Cơ mông ngủ quên khi ngồi lâu: cách gọi phổ biến và phần có cơ sở

"Cơ mông ngủ quên" (gluteal amnesia, dead butt syndrome) là cách gọi phổ biến, không phải một chẩn đoán y khoa. Phần có cơ sở là: khi ngồi lâu, cơ mông bị đè và gần như không phải làm việc, nên lúc đứng dậy nhiều người thấy mông "đơ", hông kém vững và các cơ khác như lưng dưới, mặt sau đùi phải làm thay một phần. Cơ mông không thật sự "quên" cách co; nó cần được dùng thường xuyên hơn, và vài bài nhẹ với ghế, với sàn nhà là đủ để bắt đầu.

Cơ mông gồm những cơ nào, làm việc gì

Vùng mông có ba cơ chính xếp lớp lên nhau, ngoài ra còn nhiều cơ nhỏ ở sâu quanh khớp hông.

Mỗi bước chân, khi bạn đứng trên một chân trong tích tắc, cơ mông nhỡ bên đó giữ cho khung chậu không sụp về phía chân đang nhấc. Khi bạn đứng dậy khỏi ghế, cơ mông lớn là một trong những cơ khoẻ nhất góp sức. Nói cách khác, cơ mông làm việc liên tục trong những cử động thường ngày, chỉ trừ khi ta ngồi.

Cách gọi "ngủ quên" từ đâu ra

Cụm từ "gluteal amnesia" được một số người làm về cơ sinh học cột sống và huấn luyện viên dùng để mô tả hiện tượng cơ mông kém tham gia vào cử động, nhất là ở người ngồi nhiều và người hay đau lưng. Sau đó báo chí, mạng xã hội gọi gọn là "hội chứng mông chết" hay "mông ngủ quên". Tên gọi dễ nhớ nên lan nhanh, kéo theo nhiều lời giải thích đi xa hơn bằng chứng.

Phần có cơ sở

• Ngồi lâu là cơ mông nghỉ. Khi ngồi, trọng lượng thân đè lên vùng mông, cơ gần như không phải co. Nhiều giờ như vậy mỗi ngày nghĩa là nhóm cơ lớn này ít được dùng.
• Cảm giác đơ, tê nhẹ khi vừa đứng dậy là có thật với nhiều người, thường hết sau vài phút đi lại.
• Cơ ít dùng thì yếu dần. Đây là nguyên lý chung với mọi cơ: dùng thì giữ, bỏ thì giảm. Người ít vận động lâu ngày có thể thấy leo cầu thang, đứng dậy từ ghế thấp nặng nhọc hơn.
• Một số nghiên cứu ghi nhận người đau lưng kéo dài có kiểu kích hoạt cơ mông khác người không đau. Đây là liên quan, chưa trả lời được cái nào có trước.

Phần bị nói quá

• "Ngồi một ngày là cơ mông teo." Không. Cơ thay đổi qua nhiều tuần, nhiều tháng, phụ thuộc toàn bộ lối sống.
• "Cơ mông quên hẳn cách co, phải tập lại từ đầu." Cách nói hình ảnh. Bạn vẫn đứng dậy, leo cầu thang được, tức là cơ vẫn co; vấn đề là nó có được dùng đủ hay không.
• "Mông ngủ quên là nguyên nhân của đau lưng, đau gối, đau cổ chân." Đau ở các vùng này có nhiều yếu tố. Không nên quy hết về một nhóm cơ.

Tự quan sát: cơ mông có đang góp sức không

Hai cách tự cảm nhận đơn giản, chỉ để biết mình, không dùng để chẩn đoán:

• Đứng một chân trước gương, tay vịn bàn. Nhìn xem khung chậu có sụp hẳn về phía chân đang nhấc không, hoặc thân có phải nghiêng nhiều sang chân trụ để giữ thăng bằng không. Làm cả hai bên để so.
• Nằm ngửa nâng hông (động tác số 1 bên dưới) và để ý cảm giác: phần lớn sức đến từ mông, hay chủ yếu thấy mỏi ở lưng dưới và mặt sau đùi? Nếu chủ yếu thấy ở lưng hay sau đùi, đó là gợi ý nên tập chậm lại và tập trung vào mông.

Bốn bài nhẹ đánh thức cơ mông

Quy tắc chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không giật. Dừng khi đau nhói, tê lan xuống chân hoặc chóng mặt. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, bệnh khớp hông, gối, loãng xương hay bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước. Đây là bài vận động phổ thông, không phải cách điều trị.

1. Nâng hông nằm ngửa (glute bridge)

Nằm ngửa trên thảm hoặc giường cứng, gối co, bàn chân đặt phẳng rộng bằng hông, tay để dọc thân. Thở ra, siết nhẹ mông trước rồi mới nâng hông lên đến khi thân và đùi gần thành một đường thẳng. Không cố đẩy hông cao quá làm lưng dưới ưỡn. Giữ 2–3 giây ở trên, hít vào và hạ xuống chậm. Làm 8–12 lần, 1–2 lượt. Nếu chỉ thấy mỏi lưng, hạ thấp biên độ và tập trung siết mông.

2. Ngồi xuống đứng lên khỏi ghế (sit-to-stand)

Ngồi ở nửa trước ghế chắc chắn, không có bánh xe, ghế tựa vào tường. Hai bàn chân rộng bằng hông, hơi lùi về sau gối. Ngả thân về trước, dồn lực xuống gót chân, đứng dậy và siết mông khi đứng thẳng. Ngồi xuống chậm, chạm ghế nhẹ chứ không thả rơi. Làm 8–10 lần. Đây là động tác ngày nào cũng làm; khác biệt là làm chậm và có chủ ý. Người lớn tuổi hoặc kém thăng bằng nên đặt ghế cạnh chỗ vịn và có người bên cạnh.

3. Nằm nghiêng mở gối (clamshell)

Nằm nghiêng, đầu kê lên tay hoặc gối, hai gối co khoảng 45 độ, hai gót chạm nhau. Giữ hông thẳng chồng lên nhau, không để thân lăn ra sau. Giữ gót chạm nhau, nâng gối trên lên như vỏ sò mở ra, chỉ trong tầm hông vẫn đứng yên, rồi hạ xuống chậm. Làm 10–12 lần mỗi bên. Bài này nhắm vào cơ mông ở mặt ngoài hông. Biên độ nhỏ mà đúng tốt hơn mở rộng mà lăn cả thân.

4. Đứng dạng chân vịn ghế (standing hip abduction)

Đứng thẳng cạnh lưng ghế, tay vịn. Đưa chân xa ghế sang ngang một đoạn ngắn, mũi chân hướng thẳng ra trước, thân không nghiêng theo. Giữ 1–2 giây rồi hạ về. Làm 10 lần mỗi bên. Có thể làm ngay ở văn phòng hay lúc đứng chờ nồi cơm.

Cài cơ mông vào ngày làm việc

• Đứng dậy bằng chân, hạn chế chống tay đẩy người lên khi đứng khỏi ghế. Mỗi lần như vậy là một lần cơ mông làm việc.
• Leo cầu thang một hai tầng khi có thể, bước cả bàn chân lên bậc.
• Siết mông vài lần khi đứng chờ thang máy, máy in.
• Đi bộ đều đặn. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, kèm tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các bài trên có thể là một phần của buổi tập sức cơ đó.
• Giãn mặt trước hông: cơ gập hông bó và cơ mông ít dùng thường đi cùng nhau ở người ngồi nhiều; danh mục này có bài riêng về cơ gập hông.

Khi nào cần đi khám

Cảm giác mông đơ, mỏi do ngồi lâu thường hết sau khi đi lại. Hãy đi khám, có thể ở chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng, nếu:

• Đau mông kèm tê, châm chích lan xuống mặt sau đùi, cẳng chân, bàn chân.
• Chân yếu: nhấc bàn chân khó, hay vấp, đứng một chân không được như trước, đi lệch người.
• Đau sau ngã ngồi, va đập, tai nạn.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, đau về đêm không đỡ khi nằm, hoặc kéo dài quá vài tuần dù đã vận động nhẹ.

Đi cấp cứu hoặc gọi 115 ngay nếu tê vùng quanh hậu môn, bẹn, mặt trong đùi (vùng "yên ngựa") kèm rối loạn tiểu tiện, đại tiện, hoặc yếu liệt chân đột ngột. Tê vùng này không phải chuyện "mông ngủ quên".

Gạt bỏ phần giật tít, ý chính của "cơ mông ngủ quên" khá đơn giản: một nhóm cơ lớn cần được dùng, mà người ngồi nhiều thì ít dùng nó. Đứng dậy bằng chân, leo vài bậc cầu thang, nâng hông vài lượt mỗi tối là đủ để nó không "ngủ" suốt cả ngày.