Người cao tuổi đứng dậy khỏi ghế không chống tay: tập ngồi đứng an toàn

Người cao tuổi đứng dậy khỏi ghế mà không phải chống tay là dấu hiệu cơ đùi, cơ mông và thăng bằng còn tốt. Khi việc này bắt đầu khó, có thể tập lại từng bước: chọn ghế đúng độ cao, học cách "mũi qua ngón chân", tập ngồi xuống chậm có kiểm soát, luôn cạnh chỗ vịn và có người bên cạnh. Tập đều vài tuần, nhiều ông bà thấy đứng dậy nhẹ nhàng hơn.

Vì sao đứng dậy khỏi ghế khó dần theo tuổi

Đứng dậy khỏi ghế là một trong những cử động con người làm nhiều nhất trong ngày: dậy khỏi giường, đứng lên sau bữa cơm, ra khỏi bồn cầu, xuống xe. Nó cần cùng lúc mấy thứ:

• Sức cơ đùi trước và cơ mông để đẩy thân người lên.
• Cổ chân và hông đủ linh hoạt để kéo bàn chân về sát ghế và nghiêng thân về trước.
• Thăng bằng để chuyển trọng tâm từ mông sang bàn chân mà không lảo đảo.
• Tự tin: người từng ngã hoặc sợ ngã thường chống tay nhiều hơn mức cơ thể cần.

Khối cơ giảm dần theo tuổi, nhanh hơn ở người ít đi lại. Một đợt ốm phải nằm nhiều, một mùa mưa ít ra ngoài cũng đủ làm cơ chân yếu đi thấy rõ. Ông bà bắt đầu "chống tay vào đùi" rồi "vịn bàn mới dậy được". Không phải chuyện tuổi già bắt buộc phải chịu; phần lớn có thể tập cải thiện.

Trước khi tập: hỏi bác sĩ và chuẩn bị chỗ tập

Người có bệnh tim mạch, huyết áp chưa ổn định, mới mổ, mới thay khớp, đau gối hông nhiều, loãng xương nặng, hay chóng mặt hoặc đã ngã trong thời gian gần đây nên hỏi bác sĩ trước khi tập. Bác sĩ phục hồi chức năng có thể điều chỉnh bài tập cho từng người.

Chỗ tập ở nhà:

• Ghế chắc, có tựa lưng, không bánh xe, không xoay. Ghế gỗ trong bộ bàn ăn thường hợp.
• Kê ghế sát tường để ghế không trượt ra sau.
• Phía trước có một chỗ vịn chắc: mép bàn ăn nặng, bàn bếp, hoặc người nhà đứng đỡ.
• Sàn khô, không thảm trượt, đi dép có đế bám hoặc chân trần.
• Có người bên cạnh trong những buổi đầu.

Kỹ thuật đứng dậy: "mũi qua ngón chân"

Nhiều người cố đứng lên bằng cách ngả người ra sau rồi rướn, hoặc kéo người bằng tay. Cách tốn sức nhất. Cách đỡ tốn sức hơn có thể nhớ bằng bốn bước:

1. Nhích mông ra gần mép ghế, khoảng nửa trước mặt ghế.
2. Kéo hai bàn chân về sát ghế, rộng bằng hông, gót hơi lùi sau gối.
3. Nghiêng thân về trước từ hông, lưng thẳng, sao cho mũi gần đi qua trên ngón chân. Lúc đó trọng lượng tự chuyển xuống bàn chân.
4. Đẩy gót xuống sàn và đứng lên, thở ra khi đứng, không nín thở. Đứng vững vài giây rồi mới bước đi.

Ngồi xuống thì làm ngược lại: lùi tới khi bắp chân chạm ghế, nghiêng người về trước, đẩy hông ra sau và hạ xuống chậm, không "thả phịch". Ngồi xuống chậm có kiểm soát cũng là một bài tập sức cơ rất tốt.

Lộ trình tập từ dễ đến khó

Mỗi bậc tập vài buổi đến vài tuần, thấy dễ mới chuyển bậc. Mọi lần tập: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng ngay khi đau nhói, tê, chóng mặt, hụt hơi bất thường hay tức ngực.

Số lần chỉ là gợi ý. Ai mệt sau 3 lần thì 3 lần là đủ cho hôm đó. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người từ 65 tuổi nên có bài thăng bằng – sức cơ đa thành phần ít nhất 3 ngày mỗi tuần; đứng lên ngồi xuống ghế là một bài nằm gọn trong đó, cùng với đi bộ hằng ngày.

Ba động tác phụ giúp đứng dậy dễ hơn

Những động tác này làm khi ngồi, cạnh chỗ vịn, giúp cơ và khớp tham gia việc đứng dậy được "mở" ra.

Duỗi gối khi ngồi

Ngồi thẳng, từ từ duỗi một chân ra trước cho tới khi gối gần thẳng, giữ 3 giây, hạ xuống chậm. Làm 8–10 lần mỗi bên. Bài này luyện cơ đùi trước mà không chịu sức nặng cơ thể.

Nhón gót có vịn

Đứng sau lưng ghế, hai tay vịn. Nhón gót lên chậm, giữ 1–2 giây, hạ xuống chậm. Làm 8–10 lần. Giúp bắp chân và cổ chân, những thứ cần để kéo chân về sát ghế và giữ thăng bằng.

Giãn bắp chân khi ngồi

Ngồi mép ghế, duỗi một chân, gót chạm sàn. Vòng một chiếc khăn quanh lòng bàn chân, kéo nhẹ mũi chân về phía mình đến khi căng bắp chân. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

Những điều trong nhà giúp ông bà tự đứng dậy

Song song với tập, một vài điều chỉnh nhỏ trong nhà giúp ông bà tự lập hơn:

• Ghế ngồi thường xuyên đủ cao: ghế sofa thấp, mềm lún là thứ khó đứng dậy nhất. Kê thêm một tấm đệm chắc, hoặc để ông bà ngồi ghế tựa có tay vịn.
• Giường đủ cao để khi ngồi mép giường, bàn chân chạm sàn, gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút.
• Tay vịn trong nhà vệ sinh cạnh bồn cầu, nhất là ở nhà ống nhiều tầng.
• Đèn ngủ cho những lần dậy ban đêm.

Chuyện phòng ngã cho người già có nhiều bài riêng; ở đây chỉ nhắc những thứ gắn với việc đứng dậy khỏi chỗ ngồi.

Con cháu đỡ ông bà thế nào cho đúng

Thói quen thương ông bà nên "xốc nách kéo dậy" thật ra làm ông bà ít dùng chân hơn, lại dễ đau vai. Cách tốt hơn:

• Nhắc ông bà nhích ra mép ghế, kéo chân về, nghiêng người trước. Để chân làm việc.
• Đứng phía trước hơi lệch sang bên, đưa tay cho ông bà vịn, hoặc đặt tay hờ ở hông để đỡ khi cần.
• Không giật, không kéo mạnh một tay.
• Khen những tiến bộ nhỏ: "hôm nay bà chỉ cần chống một tay".

Khi nào cần đi khám

Nên đưa ông bà đi khám chuyên khoa lão khoa, cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng khi:

• Việc đứng dậy khó đi nhanh trong vài ngày đến vài tuần mà không rõ lý do.
• Yếu một bên tay chân, khó nhấc bàn chân, kéo lê chân.
• Chóng mặt, choáng, tối sầm mắt mỗi khi đứng dậy.
• Đau gối, hông sưng, nóng, đỏ, hoặc đau tăng dần.
• Đau sau ngã, dù trông có vẻ nhẹ; người cao tuổi ngã có thể gãy xương mà không đau dữ dội.
• Tê lan xuống chân, đi lại loạng choạng tăng dần.

Gọi 115 ngay nếu yếu liệt tay chân đột ngột, méo miệng, nói khó, đau ngực kèm khó thở, hoặc ông bà ngã không tự đứng dậy được và đau nhiều ở hông.