Cúi người không chạm được ngón chân là chuyện rất nhiều người lớn gặp, và tự nó thường không đáng lo. Khả năng chạm ngón chân phụ thuộc cùng lúc vào nhóm cơ mặt sau đùi (thường gọi là gân kheo), lưng, bắp chân, tỷ lệ tay chân và cả độ trượt của dây thần kinh. Điều đáng để ý hơn là có kèm đau, tê hay không, và độ dẻo có giảm đột ngột không. Nếu muốn mặt sau đùi thoải mái hơn, giãn nhẹ trên ghế, trên giường vài lần mỗi tuần an toàn hơn nhiều so với cúi nhún cho bằng được.
Gân kheo thực ra là ba cơ
Trong tiếng Việt thường ngày, "gân kheo" hay được dùng để chỉ cả nhóm cơ ở mặt sau đùi, tiếng Anh gọi là hamstrings. Nhóm này gồm ba cơ: cơ nhị đầu đùi (biceps femoris) ở phía ngoài, cơ bán gân (semitendinosus) và cơ bán màng (semimembranosus) ở phía trong. Chúng bám từ xương ngồi, chính chỗ xương bạn ngồi lên ghế, chạy dọc mặt sau đùi rồi vượt qua khớp gối bám vào xương cẳng chân. Phần gân ở hai bên sau gối, sờ thấy như hai sợi dây khi gập gối, mới đúng nghĩa là "gân kheo".
Vì đi qua cả hai khớp, nhóm cơ này làm hai việc: duỗi hông (kéo đùi ra sau) và gập gối. Khi cúi người với tay xuống chân trong khi gối thẳng, hông gập còn gối duỗi, tức là nhóm cơ bị kéo dài cùng lúc ở cả hai đầu. Đó là lý do động tác chạm ngón chân "đo" mặt sau đùi rõ đến vậy.
Chạm được ngón chân phụ thuộc vào những gì
| Yếu tố | Ảnh hưởng thế nào |
|---|---|
| Mặt sau đùi | Khả năng chịu căng của nhóm cơ quyết định hông gập được bao xa khi gối thẳng |
| Lưng | Lưng cong tròn được nhiều thì tay xuống thấp hơn, dù hông gập ít |
| Bắp chân | Khi bàn chân hướng lên (tư thế ngồi duỗi), bắp chân căng cũng giới hạn động tác |
| Tỷ lệ cơ thể | Người tay dài, chân ngắn với xuống dễ hơn người tay ngắn, chân dài |
| Dây thần kinh | Dây thần kinh tọa chạy dọc mặt sau đùi; khi nó trượt kém, cảm giác căng có thể kèm tê, châm chích |
| Thời điểm trong ngày, nhiệt độ | Buổi sáng ngủ dậy, ngày lạnh, nhiều người thấy cứng hơn buổi chiều |
Vì có nhiều yếu tố như vậy, hai người cùng chạm được ngón chân có thể có mặt sau đùi rất khác nhau. Phép thử "ngồi duỗi chân với tay về trước" quen thuộc trong các bộ kiểm tra thể lực từ thế kỷ trước cũng gặp đúng giới hạn này: con số đo được gộp chung nhiều thứ.
Không chạm được có đáng lo không
Với đa số người ngồi làm việc, câu trả lời là không. Một số điểm nên biết:
- Độ dẻo khác nhau giữa người với người rất lớn, do cấu trúc khớp, mô liên kết, giới tính, tuổi và thói quen vận động. Có người tập đều nhiều năm vẫn không chạm sàn, có người chưa tập bao giờ đã gập người dễ dàng.
- Mối liên hệ giữa mặt sau đùi căng và đau lưng được nghiên cứu nhiều nhưng kết quả lẫn lộn. Không nên coi việc không chạm được ngón chân là dấu hiệu sắp đau lưng.
- Dẻo quá cũng không phải lúc nào cũng tốt hơn. Thứ có ích cho sinh hoạt là đủ linh hoạt để cúi nhặt đồ, buộc dây giày, ngồi xuống đứng lên thoải mái, cộng với đủ sức để kiểm soát các cử động đó.
Điều đáng để ý là sự thay đổi: trước đây cúi dễ mà nay đột ngột cứng hẳn, một bên căng hơn hẳn bên kia, cảm giác căng chuyển thành tê, châm chích chạy xuống cẳng chân. Những lúc đó không nên cố giãn mà nên đi khám (xem mục cuối).
Căng cơ hay căng dây thần kinh: cách phân biệt thô
Cảm giác căng cơ thường là kéo âm ỉ ở giữa mặt sau đùi, đều, giảm dần khi giữ yên và thở đều. Cảm giác liên quan dây thần kinh thường nhói, buốt, châm chích hoặc tê, có thể chạy xuống bắp chân, bàn chân; cúi đầu xuống hoặc gập bàn chân lên làm nó tăng rõ. Đây chỉ là cách nhận biết thô để biết khi nào nên lùi lại, không phải cách tự chẩn đoán. Gặp cảm giác kiểu thứ hai thì giảm biên độ ngay, và nếu nó xuất hiện cả khi không giãn cơ thì đi khám.
Ba cách giãn mặt sau đùi an toàn
Quy tắc chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, lặp lại cho đủ khoảng 60 giây mỗi bên, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.
1. Ngồi mép ghế duỗi một chân (seated hamstring stretch)
Ngồi ở nửa trước ghế chắc chắn, không bánh xe. Duỗi chân phải ra trước, gót chạm sàn, mũi chân hướng lên trần, gối thẳng nhưng không khoá cứng. Chân trái co, bàn chân phẳng. Đặt hai tay lên đùi, giữ lưng thẳng, rồi gập người về trước từ nếp hông, như đang đưa rốn về phía đùi, không cúi tròn lưng hay chúi đầu. Dừng khi thấy căng ở mặt sau đùi phải. Giữ 20–30 giây, đổi bên. Làm được ngay tại văn phòng.
2. Nằm ngửa kéo chân bằng khăn (lying hamstring stretch with towel)
Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, chân trái co, bàn chân đặt phẳng. Vòng một khăn tắm dài hoặc dây vải qua lòng bàn chân phải, hai tay cầm hai đầu. Nâng chân phải lên, gối hơi chùng, rồi từ từ duỗi gối và kéo khăn nhẹ để chân lên cao đến khi thấy căng ở mặt sau đùi. Đầu và lưng nằm yên trên mặt nằm. Giữ 20–30 giây, đổi bên. Đây là cách nhẹ nhất cho lưng vì cột sống được đỡ hoàn toàn; hợp với người mới bắt đầu và người đang thấy mỏi lưng.
3. Đặt gót lên bậc thấp (standing heel-on-step stretch)
Đứng trước một bậc cầu thang thấp hoặc bục chắc chắn, tay vịn lan can hay tường. Đặt gót chân phải lên bậc, gối thẳng nhưng không khoá cứng, chân trụ hơi chùng. Giữ lưng thẳng, gập nhẹ người về trước từ hông đến khi thấy căng. Giữ 20–30 giây, đổi bên. Không dùng bậc cao ngang hông; bậc thấp là đủ.
Không nên: đứng cúi nhún liên tục để "với cho tới", nhờ người khác đẩy lưng xuống, hay ép dẻo kiểu xoạc. Kiểu giãn này dễ làm cảm giác căng chuyển thành đau và không giúp dẻo nhanh hơn.
Bao lâu thì thấy dẻo hơn, và vì sao
Nhiều người tập đều vài tuần thấy với xuống được thấp hơn. Theo cách hiểu đang được nhiều nhà nghiên cứu chấp nhận, ví dụ trong tổng quan của Magnusson, Weppler và Magnusson năm 2010, phần lớn sự tiến bộ trong ngắn hạn đến từ việc hệ thần kinh chịu được cảm giác căng tốt hơn (stretch tolerance), hơn là cơ "dài ra" ngay. Vấn đề này vẫn còn bàn cãi. Ý nghĩa thực tế: tiến bộ đến từ tập đều và nhẹ nhàng, không đến từ ép mạnh.
Ngoài giãn cơ, các thói quen sau cũng giúp mặt sau đùi đỡ "cứng" theo nghĩa sinh hoạt: đi bộ đều, đứng dậy khỏi ghế thường xuyên, tập sức cơ cho mặt sau đùi và mông như nâng hông nằm ngửa. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần bên cạnh vận động cường độ vừa.
Khi nào cần đi khám
Hãy đi khám, có thể ở chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng, nếu:
- Căng hoặc đau mặt sau đùi kèm tê, châm chích lan xuống cẳng chân, bàn chân, kể cả khi không giãn cơ.
- Chân yếu: nhấc bàn chân khó, hay vấp, kiễng gót hoặc kiễng mũi chân không được như trước.
- Nghe "phựt" hoặc đau nhói đột ngột ở mặt sau đùi khi đang chạy, bước dài, kèm bầm tím sau đó.
- Đau sau ngã, va đập, tai nạn; đau kèm sốt, sụt cân, đau về đêm không đỡ khi nằm, hoặc kéo dài quá vài tuần.
- Bắp chân một bên sưng, đau, nóng, nhất là sau chuyến đi dài hoặc sau một đợt nằm nhiều: cần đi khám ngay, không xoa bóp hay giãn.
Đi cấp cứu hoặc gọi 115 nếu đau lưng, mông kèm tê vùng quanh hậu môn, bẹn, rối loạn tiểu tiện, đại tiện, hoặc yếu liệt chân đột ngột.
Không chạm được ngón chân không phải lỗi của bạn, cũng không phải một bệnh cần chữa. Nó chỉ là một số đo, và là số đo của nhiều thứ gộp lại. Thứ đáng giữ là khả năng cúi, ngồi, đứng thoải mái trong sinh hoạt hằng ngày.
Câu hỏi thường gặp
Không cúi chạm được ngón chân có sao không?
Với đa số người lớn thì không đáng lo. Khả năng chạm ngón chân phụ thuộc vào mặt sau đùi, lưng, bắp chân và tỷ lệ tay chân. Điều cần để ý là có kèm đau, tê lan xuống chân hoặc độ dẻo giảm đột ngột không.
Gân kheo là gì, nằm ở đâu?
Gân kheo theo nghĩa hẹp là phần gân hai bên sau gối, còn trong cách nói thường ngày nó chỉ cả nhóm ba cơ mặt sau đùi. Nhóm cơ này bám từ xương ngồi xuống xương cẳng chân, giúp duỗi hông và gập gối.
Giãn gân kheo bao lâu thì dẻo?
Không có mốc chung. Nhiều người thấy với xuống thấp hơn sau vài tuần tập đều 2–3 ngày mỗi tuần, mỗi lần giữ khoảng 10–30 giây. Tiến bộ ngắn hạn chủ yếu do cơ thể chịu căng tốt hơn, nên tập đều và nhẹ hiệu quả hơn ép mạnh.
Giãn cơ đùi sau thấy tê xuống chân là sao?
Cảm giác tê, châm chích chạy xuống chân khi giãn có thể liên quan đến dây thần kinh hơn là cơ. Hãy giảm biên độ ngay. Nếu tê xuất hiện cả lúc không giãn, hoặc kèm yếu chân, bạn nên đi khám.
Đứng cúi nhún nhiều lần có giúp dẻo nhanh hơn không?
Không nên. Nhún nảy dễ làm cơ phản xạ co lại và tăng nguy cơ đau. Giãn chậm, giữ yên trong tầm căng dễ chịu và thở đều an toàn hơn cho người ngồi làm việc.