Theo khuyến nghị phổ biến, mép trên vùng hiển thị của màn hình nên ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt khi bạn ngồi thẳng, và màn hình cách mắt khoảng một cánh tay duỗi. Đặt như vậy, mắt nhìn hơi xuống một chút mà cổ không phải cúi gập hay ngửa lên. Người đeo kính hai tròng hoặc kính đa tròng thường cần hạ màn hình thấp hơn nữa.
Vì sao màn hình đặt sai làm cổ mỏi
Đầu người nặng xấp xỉ một quả dưa hấu nhỏ, nằm trên một cái cổ khá mảnh. Khi đầu ở ngay trên vai, cột sống cổ và các cơ quanh đó gánh nhẹ nhàng. Khi đầu chúi ra trước hoặc cúi xuống, cơ phía sau gáy phải kéo giữ nhiều hơn để đầu khỏi gục. Giữ dáng ấy vài phút thì không sao, nhưng sáu bảy tiếng mỗi ngày thì gáy và vai trên thường lên tiếng.
Màn hình là thứ "kéo" đầu bạn đi. Màn hình thấp quá thì đầu cúi theo. Màn hình xa quá hoặc chữ nhỏ quá thì đầu chúi tới để nhìn rõ. Màn hình cao quá thì cằm hếch lên, gáy bị ép. Vì vậy, chỉnh màn hình thường là việc rẻ nhất và đáng làm trước tiên khi cổ hay mỏi vào cuối ngày.
Một con số hay được trích là mô hình tính toán của bác sĩ Hansraj năm 2014: khi cúi khoảng 60 độ, lực lên cổ được ước tính tương đương khoảng 27 kg. Cần hiểu đúng: đó là tính toán trên mô hình, không phải đo trên người thật, và hay bị đăng giật tít. Con số ấy giúp hình dung vì sao cúi lâu thì mỏi, chứ không có nghĩa cổ bạn đang "chịu 27 kg" và sắp hỏng.
Độ cao: ngang tầm mắt hay thấp hơn một chút
Khuyến nghị phổ biến của các hướng dẫn công thái học văn phòng gồm mấy ý sau:
- Mép trên vùng hiển thị ngang hoặc hơi dưới tầm mắt khi ngồi thẳng, lưng tựa ghế.
- Tâm màn hình nằm thấp hơn tầm mắt một chút — nhiều tài liệu ghi khoảng 15–20 độ dưới đường nhìn ngang. Mắt người tự nhiên thích nhìn hơi xuống khi đọc, giống như đọc sách đặt trên bàn.
- Mặt màn hình ngả ra sau nhẹ, khoảng 10–20 độ, để mặt kính gần vuông góc với hướng nhìn.
Mấy con số này là gợi ý xuất phát, không phải định luật. Người có cổ dài, ngồi ghế cao, đeo kính khác nhau sẽ có điểm dễ chịu khác nhau. Cách kiểm đơn giản nhất: ngồi vào "vị trí nhà", nhắm mắt, thả lỏng cổ, rồi mở mắt ra — chỗ mắt rơi vào tự nhiên nên là khoảng phần trên của màn hình.
Người đeo kính hai tròng, kính đa tròng
Kính hai tròng và kính đa tròng có vùng nhìn gần ở phần dưới tròng kính. Để đọc chữ trên màn hình, người đeo loại kính này hay ngửa cằm lên, dần dần gáy bị ép suốt ngày. Cách thường được khuyên là hạ màn hình thấp hơn hẳn, ngả mặt màn hình ra sau nhiều hơn, hoặc hỏi bác sĩ mắt về kính chuyên cho khoảng cách màn hình. Phần mắt khám và chọn kính thì nên hỏi chuyên khoa mắt; ở đây chỉ nói chuyện cái cổ.
Khoảng cách: một cánh tay là điểm bắt đầu
Khuyến nghị phổ biến là đặt màn hình cách mắt khoảng một cánh tay duỗi thẳng — với nhiều người lớn là khoảng 50–70 cm. Cách đo nhanh: ngồi tựa lưng, duỗi tay ra trước, đầu ngón giữa chạm gần mặt màn hình là được.
Màn hình càng lớn thì càng nên lùi xa một chút, để không phải xoay đầu khi nhìn từ góc này sang góc kia. Ngược lại, nếu thấy mình cứ chúi người tới để đọc, đừng kéo cả thân mình về phía màn hình — hãy phóng to chữ hoặc kéo màn hình lại gần. Chữ quá nhỏ là thủ phạm âm thầm của rất nhiều cái cổ chúi.
Về mắt, chỉ nhắc một câu: nhiều người dùng quy tắc 20-20-20 (mỗi khoảng 20 phút nhìn xa chừng 6 m trong 20 giây) như một nhắc nhở cho mắt nghỉ, đây là khuyến nghị phổ biến chứ không phải phép chữa bệnh. Chuyện mỏi mắt, khô mắt có chỗ khác bàn kỹ.
Bảng chỉnh nhanh theo triệu chứng
Nếu bạn thấy một trong những biểu hiện sau sau một ngày làm việc, đây là chỗ nên nhìn lại trước:
| Bạn thấy gì | Màn hình có thể đang | Thử chỉnh |
|---|---|---|
| Gáy mỏi, hay cúi đầu | Quá thấp | Kê cao lên bằng giá đỡ hoặc chồng sách chắc chắn |
| Gáy bị ép, cằm hay hếch | Quá cao, hoặc bạn đeo kính đa tròng | Hạ xuống, ngả mặt màn hình ra sau |
| Hay chúi người tới, lưng rời tựa ghế | Quá xa hoặc chữ quá nhỏ | Kéo lại gần, phóng to chữ |
| Một bên cổ mỏi hơn bên kia | Lệch sang một bên | Đặt màn hình chính thẳng trước mặt, thẳng hàng với bàn phím |
| Mắt nheo, người ngả lui | Quá gần hoặc quá chói | Lùi ra xa hơn, giảm chói, tránh cửa sổ chiếu thẳng |
Kê màn hình thế nào khi không có giá chỉnh
Nhiều màn hình văn phòng ở Việt Nam đi kèm chân đế cố định, không nâng hạ được. Không cần mua gì đắt tiền để sửa:
- Kê cao: một chồng sách dày, một hộp giấy cứng, một khối gỗ phẳng đặt dưới chân màn hình. Kiểm cho chắc, không lung lay, không trượt.
- Hạ thấp: nếu màn hình quá cao so với bạn, nâng ghế lên và dùng bục kê chân, thay vì ngửa cổ cả ngày.
- Đặt thẳng trước mặt: màn hình chính nằm thẳng hàng với bàn phím và với rốn của bạn. Nhiều người để màn hình lệch sang một bên vì bàn chật, rồi xoay cổ một hướng cả ngày.
- Tránh ánh sáng chiếu thẳng: cửa sổ phía sau màn hình làm chói, cửa sổ phía sau lưng làm phản chiếu. Đặt màn hình vuông góc với cửa sổ thường dễ chịu hơn.
Laptop và màn hình đôi có cái khó riêng, mỗi chuyện có bài riêng trong danh mục này.
Hai cử động nhỏ cho cổ sau khi chỉnh màn hình
Chỉnh màn hình giúp bớt tải cho cổ, nhưng cổ vẫn cần cử động. Hai cử động đơn giản sau làm được ngay tại bàn. Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, không xoay vòng cổ hết cỡ ra sau; dừng ngay nếu thấy đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt.
- Thu cằm (chin tuck): ngồi tựa lưng, mắt nhìn thẳng, kéo cằm lùi nhẹ về sau như muốn tạo cằm đôi. Giữ khoảng 3–5 giây, thả ra. Làm 5–8 lần. Đây là cử động trượt, không cúi gập đầu.
- Xoay đầu từng hướng: từ từ quay mặt sang trái trong tầm thoải mái, giữ vài nhịp thở, về giữa, rồi sang phải. Không đẩy, không giật. Mỗi bên 3–5 lần.
Nếu cổ thường cứng vào sáng sớm hay đau đầu từ gáy lên, danh mục cổ vai gáy có bài riêng sâu hơn.
Khi nào cần đi khám
Chỉnh màn hình là việc của bàn ghế; có những dấu hiệu không còn là chuyện bàn ghế. Nên đi khám (cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng) khi:
- Mỏi cổ kèm tê, châm chích lan xuống tay hay ngón tay, hoặc tay yếu đi, cầm đồ hay rơi.
- Đau cổ sau ngã, va đập, tai nạn.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, hoặc đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã chỉnh chỗ ngồi và vận động nhẹ.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay nếu chóng mặt, nhìn đôi, nói khó khi xoay cổ; đau đầu dữ dội đột ngột; yếu liệt tay chân đột ngột; hoặc đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi.
Câu hỏi thường gặp
Màn hình máy tính nên đặt cao bao nhiêu?
Theo khuyến nghị phổ biến, mép trên vùng hiển thị nên ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt khi bạn ngồi thẳng, tâm màn hình thấp hơn tầm mắt một chút. Như vậy mắt nhìn hơi xuống mà cổ không cúi gập. Người đeo kính đa tròng thường cần đặt thấp hơn nữa.
Ngồi cách màn hình máy tính bao xa là hợp lý?
Khuyến nghị phổ biến là khoảng một cánh tay duỗi, với nhiều người lớn vào khoảng 50–70 cm. Màn hình lớn thì lùi xa thêm. Nếu phải chúi người tới mới đọc được, hãy phóng to chữ hoặc kéo màn hình lại gần thay vì kéo cả thân mình.
Màn hình quá thấp có gây đau cổ không?
Màn hình thấp khiến đầu cúi xuống liên tục, cơ sau gáy phải giữ đầu lâu hơn, nên nhiều người thấy mỏi cổ vai vào cuối ngày. Kê màn hình cao lên bằng giá đỡ hoặc chồng sách chắc chắn là cách đơn giản. Nếu mỏi cổ kèm tê lan xuống tay thì nên đi khám.
Đeo kính đa tròng nhìn màn hình bị mỏi cổ phải làm sao?
Kính đa tròng có vùng nhìn gần ở dưới tròng nên người đeo hay ngửa cằm để đọc màn hình. Có thể hạ màn hình thấp hơn và ngả mặt màn hình ra sau nhiều hơn. Chuyện chọn kính phù hợp cho khoảng cách màn hình thì nên hỏi bác sĩ mắt.
Có cần mua giá đỡ màn hình không?
Không bắt buộc. Một chồng sách dày hoặc hộp cứng chắc chắn kê dưới chân màn hình cũng nâng được độ cao. Giá đỡ chỉnh được tiện hơn khi nhiều người dùng chung một bàn, nhưng điều quan trọng là màn hình ở đúng tầm và bạn vẫn đổi tư thế thường xuyên.
