Giờ xem tivi buổi tối là lúc dễ chen giãn cơ nhất trong ngày: thay vì ngồi lún trong sofa, bạn trải tấm thảm xuống sàn phòng khách và làm vài động tác vừa làm vừa xem được, như ngồi khép hai lòng bàn chân, dùng khăn kéo nhẹ mũi chân để giãn mặt sau đùi, bò bốn chân cong – võng lưng, nằm nghiêng mở tay như mở sách. Mười lăm phút một tập phim là đủ cho một vòng.
Buổi tối, cơ đã ấm sau một ngày đi lại, người lại thư thả. Đây là thời điểm nhiều người thấy giãn cơ dễ chịu hơn buổi sáng. Cái khó chỉ là đứng dậy khỏi sofa.
Vì sao sàn phòng khách tốt hơn sofa
Sofa êm, nhưng ngồi sofa lâu thường thành ngồi lún: hông chìm thấp hơn gối, lưng cong tròn, cổ chúi về màn hình. Sau một ngày đã ngồi ghế văn phòng tám tiếng, ngồi sofa thêm ba tiếng chỉ là thêm một kiểu ngồi nữa.
Xuống sàn thì khác:
- Bạn tự nhiên đổi tư thế liên tục vì sàn không êm đủ để ngồi yên một chỗ.
- Đứng dậy và ngồi xuống sàn tự nó là một bài vận động cho hông, gối, cổ chân.
- Mặt sàn cứng giúp bạn cảm nhận rõ cơ thể khi giãn.
Người Việt vốn quen ngồi chiếu, ngồi sàn. Nhiều gia đình vẫn trải chiếu xem tivi, ăn cơm dưới sàn. Việc ngồi bệt ảnh hưởng hông và gối thế nào có bài riêng trong danh mục Tư thế & chỗ làm việc; ở đây chỉ dùng sàn làm chỗ giãn cơ.
Chuẩn bị: thảm, gối và nguyên tắc an toàn
Bạn cần một tấm thảm hoặc chiếu gấp đôi, một chiếc khăn dài hoặc dây vải, một hai chiếc gối. Đặt thảm ở chỗ nhìn thấy tivi mà không phải vặn cổ.
Luật chung cho mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, mỗi động tác giãn giữ khoảng 10–30 giây, lặp lại cho đủ khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ.
Một lưu ý riêng: khi vừa xem vừa giãn, đừng để cảnh phim hồi hộp làm bạn gồng cứng hay quên thở. Nếu thấy mình đang nín thở theo nhân vật, đó là lúc thả động tác ra.
Bốn động tác vừa xem vừa làm
1. Ngồi khép lòng bàn chân (butterfly stretch)
Ngồi trên thảm, có thể tựa lưng vào chân sofa. Co hai gối, áp hai lòng bàn chân vào nhau, để hai gối rơi tự nhiên sang hai bên. Hai tay nắm cổ chân. Ngồi cao người, thở đều. Muốn căng thêm thì kéo gót gần người hơn, hoặc nghiêng thân về trước một chút từ hông, lưng vẫn duỗi. Giữ 20–30 giây, thả ra, làm lại 2–3 lần.
Đừng dùng khuỷu tay ấn gối xuống, đừng nhún gối lên xuống như cánh bướm. Gối cách sàn xa là chuyện bình thường. Ai từng đau háng hay mổ khớp háng thì hỏi bác sĩ trước.
2. Dùng khăn kéo mũi chân, giãn mặt sau đùi (towel hamstring stretch)
Ngồi duỗi một chân thẳng trên thảm, chân kia co lại, bàn chân áp vào đùi trong chân duỗi. Vòng chiếc khăn qua lòng bàn chân duỗi, hai tay cầm hai đầu khăn. Ngồi cao người, rồi nghiêng thân về trước từ hông (không cúi gập lưng tròn), kéo nhẹ khăn cho tới khi thấy căng dễ chịu ở mặt sau đùi. Gối có thể hơi chùng. Giữ 20–30 giây, đổi chân.
Có khăn thì không cần với tới mũi chân, nên động tác vừa sức với người cứng. Nếu căng lan xuống bắp chân kèm tê hay châm chích, hãy chùng gối nhiều hơn hoặc dừng: đó có thể là dây thần kinh bị kéo, không phải cơ.
3. Bò bốn chân, cong – võng lưng (cat–cow)
Chống hai tay và hai gối xuống thảm: tay ngay dưới vai, gối ngay dưới hông. Thở ra, cong lưng lên như con mèo đang vươn, cằm hướng về ngực. Hít vào, từ từ hạ bụng xuống, lưng võng nhẹ, mắt nhìn chếch về trước (không ngửa cổ mạnh). Đi chậm theo nhịp thở, 8–10 lượt.
Động tác này cho cả cột sống cử động theo hai chiều sau một ngày gần như chỉ cong về trước. Đau cổ tay khi chống thì nắm tay lại chống bằng nắm đấm, hoặc chống lên hai cẳng tay. Đau gối thì kê thêm gối mềm.
4. Nằm nghiêng mở sách (open book)
Nằm nghiêng sang trái, đầu kê gối, hai gối co lên ngang hông và chồng lên nhau. Hai tay duỗi thẳng ra trước, lòng bàn tay áp vào nhau như cuốn sách đang gập. Giữ hai gối dính nhau, từ từ nâng tay phải lên, vòng qua trần nhà và mở về phía sau, mắt nhìn theo tay, thân trên xoay theo. Chỉ mở tới chỗ dễ chịu, tay không cần chạm sàn. Giữ 2–3 nhịp thở rồi gập "sách" lại. Làm 6–8 lần rồi đổi bên.
Đây là động tác xoay lưng trên, vùng hay cứng ở người ngồi máy tính. Vì nằm nghiêng nên tivi ở một bên sẽ khuất tầm nhìn một lúc; làm vào lúc quảng cáo cũng được.
Chia theo tập phim: một vòng mười lăm phút
| Lúc | Làm gì | Ước chừng |
|---|---|---|
| Mở đầu tập phim | Ngồi khép lòng bàn chân, 2–3 lần | Khoảng 2 phút |
| Đoạn giữa đầu | Khăn giãn mặt sau đùi, mỗi bên 2 lần | Khoảng 3 phút |
| Đoạn giữa sau | Bò bốn chân cong – võng lưng | Khoảng 2 phút |
| Quảng cáo hoặc lúc chuyển cảnh | Nằm nghiêng mở sách, mỗi bên 6–8 lần | Khoảng 3 phút |
| Hết tập | Đứng dậy từ sàn, đi rót nước, đi bộ vài vòng | Vài phút |
Không cần đủ cả bốn. Một tập phim một động tác vẫn tốt hơn không. Nếu xem bóng đá, giờ nghỉ giữa hiệp là khoảng thời gian rất hợp.
Đứng dậy từ sàn cũng là một bài
Nhiều người trung niên bắt đầu thấy đứng dậy từ sàn hơi chật vật. Cách đứng dậy an toàn, ít dồn lực vào lưng:
- Từ ngồi, xoay người sang một bên, chống hai tay xuống sàn thành tư thế quỳ bốn chân.
- Đưa một chân lên trước, đặt bàn chân phẳng xuống sàn (quỳ một gối).
- Đặt hai tay lên đùi phía trước hoặc vịn mép sofa, đẩy người đứng lên.
Người lớn tuổi nên luôn có chỗ vịn chắc (sofa, bàn nặng) khi ngồi sàn. Phép thử ngồi xuống đứng dậy từ sàn và ý nghĩa của nó ở tuổi trung niên có bài riêng trong danh mục Linh hoạt theo tuổi.
Cả nhà cùng xuống sàn
Trẻ con thích bắt chước. Khi cha mẹ trải thảm giãn cơ, con thường xuống làm theo. Hãy để con làm theo cách của con, không so ai dẻo hơn, không chấm điểm, không ép con xoạc hay uốn. Với trẻ, mục đích là thấy vận động là chuyện bình thường của buổi tối, không phải bài kiểm tra.
Thú cưng trong nhà cũng hay nhảy vào thảm. Đó là lý do nên làm chậm và không đứng dậy vội khi có con mèo nằm cạnh chân.
Khi nào cần đi khám
Giãn cơ trên sàn là nhẹ nhàng. Nếu chính các động tác này gây ra những dấu hiệu sau, hãy dừng và đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng):
- Cúi về trước hay kéo khăn mà tê, châm chích lan xuống chân, hoặc đau lưng lan xuống mông và đùi một bên.
- Thấy yếu chân, nhấc bàn chân khó.
- Khớp háng hay gối đau nhói, kêu lục cục kèm đau, hoặc sưng, nóng, đỏ.
- Đau lưng về đêm khiến bạn không ngủ được; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ và vận động nhẹ.
Gọi 115 nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn, yếu liệt chân đột ngột; hoặc đang ngồi mà đau ngực, khó thở, vã mồ hôi.
Câu hỏi thường gặp
Vừa xem tivi vừa giãn cơ có hiệu quả không?
Có, miễn là bạn làm chậm, thở đều và giữ đủ khoảng 10–30 giây mỗi lần theo khuyến nghị phổ biến. Xem tivi giúp bạn kiên nhẫn giữ động tác lâu hơn, chỉ cần đừng gồng hay nín thở theo cảnh phim.
Buổi tối giãn cơ có tốt hơn buổi sáng không?
Nhiều người thấy buổi tối dễ giãn hơn vì cơ đã ấm sau một ngày đi lại. Buổi sáng thì hợp với cử động nhẹ để chuyển từ nằm sang đứng. Chọn lúc bạn làm đều được là quan trọng nhất.
Cúi người không chạm được mũi chân có sao không?
Không có gì đáng lo ở người khoẻ; độ dẻo mỗi người khác nhau. Dùng khăn kéo nhẹ là cách giãn vừa sức. Nếu cúi gây tê lan xuống chân thì nên đi khám.
Động tác lưng mèo có hợp với người đau lưng không?
Nhiều người mỏi lưng thấy động tác cong – võng lưng nhẹ nhàng dễ chịu. Nếu nó làm đau tăng hoặc lan xuống chân thì dừng. Người có bệnh cột sống đã được chẩn đoán nên hỏi bác sĩ trước.
Cho trẻ con giãn cơ cùng cha mẹ có được không?
Được, nếu để trẻ làm theo sức mình, không ép, không so sánh ai dẻo hơn và không cho trẻ uốn dẻo. Mục đích là tạo thói quen vận động vui vẻ cho cả nhà.
