Ngồi cả ngày, cổ chân gần như đứng yên ở một góc và bắp chân hiếm khi được kéo dài hay co bóp, nên cuối ngày nhiều người thấy bắp chân nặng, cổ chân cứng, bước những bước đầu tiên sau khi đứng dậy hơi "lóng ngóng". Cách đơn giản nhất là giãn bắp chân cạnh tường theo hai kiểu, gối thẳng và gối hơi chùng, kết hợp vài cử động cổ chân ngay dưới gầm bàn. Bắp chân một bên sưng, đau, nóng là chuyện khác hẳn và cần đi khám ngay.
Bắp chân: hai cơ, hai cách giãn
Khối cơ bắp chân gồm hai cơ chính, cùng bám vào gót chân qua gân gót (gân Achilles), gân to và khoẻ nhất cơ thể.
| Cơ | Vị trí | Đi qua khớp nào | Giãn tốt nhất khi |
|---|---|---|---|
| Cơ bụng chân (gastrocnemius) | Lớp ngoài, tạo khối "bắp" nhìn thấy được | Gối và cổ chân | Gối thẳng, gót ấn xuống |
| Cơ dép (soleus) | Nằm sâu bên dưới, rộng và dẹt | Chỉ cổ chân | Gối hơi chùng, gót ấn xuống |
Vì cơ bụng chân đi qua cả khớp gối, khi gối gập nó bị chùng lại, cảm giác căng chuyển xuống cơ dép phía dưới. Đó là lý do một bài giãn bắp chân đầy đủ thường có hai biến thể. Cơ dép còn được nhắc nhiều vì là một phần quan trọng của "bơm cơ bắp chân": mỗi lần co, nó ép các tĩnh mạch sâu, đẩy máu từ chân về tim.
Vì sao ngồi cả ngày làm bắp chân, cổ chân cứng
- Cổ chân đứng yên một góc. Ngồi ghế, bàn chân đặt trên sàn, cổ chân giữ gần như cố định hàng giờ. Một khớp ít cử động thì dễ thấy cứng khi bắt đầu dùng lại.
- Bắp chân ít được kéo dài. Khi đi bộ, mỗi bước chân đẩy cổ chân gập lên và duỗi xuống, bắp chân luân phiên dài ra, co lại. Ngồi thì không.
- Bơm cơ bắp chân nghỉ. Cơ không co bóp thì máu và dịch ở cẳng chân lưu thông chậm hơn. Nhiều người thấy chân nặng, hơi phù nhẹ quanh mắt cá vào cuối buổi, nhất là ngày nóng.
- Ngồi co chân, kê mũi chân. Thói quen ngồi nhón mũi chân, gót nhấc khỏi sàn, hoặc ngồi xếp chân trên ghế để bắp chân ở tư thế co ngắn lâu. Thói quen đi giày gót cao cũng có tác động tương tự; chủ đề này có bài riêng ở wiki khác trong hệ.
Giãn bắp chân cạnh tường: hai biến thể
Quy tắc chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Theo khuyến nghị phổ biến của ACSM, giữ mỗi lần khoảng 10–30 giây, lặp lại cho đủ khoảng 60 giây mỗi bên, ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương cổ chân, gân gót, có bệnh tim mạch, bệnh mạch máu chân nên hỏi bác sĩ trước.
1. Gối thẳng (wall calf stretch, straight knee)
- Đứng đối diện tường, cách khoảng một cánh tay, hai bàn tay đặt lên tường ngang vai.
- Bước chân phải ra sau một bước dài, mũi chân hướng thẳng về phía tường, không xoay ra ngoài.
- Gối phải thẳng (không khoá cứng), gót phải ấn xuống sàn.
- Chùng gối trái và đẩy hông nhẹ về phía tường đến khi thấy căng ở bắp chân phải.
- Giữ 20–30 giây, thở đều. Đổi bên.
Nếu gót nhấc lên khỏi sàn, bước chân sau ngắn lại một chút. Căng đúng chỗ là ở khối bắp chân, không phải đau ở gót hay ở gân.
2. Gối hơi chùng (wall calf stretch, bent knee)
Giữ tư thế như trên nhưng bước chân sau ngắn hơn khoảng nửa bước. Chùng nhẹ cả hai gối, vẫn giữ gót chân sau ấn xuống sàn. Cảm giác căng chuyển xuống thấp hơn, gần gót và sâu bên trong bắp chân, tức là cơ dép. Giữ 20–30 giây, đổi bên.
Ở văn phòng không có tường trống, có thể làm tương tự khi vịn vào cạnh bàn chắc chắn hoặc khung cửa.
Cử động cổ chân ngay dưới gầm bàn
Các cử động này làm khi đang ngồi, kín đáo, hợp với những lúc chưa đứng dậy được.
3. Bơm cổ chân (ankle pumps)
Nhấc nhẹ một bàn chân khỏi sàn, gập mũi chân lên về phía ống chân, rồi duỗi mũi chân xuống. Chậm, nhịp đều, khoảng 10–15 lần mỗi bên. Có thể làm cả hai chân cùng lúc nếu ngồi vững.
4. Vẽ vòng tròn bằng cổ chân (ankle circles)
Nhấc một bàn chân, xoay cổ chân vẽ vòng tròn chậm, năm vòng theo chiều này, năm vòng theo chiều ngược lại. Không cần xoay hết cỡ. Đổi chân. Các bài xoay cổ chân chuyên sâu hơn đã có ở site khác trong hệ; ở đây chỉ dùng như cách nhắc cổ chân cử động.
5. Nhón gót khi đứng (heel raises)
Mỗi khi đứng dậy, vịn nhẹ mép bàn, nhón hai gót lên chậm rồi hạ xuống chậm, 10–15 lần. Đây là bài sức cơ nhẹ cho bắp chân, đồng thời "bơm" máu ở cẳng chân. Người kém thăng bằng làm cạnh chỗ vịn chắc chắn.
Thói quen nhỏ cho bắp chân trong ngày
- Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn khi ngồi; ghế cao quá thì kê chân lên một vật thấp chắc chắn để gót chạm.
- Tránh ngồi nhón mũi chân hoặc móc chân vào chân ghế quá lâu.
- Đứng dậy đi vài phút sau mỗi khoảng nửa giờ đến một giờ ngồi. Đi bộ là bài giãn và co bắp chân tự nhiên nhất.
- Đi bộ đều ngoài giờ làm. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần và hạn chế thời gian ngồi.
- Buổi tối, nếu chân nặng, nằm kê chân hơi cao lên vài chiếc gối trong ít phút; nhiều người thấy dễ chịu hơn.
Phù nhẹ cuối ngày và sưng bất thường: phân biệt thô
Ngồi hoặc đứng lâu, đặc biệt ngày nóng, nhiều người thấy hai mắt cá hơi phù, tất hằn vết lên da vào buổi chiều, và sáng hôm sau thì hết. Phù nhẹ cả hai bên, đỡ khi kê chân và sau một đêm ngủ, thường liên quan đến việc ít cử động.
Ngược lại, một bên bắp chân sưng to hơn bên kia, đau, nóng, da đỏ hoặc tím, nhất là sau chuyến đi dài bằng máy bay, xe khách, sau phẫu thuật hay sau thời gian nằm nhiều, có thể là dấu hiệu cục máu đông trong tĩnh mạch sâu. Trường hợp này không xoa bóp, không giãn cơ, cần đi khám ngay. Bài về ngồi lâu khi đi máy bay, xe khách trong danh mục Ngồi lâu và ít vận động nói thêm về chủ đề này.
Khi nào cần đi khám
Hãy đi khám, có thể ở chuyên khoa cơ xương khớp, chấn thương chỉnh hình, tim mạch hoặc mạch máu tuỳ triệu chứng, nếu:
- Bắp chân một bên sưng, đau, nóng, đỏ: đi khám ngay trong ngày.
- Phù hai chân không đỡ sau một đêm, phù tăng dần, kèm khó thở khi nằm, mệt.
- Đau gót, đau gân gót kéo dài, sưng ở gân, hoặc nghe "phựt" kèm đau đột ngột phía sau cổ chân khi đang bước, nhảy.
- Tê, châm chích lan từ lưng, mông xuống bắp chân, bàn chân; bàn chân yếu, khó kiễng gót hoặc kiễng mũi.
- Đau sau ngã, trật chân, va đập, không đứng được hoặc không đi được vài bước.
- Chuột rút bắp chân rất thường xuyên, kèm yếu cơ hoặc teo cơ.
Gọi 115 ngay nếu đột ngột khó thở, đau ngực, ho ra máu, đặc biệt khi trước đó có sưng đau một bên chân; hoặc yếu liệt tay chân đột ngột.
Bắp chân thường bị bỏ quên trong các bài giãn cơ văn phòng, vì nó ở dưới gầm bàn, khuất tầm mắt. Hai biến thể cạnh tường và vài cử động cổ chân, làm đều mỗi ngày, là cách đơn giản để đôi chân không "đóng băng" sau tám tiếng ngồi.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ngồi nhiều bị cứng bắp chân?
Khi ngồi, cổ chân giữ gần như cố định và bắp chân hiếm khi được kéo dài hay co bóp như lúc đi bộ. Một vùng ít cử động lâu ngày thì dễ thấy cứng, nặng. Đứng dậy đi lại và giãn bắp chân giúp nhiều người dễ chịu hơn.
Giãn bắp chân cạnh tường làm thế nào?
Đứng đối diện tường, tay chống tường, bước một chân ra sau, gót ấn xuống sàn, chùng gối trước và đẩy hông về phía tường đến khi căng ở bắp chân. Làm hai kiểu: gối sau thẳng và gối sau hơi chùng, mỗi kiểu giữ khoảng 20–30 giây.
Vì sao giãn bắp chân phải chùng gối?
Bắp chân có hai cơ: cơ bụng chân đi qua gối và cổ chân, cơ dép chỉ đi qua cổ chân. Khi gối chùng, cơ bụng chân bị chùng lại nên cảm giác căng chuyển xuống cơ dép phía dưới.
Ngồi lâu bị phù chân có sao không?
Phù nhẹ cả hai mắt cá vào cuối ngày, hết sau một đêm thường liên quan đến ít cử động. Nếu phù một bên kèm đau, nóng, đỏ, hoặc phù không đỡ kèm khó thở, bạn cần đi khám ngay.
Bắp chân sưng đau một bên có nên xoa bóp không?
Không. Sưng đau, nóng đỏ một bên bắp chân, nhất là sau chuyến đi dài hay thời gian nằm nhiều, có thể là dấu hiệu cục máu đông. Không xoa bóp, không giãn cơ mà đi khám ngay.
