Người thừa cân bắt đầu giãn cơ: biến thể dễ hơn và đồ dùng trong nhà

Người thừa cân bắt đầu giãn cơ hoàn toàn được, chỉ cần chọn biến thể hợp với cơ thể mình thay vì cố làm theo hình mẫu trên mạng. Ngồi trên ghế thay vì ngồi sàn, dùng khăn, dây đai, tường, gối kê để "nối dài" tay chân, và đặt mục tiêu là cử động thoải mái hơn mỗi ngày chứ không phải chạm ngón chân. Những đồ dùng này có sẵn trong nhà, không cần mua gì.

Vì sao các bài giãn cơ phổ biến hay khó với người thừa cân

Phần lớn hình minh hoạ giãn cơ được làm với người mảnh khảnh và đã dẻo sẵn. Khi người có thân hình to hơn làm theo, họ gặp những trở ngại rất thực tế, không liên quan gì tới việc "cứng" hay "lười":

• Vướng: bụng, đùi chạm nhau khi gập người về trước, nên không thể cúi sâu dù cơ mặt sau đùi đủ dài.
• Khó xuống sàn, khó đứng lên: nhiều bài bắt đầu bằng nằm hoặc ngồi sàn, khiến buổi tập chưa bắt đầu đã mệt.
• Thở khó ở một số tư thế, như nằm sấp hay gập người sâu.
• Gối, hông chịu tải nhiều hơn khi quỳ hoặc đứng một chân.
• Ngại tập ở chỗ đông người, sợ bị nhìn.

Hiểu như vậy để thấy: vấn đề nằm ở cách chọn động tác, không nằm ở cơ thể. Đổi động tác, mọi thứ dễ hơn nhiều.

Nguyên tắc chọn biến thể

Ba nguyên tắc chung: đưa bài lên cao (ghế, giường, bàn thay vì sàn), dang rộng chân để tạo chỗ cho bụng, và dùng đồ "nối dài" như khăn, dây thay vì cố với tay.

Đồ dùng trong nhà thay cho dụng cụ tập

• Ghế tựa chắc, không bánh xe: chỗ ngồi tập, chỗ vịn khi đứng.
• Khăn tắm dài hoặc dây đai áo choàng: vòng qua bàn chân để kéo nhẹ thay cho tay.
• Bức tường trống: chống tay giãn bắp chân, tựa lưng khi giãn vai.
• Gối, chăn gấp: kê dưới đầu, dưới gối khi nằm cho thoải mái và thở dễ.
• Mép giường cao: ngồi giãn chân mà không phải xuống sàn.
• Bàn bếp: chỗ vịn lý tưởng khi đứng giãn hông, bắp chân.

Sáu động tác khởi đầu

Với mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê, chóng mặt, hụt hơi bất thường hay tức ngực. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, mỗi động tác giữ khoảng 10–30 giây, lặp lại vài lần, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. Người có bệnh tim mạch, tiểu đường có biến chứng, huyết áp chưa ổn định, đau gối nhiều hay mới mổ nên hỏi bác sĩ trước.

1. Giãn mặt sau đùi trên ghế

Ngồi mép ghế, chân duỗi ra trước, gót chạm sàn, mũi chân hướng lên. Chân kia gập, dang hơi rộng sang bên để có chỗ cho bụng. Lưng thẳng, nghiêng thân từ hông về trước tới khi căng nhẹ mặt sau đùi. Đổi bên.

2. Giãn đùi trước khi nằm nghiêng với khăn

Nằm nghiêng trên giường, đầu kê gối. Chân dưới hơi co cho vững. Vòng khăn quanh cổ chân trên, cầm hai đầu khăn kéo nhẹ gót về phía mông tới khi căng mặt trước đùi. Đổi bên.

3. Giãn bắp chân ở tường

Đứng đối diện tường, hai tay chống tường ngang vai. Một chân lùi ra sau, gót chạm sàn, gối thẳng; chân trước gập. Dồn người về trước tới khi căng bắp chân sau. Đổi bên.

4. Giãn hông khi đứng vịn bàn bếp

Đứng cạnh bàn bếp, một tay vịn. Bước một chân ra sau một bước vừa phải, siết nhẹ mông, đẩy hông ra trước một chút, lưng thẳng. Thấy căng ở mặt trước hông chân sau. Đổi bên.

5. Xoay thân trên ghế

Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Xoay thân sang phải, tay trái đặt lên đùi phải, tay phải vịn lưng ghế. Xoay trong tầm thoải mái, không giật, mắt nhìn theo. Đổi bên.

6. Mở ngực bằng khăn khi ngồi

Ngồi thẳng, hai tay cầm hai đầu khăn rộng hơn vai, đưa khăn lên trước ngực. Kéo nhẹ hai đầu khăn ra ngoài, khép bả vai lại, ngực mở. Giữ vài nhịp thở.

Làm cả sáu động tác mất khoảng 8–10 phút. Ban đầu chỉ cần ba động tác cũng đủ.

Giãn cơ là một phần, vận động mới là nền

Giãn cơ giúp cử động thoải mái hơn, nhưng không thay được vận động chung. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần và tập sức cơ ít nhất 2 ngày. Với người đang ít vận động, những con số này nghe xa. Hãy nhớ thông điệp chính: vận động chút nào cũng hơn không. Đi bộ 10 phút sau bữa tối, đi chợ bộ thay vì xe máy khi gần, bơi hoặc đi bộ trong nước nếu đầu gối hay đau khi đi lâu trên cạn.

Bài này không bàn chế độ ăn hay giảm cân. Nếu muốn giảm cân, hãy hỏi bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ nội khoa để có hướng phù hợp với tình trạng của mình, không tự dùng thuốc giảm cân, trà giảm cân theo quảng cáo.

Đo tiến bộ bằng việc trong nhà, không bằng cân

Người mới bắt đầu hay bỏ cuộc vì nhìn vào cân hoặc so mình với hình mẫu. Với giãn cơ, thước đo hợp lý hơn là những việc hằng ngày:

• Cắt móng chân, xỏ tất, buộc dây giày có đỡ phải nín thở, đỡ phải nhờ người không.
• Quay đầu nhìn sau khi lùi xe, khi sang đường có dễ hơn.
• Cúi nhặt đồ dưới sàn, lau gầm bàn có nhẹ hơn.
• Sáng ngủ dậy lưng có đỡ cứng.

Ghi lại mỗi tuần một dòng vào sổ hay điện thoại. Sau khoảng một hai tháng làm đều, nhiều người đọc lại và bất ngờ vì những thay đổi mà ngày nào cũng ở cạnh nên không nhận ra. Giãn cơ tăng tầm vận động được cho là nhờ một phần lớn ở việc cơ thể quen dần và chịu căng tốt hơn, nên tiến bộ đến từ sự đều đặn hơn là từ cố gắng một buổi.

Tập ở đâu cho thoải mái

Không cần phòng tập. Phòng ngủ buổi sáng, phòng khách buổi tối, góc bếp lúc chờ nồi canh sôi đều được. Nhiều người thấy tự tin hơn khi tập ở nhà vài tuần trước, quen động tác rồi mới ra công viên hay nhóm tập. Rủ một người thân cùng tập cũng giúp giữ nếp.

Mặc đồ rộng, co giãn, thoáng; chọn chỗ mát, nhất là mùa nóng ở miền Nam hay những ngày hè oi ở miền Bắc. Uống nước trước và sau khi tập.

Khi nào cần đi khám

Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, nội khoa hoặc phục hồi chức năng khi:

• Đau gối, hông, lưng kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
• Khớp sưng, nóng, đỏ.
• Tê, châm chích lan xuống tay, chân, yếu cơ.
• Đau về đêm, kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
• Hụt hơi nhiều, tim đập nhanh bất thường khi làm động tác nhẹ.
• Một bên bắp chân sưng, đau, nóng.
• Đau sau ngã, va đập.

Gọi 115 ngay nếu đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; khó thở đột ngột; yếu liệt tay chân đột ngột, méo miệng, nói khó.