Ông bà khó với tay ra sau lưng, khó cài áo, gãi lưng hay lấy đồ trên kệ cao thường vì khớp vai và cơ quanh vai ít được dùng hết tầm nên cứng dần theo năm tháng. Giữ vai linh hoạt khi về già dựa vào việc cử động vai mỗi ngày, nhẹ nhàng, trong tầm không đau. Nhưng nếu vai đau nhiều, đau về đêm hoặc mất cử động nhanh, đó không còn là chuyện tập mà cần đi khám.
Vì sao vai người già hay cứng
Vai là khớp cử động rộng nhất cơ thể: nâng tay lên cao, dang ra ngang, vòng ra sau lưng, xoay trong xoay ngoài. Để giữ được tầm đó, vai cần được dùng hết tầm thường xuyên. Đời sống của nhiều người lớn tuổi lại thu hẹp dần: ít với lên cao, ít ném, ít bơi, ít vươn. Tay chủ yếu làm việc ở phía trước ngực, ngang bụng.
Thêm vào đó:
- Lưng trên có xu hướng cong hơn theo tuổi, làm vai bị đẩy ra trước, tầm nâng tay lên cao giảm.
- Cơ quanh vai yếu đi, gân kém đàn hồi hơn.
- Một lần đau vai làm người ta "giữ" tay, càng ít cử động càng cứng thêm.
- Một số bệnh nền như tiểu đường được ghi nhận là hay đi kèm các vấn đề cứng vai; việc này cần bác sĩ đánh giá.
Hệ quả đời thường rất cụ thể: bà khó cài khuy áo ngực sau lưng, ông khó luồn tay vào tay áo khoác, khó gãi lưng, khó với lấy nồi trên chạn, khó chải tóc phía sau.
Ba cử động vai cần cho sinh hoạt
Có thể chia việc dùng vai trong ngày thành ba nhóm cử động. Tự quan sát sẽ biết nhóm nào đang khó nhất.
| Cử động | Việc trong ngày cần đến | Dấu hiệu đang khó |
|---|---|---|
| Nâng tay lên cao trước mặt | Lấy đồ trên kệ, phơi quần áo, thắp hương bàn thờ | Phải nhón chân, ưỡn lưng mới với tới |
| Đưa tay ra sau đầu | Chải tóc, gội đầu, buộc tóc | Phải cúi đầu xuống để tay chạm gáy |
| Vòng tay ra sau lưng | Cài áo, nhét áo vào quần, gãi lưng, lau người | Tay chỉ tới được mông, không lên tới thắt lưng |
Nếu chỉ một bên vai khó trong khi bên kia bình thường, hoặc khó tăng nhanh trong vài tuần, hãy đi khám trước khi tự tập.
Năm động tác giữ vai linh hoạt
Năm động tác dưới đây có thể làm mỗi ngày, khoảng 5–8 phút. Với mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê lan xuống tay, chóng mặt. Không nhờ con cháu kéo tay hay ấn vai cho "giãn ra". Người mới mổ, mới ngã, có bệnh tim mạch hay đang đau vai nhiều cần hỏi bác sĩ trước.
1. Lăn vai
Ngồi thẳng trên ghế. Nhún hai vai lên, kéo ra sau, hạ xuống, vẽ vòng tròn chậm. Làm 6–8 vòng. Đây là động tác khởi động, làm ấm vùng vai trước các động tác khác.
2. Bò ngón tay lên tường
Đứng đối diện tường, cách khoảng một cẳng tay. Đặt đầu ngón tay lên tường ngang ngực, dùng ngón tay "bò" lên từng chút trong tầm không đau, rồi bò xuống. Làm 5 lần mỗi tay. Sau đó đứng nghiêng, một bên vai hướng vào tường, làm tương tự để tay dang ngang lên cao. Có thể đánh dấu bằng một miếng băng dính nhỏ để thấy tiến bộ qua các tuần.
3. Gậy nâng tay khi nằm
Nằm ngửa trên giường, gối co. Hai tay cầm một cây gậy nhẹ (cán chổi, ống nhựa) rộng bằng vai. Từ từ nâng gậy lên qua mặt rồi đưa ra phía sau đầu trong tầm không đau, để mặt giường đỡ tay. Hạ về. Làm 6–8 lần. Tay khoẻ giúp tay yếu, và lưng được giường đỡ nên không phải ưỡn.
4. Khăn sau lưng
Đứng hoặc ngồi. Một tay cầm đầu khăn tắm vắt qua vai, thả khăn xuống sau lưng; tay kia vòng ra sau lưng nắm đầu dưới. Tay trên kéo nhẹ khăn lên để tay dưới được đưa lên lưng một chút. Giữ 10–20 giây, thở đều. Đổi tay. Kéo rất nhẹ, không giật. Đây là động tác gần nhất với việc cài áo.
5. Xoay ngoài với khuỷu sát sườn
Ngồi thẳng, khuỷu tay gập vuông góc, áp sát sườn, lòng bàn tay hướng lên. Giữ khuỷu sát người, từ từ mở hai cẳng tay ra hai bên như mở cửa, ngực mở theo. Về lại. Làm 8–10 lần. Động tác này giúp vai không bị "khoá" ở tư thế xoay vào trong.
Gài cử động vai vào sinh hoạt hằng ngày
Những động tác trên hiệu quả hơn khi đi kèm thói quen dùng vai trong ngày:
- Phơi đồ: tự phơi những chiếc áo nhẹ, với lên dây phơi vừa tầm, thay vì để con cháu làm hết.
- Chải tóc bằng tay yếu một lúc, rồi đổi tay.
- Lau bàn, lau kính theo vòng tròn rộng.
- Tập thể dục buổi sáng ở công viên theo nhóm, những bài có vung tay, giơ tay; nhiều ông bà ở các phường của Hà Nội, Đà Nẵng hay Cần Thơ giữ được nếp này nhiều năm nhờ đi cùng bạn.
- Đặt đồ hay dùng ở tầm ngang ngực để khỏi phải với cao lúc vai đang đau, nhưng vẫn giữ một vài việc với cao vừa sức để vai không quên tầm.
Cũng nên chuẩn bị cho những ngày vai khó: áo cài phía trước, áo chui đầu rộng cổ, dụng cụ xỏ tất, chiếc gãi lưng cán dài. Dùng dụng cụ không có nghĩa là bỏ tập, chỉ giúp ông bà tự lập trong lúc chờ vai đỡ hơn.
Một tuần mẫu cho ông bà
Không cần tập dài. Một nếp nhỏ đều đặn tốt hơn một buổi dài rồi bỏ:
- Mỗi sáng, sau khi đánh răng: lăn vai 6 vòng và xoay ngoài khuỷu sát sườn 8 lần, mất chưa tới hai phút.
- Ba buổi mỗi tuần (ví dụ thứ Hai, Tư, Sáu): thêm bò ngón tay lên tường và khăn sau lưng.
- Hai buổi tối: gậy nâng tay khi nằm, trước khi ngủ.
- Mỗi ngày: tự phơi vài chiếc áo, tự chải tóc bằng cả hai tay.
Con cháu có thể giúp bằng cách làm cùng, nhắc nhẹ, và đánh dấu vị trí ngón tay chạm tới trên tường mỗi tuần. Nhìn vạch đánh dấu nhích dần lên là động lực rất cụ thể với người lớn tuổi.
Đừng nhầm cứng vai do ít dùng với đau vai cần khám
Cứng vai do ít cử động thường: hai bên tương đối giống nhau, khó ở cuối tầm, đỡ dần khi tập nhẹ đều đặn, không đau nhiều về đêm. Có những tình trạng vai khác cần bác sĩ khám và hướng dẫn tập theo kiểu riêng, như đông cứng khớp vai hay tổn thương gân. Người không chuyên không tự phân biệt được, và tập sai cách có thể làm đau thêm.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng khi:
- Vai đau về đêm, đau làm thức giấc, không nằm nghiêng được bên đó.
- Mất cử động nhanh trong vài tuần, cả khi người khác nâng tay hộ cũng không lên được.
- Đau sau ngã, nhất là ngã chống tay; người cao tuổi có thể gãy xương quanh vai.
- Không tự nâng được tay lên dù không đau nhiều, hoặc tay yếu rõ.
- Tê, châm chích lan xuống cánh tay, bàn tay.
- Vai sưng, nóng, đỏ, kèm sốt.
- Đau không đỡ sau vài tuần nghỉ ngơi và cử động nhẹ.
Gọi 115 ngay nếu đau vai trái hoặc đau ngực lan xuống tay, lên hàm, kèm khó thở, vã mồ hôi, buồn nôn; ở người cao tuổi, cơn đau tim có thể biểu hiện không điển hình. Cũng gọi ngay nếu yếu liệt tay chân đột ngột, méo miệng, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao người già khó với tay ra sau lưng?
Vai ít được dùng hết tầm, lưng trên cong hơn theo tuổi, cơ quanh vai yếu dần nên cử động vòng tay ra sau bị thu hẹp. Tập cử động vai nhẹ mỗi ngày thường giúp giữ tầm vận động. Nếu đau nhiều hoặc mất cử động nhanh, nên đi khám.
Bài tập nào giúp cài áo sau lưng dễ hơn?
Động tác dùng khăn sau lưng, một tay kéo nhẹ khăn lên để tay kia được đưa lên lưng, là động tác gần nhất với việc cài áo. Làm chậm, trong tầm không đau, không giật.
Đau vai về đêm ở người già có đáng lo không?
Đau vai làm thức giấc về đêm là dấu hiệu nên đi khám, vì nó thường không phải chuyện cứng do ít dùng. Bác sĩ cơ xương khớp hoặc chấn thương chỉnh hình sẽ đánh giá.
Con cháu có nên kéo tay ông bà cho vai dẻo ra không?
Không nên. Kéo, ấn mạnh có thể gây đau và chấn thương. Hãy để ông bà tự cử động trong tầm không đau, con cháu chỉ nhắc và làm cùng.
Đau vai trái ở người già khi nào cần gọi cấp cứu?
Khi đau vai trái hoặc đau ngực lan xuống tay, lên hàm, kèm khó thở, vã mồ hôi, buồn nôn, cần gọi 115 ngay. Đừng chờ giãn cơ hay xoa dầu cho đỡ.