Giãn cơ sau làm vườn cúi lâu, nhổ cỏ: gỡ cứng lưng và hông

Sau buổi làm vườn cúi lâu, nhổ cỏ, cách gỡ cứng lưng và hông là đứng dậy đi bộ vài phút, rồi làm vài động tác ngược chiều tư thế vừa giữ: đứng chống tay sau hông ngả lưng nhẹ, quỳ một gối giãn cơ gập hông, giãn bắp chân vịn hàng rào. Quan trọng không kém là đổi việc và đổi tư thế ngay trong lúc làm vườn, để lưng không phải cúi một mạch cả buổi.

Làm vườn là một kiểu vận động tốt: ra ngoài trời, đi lại, cầm nắm, cúi đứng. Nhưng cũng chính vì người làm vườn say việc, nhiều người cúi nhổ cỏ cả tiếng không đứng lên, đến lúc đứng thì lưng "kẹt" lại. Bài này nói về chuyện đó.

Làm vườn khiến lưng và hông cứng thế nào

Những tư thế làm vườn quen thuộc ở Việt Nam đều có chung một điểm: gập người.

• Cúi gập lưng nhổ cỏ, nhặt sâu, tưới gốc, chân thẳng, lưng cong.
• Ngồi xổm lâu trên luống rau, gối và cổ chân gập sâu, hông gập.
• Quỳ để trồng cây con, gối tì xuống đất.
• Xách bình tưới, bao đất một bên tay.
• Cuốc, xới: lặp lại một chuyển động, nhiều khi kèm vặn người.

Giữ tư thế gập quá lâu thì các mô ở lưng dưới bị kéo căng liên tục, cơ gập hông và bắp chân lại ở thế co ngắn. Khi đứng thẳng dậy, cơ thể cần vài phút để "quen" lại tư thế đứng. Lưng mỏi, hông cứng, bước đầu tiên hơi khập khiễng là chuyện nhiều người làm vườn gặp.

Trong lúc làm: đổi việc trước khi lưng kêu

Nguyên tắc dễ nhớ: đừng để một tư thế kéo quá lâu. Những cách người làm vườn lâu năm hay dùng:

Ai trồng rau trên sân thượng ở phố, hay chăm vườn ở vùng đồi như Lâm Đồng, đều dùng được các mẹo này. Vườn trên đất dốc cần thêm chú ý: đứng chân chắc, không vừa cúi vừa với ra xa phía dưới dốc.

Một điều nữa: làm vườn buổi sáng sớm hay chiều mát. Nắng gắt khiến người mệt nhanh, dễ cố làm cho xong mà quên đứng dậy.

Bốn động tác gỡ cứng sau buổi làm vườn

Làm ngay sau khi xong việc, trong lúc người còn ấm. Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê lan hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập.

1. Đi bộ thong thả, vung tay

Đứng dậy từ từ, có thể chống tay lên đùi để đẩy người lên. Đi quanh vườn hai ba phút, bước tự nhiên, vung tay. Đi bộ đưa hông về tư thế duỗi, cho lưng thẳng lại một cách tự nhiên mà không cần "bẻ".

2. Đứng ngả lưng nhẹ (standing back extension)

Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt hai lòng bàn tay sau hông, ngón tay hướng xuống. Hít vào, khi thở ra thì đẩy hông nhẹ ra trước và ngả phần lưng trên ra sau một chút, mắt nhìn chếch lên, không ngửa đầu hết cỡ. Giữ 2–3 giây rồi về thẳng. Làm 5–8 lần, biên độ nhỏ trước, rộng dần nếu dễ chịu.

Đây là động tác ngược với tư thế cúi. Nhiều người cúi lâu thấy nó dễ chịu, nhưng không phải ai cũng hợp: nếu ngả ra sau mà lưng đau tăng, đau lan xuống chân hay tê, hãy dừng. Người có bệnh cột sống đã được chẩn đoán nên hỏi bác sĩ trước khi làm.

3. Quỳ một gối giãn cơ gập hông (half-kneeling hip flexor stretch)

Đặt miếng đệm quỳ (hay khăn gấp) xuống đất bằng. Quỳ gối phải xuống đệm, bàn chân trái đặt phía trước, gối trái vuông góc. Có thể vịn tay vào cán cuốc cắm chắc, thành bồn cây hoặc hàng rào. Siết nhẹ cơ mông bên phải, rồi dồn hông về trước một chút cho tới khi thấy căng dễ chịu ở mặt trước hông phải. Lưng giữ thẳng, không ưỡn. Giữ 20–30 giây, thở đều, đổi bên.

Cơ gập hông ở thế co ngắn suốt lúc ngồi xổm và cúi, nên động tác này hợp nhất với người làm vườn. Đau gối khi quỳ thì kê đệm dày hơn hoặc bỏ qua.

4. Giãn bắp chân vịn hàng rào (calf stretch at the fence)

Đứng đối diện hàng rào, tường hay thân cây chắc, hai tay vịn ngang ngực. Bước chân phải lùi ra sau một bước dài, gót phải ấn xuống đất, mũi chân hướng thẳng. Gập gối trái, dồn người về trước cho tới khi thấy căng ở bắp chân phải. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

Ngồi xổm lâu làm cổ chân gập sâu và bắp chân hoạt động kiểu bó. Động tác này cho chúng duỗi ra trước khi bạn đi lại tiếp.

Thời điểm, nhịp độ và những điều không nên

• Không "bẻ" lưng cho kêu bằng cách vặn mạnh hay nhờ người khác giẫm, ấn lên lưng. Đây là việc không được khuyên.
• Không ép dẻo cúi chạm đất sau buổi làm vườn để "kéo cơ"; lưng đã gập đủ rồi.
• Không nằm im cả buổi chiều sau khi làm vườn mỏi lưng; đi lại nhẹ thường dễ chịu hơn.
• Đừng làm vườn liền mấy tiếng sau một thời gian dài không vận động. Bắt đầu buổi ngắn, tăng dần.

Người lớn tuổi làm vườn cần có chỗ vịn để đứng dậy từ tư thế ngồi xổm hay quỳ, dép có đế bám, lối đi không trơn trượt. Té ngã trên đất ướt là chuyện thường gặp hơn đau lưng.

Góc nhìn rộng hơn: làm vườn như một phần vận động

Khuyến nghị của WHO năm 2020 khuyên người lớn vận động cường độ vừa khoảng 150–300 phút mỗi tuần, và coi mọi vận động, kể cả việc nhà, việc vườn, là có ích hơn ngồi yên. Đào xới, xách nước, đi lại trong vườn đều được tính, tuỳ cường độ. Điều đáng giữ là làm đều đặn và vừa sức, không dồn mọi việc vào một buổi chủ nhật rồi cả tuần ê ẩm.

Khi nào cần đi khám

Đi khám (cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình, thần kinh, phục hồi chức năng) nếu:

• Đau lưng kèm tê hoặc châm chích lan xuống chân, hay đau lan xuống mông và đùi một bên.
• Yếu chân: nhấc bàn chân khó, kéo lê chân, vấp nhiều.
• Đau sau khi trượt ngã trên đất ướt, ngã từ bậc thềm, bị cành cây rơi trúng.
• Đau về đêm không đỡ khi nằm; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do.
• Đau kéo dài quá vài tuần.
• Gối, cổ chân sưng, nóng, đỏ sau buổi làm vườn.

Gọi 115 nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn; yếu liệt chân đột ngột; đau ngực, khó thở, vã mồ hôi khi đang cuốc xới hay xách nước nặng.