Khi giãn cơ, cảm giác an toàn là căng lan toả ở giữa bụng cơ, mức vừa phải và dịu dần khi bạn giữ yên và thở đều. Đau nhói ở một điểm, tê, châm chích, nóng rát chạy dọc tay chân, đau ngay tại khớp, hay chóng mặt là tín hiệu dừng lại. Quy tắc thực tế: nếu 0 là không cảm giác gì và 10 là đau không chịu nổi, hãy ở quanh mức 3–5 và lùi ra ngay khi cảm giác tăng lên thay vì dịu đi.
Vì sao ranh giới này quan trọng
Nhiều người lớn lên với ý nghĩ "đau mới có tác dụng". Giờ thể dục ngày xưa có cảnh bạn bè ấn lưng nhau xuống cho "dẻo", ai kêu đau thì bị trêu là yếu. Thực tế, giãn cơ hiệu quả chủ yếu nhờ hệ thần kinh dần chấp nhận tư thế căng là an toàn. Kéo tới đau gửi tín hiệu ngược lại: cơ gồng lên chống đối, lần sau càng khó vào tư thế, và nguy cơ tổn thương cơ, gân, dây thần kinh tăng lên. Không có lợi gì ở chỗ đau nhói cả.
Năm loại cảm giác khi giãn cơ
1. Căng cơ dễ chịu
Cảm giác "kéo" lan toả ở giữa khối cơ, ví dụ dọc mặt sau đùi khi cúi người, hay mặt trước vai khi mở ngực. Mức độ vừa phải, bạn vẫn thở đều và nói chuyện bình thường được. Điểm quan trọng: giữ yên khoảng 15–30 giây thì cảm giác dịu bớt. Đây là vùng bạn nên ở.
2. Đau nhói, sắc ở một điểm
Cảm giác như kim chích, như bị "cắt", khu trú ở một điểm, thường ở chỗ cơ nối gân hoặc gần khớp. Bạn bất giác nín thở hay nhăn mặt. Đây là tín hiệu lùi ra ngay.
3. Tê, châm chích, nóng rát chạy dọc
Dây thần kinh chạy dọc tay chân cũng bị kéo căng khi bạn duỗi cả chuỗi khớp. Ví dụ khi duỗi thẳng chân, gập cổ chân và cúi người, một số người thấy châm chích hay tê chạy xuống bắp chân, bàn chân. Khi duỗi tay ra sau, nghiêng đầu sang bên kia, có người thấy tê chạy xuống ngón tay. Cảm giác này khác hẳn căng cơ: như điện giật nhẹ, kiến bò, nóng rát. Dây thần kinh không thích bị kéo căng mạnh. Lùi ra, giảm biên độ, ví dụ hơi co gối hoặc đưa đầu về giữa. Nếu tê xuất hiện ngay cả khi không giãn cơ, hoặc kéo dài, hãy đi khám.
4. Đau ở khớp, cảm giác chèn ép
Đau nằm ngay khe khớp, ví dụ nếp háng khi ôm gối sát ngực, mặt trước vai khi đưa tay ra sau, chứ không ở bụng cơ. Thường là cảm giác chặn, kẹt, nhói. Có thể bạn đang chạm giới hạn cấu trúc của khớp. Đổi góc nhẹ hoặc giảm biên độ; nếu vẫn đau, bỏ động tác đó.
5. Chóng mặt, buồn nôn, nhìn mờ
Xuất hiện khi đứng dậy nhanh sau động tác cúi đầu thấp, khi nín thở gồng, hoặc khi xoay, ngửa cổ. Dừng ngay, ngồi xuống. Nếu chóng mặt, nhìn đôi, nói khó xuất hiện khi xoay cổ, đừng tự tập tiếp mà đi khám.
Bảng "đèn giao thông" khi giãn cơ
| Đèn | Cảm giác | Làm gì |
|---|---|---|
| Xanh | Căng lan toả ở bụng cơ, khoảng 3–5/10, dịu dần khi giữ, thở đều được | Giữ yên, thở chậm; có thể vào thêm chút xíu khi căng dịu đi |
| Vàng | Căng khoảng 6–7/10, phải gồng hoặc nín thở, không dịu đi sau 15–20 giây | Lùi ra một chút cho tới khi về vùng xanh |
| Đỏ | Đau nhói một điểm; tê, châm chích, nóng rát lan dọc tay chân; đau tại khớp; chóng mặt | Dừng động tác, thả ra từ từ; không làm lại hôm đó |
| Đỏ – đi khám | Tê, yếu tay chân kéo dài sau khi dừng; đau tiếp diễn nhiều ngày; chóng mặt, nhìn đôi khi xoay cổ | Đi khám chuyên khoa; gọi 115 nếu triệu chứng nặng, đột ngột |
Ba phép thử nhanh trong lúc giãn
- Phép thử hơi thở: bạn có thở chậm, đều qua mũi được không? Nếu phải nín thở hay thở gấp, bạn đang kéo quá mức.
- Phép thử khuôn mặt: hàm có siết, trán có nhăn, vai có nhún lên không? Thả lỏng mặt và vai; nếu không thả được, lùi ra.
- Phép thử 20 giây: giữ yên khoảng 20 giây. Căng dịu đi là đúng vùng. Căng tăng lên, hay chuyển thành tê, nóng là sai vùng.
Thêm một phép thử hôm sau: nếu chỗ vừa giãn đau hơn, cứng hơn so với hôm trước, lần tới hãy giảm cường độ. Giãn cơ đúng mức thường không để lại đau.
Những thói quen dễ đẩy bạn sang vùng đỏ
- Nhún nảy: kéo nhanh kích hoạt phản xạ co cơ, dễ đau. Vào tư thế chậm, giữ yên.
- Nhờ người khác ấn mạnh: người ấn không cảm nhận được bạn đang ở đâu trên thang 0–10. Đừng để ai ấn mạnh lên lưng, vai hay ép chân bạn.
- Ép dẻo theo video: người trong video có khung xương và nhiều năm tập khác bạn. So với chính mình, không so với màn hình.
- Giãn khi người còn lạnh và vừa ngủ dậy với biên độ lớn: hãy đi lại, cử động nhẹ vài phút trước.
- Vào tư thế rủi ro cao: xoay vòng cổ hết cỡ ra sau, bẻ cổ, vặn cổ giật, trồng chuối, đứng vai, ngồi xoạc ép. Những động tác này không cần cho người ngồi nhiều muốn linh hoạt hơn.
- Cố "giãn qua cơn đau" khi đang có đau lưng, đau vai cấp. Đau cấp không do chấn thương thì hướng dẫn lâm sàng phổ biến khuyên giữ hoạt động nhẹ, nhưng là cử động nhẹ nhàng trong tầm chịu được, không phải kéo căng vào chỗ đau.
Thử ngay: luyện cảm nhận "vùng xanh" với động tác giãn bắp tay sau
Động tác nhỏ, làm được ngay tại bàn, giúp bạn tập nhận ra các mức cảm giác.
- Ngồi thẳng hoặc đứng. Đưa tay phải lên cao, gập khuỷu để bàn tay phải chạm nhẹ sau gáy hoặc lưng trên.
- Tay trái đặt nhẹ lên khuỷu tay phải. Không kéo, chỉ để tay nằm đó.
- Từ từ để khuỷu phải lùi ra sau và lên cao một chút cho tới khi thấy căng nhẹ ở mặt sau cánh tay, nách. Đó là khoảng 2–3/10.
- Dùng tay trái đẩy rất nhẹ thêm, tới khoảng 4/10. Giữ, thở chậm 5–6 nhịp. Để ý cảm giác dịu đi.
- Thả ra từ từ. Đổi bên.
Làm chậm, thở đều không nín thở, không nhún. Đầu giữ thẳng, đừng cúi gập cổ xuống. Dừng nếu đau nhói ở vai, tê hay châm chích xuống bàn tay, hoặc chóng mặt. Người từng trật khớp vai, mới mổ hay chấn thương vai nên hỏi bác sĩ trước.
Ai cần thận trọng hơn và khi nào đi khám
Người có khớp rất dẻo dễ vượt quá vùng an toàn mà không thấy căng nhiều; họ nên dừng sớm hơn và chú trọng tập sức cơ. Người tiểu đường lâu năm hay có bệnh lý thần kinh ngoại biên có thể kém cảm nhận, cần cẩn trọng. Phụ nữ đang mang thai, người mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
Hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng nếu: tê, châm chích lan xuống tay chân kéo dài; yếu cơ, cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó; đau sau ngã, va đập, tai nạn; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; khớp sưng nóng đỏ; đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ. Đi cấp cứu, gọi 115 khi yếu liệt tay chân đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn, đau ngực lan ra vai trái kèm khó thở – vã mồ hôi, đau đầu dữ dội đột ngột, hoặc chóng mặt – nhìn đôi – nói khó khi xoay cổ.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ bao nhiêu là đủ, có cần đau không?
Không cần đau. Mức hợp lý là căng lan toả khoảng 3–5 trên thang 10, thở đều được và căng dịu dần khi giữ yên. Đau nhói, tê hay nóng rát là tín hiệu lùi ra ngay.
Giãn cơ thấy tê chân là sao?
Khi duỗi cả chuỗi khớp, dây thần kinh chạy dọc chân cũng bị kéo căng và có thể gây tê, châm chích. Hãy giảm biên độ, ví dụ hơi co gối, và không kéo tiếp. Nếu tê kéo dài, xuất hiện cả khi không giãn cơ hoặc kèm yếu chân, nên đi khám.
Làm sao phân biệt căng cơ và đau khớp khi giãn?
Căng cơ nằm ở giữa khối cơ, lan toả và dịu dần khi giữ. Đau khớp nằm ngay khe khớp, có cảm giác chặn, kẹt hoặc nhói. Đau khớp thì đổi góc hoặc bỏ động tác đó.
Giãn cơ xong hôm sau bị đau có sao không?
Giãn cơ đúng mức thường không để lại đau. Đau hơn hôm sau là dấu hiệu đã kéo quá tay; lần tới hãy giảm cường độ. Nếu đau kéo dài nhiều ngày, sưng hay bầm thì nên đi khám.
Có nên nhờ người khác ấn giúp cho dẻo nhanh không?
Không nên. Người ấn không cảm nhận được bạn đang căng tới đâu và dễ đẩy bạn quá vùng an toàn, gây tổn thương cơ, khớp hoặc cột sống. Tự kiểm soát lực giãn của mình là cách an toàn hơn.
