Chỉnh ghế văn phòng theo người ngồi: độ cao, tựa lưng, tay vịn

Chỉnh ghế văn phòng theo thứ tự từ dưới lên: trước hết là độ cao để bàn chân đặt phẳng và đùi gần song song sàn, rồi độ sâu mặt ngồi, rồi tựa lưng đỡ đúng chỗ lõm thắt lưng, cuối cùng là tay vịn để vai thả lỏng. Chỉnh xong mới tới bàn và màn hình. Mất chừng năm phút, và nên làm lại mỗi khi đổi chỗ ngồi.

Vì sao phải chỉnh ghế theo người, không theo ghế

Ghế văn phòng được sản xuất cho một "người trung bình" không có thật. Người cao mét rưỡi và người cao mét tám ngồi cùng một chiếc ghế để nguyên chế độ xuất xưởng thì ít nhất một người sẽ ngồi sai cỡ: hoặc chân lơ lửng, hoặc gối gập cao quá hông. Ở nhiều văn phòng Việt Nam, ghế được phát kèm chỗ ngồi và rất ít người từng kéo thử những cần gạt bên dưới.

Chỉnh ghế không làm bạn hết mỏi nếu bạn vẫn ngồi im tám tiếng — tư thế tốt nhất vẫn là tư thế kế tiếp. Nhưng một chiếc ghế vừa người giúp "vị trí nhà" dễ chịu hơn, để mỗi lần quay về đó cơ thể không phải gồng bù.

Bước 1 và 2: độ cao, độ sâu mặt ngồi

Độ cao

Đây là bước quan trọng nhất và cũng hay bị bỏ qua nhất. Cách làm:

1. Đứng trước ghế, nâng hoặc hạ cho mặt ghế ngang khoảng ngay dưới xương bánh chè.
2. Ngồi xuống, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đùi nên gần song song sàn, gối ngang hoặc hơi thấp hơn hông một chút.
3. Nếu gối cao hơn hông rõ rệt, nâng ghế lên. Nếu chân không chạm sàn hoặc mép ghế ép vào mặt sau đùi, hạ ghế xuống.

Rắc rối thường gặp: bàn làm việc cố định quá cao với người thấp. Hạ ghế cho vừa chân thì khuỷu tay thấp hơn mặt bàn, vai nhô lên khi gõ. Cách gỡ phổ biến là nâng ghế cho vừa bàn, rồi kê chân bằng một bục kê hay một chiếc hộp chắc chắn. Chuyện kê chân có bài riêng trong danh mục.

Độ sâu

Ngồi sâu vào ghế, lưng chạm tựa. Thử luồn mấy ngón tay vào khoảng giữa mép trước mặt ghế và mặt sau đầu gối. Hướng dẫn phổ biến là còn khoảng hai đến bốn ngón tay — tức vài phân.

• Không luồn được ngón nào: mặt ghế quá sâu với bạn. Mép ghế ép vào khoeo, lâu dần thấy khó chịu, và bạn sẽ có xu hướng ngồi trượt ra mép, bỏ tựa lưng. Nếu ghế chỉnh được, kéo mặt ngồi lui; nếu không, đặt một gối tựa sau lưng để "đẩy" bạn ra trước.
• Thừa cả nắm tay: mặt ghế quá nông, đùi không được đỡ đủ. Ít nguy hại hơn, nhưng ngồi lâu thấy mỏi đùi.

Bước 3: tựa lưng và chỗ đỡ thắt lưng

Tựa lưng có hai việc: đỡ đường cong tự nhiên của lưng dưới, và cho bạn chỗ để ngả người khi không cần cúi về phía bàn.

Chỗ đỡ thắt lưng

Nhiều ghế có phần phình ra ở tựa lưng, nâng hạ được. Đặt phần phình đó vào chỗ lõm của lưng dưới, thường quanh ngang thắt lưng quần. Đỡ đúng chỗ thì lưng dưới cảm thấy có "vật đỡ" nhẹ, không bị đẩy ưỡn ra. Ghế không có phần này thì một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn tròn có thể thay thế.

Góc ngả

Nhiều người nghĩ phải ngồi thẳng đứng 90 độ. Thực tế, nhiều hướng dẫn công thái học gợi ý để tựa lưng ngả nhẹ ra sau, khoảng 100–110 độ, vì thân mình được tựa đỡ một phần và nhiều người thấy lưng dưới nhẹ hơn. Không có góc nào đúng cho mọi người; hãy thử vài nấc và chọn nấc bạn vẫn nhìn rõ màn hình mà không phải vươn cổ.

Nếu ghế có chế độ ngả tự do có lò xo, chỉnh độ cứng sao cho ngả người ra thì ghế đỡ, không bật ngược hay đổ sập. Một chiếc ghế cho phép ngả – ngồi thẳng nhẹ nhàng là một cách "đổi tư thế" ngay tại chỗ.

Bước 4: tay vịn

Tay vịn là bộ phận gây hại âm thầm nhiều nhất khi chỉnh sai:

• Quá cao: đẩy vai nhô lên tận tai suốt ngày. Đây là lý do một số người thấy vai trên căng dù màn hình đã đúng tầm.
• Quá thấp: người nghiêng sang một bên để tì tay, thân lệch.
• Quá xa nhau hoặc vướng mép bàn: không kéo ghế sát bàn được, phải vươn người tới.

Chỉnh tay vịn sao cho khi vai thả lỏng hẳn, khuỷu tay vừa chạm nhẹ lên tay vịn. Nếu tay vịn không chỉnh được và vướng bàn, nhiều người chọn hạ hẳn xuống hoặc tháo ra — với việc gõ phím, không có tay vịn còn hơn tay vịn sai tầm.

Bảng kiểm năm phút

Chỉnh xong ghế mới chỉnh màn hình: ghế quyết định mắt bạn ở độ cao nào, màn hình theo mắt. Làm ngược lại thì phải chỉnh hai lần.

Ghế không chỉnh được thì sao

Không phải ai cũng có ghế văn phòng nhiều cần gạt. Ở nhà, ở nhiều cơ quan nhỏ, ghế là ghế gỗ, ghế nhựa, ghế ăn. Vẫn làm được khá nhiều:

• Ghế thấp so với bàn: thêm một tấm đệm ngồi chắc, không quá lún.
• Ghế cao so với chân: kê chân bằng bục, hộp, chồng sách dày đặt phẳng.
• Không có đỡ thắt lưng: gối nhỏ hoặc khăn cuộn.
• Mặt ghế quá sâu: gối kê sau lưng để ngồi ra trước mà vẫn có tựa.

Và quan trọng hơn cả: ghế càng thiếu tiện nghi thì càng nên đứng dậy thường xuyên.

Ngồi ở chiếc ghế vừa người rồi, chân vẫn cần cử động. Một động tác nhỏ làm được ngay khi ngồi: duỗi gối khi ngồi (seated knee extension) — ngồi sâu vào ghế, lưng tựa, từ từ duỗi thẳng một chân ra trước cho tới khi gối gần thẳng, mũi chân hướng lên, giữ khoảng 3–5 giây rồi hạ xuống; mỗi bên 8–10 lần. Làm chậm, thở đều, không giật chân, dừng nếu đau nhói ở gối hoặc tê lan xuống chân.

Khi nào cần đi khám

Ghế vừa người giúp nhiều người đỡ mỏi, nhưng không phải cách chữa đau. Nên đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng) khi đau lưng hay cổ kèm:

• Tê, châm chích lan xuống chân hay xuống tay; chân hoặc tay yếu, nhấc bàn chân khó, cầm đồ hay rơi.
• Đau sau ngã, va đập, kể cả ngã khỏi ghế.
• Kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm.
• Đau kéo dài quá vài tuần dù đã chỉnh chỗ ngồi và vận động nhẹ.

Đi cấp cứu hoặc gọi 115 ngay nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn ("vùng yên ngựa"), hoặc yếu liệt chân tay đột ngột.