Mỏi thắt lưng sau nửa ngày ngồi chủ yếu vì lưng dưới phải giữ một tư thế quá lâu: các cơ quanh cột sống thắt lưng gồng nhẹ liên tục, đĩa đệm và dây chằng chịu tải theo một hướng, còn cơ mông và cơ bụng gần như nghỉ. Cảm giác mỏi đó phần lớn là tín hiệu "đổi tư thế đi", không phải dấu hiệu hư hại. Cách hiệu quả nhất là cử động thường xuyên hơn chứ không phải tìm một tư thế ngồi hoàn hảo rồi giữ cả ngày.
Bài này giải thích vì sao vùng thắt lưng hay "kêu" trước các vùng khác, những kiểu ngồi khiến nó mỏi nhanh hơn, vài cử động nhỏ làm được ngay tại bàn, và lúc nào cơn đau không còn là chuyện ngồi lâu.
Lưng dưới là chỗ nối giữa thân và chân
Cột sống thắt lưng có năm đốt, nằm giữa lồng ngực ở trên và khung chậu ở dưới. Phía trên, lồng ngực có xương sườn bám vào giữ cho đoạn lưng trên khá vững. Phía dưới, xương chậu nối với chân qua khớp hông. Thắt lưng ở giữa, không có xương sườn che chắn, lại là chỗ truyền gần như toàn bộ trọng lượng phần thân trên xuống ghế khi ta ngồi.
Khi đứng, đường cong tự nhiên của lưng dưới hơi võng vào trong. Khi ngồi, nhất là ngồi trên ghế thấp hoặc ngồi sụp, khung chậu ngả ra sau, đường cong này bị kéo phẳng hoặc cong ngược lại. Hông gập, đùi nằm ngang, phần lưng dưới thành chỗ phải "gánh" sự thay đổi đó.
Thêm một điều: cơ thể không có cơ nào chuyên để ngồi. Các cơ lưng, cơ bụng, cơ mông được thiết kế để luân phiên làm việc khi ta đi, đứng, cúi, xoay. Ngồi yên nhiều giờ khiến một số cơ phải giữ một mức gồng thấp nhưng kéo dài, trong khi số khác gần như không hoạt động. Mất cân bằng nhỏ đó, cộng dồn qua bốn năm tiếng, là cảm giác mỏi ê ẩm quen thuộc lúc gần trưa.
Ba thứ khiến thắt lưng mỏi khi ngồi lâu
Mô mềm chịu tải theo một hướng
Đĩa đệm, dây chằng và bao khớp nhỏ ở mặt sau cột sống chịu được tải rất tốt khi tải đó thay đổi liên tục. Khi ngồi sụp lâu, mô ở mặt sau bị kéo căng nhẹ nhưng không ngừng. Đây là kiểu tải mà mô mềm "không thích", và cảm giác ê nặng là cách hệ thần kinh báo rằng đã đến lúc đổi tư thế.
Cơ quanh cột sống gồng mãi không nghỉ
Ngồi thẳng lưng cứng đơ suốt buổi cũng không phải lời giải. Nhiều người cố "ngồi đúng" bằng cách ưỡn lưng, kéo vai ra sau và giữ như vậy. Các cơ dựng sống phải gồng liên tục, máu lưu thông kém hơn trong cơ đang co, và chỉ sau vài chục phút là thấy mỏi. Ngồi sụp hay ngồi thẳng cứng đều mỏi; khác nhau ở chỗ mỏi vì lý do gì.
Ít cử động, ít "bơm" máu
Mỗi lần ta đứng dậy, bước đi, các cơ co rồi giãn như một cái bơm nhỏ, đẩy máu và dịch mô lưu thông. Ngồi yên làm cơ chế này chậm lại. Nhiều người thấy lưng dễ chịu ngay sau khi đi lại vài phút, dù không giãn cơ gì đặc biệt. Đó là lý do cử động thường quan trọng hơn bất kỳ động tác cụ thể nào.
Kiểu ngồi nào làm lưng dưới mỏi nhanh hơn
| Kiểu ngồi | Điều xảy ra ở lưng dưới | Thay đổi nhỏ nên thử |
|---|---|---|
| Ngồi sụp, mông trượt ra mép ghế | Khung chậu ngả ra sau, lưng dưới cong ngược, mô mặt sau bị kéo căng | Lùi mông sát tựa lưng, kê một khăn gấp nhỏ sau thắt lưng |
| Ngồi thẳng cứng, ưỡn ngực suốt buổi | Cơ dựng sống gồng liên tục | Cho phép tựa lưng, thả vai, đổi tư thế mỗi lúc |
| Ghế quá thấp, gối cao hơn hông | Hông gập sâu, kéo khung chậu ra sau | Nâng ghế để hông ngang hoặc hơi cao hơn gối |
| Ngồi vặn người về một bên (màn hình lệch, tài liệu bên cạnh) | Lưng xoay nhẹ kéo dài về một phía | Đặt thứ nhìn nhiều nhất ngay trước mặt |
| Ngồi trên giường, sofa mềm, lưng không chỗ tựa | Thân trên đổ về trước, lưng cong suốt thời gian làm | Chuyển ra bàn khi làm việc lâu hơn một giờ |
Bảng trên không nhằm tìm "tư thế chuẩn". Theo quan điểm phổ biến hiện nay, không có một tư thế ngồi duy nhất đúng cho mọi người; tư thế tốt nhất thường là tư thế tiếp theo, tức là đổi tư thế đều đặn. Một người ngồi hơi sụp nhưng đứng dậy mỗi nửa giờ thường dễ chịu hơn người ngồi thẳng tắp suốt ba tiếng.
Năm cử động nhỏ cho thắt lưng, làm ngay tại bàn
Các động tác dưới đây là vận động nhẹ cho người khoẻ mạnh đang thấy mỏi do ngồi. Quy tắc chung cho mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng ngay nếu thấy đau nhói, tê lan xuống chân hoặc chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hoặc bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
1. Lắc chậu khi ngồi (seated pelvic tilt)
Ngồi giữa ghế, hai bàn chân đặt phẳng. Từ từ cuộn khung chậu ra sau để lưng dưới hơi tròn, rồi lăn ngược về trước để lưng dưới hơi võng. Biên độ nhỏ, như đang "lăn" trên hai xương ngồi. Làm khoảng 8–10 lần. Động tác này đánh thức đoạn lưng dưới đã đứng yên lâu, rất kín đáo, ngồi họp vẫn làm được.
2. Đứng dậy ưỡn nhẹ (standing back extension)
Đứng lên, hai bàn tay đặt sau hông, ngón tay hướng xuống. Thở ra, đẩy hông nhẹ về trước và ngả thân trên ra sau một chút, mắt nhìn thẳng hoặc hơi lên. Chỉ ngả trong tầm dễ chịu, giữ một hai nhịp thở rồi về thẳng. Làm 3–5 lần. Đây là động tác "ngược chiều" với tư thế ngồi cúi. Nếu ngả ra sau làm đau tăng hoặc tê xuống chân, bỏ động tác này.
3. Gập người tựa bàn (supported forward bend)
Đứng cách bàn khoảng một bước, đặt hai tay lên mép bàn, lùi chân để thân trên song song hoặc hơi chếch so với mặt sàn, gối hơi chùng. Để lưng dài ra tự nhiên, thở đều khoảng 20–30 giây. Đừng cố ấn ngực xuống sâu. Động tác này kéo nhẹ cả lưng và mặt sau đùi.
4. Đi bộ vài phút
Nghe đơn giản nhưng là "động tác" có ích nhất. Đi lấy nước, đi ra hành lang, đi một vòng quanh tầng. Hai, ba phút đi lại sau mỗi khoảng nửa giờ đến một giờ ngồi giúp thay đổi tải lên lưng tốt hơn bất cứ bài giãn nào làm khi vẫn ngồi nguyên chỗ.
5. Siết mông khi đứng (standing glute squeeze)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Siết nhẹ hai bên mông trong khoảng 5 giây rồi thả. Làm 8–10 lần. Cơ mông là cơ lớn giúp đỡ việc cho lưng dưới khi đứng, đi, đứng dậy khỏi ghế; ngồi lâu khiến nó ít được dùng. Đây không phải bài tập sức, chỉ là nhắc cơ "nhớ" việc của mình.
Ngoài giờ ngồi: thứ giúp lưng dưới bền hơn
Các động tác tại bàn giúp đỡ mỏi trong ngày, nhưng thứ quyết định lưng dưới chịu được ngồi lâu đến đâu nằm ở ngoài giờ làm việc. Theo khuyến nghị phổ biến của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020), người lớn 18–64 tuổi nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, cộng thêm tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, đồng thời hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào. Thông điệp chính của WHO là vận động chút nào cũng hơn không.
- Đi bộ: nhịp đều, tay vung tự nhiên, là kiểu vận động lưng dưới "ưa" nhất với đa số người.
- Bài sức cơ cho thân và hông: cầu mông nằm ngửa, đứng lên ngồi xuống ghế, bước lên bậc thấp. Không cần phòng tập.
- Giãn mặt trước hông và mặt sau đùi: hai nhóm cơ này nối thẳng vào khung chậu; khi chúng căng, khung chậu khó đổi tư thế, lưng dưới chịu thay. Các bài khác trong danh mục này đi sâu từng nhóm.
Một số người hỏi có nên đeo đai lưng khi ngồi văn phòng. Đai có thể tạo cảm giác được đỡ, nhưng đeo cả ngày khi không có chỉ định thì không giúp cơ thân khoẻ hơn. Nếu đang có vấn đề cột sống, việc dùng đai nên hỏi bác sĩ.
Khi nào cần đi khám
Mỏi thắt lưng do ngồi lâu thường đỡ khi đứng dậy, đi lại, nghỉ một đêm. Đau có những đặc điểm sau thì không nên chỉ giãn cơ mà cần đi khám, có thể bắt đầu ở chuyên khoa cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình, thần kinh hoặc phục hồi chức năng:
- Tê hoặc châm chích lan xuống mông, đùi, cẳng chân, nhất là lan quá gối.
- Yếu chân: nhấc bàn chân khó, hay vấp, đi kiễng gót hoặc kiễng mũi chân không được như trước.
- Đau xuất hiện sau ngã, va đập, tai nạn.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi kéo dài.
- Đau về đêm, nằm nghỉ không đỡ, hoặc đau tăng dần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
- Đau kéo dài quá vài tuần không cải thiện.
Đi cấp cứu hoặc gọi 115 ngay nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, hoặc tê vùng quanh hậu môn, bẹn, mặt trong đùi (vùng "yên ngựa"), hay yếu liệt chân đột ngột. Đây là những dấu hiệu cần được bác sĩ đánh giá trong thời gian rất ngắn.
Thử một tuần, ghi lại cảm giác
Muốn biết thay đổi nào hợp với mình, cách đơn giản là thử có hệ thống trong một tuần làm việc. Mỗi ngày chọn hai việc: đứng dậy đi vài phút sau mỗi cuộc họp hoặc mỗi khi xong một đầu việc, và làm lắc chậu khi ngồi lúc chờ tải tài liệu. Cuối ngày ghi một dòng: lưng mỏi lúc mấy giờ, mức độ nặng hay nhẹ hơn hôm qua. Sau một tuần, nhìn lại sẽ thấy giờ nào lưng hay "kêu" nhất để cài thêm cử động đúng lúc đó.
Điều đáng nhớ: mỏi thắt lưng khi ngồi lâu là chuyện rất phổ biến, không có nghĩa là cột sống "đang hỏng". Đổi tư thế, đứng dậy thường xuyên và vận động đều ngoài giờ làm là ba việc giúp nhiều người thấy dễ chịu hơn. Phần lớn công việc nằm ở thói quen hằng ngày, không nằm ở một động tác thần kỳ nào.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ngồi lâu bị mỏi thắt lưng?
Ngồi yên lâu khiến mô mềm ở lưng dưới chịu tải theo một hướng, các cơ quanh cột sống gồng nhẹ không nghỉ và máu lưu thông chậm hơn. Cảm giác mỏi là tín hiệu nhắc đổi tư thế. Đứng dậy đi lại vài phút thường giúp đỡ nhanh.
Ngồi thẳng lưng có hết mỏi lưng không?
Không hẳn. Ngồi thẳng cứng suốt buổi bắt cơ lưng gồng liên tục nên cũng mỏi. Quan điểm phổ biến hiện nay là không có tư thế ngồi duy nhất đúng; đổi tư thế thường xuyên quan trọng hơn giữ một tư thế "chuẩn".
Ngồi bao lâu thì nên đứng dậy?
Không có con số áp cho mọi người. Nhiều người thấy dễ chịu khi đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi khoảng 30–60 phút ngồi. Quan trọng là đứng dậy đều đặn, kể cả chỉ để đi lấy nước.
Đau lưng khi ngồi lâu kèm tê chân có sao không?
Tê hoặc châm chích lan xuống chân, nhất là quá gối, hay kèm yếu chân thì không còn là mỏi cơ thông thường. Bạn nên đi khám ở chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc chấn thương chỉnh hình. Nếu kèm rối loạn tiểu tiện hoặc tê vùng bẹn, hãy đi cấp cứu ngay.
Có nên đeo đai lưng khi ngồi làm việc cả ngày?
Với người không có chỉ định của bác sĩ, đeo đai cả ngày không giúp cơ thân khoẻ hơn. Đứng dậy thường xuyên và tập sức cơ thân, hông vài buổi mỗi tuần thường có ích hơn. Người đang có bệnh cột sống nên hỏi bác sĩ về việc dùng đai.