Giãn cơ không phải tấm khiên chống chấn thương như nhiều người vẫn tin: các thử nghiệm lớn cho thấy giãn tĩnh trước khi vận động không làm giảm rõ tỉ lệ chấn thương nói chung, và giãn cơ trước hay sau khi tập chỉ giảm đau mỏi hôm sau rất ít. Thứ giãn cơ làm tốt là giữ tầm cử động và giúp nhiều người thấy dễ chịu hơn. Muốn ít đau, ít chấn thương, người ngồi nhiều cần thêm khởi động bằng cử động nhẹ, tăng sức dần và tập sức cơ.
Niềm tin phổ biến và điều nghiên cứu thấy
"Giãn cơ kỹ thì không bị chuột rút, không bị chấn thương, mai không đau" là câu nhiều người nghe từ giờ thể dục ở trường. Nghe hợp lý: cơ mềm thì khó rách. Nhưng khi các nhà nghiên cứu đem ra thử trên số đông, kết quả kém ấn tượng hơn nhiều.
| Niềm tin | Điều các nghiên cứu và tổng quan cho thấy |
|---|---|
| Giãn cơ trước khi vận động giúp phòng chấn thương | Giãn tĩnh trước vận động không làm giảm rõ tổng số chấn thương trong các thử nghiệm lớn. Với chấn thương căng cơ ở môn cần chạy nước rút, có vài tín hiệu có lợi nhưng chưa thống nhất. |
| Giãn cơ sau khi tập giúp mai không đau | Giảm đau mỏi hôm sau rất ít, gần như không cảm nhận được, theo các tổng quan hệ thống, trong đó có một tổng quan Cochrane. |
| Càng dẻo càng ít chấn thương | Không đơn giản như vậy. Quá cứng hay quá lỏng đều có thể là yếu tố nguy cơ ở một số môn; sức cơ và tập tăng dần quan trọng không kém. |
| Giãn cơ giúp đỡ mỏi cổ vai khi ngồi nhiều | Nhiều người thấy dễ chịu hơn, nhất là khi kết hợp đổi tư thế. Các chương trình có thêm tập sức cơ vai cổ cho kết quả nhất quán hơn giãn cơ đơn thuần. |
Chấn thương: vì sao giãn cơ không đủ
Chấn thương khi vận động thường đến từ vài nguồn: làm quá sức so với mức quen (tăng đột ngột), cơ mỏi mất kiểm soát, té ngã, va chạm, và đôi khi sức cơ yếu ở chỗ cần giữ khớp. Giãn tĩnh trước khi vận động chạm rất ít tới các nguồn này.
Một trong những thử nghiệm lớn hay được dẫn là nghiên cứu trên hơn một nghìn tân binh quân đội Úc, công bố khoảng năm 2000: một nhóm giãn cơ chân trước mỗi buổi luyện tập, nhóm kia không. Sau nhiều tuần, tỉ lệ chấn thương chi dưới của hai nhóm gần như không khác nhau. Các nghiên cứu và tổng quan sau đó đi theo hướng tương tự với chấn thương nói chung.
Điều thật sự giúp giảm nguy cơ, theo các khuyến nghị phổ biến:
- Khởi động bằng cử động: vài phút đi nhanh, đánh tay, nâng gối, xoay vai nhẹ để thân nhiệt tăng và khớp "chạy" qua tầm cử động sắp dùng.
- Tăng dần: không nhảy từ ngồi cả tuần sang một buổi leo núi bốn tiếng hay đá bóng chín mươi phút.
- Tập sức cơ: khuyến nghị WHO năm 2020 cho người lớn gồm tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần; với người từ 65 tuổi thêm bài thăng bằng – sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần để phòng ngã.
- Nghỉ khi mỏi: cơ mỏi kiểm soát kém, dễ trượt chân, dễ sai tư thế.
Giãn tĩnh và giãn động trước khi vận động
Giãn tĩnh (static stretching) là đưa cơ tới điểm căng rồi giữ yên. Giãn động (dynamic stretching) là đưa khớp qua tầm cử động một cách có kiểm soát, lặp lại nhịp nhàng: vung chân trước sau nhẹ, xoay vai, bước dài. Nhiều tổng quan ghi nhận giữ giãn tĩnh liên tục lâu, khoảng trên một phút cho mỗi nhóm cơ, ngay trước hoạt động cần sức bật có thể giảm nhẹ sức bật trong thời gian ngắn; giữ ngắn hơn thì ảnh hưởng nhỏ. Vì vậy cách phổ biến hiện nay là khởi động chủ yếu bằng cử động, để giãn tĩnh giữ lâu vào lúc khác trong ngày.
Với người làm văn phòng đứng dậy giãn cơ giữa giờ, phân biệt này ít quan trọng. Còn nếu bạn chạy bộ, đá bóng, đánh cầu lông, các hướng dẫn khởi động theo môn chuyên sâu hơn nhiều so với bài này.
Đau mỏi hôm sau: giãn cơ giúp được bao nhiêu
Sau một ngày làm việc nặng khác thường, như dọn nhà, khuân đồ chuyển trọ, leo núi, đạp xe xa, nhiều người dân văn phòng thức dậy với bắp đùi, bắp tay đau ê ẩm. Cảm giác này thường xuất hiện sau một ngày, nặng nhất khoảng ngày thứ hai đến thứ ba, rồi giảm dần. Nó hay gặp nhất khi cơ phải làm những việc lạ, nhất là các động tác hãm lại như xuống dốc, xuống cầu thang, hạ vật nặng từ từ.
Các tổng quan hệ thống gom nhiều nghiên cứu cho thấy giãn cơ trước, sau hay cả trước lẫn sau khi vận động chỉ giảm mức đau hôm sau một lượng rất nhỏ, nhỏ tới mức phần lớn người không nhận ra. Giãn cơ nhẹ hôm sau vẫn có thể làm bạn thấy dễ chịu lúc đó, nhưng đừng kỳ vọng nó "xoá" cơn đau.
Thứ thực tế hơn cho người hay bị đau mỏi hôm sau
- Làm quen dần: lần đầu làm việc nặng hay vận động mới thì làm ít. Cơ thể thích nghi rất nhanh, lần thứ hai đau ít hơn hẳn.
- Vận động nhẹ hôm sau: đi bộ chậm, cử động nhẹ các khớp. Nhiều người thấy đỡ cứng hơn là nằm im.
- Ngủ đủ, ăn uống bình thường, uống đủ nước.
- Kiên nhẫn: đau mỏi kiểu này thường tự giảm sau vài ngày.
Vậy giãn cơ có lợi gì
Nói giãn cơ không phải tấm khiên chống chấn thương không có nghĩa là giãn cơ vô ích. Với người ngồi nhiều, giãn cơ đều đặn mang lại những thứ rất cụ thể:
- Giữ tầm cử động: ngoái đầu, giơ tay, cúi buộc dây giày, ngồi xổm lau nhà dễ hơn.
- Cảm giác dễ chịu: nhiều người thấy đỡ mỏi, đỡ "bó" sau khi giãn vài phút giữa giờ.
- Cái cớ để đứng dậy: giãn cơ là lý do để rời ghế, đổi tư thế, điều mà khuyến nghị WHO năm 2020 nhấn mạnh: hạn chế thời gian ngồi, thay bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào.
- Thời gian để chú ý tới cơ thể: bạn nhận ra bên nào cứng hơn, chỗ nào mỏi, sớm hơn.
Tốt nhất là coi giãn cơ là một phần trong bộ ba: giãn cơ để giữ tầm cử động, tập sức cơ để giữ khớp vững, đi lại để cơ thể không ngồi yên quá lâu.
Thử ngay: khởi động bằng cử động trước khi làm việc nặng
Trước khi dọn nhà, bê đồ, làm vườn hay đi bộ đường dài, dành khoảng 3–5 phút cho các cử động dưới đây. Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều, không nín thở, không giật mạnh. Dừng nếu đau nhói, tê, châm chích hay chóng mặt.
- Đi tại chỗ, nâng gối nhẹ khoảng một phút, đánh tay theo nhịp.
- Xoay vai ra sau thành vòng tròn nhỏ, chậm, khoảng 10 lần; đổi chiều.
- Gập duỗi hông khi đứng vịn: một tay vịn tường, đưa một chân ra trước ra sau nhẹ nhàng, tăng dần biên độ trong tầm thoải mái, khoảng 10 lần mỗi bên.
- Ngồi xuống đứng lên khỏi ghế 8–10 lần với tốc độ vừa phải, có chỗ vịn bên cạnh.
- Xoay thân nhẹ: đứng, hai tay khoanh trước ngực, xoay thân trên sang trái phải chậm rãi trong tầm dễ chịu, hông giữ yên.
Người cao tuổi, người có bệnh tim mạch, cột sống, loãng xương, người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi làm việc nặng.
Khi nào đau mỏi không còn là chuyện thường
Hãy phân biệt đau mỏi ê ẩm lan toả sau vận động với dấu hiệu chấn thương hay bệnh lý. Đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chấn thương chỉnh hình nếu:
- Đau nhói đột ngột ngay lúc đang vận động, có khi kèm cảm giác "phựt", rồi sưng, bầm tím.
- Không chịu được sức nặng lên chân, không cử động được khớp như bình thường.
- Đau sau ngã, va đập, tai nạn.
- Tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân; yếu cơ, cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó.
- Đau không giảm sau khoảng một tuần, hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ; khớp sưng nóng đỏ; đau về đêm, kèm sốt hay sụt cân không rõ lý do.
Đi cấp cứu ngay nếu sau gắng sức nặng bạn bị đau cơ dữ dội, yếu cơ rõ, nước tiểu sẫm màu như nước trà; hoặc có đau ngực, khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt tay chân đột ngột; đau đầu dữ dội đột ngột. Gọi 115 khi cần.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ trước khi tập có giúp tránh chấn thương không?
Các thử nghiệm lớn cho thấy giãn tĩnh trước vận động không làm giảm rõ tỉ lệ chấn thương nói chung. Khởi động bằng cử động nhẹ, tăng sức dần và tập sức cơ có vai trò lớn hơn. Với vài môn cần chạy nước rút, có tín hiệu giãn cơ giúp giảm căng cơ nhưng chưa thống nhất.
Giãn cơ có giúp hết đau cơ hôm sau không?
Rất ít. Các tổng quan hệ thống cho thấy giãn cơ trước hay sau khi vận động chỉ giảm đau hôm sau một lượng nhỏ tới mức phần lớn người không nhận ra. Làm quen dần, vận động nhẹ hôm sau và nghỉ ngơi thường thực tế hơn.
Đau cơ sau vận động bao lâu thì hết?
Đau mỏi kiểu ê ẩm lan toả thường xuất hiện sau khoảng một ngày, nặng nhất ngày thứ hai đến thứ ba và giảm dần sau vài ngày. Nếu đau nhói đột ngột lúc vận động, sưng, bầm tím hoặc kéo dài quá một tuần thì nên đi khám.
Có nên giãn cơ khi đang đau mỏi?
Giãn nhẹ trong tầm dễ chịu, kết hợp đi lại nhẹ, thường không hại và nhiều người thấy đỡ cứng. Không kéo mạnh vào chỗ đang đau nhói. Nếu nghi là chấn thương, hãy dừng và đi khám.
Vậy giãn cơ có còn đáng làm không?
Có. Giãn cơ giúp giữ tầm cử động, giúp nhiều người thấy dễ chịu và là lý do để đứng dậy khỏi ghế. Kết hợp với tập sức cơ và đi lại trong ngày, nó là một phần hợp lý của thói quen vận động.
