Phụ nữ quanh tuổi mãn kinh hay thấy khớp cứng, mỏi, đau lặt vặt hơn trước, và nhiều người được bác sĩ nhắc về nguy cơ loãng xương. Vận động đều đặn, gồm đi bộ, tập sức cơ, bài thăng bằng và giãn cơ nhẹ, là một phần quan trọng để giữ cơ thể linh hoạt ở giai đoạn này. Những chuyện về nội tiết, thuốc, khám xương thì cần hỏi bác sĩ sản phụ khoa hoặc nội tiết; bài này chỉ bàn phần vận động phổ thông.
Quanh tuổi mãn kinh, cơ thể đổi những gì liên quan tới linh hoạt
Mãn kinh là thời điểm kinh nguyệt dừng hẳn, thường được xác định sau 12 tháng liên tục không có kinh. Phần lớn phụ nữ đến mốc này quanh tuổi 45–55. Trước đó vài năm là giai đoạn tiền mãn kinh, nội tiết thay đổi không đều.
Ở góc độ vận động, có vài điều thường được nhắc:
- Đau mỏi cơ khớp là phàn nàn khá phổ biến của phụ nữ giai đoạn này. Nguyên nhân thường có nhiều phần chồng lên nhau, và cần bác sĩ đánh giá khi đau rõ.
- Mật độ xương có xu hướng giảm nhanh hơn trong những năm đầu sau mãn kinh, nên phụ nữ được khuyên quan tâm tới xương sớm.
- Khối cơ tiếp tục giảm dần theo tuổi nếu không được dùng đến.
- Giấc ngủ dễ bị gián đoạn vì bốc hoả, đổ mồ hôi đêm; ngủ kém làm cảm giác đau mỏi rõ hơn.
- Cân nặng và vòng bụng nhiều người thấy thay đổi, cộng thêm lối sống ít đi lại.
Không phải ai cũng trải qua tất cả. Có người đi qua giai đoạn này nhẹ nhàng, có người vất vả. Điều chung là: vận động là một trong số ít thứ nằm trong tay mỗi người, ít tốn kém và có lợi trên nhiều mặt.
Vận động ở tuổi này: bốn nhóm cùng cần
Khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020 cho người lớn là khoảng 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần, tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần; từ 65 tuổi thêm bài thăng bằng – sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Với phụ nữ quanh tuổi mãn kinh, có thể nghĩ về bốn nhóm:
| Nhóm | Ví dụ trong đời thường | Vì sao cần |
|---|---|---|
| Vận động chịu sức nặng cơ thể | Đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ, đi chợ đi bộ | Thường được khuyên để hỗ trợ xương và tim mạch |
| Sức cơ | Đứng lên ngồi xuống ghế, chống đẩy vào tường, bước lên bậc, xách túi nước vừa sức | Giữ khối cơ, giúp việc nhà nhẹ hơn |
| Thăng bằng | Đứng một chân cạnh bàn bếp, đi nối gót dọc hành lang | Giảm loạng choạng, tự tin khi đi lại |
| Linh hoạt | Giãn hông, ngực, bắp chân, vai | Giữ tầm cử động cho việc mặc áo, cúi nhặt, quay đầu khi đi xe |
Giãn cơ một mình không giữ được xương hay cơ. Ngược lại, chỉ đi bộ mà không giãn thì vai, hông vẫn có thể cứng dần. Bốn nhóm bổ sung cho nhau.
Bốn động tác linh hoạt dễ làm ở nhà
Với mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người đã được chẩn đoán loãng xương, có bệnh cột sống, tim mạch, mới mổ hay mới chấn thương nên hỏi bác sĩ trước khi tập; người loãng xương thường được dặn tránh cúi gập người sâu và vặn xoắn mạnh, nên bốn động tác dưới đây đều giữ lưng thẳng.
Giãn hông khi đứng vịn bàn
Đứng cạnh bàn bếp, một tay vịn. Bước một chân ra sau một bước dài vừa phải, gót chân sau chạm sàn hoặc hơi nhấc. Siết nhẹ mông chân sau, đẩy hông ra trước một chút, lưng thẳng. Thấy căng ở mặt trước hông chân sau. Giữ khoảng 20–30 giây, đổi bên.
Mở ngực với khăn
Ngồi thẳng trên ghế không bánh xe, hai tay cầm hai đầu chiếc khăn tắm, đặt khăn ngang sau đùi hoặc phía sau lưng thấp. Kéo nhẹ hai vai ra sau, ngực mở, mắt nhìn ngang. Giữ 15–20 giây, thả. Lặp 3 lần.
Giãn mặt sau đùi trên ghế
Ngồi mép ghế chắc chắn, một chân duỗi ra trước, gót chạm sàn, mũi chân hướng lên. Lưng giữ thẳng, nghiêng nhẹ cả thân từ hông về trước đến khi căng mặt sau đùi. Không cong lưng để với tay xuống. Giữ 20–30 giây, đổi bên.
Xoay vai và nâng tay trên tường
Đứng đối diện tường, các đầu ngón tay đặt lên tường ngang vai. Bò ngón tay dần lên cao trong tầm không đau, rồi bò xuống. Làm 5–6 lần mỗi tay. Động tác này giúp vai giữ được tầm nâng tay cần cho việc phơi đồ, lấy đồ trên kệ.
Những câu hỏi hay gặp ở chị em tuổi trung niên
"Đau khớp vì mãn kinh hay vì thoái hoá?"
Người không chuyên không tự phân biệt được, và cũng không nên tự kết luận. Đau mỏi lan rộng, đỡ khi vận động nhẹ thường ít đáng lo. Đau một khớp cụ thể kéo dài, sưng, biến dạng thì cần đi khám để bác sĩ đánh giá.
"Có cần uống thêm gì cho khớp không?"
Bài này không bàn thuốc hay thực phẩm chức năng. Chuyện bổ sung canxi, vitamin D, liệu pháp nội tiết là câu hỏi dành cho bác sĩ, vì mỗi người một tình trạng. Đừng tự mua theo quảng cáo.
"Tập yoga, khiêu vũ hay đi bộ thì tốt hơn?"
Thứ tốt nhất là thứ chị duy trì được. Nhiều chị em ở Hà Nội, Huế hay TP Hồ Chí Minh duy trì được nhờ đi tập theo nhóm ở công viên buổi sáng: vừa vận động vừa có bạn. Nếu có thể, kết hợp một môn chịu sức nặng (đi bộ, khiêu vũ) với vài bài sức cơ và giãn cơ ở nhà.
Giấc ngủ, bốc hoả và vận động
Ngủ kém là chuyện thật của nhiều chị em. Vận động đều đặn ban ngày, tiếp xúc ánh sáng buổi sáng thường giúp giấc ngủ ổn hơn. Một vài gợi ý thực tế:
- Đi bộ buổi sáng hoặc chiều sớm thay vì vận động mạnh sát giờ ngủ.
- Mặc đồ thoáng khi tập, chọn chỗ mát; bốc hoả dễ kéo đến khi người nóng lên.
- Buổi tối chỉ giãn nhẹ vài phút, thở chậm, không làm động tác gắng sức.
- Uống đủ nước trong ngày, nhất là những ngày nóng.
Nếu bốc hoả, mất ngủ ảnh hưởng nhiều tới cuộc sống, hãy nói với bác sĩ. Có nhiều lựa chọn mà bác sĩ sẽ cân nhắc theo từng người.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, sản phụ khoa hoặc nội tiết khi:
- Khớp sưng, nóng, đỏ, hoặc cứng khớp buổi sáng kéo dài trên khoảng 30 phút đến một giờ.
- Đau lưng đột ngột sau một cử động nhẹ như cúi, ho, hắt hơi, nhất là khi đã được báo loãng xương.
- Thấy chiều cao giảm rõ, lưng gù dần.
- Tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân, yếu tay chân.
- Đau về đêm, đau kèm sụt cân, sốt không rõ lý do.
- Đau sau ngã, dù ngã nhẹ.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
Gọi 115 ngay nếu đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt tay chân đột ngột; đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện.
Góc nhìn hôm nay: một kế hoạch tuần vừa sức
Một tuần mẫu cho người mới bắt đầu, điều chỉnh theo sức khoẻ và lời khuyên của bác sĩ:
- Năm buổi đi bộ, mỗi buổi khoảng 20–30 phút, nhịp vừa đủ để nói chuyện được nhưng hơi hụt hơi khi hát.
- Hai buổi sức cơ, mỗi buổi 15 phút: đứng lên ngồi xuống ghế, chống đẩy tường, bước lên bậc thang thấp.
- Thăng bằng mỗi ngày khi đánh răng: đứng một chân cạnh bồn rửa, tay sẵn sàng vịn.
- Giãn cơ 5–10 phút sau mỗi buổi đi bộ hoặc trước khi ngủ.
Ghi lại cảm giác mỗi tuần: lên cầu thang có nhẹ hơn, cài áo sau lưng có dễ hơn, ngủ có sâu hơn. Những thay đổi đó là thước đo thật nhất.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao phụ nữ tuổi mãn kinh hay đau mỏi khớp?
Đau mỏi cơ khớp là phàn nàn phổ biến ở giai đoạn này, thường do nhiều yếu tố chồng lên nhau như thay đổi nội tiết, tuổi tác, giấc ngủ kém và ít vận động. Khi đau rõ, kéo dài hoặc khớp sưng, nên đi khám để bác sĩ đánh giá.
Phụ nữ tuổi mãn kinh nên tập gì?
Nên kết hợp vận động chịu sức nặng như đi bộ, tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, bài thăng bằng và giãn cơ nhẹ. Người đã được báo loãng xương nên hỏi bác sĩ về các động tác cần tránh.
Người loãng xương có giãn cơ được không?
Nhiều người loãng xương vẫn vận động được, nhưng thường được dặn tránh cúi gập sâu, vặn xoắn mạnh và động tác có nguy cơ ngã. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Đi bộ có giúp xương chắc hơn không?
Đi bộ là một dạng vận động chịu sức nặng cơ thể, thường được khuyên như một phần của thói quen tốt cho xương và tim mạch. Kết hợp thêm tập sức cơ sẽ đầy đủ hơn.
Tuổi mãn kinh là bao nhiêu?
Phần lớn phụ nữ mãn kinh quanh tuổi 45–55. Mãn kinh thường được xác định sau 12 tháng liên tục không có kinh nguyệt.