay yếu tay thì nên đi khám.
Ngồi sau xe máy lâu bị đau lưng nên làm gì?
Ở chỗ dừng, đi bộ vài phút rồi giãn đùi trước có vịn và chống tay gập hông nhẹ. Trên xe, đặt chân chắc lên gác chân, tránh ôm đồ nặng trên đùi suốt chặng.
Bị ngã xe nhẹ có nên tự giãn cơ cho đỡ đau?
Không nên. Sau ngã hay va chạm, đau có thể do tổn thương mà giãn cơ, xoa bóp làm nặng thêm. Hãy đi khám, và gọi 115 nếu đau cổ dữ dội, tê yếu tay chân hay đau đầu tăng dần.
