Lưng trên cứng như tấm ván: xoay cột sống ngực ngay trên ghế

Lưng trên cứng như tấm ván ở người ngồi máy tính nhiều thường là do đoạn cột sống ngực ít được cử động: cả ngày cúi về trước, hiếm khi ưỡn ra sau hay xoay người. Đoạn này vốn là nơi đảm nhận phần lớn động tác xoay thân, nên khi nó "cứng", cổ và thắt lưng phải xoay bù. Vài động tác xoay và ưỡn nhẹ ngay trên ghế, làm đều trong ngày, giúp nhiều người thấy lưng trên dễ chịu và thở thoải mái hơn.

Cột sống ngực: đoạn dài nhất, ít được để ý nhất

Cột sống ngực gồm mười hai đốt, chạy từ chân cổ xuống tới ngang chỗ xương sườn cuối cùng, ngay trên đoạn thắt lưng. Mỗi đốt có một cặp xương sườn bám vào, tạo thành lồng ngực ôm lấy tim phổi. Cấu trúc này vững, nhưng không hề "đóng cứng": khi khoẻ mạnh, đoạn ngực vẫn cúi, ưỡn, nghiêng và đặc biệt là xoay được khá tốt.

Theo các tài liệu giải phẫu phổ thông, cột sống thắt lưng xoay được rất ít ở mỗi đốt vì hình dạng khớp nhỏ phía sau "khoá" chiều xoay. Cột sống ngực thì ngược lại, khớp được xếp theo hướng cho phép xoay nhiều hơn. Nói gọn: khi bạn quay người lấy đồ ở ghế sau, phần lớn chuyển động xoay của thân đến từ lưng trên, không phải lưng dưới.

Vì sao ngồi cả ngày làm lưng trên cứng lại

Gần như mọi việc trước bàn làm việc đều kéo thân về trước: nhìn màn hình, gõ phím, viết tay, cầm điện thoại. Lưng trên cong tròn thêm một chút và giữ nguyên như vậy hàng giờ. Mô mềm quen dần với vị trí đó; các cơ ngực phía trước ít được kéo dài, các cơ giữa hai bả vai phải giữ thân không đổ sụp thêm. Đến chiều, nhiều người thấy một dải căng mỏi giữa hai bả vai và cảm giác "muốn ưỡn mà không ưỡn được".

Chiều xoay còn bị bỏ quên hơn. Người ngồi văn phòng có thể cả ngày không xoay thân một lần nào: muốn nhìn sang bên thì quay ghế, muốn lấy đồ phía sau thì đứng dậy. Một chiều cử động ít khi dùng tới thì dễ thấy cứng khi cần dùng đột ngột.

Lưng trên cứng còn liên quan tới vai và cổ. Để giơ tay thẳng lên cao, ngoài khớp vai, lưng trên cũng phải ưỡn nhẹ. Khi đoạn ngực tròn và cứng, động tác với tay lên kệ cao thấy vướng hơn, và cổ hay chúi về trước để bù. Đây là lý do nhiều người mỏi cổ vai gáy cũng thấy lưng trên cứng; danh mục Cổ vai gáy của wiki nói riêng phần cổ và vai.

Tự kiểm: lưng trên của bạn xoay được đến đâu

Một phép thử đơn giản, chỉ để tự quan sát, không phải chẩn đoán:

1. Ngồi trên ghế không bánh xe, hai bàn chân đặt phẳng, gối khép vừa phải để giữ hông đứng yên.
2. Bắt chéo hai tay trước ngực, bàn tay đặt lên vai đối diện.
3. Thở ra, từ từ xoay thân sang phải trong tầm dễ chịu, mắt nhìn theo hướng xoay. Ghi nhớ mình nhìn thấy được tới đâu trong phòng.
4. Về giữa, làm tương tự sang trái.

Điều đáng để ý không phải xoay được bao nhiêu độ, mà là hai bên có chênh nhau rõ không, và động tác có kèm đau nhói hay không. Chênh nhẹ là chuyện thường gặp, nhất là ở người hay ngồi lệch về một phía. Đau nhói, tê lan ra tay hoặc quanh ngực khi xoay thì nên dừng và đi khám.

Bốn động tác cho lưng trên, làm ngay trên ghế

Quy tắc chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, không giật. Dừng ngay khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước. Nên dùng ghế không có bánh xe hoặc khoá bánh xe lại.

1. Xoay thân tựa lưng ghế (seated thoracic rotation)

Ngồi hơi lệch sang một bên ghế, hai bàn chân phẳng trên sàn. Thở ra, xoay thân về phía tựa lưng, hai tay nắm nhẹ vào thành tựa lưng hoặc đặt lên đùi. Xoay từ ngang ngực, không vặn từ thắt lưng, đầu đi theo thân chứ không quay vượt lên trước. Giữ khoảng 3–5 nhịp thở rồi về giữa, đổi bên. Hai tay chỉ để giữ, không kéo mạnh để xoay sâu thêm.

2. Ưỡn ngực qua tựa lưng ghế (seated thoracic extension)

Ngồi sát tựa lưng, mép trên của tựa lưng nằm ngang khoảng dưới bả vai. Đan tay đỡ sau gáy, khuỷu tay hướng ra trước. Hít vào, rồi thở ra từ từ ngả lưng trên ra sau qua mép ghế, mắt nhìn chéo lên trần. Chỉ ngả vài phân trong tầm dễ chịu, giữ một hai nhịp thở rồi trở về. Làm 5–6 lần. Tay đỡ đầu chứ không kéo đầu; cổ giữ thẳng theo thân, không ngửa riêng cổ ra sau. Nếu tựa lưng ghế quá cao hoặc mềm, có thể bỏ qua động tác này.

3. Cuộn và mở lưng khi ngồi (seated cat-cow)

Ngồi ở nửa trước ghế, hai tay đặt lên gối. Thở ra, cuộn lưng tròn, cằm hướng nhẹ về ngực, rốn hóp vào. Hít vào, mở ngực ra trước, bả vai khép nhẹ về sau, mắt nhìn thẳng. Chuyển động như sóng, chậm, khoảng 6–8 lần. Động tác này cho lưng trên cả hai chiều cúi và ưỡn, rất hợp làm giữa hai đầu việc.

4. Mở sách khi nằm nghiêng (open book), làm ở nhà

Nằm nghiêng trên sàn hoặc giường cứng, đầu kê gối, hai gối co khoảng vuông góc và chồng lên nhau, hai tay duỗi thẳng ra trước, áp vào nhau như cuốn sách đóng. Giữ gối dưới yên, thở ra và nâng tay trên vẽ một vòng cung qua đầu ra phía sau, ngực mở theo tay, mắt nhìn theo bàn tay. Chỉ mở đến chỗ dễ chịu, không cần chạm sàn. Giữ 2–3 nhịp thở rồi gập "sách" lại. Làm 5 lần mỗi bên. Gối giữ chồng lên nhau để chuyển động xoay đến từ lưng trên chứ không phải từ hông.

Thở cũng là cử động của lưng trên

Mỗi lần hít sâu, xương sườn nâng và mở ra, các khớp nối xương sườn với cột sống ngực chuyển động nhẹ. Khi ngồi gập người lâu, nhiều người chuyển sang thở nông, chủ yếu ở phần trên ngực. Một cách nhẹ nhàng để "đánh thức" lưng trên là đặt hai bàn tay ôm hai bên xương sườn dưới, hít vào chậm bằng mũi và cảm nhận sườn nở sang hai bên dưới tay, rồi thở ra dài. Làm vài lần, không cố hít căng hết cỡ. Các kỹ thuật thở thư giãn chuyên sâu đã có ở wiki khác trong hệ; ở đây chỉ dùng hơi thở như một cử động của lồng ngực.

Cài cử động lưng trên vào ngày làm việc

• Đặt tài liệu, điện thoại về cả hai phía bàn thay vì luôn một bên, để chiều xoay được dùng đều hai bên.
• Quay người thay vì quay ghế khi nói chuyện ngắn với đồng nghiệp bên cạnh, trong tầm dễ chịu.
• Mỗi khi đứng dậy, đan hai tay đưa lên cao, vươn người một nhịp thở, rồi thả tay xuống.
• Vận động ngoài giờ có xoay thân tự nhiên: đi bộ vung tay, bơi, quét nhà, phơi quần áo trên dây cao. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần và hạn chế thời gian ngồi.

Khi nào cần đi khám

Cứng mỏi lưng trên do ngồi thường đỡ khi vận động, đổi tư thế, nghỉ ngơi. Hãy đi khám, có thể ở chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng, nếu gặp:

• Tê, châm chích lan ra tay hoặc vòng quanh ngực, sườn theo một dải.
• Yếu tay, cầm rơi đồ, hoặc chân đi loạng choạng.
• Đau sau ngã, va đập, tai nạn; người lớn tuổi hoặc có loãng xương bị đau lưng trên đột ngột sau một cú ngã nhẹ hay cúi người.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ, hoặc kéo dài quá vài tuần.

Gọi 115 ngay nếu đau giữa lưng hoặc ngực kèm khó thở, vã mồ hôi, đau lan lên vai, cánh tay hoặc hàm, nhất là khi đau xuất hiện lúc gắng sức. Đây có thể là dấu hiệu của tim mạch, không phải chuyện cứng lưng, và tuyệt đối không ngồi chờ "giãn cơ cho đỡ".

Với phần lớn dân văn phòng, lưng trên cứng là chuyện của một chiều cử động bị bỏ quên. Trả lại cho nó vài lần xoay, vài lần ưỡn mỗi ngày là việc nhỏ, làm được ngay trên chiếc ghế đang ngồi.