Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM (Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ), mỗi lần giữ một động tác giãn cơ khoảng 10–30 giây là đủ với phần lớn người lớn, lặp lại để tổng thời gian cho mỗi nhóm cơ đạt khoảng 60 giây. Con số 30 giây có gốc từ một số nghiên cứu nhỏ thập niên 1990 cho thấy giữ 30 giây hiệu quả hơn 15 giây nhưng không kém rõ so với 60 giây. Đó là khuyến nghị tham khảo, không phải định luật: giữ 20 giây hay 40 giây đều ổn, miễn là căng dễ chịu và đều đặn.
Con số 30 giây đến từ đâu
Ai từng đi học thể dục ở Việt Nam đều quen tiếng thầy cô đếm "một, hai, ba…" khi cả lớp giữ một tư thế ép chân. Đếm tới tám hay tới mười, rồi đổi bên. Những năm sau, sách báo và video hướng dẫn phổ biến con số "giữ 30 giây". Con số này không rơi từ trên trời xuống.
Trong thập niên 1990, một loạt nghiên cứu nhỏ ở Mỹ cho những nhóm người trẻ khoẻ mạnh giãn cơ đùi sau mỗi ngày trong vài tuần, mỗi nhóm giữ một độ dài khác nhau: 15 giây, 30 giây, 60 giây, và một nhóm không giãn. Kết quả hay được nhắc lại: nhóm 30 giây và 60 giây tăng tầm vận động hơn nhóm 15 giây, trong khi 60 giây không hơn rõ rệt so với 30 giây. Một nghiên cứu tiếp theo của cùng nhóm còn ghi nhận giãn một lần 30 giây mỗi ngày không kém rõ so với giãn nhiều lần hơn.
Từ đó "30 giây" trở thành con số tròn, dễ nhớ, đi vào nhiều tài liệu. Sau này các hướng dẫn tổng hợp như của ACSM nới thành khoảng 10–30 giây mỗi lần, kèm gợi ý tổng khoảng 60 giây cho mỗi nhóm cơ mỗi buổi, giãn ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. ACSM cũng gợi ý người lớn tuổi có thể được lợi khi giữ lâu hơn một chút, khoảng 30–60 giây.
Giới hạn của các nghiên cứu này
- Mẫu nhỏ, thường vài chục người, phần lớn là người trẻ.
- Chủ yếu đo cơ đùi sau; các nhóm cơ khác có thể phản ứng khác.
- Thời gian theo dõi ngắn, vài tuần.
- Đo tầm vận động, không đo đau mỏi hay chất lượng sống.
Vì vậy con số 30 giây hợp lý để làm mốc, nhưng không có gì kỳ diệu ở đúng giây thứ 30.
Điều gì xảy ra trong nửa phút đó
Khi bạn vào tư thế căng chậm và giữ yên, có ba chuyện diễn ra cùng lúc:
- Mô giãn trễ dần: cơ và mô liên kết có tính nhớt – đàn hồi. Giữ yên ở một độ dài thì lực cản giảm dần, phần lớn sự giảm này diễn ra trong khoảng nửa phút đầu. Bạn cảm nhận nó là "căng dịu bớt".
- Phản xạ bảo vệ lắng xuống: thoi cơ trong cơ nhạy với kéo nhanh. Giữ yên một lúc, tín hiệu "co lại" yếu đi.
- Hệ thần kinh quen dần: não nhận thấy tư thế này không gây hại và bớt báo khó chịu. Đây là phần tích luỹ qua nhiều buổi, giải thích tiến bộ sau vài tuần.
Giữ chỉ 3–5 giây rồi buông thì gần như chưa chạm tới cả ba chuyện trên. Đó là lý do kiểu "chạm một cái rồi thôi" ít thay đổi độ dẻo. Ngược lại, giữ rất lâu cũng không cộng thêm nhiều, vì phần lớn hiệu ứng tức thời đã xảy ra trong nửa phút đầu.
Giữ một lần 60 giây hay hai lần 30 giây
Với mục tiêu dẻo hơn, nhiều tài liệu coi tổng thời gian quan trọng hơn cách chia. Một số bài tổng quan gợi ý tổng thời gian giãn cho một nhóm cơ mỗi tuần có liên quan tới mức tiến bộ hơn là độ dài từng lần. Thực tế, chia nhỏ có mấy lợi thế:
- Lần thứ hai thường vào sâu hơn lần đầu một chút mà vẫn dễ chịu.
- Dễ đổi bên, cơ thể đỡ mỏi vì giữ một tư thế lâu.
- Hợp với người bận: giữ 2 lần × 30 giây, hay 4 lần × 15 giây, đều cộng ra khoảng 60 giây.
| Tình huống | Gợi ý giữ mỗi lần | Ghi chú |
|---|---|---|
| Người lớn muốn dẻo hơn, tập ở nhà | khoảng 20–30 giây, lặp 2–3 lần | Tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ |
| Người cao tuổi | khoảng 30–60 giây | Có chỗ vịn, hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền |
| Giữa giờ làm, chỉ để thả lỏng | khoảng 10–20 giây | Mục tiêu là đổi tư thế, không phải tăng độ dẻo |
| Ngay trước hoạt động cần bật nhảy, chạy nước rút | giữ ngắn, dưới khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ | Ưu tiên khởi động bằng cử động nhẹ |
| Thấy căng tăng dần thay vì dịu đi | Dừng sớm, lùi ra | Có thể đang kéo quá mức |
Về chuyện giữ lâu trước khi vận động mạnh: nhiều tổng quan ghi nhận giữ một động tác giãn tĩnh liên tục lâu, khoảng trên một phút, ngay trước các hoạt động cần sức bật có thể làm giảm nhẹ sức bật trong thời gian ngắn; giữ ngắn hơn thì ảnh hưởng thường nhỏ. Với người ngồi văn phòng đứng dậy giãn cơ giữa giờ, chuyện này gần như không liên quan.
Đếm giây mà không cần nhìn đồng hồ
Nhìn đồng hồ trong lúc giãn làm bạn gồng người và nín thở theo kim giây. Có cách đơn giản hơn: đếm nhịp thở. Một nhịp thở chậm thoải mái, gồm hít vào và thở ra, thường mất khoảng 5–6 giây. Năm, sáu nhịp thở chậm là xấp xỉ nửa phút. Cách này có hai cái lợi: bạn không quên thở, và hơi thở ra dài giúp cơ thể thả lỏng. Bài về hơi thở trong cùng danh mục nói kỹ điểm này.
Nếu thích đếm số, hãy đếm chậm như "một nghìn lẻ một, một nghìn lẻ hai…" để mỗi số dài gần một giây; đếm nhanh "một hai ba" kiểu sân trường thì 30 nhịp đếm có khi chỉ được mười mấy giây.
Thử ngay: giãn mặt bên thân với nhịp thở
Động tác này hợp với người ngồi lâu, thấy hông và sườn "bó" lại sau nửa ngày làm việc. Làm đứng hoặc ngồi thẳng trên ghế không bánh xe đều được.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng. Đưa tay phải lên cao qua đầu, tay trái đặt hờ bên hông.
- Từ từ nghiêng thân trên sang trái như cây tre ngả theo gió, cho tới khi thấy căng nhẹ dọc sườn và hông phải. Ngực vẫn hướng ra trước, không gập người về phía trước.
- Giữ yên. Thở chậm 5–6 nhịp, mỗi lần thở ra để sườn phải "mở" thêm một chút nếu thấy dễ chịu.
- Về thẳng người từ từ, nghỉ vài giây, làm thêm một lần. Đổi bên.
Lưu ý an toàn: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng ngay nếu đau nhói ở lưng hay vai, tê hoặc châm chích xuống tay chân, hoặc chóng mặt. Người có bệnh cột sống đã được chẩn đoán, mới mổ vùng bụng – ngực, đang mang thai nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.
Những hiểu lầm hay gặp
- "Giữ càng lâu càng tốt": không hẳn. Quá khoảng 60 giây mỗi lần thường không thêm nhiều với người lớn khoẻ mạnh, lại dễ mỏi và dễ chán.
- "Phải đủ 30 giây mới có tác dụng": giữ 15–20 giây vẫn có ích, nhất là khi lặp lại vài lần.
- "Đếm xong là phải buông ngay": cứ buông từ từ, đừng bật ra đột ngột.
- "Giữ lâu sẽ chịu được đau": nếu đau tăng dần trong lúc giữ, đó là tín hiệu nên lùi ra, không phải để cố thêm.
Khi nào cần đi khám
Giãn cơ nhẹ là thói quen tốt, nhưng không thay được việc khám khi cơ thể có dấu hiệu bất thường. Hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng nếu: tê, châm chích lan xuống tay hay chân; yếu cơ, cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó; đau sau ngã, va đập, tai nạn; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; khớp sưng nóng đỏ; hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ. Đi cấp cứu, gọi 115 khi yếu liệt tay chân đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện hoặc tê vùng quanh hậu môn – bẹn, đau ngực lan ra vai trái kèm khó thở, đau đầu dữ dội đột ngột. Người mang thai, mới mổ, có bệnh cột sống, loãng xương, tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ nên giữ bao nhiêu giây?
Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, khoảng 10–30 giây mỗi lần là đủ với phần lớn người lớn, lặp lại cho tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ. Người cao tuổi có thể giữ lâu hơn, khoảng 30–60 giây. Quan trọng là căng dễ chịu và tập đều.
Vì sao lại là 30 giây?
Con số này đến từ một số nghiên cứu nhỏ thập niên 1990 trên cơ đùi sau của người trẻ, thấy giữ 30 giây hiệu quả hơn 15 giây và không kém rõ so với 60 giây. Đó là mốc dễ nhớ, không phải ngưỡng bắt buộc. Kết quả có giới hạn vì mẫu nhỏ và thời gian ngắn.
Giữ 2 lần 30 giây có bằng 1 lần 60 giây không?
Với mục tiêu dẻo hơn, nhiều tài liệu coi tổng thời gian quan trọng hơn cách chia. Chia làm hai lần thường dễ chịu hơn và lần sau vào sâu hơn một chút. Cả hai cách đều hợp lý.
Giữ giãn cơ quá lâu có hại không?
Với người khoẻ mạnh giãn ở mức dễ chịu, giữ lâu thường không hại nhưng cũng không thêm nhiều lợi ích. Giữ lâu liên tục ngay trước hoạt động cần sức bật có thể giảm nhẹ sức bật tạm thời. Nếu đau tăng dần trong lúc giữ thì nên dừng.
Không có đồng hồ thì đếm thế nào?
Đếm nhịp thở: một nhịp hít vào thở ra chậm thoải mái khoảng 5–6 giây, nên 5–6 nhịp là xấp xỉ nửa phút. Cách này còn giúp bạn không nín thở. Nếu đếm số thì đếm chậm để mỗi số dài gần một giây.
