Cơ gập hông là nhóm cơ ở mặt trước hông, nối thân và cột sống thắt lưng với xương đùi. Ngồi nhiều giờ giữ các cơ này ở tư thế co ngắn, lâu dần nhiều người thấy hông "bó" khi đứng thẳng, bước dài hay ngả người ra sau. Bạn có thể tự quan sát bằng một phép thử nằm ở mép giường, rồi dùng hai, ba động tác giãn nhẹ mặt trước hông làm đều trong tuần.
Cơ gập hông là những cơ nào
"Cơ gập hông" là tên gọi chung cho nhóm cơ cùng làm một việc: kéo đùi lên phía bụng, hoặc kéo thân đổ về trước khi chân đứng yên. Mấy cơ chính hay được nhắc tới:
| Cơ | Nằm ở đâu | Đáng chú ý |
|---|---|---|
| Cơ thắt lưng chậu (iliopsoas) | Sâu trong bụng và mặt trước hông, một phần bám vào các đốt sống thắt lưng | Cơ gập hông khoẻ nhất; vì bám vào cột sống nên liên quan tới cảm giác ở lưng dưới |
| Cơ thẳng đùi (rectus femoris) | Giữa mặt trước đùi, đi qua cả khớp hông lẫn khớp gối | Vừa gập hông vừa duỗi gối; căng thì khó gập gối khi hông đang duỗi |
| Cơ căng mạc đùi (tensor fasciae latae) | Mặt trước ngoài của hông | Góp phần gập và dạng hông |
| Cơ may (sartorius) | Chạy chéo từ hông xuống mặt trong gối | Cơ dài nhất cơ thể, tham gia gập hông và gập gối |
Khi ngồi, hông gập khoảng gần vuông góc. Các cơ trên nằm ở vị trí ngắn và gần như không phải làm gì. Một vài giờ thì không sao, nhưng ngồi tám, mười tiếng mỗi ngày, rồi về nhà lại ngồi xe, ngồi sofa, thì phần lớn thời gian thức của cơ gập hông là ở tư thế co ngắn.
"Bó" hông nghĩa là gì, và điều bị nói quá
Cảm giác hông bó thường thể hiện ở những lúc như: vừa đứng dậy sau buổi ngồi dài thấy hông chưa duỗi thẳng ngay, bước dài thấy vướng ở mặt trước hông, nằm ngửa duỗi thẳng chân thấy lưng dưới võng lên khỏi mặt giường. Nhiều người mô tả là "phải đi vài bước mới thẳng người được".
Trên mạng, cơ gập hông hay bị gán là "thủ phạm" của gần như mọi cơn đau lưng, "cơ lưu giữ cảm xúc" hay "chìa khoá của sức khoẻ". Các cách nói này đi xa hơn bằng chứng. Điều có cơ sở hơn là: cơ thắt lưng chậu bám vào cột sống thắt lưng, nên khi nó kém linh hoạt, việc duỗi hông có thể kéo theo lưng dưới ưỡn nhiều hơn. Mối liên hệ giữa độ dài cơ gập hông với đau lưng ở từng người thì các nghiên cứu cho kết quả không thống nhất. Không nên coi một phép thử ở nhà là lời giải thích cho cơn đau của mình.
Tự kiểm bằng phép thử nằm mép giường
Phép thử dưới đây phỏng theo cách nhân viên y tế hay quan sát độ duỗi hông (thường được biết với tên phép thử Thomas). Làm ở nhà, nó chỉ giúp bạn tự quan sát độ duỗi hông của mình, không dùng để chẩn đoán gì.
Ai không nên tự làm: người mới thay khớp hông hoặc mổ hông, đang mang thai, đang đau lưng cấp, người cao tuổi khó lên xuống giường. Nên có người bên cạnh nếu không chắc về thăng bằng.
- Ngồi ở mép cuối giường chắc chắn (không dùng nệm quá mềm), mông sát mép.
- Ôm gối trái về phía ngực bằng hai tay, rồi từ từ ngả lưng nằm ngửa xuống giường, vẫn ôm gối trái.
- Để chân phải thả lỏng, đùi nằm trên giường, cẳng chân buông tự nhiên qua mép giường.
- Ôm gối trái vừa đủ để lưng dưới áp xuống mặt giường, không ghì mạnh.
- Nhờ người khác nhìn ngang, hoặc tự cảm nhận đùi và cẳng chân phải.
| Điều quan sát được ở chân thả | Có thể gợi ý gì |
|---|---|
| Đùi nằm sát mặt giường, cẳng chân buông gần thẳng đứng | Độ duỗi hông khá thoải mái |
| Đùi nhổm lên khỏi mặt giường | Mặt trước hông (nhóm cơ thắt lưng chậu) có thể đang kém duỗi |
| Đùi nằm sát nhưng cẳng chân đá ra trước, gối không gập được | Cơ thẳng đùi ở mặt trước đùi có thể đang căng |
| Hai bên khác nhau rõ | Thường gặp ở người hay đứng, ngồi lệch một bên |
Làm xong một bên thì ôm cả hai gối về ngực, lăn nghiêng người rồi chống tay ngồi dậy từ từ, đổi bên. Nếu phép thử làm đau nhói ở hông hay lưng, tê xuống chân, hãy dừng và đừng lặp lại.
Ba động tác giãn mặt trước hông
Quy tắc chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Cảm giác đúng là căng kéo dễ chịu ở mặt trước hông hoặc đùi; dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM (Hội Y học Thể thao Hoa Kỳ), mỗi lần giữ giãn cơ khoảng 10–30 giây, lặp lại cho đủ khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. Đây là khuyến nghị tham khảo, không phải con số bắt buộc. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, bệnh khớp hông, loãng xương nên hỏi bác sĩ trước.
1. Quỳ một gối giãn hông (half-kneeling hip flexor stretch)
Quỳ gối phải trên một tấm đệm hoặc khăn gấp dày, chân trái bước lên trước, gối trái vuông góc, bàn chân trái phẳng. Có thể vịn tay vào ghế hoặc tường bên cạnh. Trước khi đẩy hông, cuộn nhẹ xương chậu ra sau như đang kéo xương cụt xuống dưới và siết nhẹ mông phải. Chỉ riêng việc này đã tạo cảm giác căng ở mặt trước hông phải. Nếu muốn thêm, dồn trọng tâm về trước vài phân, thân vẫn thẳng, đừng ưỡn lưng dưới. Giữ khoảng 20–30 giây, đổi bên.
Lỗi hay gặp là cố đẩy hông thật xa về trước làm lưng dưới võng sâu: cảm giác căng chuyển sang thắt lưng thay vì hông. Người đau gối khi quỳ có thể dùng động tác số 2.
2. Bước dài vịn ghế (standing lunge stretch)
Đứng cạnh lưng ghế chắc chắn hoặc mặt bàn, tay vịn. Bước chân phải ra sau một bước dài, gót phải nhấc lên, hai gối hơi chùng. Cuộn nhẹ xương chậu và siết mông phải, thân thẳng. Cảm giác căng ở mặt trước hông phải. Giữ 20–30 giây, đổi bên. Động tác này làm được ngay ở văn phòng mà không cần nằm hay quỳ.
3. Nằm sấp chống khuỷu (prone lying), dành cho người mới bắt đầu
Nằm sấp trên giường hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng tự nhiên. Ở tư thế này, hông được duỗi nhẹ mà không cần làm gì. Nếu thấy dễ chịu, chống hai khuỷu tay dưới vai, nâng nhẹ ngực lên, để bụng vẫn chạm mặt nằm. Thở đều 1–2 phút. Nếu chống khuỷu làm lưng dưới khó chịu, chỉ nằm sấp là đủ. Người có vấn đề về hô hấp, đang mang thai không làm tư thế này.
Bớt thời gian ở tư thế co hông
Giãn cơ vài phút mỗi ngày chỉ là một phần. Phần còn lại là bớt số giờ hông ở tư thế gập liền một mạch:
- Đứng dậy đi lại đều trong ngày; mỗi bước chân là một lần hông được duỗi ra sau.
- Đi bộ với bước tự nhiên, không cần bước dài cố ý. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.
- Khi ngồi, thỉnh thoảng thả một chân ra sau, đặt mũi chân xuống sàn dưới ghế, để hông bên đó mở góc hơn một chút.
- Nâng ghế để hông ngang hoặc hơi cao hơn gối, góc gập ở hông bớt sâu.
- Tập cơ mông: cơ mông là cơ duỗi hông, làm việc đối diện với cơ gập hông. Bài viết riêng về cơ mông khi ngồi lâu trong danh mục này nói kỹ hơn.
Khi nào cần đi khám
Cảm giác bó, kéo ở mặt trước hông do ngồi nhiều thường nhẹ và đỡ khi đi lại. Nên đi khám, có thể ở chuyên khoa cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng, nếu:
- Đau ở bẹn sâu, đau khi bước, đi khập khiễng, khó xỏ tất hay mang giày.
- Tê hoặc châm chích lan xuống đùi, cẳng chân; chân yếu, nhấc chân khó.
- Đau sau ngã, va đập, tai nạn, nhất là người lớn tuổi.
- Khớp hông đau kèm sốt, sụt cân, đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ, hoặc kéo dài quá vài tuần.
- Có một khối phồng ở bẹn, nhất là khi ho, rặn, đứng lâu.
Đi cấp cứu hoặc gọi 115 nếu đau lưng, hông kèm mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, tê vùng bẹn và quanh hậu môn, hoặc yếu liệt chân đột ngột.
Cơ gập hông không phải "chìa khoá vạn năng", nhưng là một nhóm cơ đáng để ý với người ngồi nhiều. Hiểu nó nằm ở đâu, tự quan sát một lần, rồi cho nó được duỗi ra mỗi ngày qua việc đi lại và vài động tác nhỏ là đủ cho phần lớn người làm văn phòng.
Câu hỏi thường gặp
Cơ gập hông nằm ở đâu?
Cơ gập hông nằm ở mặt trước hông, gồm chủ yếu cơ thắt lưng chậu ở sâu bên trong và cơ thẳng đùi ở mặt trước đùi. Chúng kéo đùi lên về phía bụng. Một phần cơ thắt lưng chậu bám vào cột sống thắt lưng.
Làm sao biết cơ gập hông bị căng?
Có thể tự quan sát bằng phép thử nằm ở mép giường: ôm một gối về ngực, để chân kia thả lỏng. Nếu đùi bên thả nhổm lên khỏi mặt giường, mặt trước hông có thể đang kém duỗi. Đây chỉ là tự quan sát, không phải chẩn đoán.
Cơ gập hông căng có gây đau lưng không?
Có thể liên quan ở một số người vì cơ thắt lưng chậu bám vào cột sống thắt lưng, nhưng nghiên cứu cho kết quả không thống nhất. Đau lưng thường có nhiều yếu tố cùng lúc. Đau kéo dài hay kèm tê chân thì nên đi khám.
Giãn cơ gập hông giữ bao lâu?
Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, lặp lại cho đủ khoảng 60 giây mỗi bên, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. Giữ trong tầm căng dễ chịu, thở đều, không nhún nảy.
Ngồi nhiều có làm cơ gập hông ngắn lại vĩnh viễn không?
Không có cơ sở để nói vĩnh viễn. Mô mềm thích nghi với cách ta dùng nó, theo cả hai chiều. Đi lại đều, giãn nhẹ và bớt thời gian ngồi liền một mạch giúp nhiều người thấy hông thoải mái hơn sau vài tuần.