Phần lớn người thấy mình cứng nhất lúc mới ngủ dậy và dẻo hơn vào chiều tối, vì thân nhiệt, độ ấm của cơ và lượng nước trong đĩa đệm thay đổi theo nhịp ngày đêm. Vì vậy buổi chiều tối thuận lợi cho giãn cơ giữ lâu, còn buổi sáng hợp với cử động nhẹ để "đánh thức" cơ thể, tránh cúi gập mạnh ngay khi vừa rời giường. Nhưng thời điểm tốt nhất vẫn là lúc bạn làm đều được mỗi ngày.
Vì sao buổi sáng người cứng hơn
Thân nhiệt thấp nhất vào gần sáng
Thân nhiệt của chúng ta dao động theo nhịp ngày đêm: thường thấp nhất vào khoảng gần sáng, lúc còn đang ngủ, và cao nhất vào chiều muộn hay đầu buổi tối. Mức chênh thường chưa tới một độ, nhưng đủ để ảnh hưởng tới cơ và mô liên kết. Cơ ấm thì mềm hơn, mô có tính nhớt – đàn hồi giãn dễ hơn; cơ "nguội" thì cản nhiều hơn. Thêm vào đó, cả đêm nằm yên gần như không cử động, cơ thể giống một cỗ máy để qua đêm chưa khởi động.
Đĩa đệm "đầy nước" sau một đêm nằm
Giữa các đốt sống có đĩa đệm, phần lớn là nước. Ban ngày, khi bạn đứng, ngồi, trọng lượng cơ thể ép nước ra khỏi đĩa đệm từ từ; ban đêm khi nằm, đĩa đệm hút nước trở lại. Đó là lý do người ta thường cao hơn một chút vào buổi sáng so với buổi tối.
Đĩa đệm "đầy" nước vào buổi sáng thì căng hơn, và cột sống cúi gập kém thoải mái hơn. Nhiều chuyên gia nghiên cứu cột sống khuyên tránh cúi gập lưng mạnh, lặp đi lặp lại hoặc cố cúi chạm sàn ngay sau khi thức dậy; đợi cơ thể đi lại một lúc, khoảng nửa giờ đến một giờ, rồi mới làm những động tác cúi sâu. Đây là lời khuyên thận trọng mang tính phòng ngừa, không có nghĩa buổi sáng cúi người là có hại.
Hệ thần kinh cũng chưa "vào nhịp"
Mới tỉnh, phản xạ và cảm nhận về tư thế chưa nhạy như lúc đã hoạt động một lúc. Cảm giác cứng, nặng nề buổi sáng một phần là do vậy, và nó thường giảm dần sau vài phút đến vài chục phút đi lại.
Buổi chiều tối: cơ thể dẻo hơn
Tới chiều, cơ thể đã đi lại, làm việc nhiều giờ, thân nhiệt lên cao hơn, cơ ấm hơn. Nhiều người nhận thấy cùng một động tác, buổi tối vào sâu hơn buổi sáng. Đây là lúc thuận lợi cho các động tác giãn giữ khoảng 20–30 giây mỗi lần như khuyến nghị phổ biến của ACSM.
Điều cần chú ý là sau một ngày ngồi nhiều, những chỗ bị "bỏ quên" như mặt trước hông, ngực, lưng trên, bắp chân thường kêu cứng rõ nhất vào cuối ngày. Giãn cơ buổi tối vì thế vừa dễ hơn, vừa "trúng chỗ" hơn với người làm văn phòng.
So sánh các thời điểm trong ngày
| Thời điểm | Cơ thể lúc đó | Hợp với | Tránh |
|---|---|---|---|
| Vừa ngủ dậy | Thân nhiệt thấp, đĩa đệm đầy nước, cảm giác cứng | Cử động nhẹ, vươn vai, đi lại vài phút | Cúi gập lưng mạnh, cố chạm sàn, kéo căng hết tầm |
| Giữa buổi sáng | Đã ấm lên sau khi đi lại, làm việc | Giãn nhẹ tại chỗ làm, đổi tư thế | Ngồi yên một mạch nhiều giờ |
| Đầu giờ chiều | Hay buồn ngủ sau ăn trưa | Đứng dậy, đi bộ ngắn, giãn nhẹ | Giãn cúi gập sâu ngay sau bữa ăn no |
| Chiều muộn, tối | Thân nhiệt cao, cơ ấm, dẻo nhất trong ngày | Giãn giữ lâu hơn, tập đều để tiến bộ | Ép quá mức chỉ vì thấy mình "dẻo hơn" |
| Ngay trước khi ngủ | Cần chuyển sang trạng thái nghỉ | Động tác nhẹ, nhịp chậm, thở đều | Động tác mạnh, làm nhịp tim tăng |
Vậy nên chọn buổi nào
Hãy hỏi mình hai câu: bạn muốn gì và lúc nào bạn thật sự làm được.
- Muốn bớt cứng khi bắt đầu ngày: vài phút cử động nhẹ buổi sáng, sau khi đã rời giường đi lại một chút.
- Muốn dẻo hơn theo thời gian: các buổi giãn giữ lâu hơn vào chiều tối thường dễ chịu và hiệu quả hơn.
- Muốn đỡ mỏi khi ngồi: giãn ngắn giữa giờ, nhiều lần trong ngày, quan trọng hơn việc chọn sáng hay tối.
Không có nghiên cứu nào nói giãn cơ buổi sáng "vô ích" hay buổi tối "gấp đôi tác dụng". Tiến bộ về độ dẻo chủ yếu nhờ tập đều trong nhiều tuần, nên giờ nào bạn giữ được nếp mỗi ngày thì đó là giờ tốt nhất. Nhiều người gắn giãn cơ vào một việc sẵn có, như sau khi đánh răng buổi tối hay sau bữa cơm một lúc, để khỏi phải nhớ.
Thời tiết cũng góp phần
Người ở các tỉnh phía Bắc thường thấy mình cứng hơn hẳn vào sáng mùa đông hay những ngày nồm ẩm. Nhiệt độ phòng thấp làm cơ khó ấm, quần áo dày làm cử động hạn chế, và người ta cũng lười đi lại hơn. Ngược lại, ở Thành phố Hồ Chí Minh hay các tỉnh phía Nam nóng quanh năm, cảm giác cứng buổi sáng thường nhẹ hơn, nhưng ngồi lâu trong phòng máy lạnh vẫn làm cổ vai cứng.
Ngày lạnh, hãy cho cơ thể thêm vài phút đi lại, mặc ấm trước khi giãn, và bắt đầu nhẹ hơn ngày thường.
Thử ngay: hai chuỗi ngắn cho sáng và tối
Với mọi động tác dưới đây: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng khi đau nhói, tê, châm chích hay chóng mặt.
Buổi sáng, sau khi đã đi lại vài phút (khoảng 3 phút)
- Vươn người đứng: hai tay đưa lên cao, vươn như ngáp dài, hạ xuống. Lặp 3–4 lần.
- Nhún vai, thả vai: kéo vai lên phía tai khi hít vào, thả rơi nhẹ khi thở ra. Lặp 5–6 lần.
- Đi bộ quanh nhà một phút, đánh tay nhẹ.
- Đẩy hông ra trước khi đứng: hai tay chống hông, đẩy nhẹ hông ra trước một chút, nhìn thẳng, không ngửa đầu ra sau. Giữ 2–3 nhịp thở.
Buổi tối (khoảng 5–8 phút)
- Giãn bắp chân vịn bàn: hai tay vịn mép bàn chắc chắn, một chân lùi ra sau, gót ép nhẹ xuống sàn, giữ khoảng 20–30 giây mỗi bên.
- Giãn mặt trước hông: đứng vịn tường, bước một chân ra trước nửa bước, gối sau hơi chùng, siết nhẹ mông bên chân sau cho tới khi thấy căng nhẹ mặt trước hông. Giữ khoảng 20–30 giây mỗi bên.
- Giãn đùi sau trên ghế: ngồi mép ghế, duỗi một chân, gập người từ hông cho tới khi căng nhẹ. Giữ khoảng 20–30 giây mỗi bên.
- Thở chậm vài nhịp trước khi đứng dậy.
Phụ nữ mang thai, người mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương, tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
Cứng buổi sáng: khi nào không còn bình thường
Cứng nhẹ khi mới dậy, đỡ sau vài phút đi lại là chuyện thường gặp, nhất là sau tuổi ba mươi. Hãy đi khám chuyên khoa cơ xương khớp nếu:
- Cứng khớp buổi sáng kéo dài lâu, khoảng trên nửa giờ đến một giờ mới đỡ, lặp lại nhiều ngày.
- Khớp sưng, nóng, đỏ, nhất là nhiều khớp nhỏ ở bàn tay, bàn chân.
- Đau lưng về đêm, làm thức giấc, không đỡ khi nằm nghỉ.
- Đau kèm sốt, mệt nhiều, sụt cân không rõ lý do.
- Tê, châm chích lan xuống tay chân; yếu cơ, cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó.
- Đau sau ngã, va đập; hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu khi có yếu liệt tay chân đột ngột, mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn, đau ngực lan ra vai trái kèm khó thở – vã mồ hôi, đau đầu dữ dội đột ngột.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
Phần lớn người dẻo hơn vào chiều tối nên đó là lúc thuận lợi cho giãn giữ lâu. Buổi sáng hợp với cử động nhẹ để bớt cứng. Thời điểm tốt nhất vẫn là lúc bạn làm đều được mỗi ngày.
Vì sao ngủ dậy người cứng đơ?
Thân nhiệt thấp nhất vào gần sáng, cả đêm ít cử động, và đĩa đệm cột sống hút thêm nước khi nằm nên căng hơn. Cảm giác cứng thường giảm sau vài phút đi lại. Nếu cứng kéo dài lâu kèm sưng khớp thì nên đi khám.
Có nên cúi gập người ngay khi vừa ngủ dậy?
Nhiều chuyên gia cột sống khuyên tránh cúi gập lưng mạnh hoặc lặp lại ngay sau khi thức dậy, đợi đi lại khoảng nửa giờ đến một giờ. Cử động nhẹ, vươn vai thì không sao. Đây là lời khuyên thận trọng, không phải cấm đoán.
Giãn cơ trước khi ngủ có làm khó ngủ không?
Động tác nhẹ, nhịp chậm, thở đều thường không làm khó ngủ, nhiều người còn thấy dễ thư giãn hơn. Tránh động tác mạnh làm nhịp tim tăng ngay trước giờ ngủ. Mỗi người khác nhau, hãy thử và để ý giấc ngủ của mình.
Cứng khớp buổi sáng bao lâu thì nên đi khám?
Cứng nhẹ, đỡ sau vài phút đi lại là bình thường. Nếu cứng kéo dài khoảng trên nửa giờ đến một giờ mới đỡ, lặp lại nhiều ngày, hoặc kèm sưng nóng đỏ khớp, đau về đêm, sốt, sụt cân thì nên đi khám cơ xương khớp.
