Laptop gắn màn hình và bàn phím vào nhau, nên bạn không thể vừa để màn hình ngang tầm mắt vừa để bàn phím vừa tầm tay. Dùng laptop đặt thẳng trên bàn cả ngày, đầu gần như chắc chắn phải cúi xuống — đó là lý do nhiều người làm việc bằng laptop hay mỏi gáy. Cách gỡ phổ biến nhất: kê laptop cao lên và gõ bằng bàn phím, chuột rời.
Cái khó của laptop nằm ở thiết kế
Với máy tính bàn, màn hình và bàn phím là hai món riêng: màn hình kê cao, bàn phím đặt thấp, mỗi thứ một chỗ hợp với nó. Laptop thì gộp làm một để mang đi cho gọn. Gọn cho túi xách, nhưng khó cho cổ.
Đặt laptop trên bàn làm việc bình thường, mép trên màn hình thường thấp hơn tầm mắt khá nhiều. Bạn có hai lựa chọn, cả hai đều không lý tưởng: cúi đầu nhìn xuống, hoặc kéo laptop lại gần để nhìn rõ hơn — rồi vai nhô lên, khuỷu tay gập chật. Sau vài tiếng, gáy căng, vai trên mỏi, lưng trên cong theo.
Laptop dùng vài chục phút ở quán cà phê hay trên đường công tác thì không đáng lo. Câu chuyện khác hẳn khi laptop là máy làm việc chính, tám tiếng mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần — điều rất thường thấy từ khi nhiều người làm việc tại nhà và văn phòng chia chỗ ngồi linh hoạt.
Bộ ba cơ bản: giá đỡ, bàn phím rời, chuột rời
Cách được khuyên rộng rãi nhất là tách laptop thành "máy bàn tạm":
- Kê laptop cao lên để mép trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, theo khuyến nghị phổ biến cho màn hình. Giá đỡ gập, chồng sách dày, hộp giấy cứng đều được, miễn chắc chắn và thông gió cho máy.
- Dùng bàn phím rời đặt trên mặt bàn, vừa tầm tay khi vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân mình.
- Dùng chuột rời đặt sát cạnh bàn phím, để không phải vươn tay ra xa.
Khi đó, laptop chỉ còn là màn hình. Nếu nơi làm việc có màn hình rời, cắm laptop vào màn hình rời còn tiện hơn — laptop có thể gập lại hoặc dùng làm màn hình phụ đặt bên cạnh, kê cao bằng màn hình chính.
Chuyện chọn bàn phím, góc cổ tay khi gõ thì thuộc về bài gõ phím ở chỗ khác; ở đây chỉ cần nhớ: cổ tay nên gần thẳng, đừng tì cạnh bàn sắc.
Không có bàn phím rời thì làm gì
Không phải lúc nào cũng có đủ đồ. Khi chỉ có mỗi chiếc laptop, mục tiêu là giảm thời gian cúi liên tục, vì không thể xoá hẳn nó:
- Tách việc theo kiểu: việc đọc nhiều (xem tài liệu, họp trực tuyến chỉ nghe) thì kê laptop cao lên, ngả lưng, chỉ dùng chuột hoặc bàn rê. Việc gõ nhiều thì hạ máy xuống bàn, chấp nhận cúi nhưng đổi dáng thường hơn.
- Phóng to chữ: màn hình nhỏ cộng chữ nhỏ là công thức kéo đầu chúi tới. Tăng cỡ chữ để ngồi tựa lưng vẫn đọc được.
- Ngả mặt màn hình ra sau thêm một chút để mắt nhìn vuông góc hơn, đầu bớt cúi.
- Đứng dậy mỗi lần xong một đầu việc, đi rót nước, đi lại vài bước, rồi mới quay lại.
Laptop ở những chỗ không phải bàn làm việc
Laptop đi đâu cũng mở được, và đó là chỗ cổ chịu thiệt nhiều nhất. Bảng dưới so mấy chỗ người Việt hay ngồi làm việc bằng laptop:
| Chỗ ngồi | Cổ và lưng gặp gì | Gỡ được phần nào |
|---|---|---|
| Bàn cà phê thấp | Bàn thấp, ghế thấp hoặc ghế đẩu, đầu cúi sâu, lưng không tựa | Chọn bàn cao hơn khi có thể; chồng ba lô dưới máy; ngồi tối đa một hai tiếng |
| Bàn ăn ở nhà | Bàn thường cao hơn bàn làm việc, ghế cứng, vai nhô lên khi gõ | Đệm thêm ghế cho cao lên, kê chân nếu chân lơ lửng |
| Sofa, giường | Máy đặt trên đùi, cổ cúi gần như tối đa | Có bài riêng trong danh mục; nói ngắn là kê máy cao và tựa lưng chắc |
| Phòng chờ, sân bay, xe khách | Không có chỗ tựa phù hợp | Dùng ngắn, việc gõ dài để dành lúc có bàn |
| Văn phòng chỗ ngồi linh hoạt | Mỗi ngày một bàn, ít khi chỉnh lại | Mang theo giá gập nhẹ và bàn phím nhỏ; dành một phút chỉnh ghế mỗi sáng |
Không cần chỗ nào cũng hoàn hảo. Điều đáng tránh là cả tuần đều làm việc ở chỗ khiến cổ cúi sâu mà không có lúc nào được "trả nợ" bằng một chỗ ngồi tử tế.
Cái cổ của bạn sau một ngày laptop
Người làm việc bằng laptop lâu ngày hay kể giống nhau: chiều chiều gáy nặng, hai vai như có ai đè, đôi khi nhức đầu đi từ gáy lên. Đầu chúi ra trước một thời gian dài khiến nhóm cơ sau gáy và cơ thang trên làm việc thêm giờ, còn nhóm cơ trước cổ và giữa hai bả vai ít được dùng. Cách gọi "cổ rùa" phổ biến trên mạng là cách gọi dân gian cho dáng đầu chúi này, không phải một chẩn đoán y khoa.
Ba cử động sau làm được ngay cạnh laptop. Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; không xoay vòng cổ hết cỡ ra sau; dừng ngay khi đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt.
- Thu cằm (chin tuck) dựa tường hoặc tựa ghế: đầu chạm nhẹ tựa ghế cao hoặc tường, mắt nhìn thẳng, kéo cằm lùi nhẹ cho gáy dài ra. Giữ 3–5 giây, làm 5–8 lần.
- Khép bả vai (scapular squeeze): ngồi thẳng, kéo nhẹ hai bả vai về phía sau và hơi xuống dưới, như muốn kẹp một cây bút giữa hai bả vai, không nhô vai lên. Giữ khoảng 5 giây, làm 8–10 lần.
- Mở ngực với tay sau gáy: đan nhẹ hai tay sau đầu, khuỷu tay mở sang hai bên, nhẹ nhàng đưa khuỷu ra sau một chút trong tầm thoải mái. Giữ khoảng 15–20 giây, thở đều, làm 2–3 lần. Đừng dùng tay kéo đầu xuống.
Danh mục cổ vai gáy có bài riêng về thu cằm, vai nhô và vai tròn nếu bạn muốn hiểu sâu hơn.
Khi nào cần đi khám
Mỏi gáy cuối ngày thường đỡ khi chỉnh chỗ ngồi và cử động. Nhưng nên đi khám (cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng) khi có:
- Tê, châm chích lan xuống cánh tay, bàn tay, hoặc tay yếu, cầm đồ hay rơi.
- Đau sau ngã, va đập, tai nạn.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, đau về đêm nằm nghỉ không đỡ.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã đổi chỗ ngồi, nghỉ và vận động nhẹ.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay nếu chóng mặt, nhìn đôi, nói khó khi xoay cổ; đau đầu dữ dội đột ngột; yếu liệt tay chân đột ngột; hoặc đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi.
Câu hỏi thường gặp
Dùng laptop nhiều có bị đau cổ không?
Dùng laptop đặt thẳng trên bàn trong nhiều giờ khiến đầu cúi xuống liên tục, nên nhiều người thấy mỏi gáy, mỏi vai vào cuối ngày. Nguyên nhân chính là màn hình và bàn phím gắn liền nhau. Kê laptop cao và dùng bàn phím, chuột rời giúp giảm phần lớn chuyện cúi đầu.
Có nên dùng giá đỡ laptop không?
Giá đỡ có ích khi đi kèm bàn phím và chuột rời, vì nó đưa màn hình lên gần tầm mắt. Nếu kê laptop cao mà vẫn gõ trên bàn phím của máy, tay và vai sẽ phải nhô lên, khó chịu theo kiểu khác. Không có giá đỡ thì chồng sách chắc chắn cũng dùng được.
Không có bàn phím rời thì dùng laptop thế nào cho đỡ mỏi cổ?
Tách việc đọc và việc gõ: khi đọc thì kê máy cao, ngả lưng; khi gõ thì để máy trên bàn và đổi dáng thường hơn. Phóng to chữ để ngồi tựa lưng vẫn đọc rõ. Đứng dậy đi lại sau mỗi đầu việc.
Làm việc bằng laptop ở quán cà phê có hại không?
Một hai tiếng ở quán cà phê không đáng lo. Bàn thấp, ghế thấp khiến đầu cúi sâu và lưng không có tựa, nên ngồi cả ngày ở đó sẽ dễ mỏi. Chọn bàn cao hơn, kê máy lên ba lô và đứng dậy thường xuyên là đủ cho phần lớn người.
Cổ rùa vì dùng laptop có phải bệnh không?
"Cổ rùa" là cách gọi phổ biến cho dáng đầu chúi ra trước, không phải một chẩn đoán y khoa. Dáng này thường liên quan đến thói quen cúi nhìn màn hình lâu. Nếu kèm tê tay, yếu tay hay đau kéo dài thì nên đi khám để được đánh giá.
