Trẻ em, tuổi teen cúi điện thoại: giữ cổ và lưng khi con đang lớn

Trẻ em và tuổi teen cúi điện thoại nhiều giờ thường thấy mỏi cổ, mỏi lưng trên giống hệt người lớn, chỉ khác là các em ít khi kêu. Cột sống đang lớn không "gãy" vì vài giờ cúi, nhưng thói quen ngồi im một tư thế, ít chạy nhảy và ngủ muộn sẽ làm cổ vai cứng sớm. Việc cha mẹ làm được ngay là giảm thời gian ngồi một mạch, nâng màn hình lên gần tầm mắt và để con cử động nhiều hơn mỗi ngày.

Cổ của một đứa trẻ đang lớn khác gì cổ người lớn

Đầu trẻ nhỏ chiếm tỉ lệ lớn hơn so với thân người lớn. Càng lớn, tỉ lệ này càng gần người trưởng thành. Cơ cổ và cơ lưng của trẻ khoẻ dần theo tuổi và theo mức vận động: em nào hay leo trèo, bơi, đạp xe, chạy nhảy thì cơ giữ đầu và lưng thường bền hơn em suốt ngày ngồi.

Ở tuổi dậy thì, xương dài ra nhanh trong một thời gian ngắn. Nhiều phụ huynh để ý con "lớn vọt" vài phân trong một năm, kèm theo dáng đi lóng ngóng, hay ngồi gù. Lúc đó cơ và gân chưa kịp theo kịp chiều dài xương, nên nhiều em thấy căng ở mặt sau đùi, bắp chân, lưng dưới. Đây là chuyện thường gặp của tuổi lớn, không phải bệnh.

Điểm cần nhớ: cơ thể trẻ thích nghi rất nhanh. Tin tốt là thói quen xấu sửa được dễ hơn người lớn. Tin không vui là thói quen ngồi cúi cũng "in" vào người các em nhanh không kém.

Cúi điện thoại làm gì với cổ và lưng

Khi cúi nhìn màn hình đặt trên đùi hoặc trên bàn thấp, đầu nhô ra trước, cơ sau gáy phải kéo giữ liên tục. Một mô hình tính toán của bác sĩ Kenneth Hansraj năm 2014 ước lượng lực lên cổ khi cúi khoảng 60 độ tương đương gần 27 kg. Con số này hay bị đăng giật tít, nhưng cần hiểu đúng: đó là phép tính trên mô hình, không phải đo trên người thật, và cổ người vẫn chịu được những tải như vậy trong thời gian ngắn. Vấn đề thật nằm ở chỗ kéo dài và không đổi, chứ không phải ở một khoảnh khắc cúi.

Ở trẻ, những biểu hiện hay gặp sau nhiều giờ cúi máy:

• Kêu mỏi gáy, mỏi vai, hay lấy tay xoa sau cổ.
• Ngồi lâu thì trượt dần xuống ghế, lưng cong như con tôm.
• Nhức đầu vùng sau gáy vào cuối ngày, nhất là những hôm học online hoặc dùng máy liền nhiều giờ.
• Ngủ dậy cứng cổ những hôm thức khuya nằm sấp xem điện thoại.

Những điều này đa phần đỡ khi con được đứng dậy, chạy nhảy, ngủ đủ. "Cổ rùa" là cách gọi phổ biến cho dáng đầu chúi ra trước, không phải chẩn đoán y khoa. Đừng dán nhãn bệnh cho con chỉ vì con hay cúi.

Thời gian ngồi một mạch quan trọng hơn tổng số giờ

Phụ huynh hay hỏi "mỗi ngày cho con dùng điện thoại bao lâu là được". Câu hỏi đó thuộc chuyện giáo dục và giấc ngủ, nhiều nơi đã bàn. Ở góc linh hoạt cơ thể, điều đáng để ý hơn là con ngồi im liền bao lâu. Hai giờ dùng máy chia thành bốn quãng, xen giữa là đi lấy nước, ra ban công, chơi với em, khác hẳn hai giờ ngồi bất động trên sofa.

Khuyến nghị của WHO năm 2020 cho trẻ và vị thành niên 5–17 tuổi là trung bình khoảng 60 phút vận động từ vừa đến mạnh mỗi ngày, có các hoạt động làm khoẻ cơ và xương ít nhất 3 ngày mỗi tuần, đồng thời hạn chế thời gian ngồi, nhất là ngồi trước màn hình để giải trí. Đây là khuyến nghị phổ biến, không phải định mức bắt buộc. Thông điệp chính vẫn là: vận động chút nào cũng hơn không.

Chuyện bàn học, ghế học đúng chiều cao cho con là phần riêng mà nhiều tài liệu về góc học tập đã viết kỹ; ở đây chỉ cần nhớ: màn hình càng gần tầm mắt, cổ càng ít phải cúi.

Ba động tác nhỏ cho con sau một buổi dùng máy

Không cần bài tập bài bản. Mấy động tác dưới đây cha mẹ có thể làm cùng con, mỗi lần một hai phút. Nguyên tắc chung cho mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng ngay khi con thấy đau nhói, tê, chóng mặt. Tuyệt đối không ép, không đè lên người con cho "dẻo hơn".

Thu cằm (chin tuck)

Con ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn ngang. Nhẹ nhàng kéo cằm lùi về sau như muốn tạo "cằm đôi", đầu vẫn giữ ngang, không cúi xuống. Giữ khoảng 3–5 giây rồi thả. Lặp 5–8 lần. Với trẻ nhỏ, cha mẹ có thể nói "rụt cổ như rùa thụt đầu vào mai" để con dễ hình dung.

Mở ngực ở khung cửa

Đứng giữa khung cửa, hai cẳng tay đặt lên hai bên khung, khuỷu ngang vai hoặc thấp hơn một chút. Bước nhẹ một chân lên trước cho đến khi thấy căng dễ chịu ở ngực. Giữ khoảng 15–20 giây, thở đều. Không lao người về trước, không để vai bị kéo đau.

Mèo – bò trên sàn

Quỳ bốn điểm, hai tay dưới vai, gối dưới hông. Hít vào, nhẹ nhàng võng lưng, ngẩng nhìn hơi lên. Thở ra, cong lưng lên như con mèo, cằm hướng về ngực. Làm chậm 6–8 lượt. Động tác này giúp lưng trên và lưng dưới được cử động sau khi ngồi cong lâu.

Với trẻ, mấy động tác này chỉ là phần nhỏ. Thứ giúp cổ và lưng nhiều nhất vẫn là chạy, nhảy, leo, bơi, đạp xe, chơi ngoài trời. Một buổi chiều đá cầu ở sân chung cư, nhảy dây trong hẻm, đạp xe quanh công viên có giá trị hơn mười phút giãn cơ.

Cha mẹ nói với con thế nào để con chịu đổi

Tuổi teen thường không thích bị nhắc "ngồi thẳng lên". Câu nhắc lặp đi lặp lại dễ thành cãi nhau. Vài cách nhiều gia đình thấy hiệu quả hơn:

• Đổi môi trường thay vì đổi lời nhắc. Để sẵn chiếc gối dày ở đầu giường, giá kê sách trên bàn, ghế có tựa lưng. Khi chỗ ngồi thuận, con tự ngồi đỡ cúi hơn.
• Cha mẹ làm trước. Trẻ học theo hình ảnh nhiều hơn lời nói. Nếu cha mẹ cũng gập người xem điện thoại cả tối, lời nhắc khó có sức nặng.
• Gắn cử động vào việc sẵn có. Hết một tập phim, đứng dậy rót nước. Xong một bài tập, ra ban công nhìn xa một lúc.
• Không biến chuyện dáng người thành chuyện ngoại hình. Nói "trông con gù xấu lắm" dễ làm con tự ti, nhất là tuổi dậy thì. Nói về cảm giác: "ngồi kiểu này một lúc là mỏi cổ đấy".
• Không chấm điểm, không so sánh độ dẻo. Mỗi đứa trẻ một cơ địa. Có em cúi chạm sàn dễ dàng, có em không, cả hai đều bình thường.

Những hiểu lầm hay gặp

"Cúi điện thoại nhiều sẽ làm cột sống con biến dạng vĩnh viễn." Không có cơ sở để khẳng định như vậy với thói quen cúi thông thường. Dáng chúi đầu ở trẻ phần lớn là thói quen tư thế, thay đổi được khi trẻ vận động nhiều hơn. Những tình trạng cong vẹo cột sống thật sự cần được bác sĩ đánh giá, và nguyên nhân thường không đơn giản là "do điện thoại".

"Trẻ con xương mềm nên ép dẻo càng sớm càng tốt." Không nên. Ép dẻo, uốn dẻo, đè lên người trẻ có thể gây chấn thương. Trẻ cần cử động tự nhiên, không cần tập dẻo theo kiểu biểu diễn.

"Con kêu mỏi cổ là do lười." Mỏi cơ là tín hiệu thật. Hãy coi đó là lời nhắc đổi tư thế, đứng dậy đi lại, chứ không phải chuyện thái độ.

Khi nào cần đưa con đi khám

Đa số mỏi cổ, mỏi lưng ở trẻ do ngồi lâu sẽ đỡ sau vài ngày nghỉ ngơi và vận động nhẹ. Nhưng nên đưa con đi khám bác sĩ nhi (bác sĩ sẽ chuyển chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chấn thương chỉnh hình khi cần) nếu thấy:

• Con kêu tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân, hoặc tay yếu, hay làm rơi đồ.
• Đau sau ngã, va đập, tai nạn khi chơi thể thao hay đi xe.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi kéo dài.
• Đau làm con thức giấc về đêm, không đỡ khi nằm nghỉ.
• Đau kéo dài quá vài tuần dù đã giảm ngồi và cho con vận động nhẹ.
• Cha mẹ để ý vai cao vai thấp rõ rệt, hai bên hông không đều khi con cúi người về trước, hoặc lưng lệch hẳn một bên.
• Khớp sưng, nóng, đỏ.

Gọi 115 hoặc đưa con đi cấp cứu ngay nếu đau cổ kèm yếu liệt tay chân đột ngột, đau đầu dữ dội đột ngột, nôn nhiều, lơ mơ, hoặc sau một cú va đập mạnh vào đầu cổ.

Một tuần thử đổi trong nhà

Thay vì đặt luật cấm, thử một tuần với vài thay đổi nhỏ, rồi cùng con nhìn lại:

1. Kê một chồng sách hoặc giá đỡ để màn hình học online cao hơn.
2. Quy ước: hết mỗi tập phim, mỗi bài học, cả nhà đứng dậy một lần.
3. Buổi tối dành 10–15 phút đi bộ quanh khu nhà hoặc ra sân chơi cùng con.
4. Trước khi ngủ, điện thoại sạc ngoài phòng.
5. Mỗi tối làm cùng con ba động tác ở trên, mỗi động tác vài lượt.

Cuối tuần, hỏi con: cổ có đỡ mỏi không, ngủ có ngon hơn không. Câu trả lời của chính con là thước đo tốt hơn mọi bảng điểm.