Cứng khớp buổi sáng ở người lớn tuổi rất phổ biến: ngủ dậy thấy lưng, gối, ngón tay cứng, đi vài bước mới "trơn" lại. Nếu cảm giác cứng chỉ kéo dài vài phút đến khoảng nửa giờ rồi đỡ dần khi cử động, thường đó là chuyện quen thuộc của tuổi tác và ít vận động. Còn nếu cứng kéo dài trên khoảng 30 phút đến một giờ, khớp sưng nóng đỏ, đau về đêm, thì nên đi khám.
Vì sao khớp cứng nhất lúc mới ngủ dậy
Sau nhiều giờ nằm yên, khớp và mô quanh khớp gần như không được cử động. Có vài lý do khiến cảm giác cứng rõ nhất vào buổi sáng:
- Bất động kéo dài: khớp được "bôi trơn" tốt nhất khi cử động. Nằm yên lâu, cảm giác cứng tăng lên, giống như cánh cửa lâu ngày không mở.
- Mô mềm quanh khớp như bao khớp, gân, cơ cũng kém đàn hồi hơn sau một đêm nằm một tư thế.
- Nhiệt độ: phòng điều hoà lạnh, sáng mùa đông miền Bắc, ngày nồm ẩm, nhiều người thấy người cứng hơn.
- Tư thế ngủ: co quắp một bên suốt đêm, gối kê quá cao hay quá thấp.
- Tuổi và lối sống: cơ yếu đi, ít vận động ban ngày thì sáng dậy càng thấy nặng nề.
Điều quan trọng là: cứng do những lý do này đỡ dần khi cử động. Đi lại, làm vệ sinh cá nhân, nấu bữa sáng một lúc là thấy người nhẹ hơn.
Bình thường hay nên để ý: bảng tự quan sát
Người không chuyên không thể tự chẩn đoán, nhưng có thể quan sát vài đặc điểm để biết lúc nào nên đi khám. Bảng dưới đây chỉ là gợi ý để quan sát, không phải công cụ chẩn đoán.
| Đặc điểm | Thường gặp, ít đáng lo | Nên đi khám |
|---|---|---|
| Thời gian cứng buổi sáng | Vài phút đến khoảng nửa giờ | Trên khoảng 30 phút đến một giờ, ngày nào cũng vậy |
| Khi cử động | Đỡ dần, đi lại một lúc là ổn | Không đỡ, hoặc cứng lại kéo dài cả buổi |
| Vẻ ngoài khớp | Bình thường | Sưng, nóng, đỏ |
| Vị trí | Lưng, gối, hông, cảm giác chung | Nhiều khớp nhỏ ở bàn tay, cổ tay hai bên cùng lúc |
| Về đêm | Ngủ được | Đau làm thức giấc, không đỡ khi nằm nghỉ |
| Toàn thân | Khoẻ | Sốt, mệt mỏi, sụt cân không rõ lý do |
Một điều nữa: cứng khớp buổi sáng kéo dài là thứ bác sĩ cơ xương khớp sẽ hỏi rất kỹ, vì thời gian cứng giúp họ định hướng. Nếu đi khám, hãy ghi lại vài buổi sáng xem mất bao lâu thì đỡ.
Năm phút trên giường trước khi đứng dậy
Thay vì bật dậy ngay, có thể dành vài phút cho khớp "thức" cùng người. Mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt.
Gập duỗi cổ chân
Nằm ngửa, kéo mũi chân về phía mặt rồi duỗi ra như đạp ga, chậm rãi 10–15 lần. Sau đó xoay cổ chân vài vòng mỗi chiều. Động tác này cũng giúp máu ở chân lưu thông trước khi đứng dậy.
Trượt gót
Nằm ngửa, trượt gót một chân trên mặt giường về phía mông để gập gối, rồi trượt ra duỗi thẳng. Làm 8–10 lần mỗi bên. Gối và hông được cử động mà không phải chịu sức nặng.
Ôm gối về ngực
Nằm ngửa, co một gối, hai tay ôm sau đùi kéo nhẹ gối về phía ngực đến khi thấy lưng dưới giãn ra dễ chịu. Giữ 15–20 giây, đổi bên. Người có loãng xương, mới thay khớp háng nên hỏi bác sĩ trước khi làm động tác này.
Nắm mở bàn tay
Nắm hai bàn tay lại nhẹ nhàng, rồi xoè rộng các ngón. Làm 10 lần. Ngón tay cứng buổi sáng thường đỡ sau vài lượt. Chuyện cổ tay, ngón tay chuyên sâu đã có những tài liệu riêng; ở đây chỉ cần vài lượt cho ngón tay "mở mắt".
Ngồi dậy theo kiểu lăn nghiêng
Thay vì bật dậy thẳng, lăn sang một bên, thả chân xuống mép giường, dùng tay chống đẩy người ngồi dậy. Ngồi mép giường vài nhịp thở cho tỉnh rồi mới đứng lên. Cách này đỡ cho lưng và giảm nguy cơ choáng khi đứng dậy nhanh, điều nhiều người lớn tuổi gặp.
Những thói quen giúp sáng dậy đỡ cứng
- Vận động ban ngày đều đặn: theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người từ 65 tuổi nên có khoảng 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần nếu sức khoẻ cho phép, cộng bài thăng bằng – sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Ngày đi lại nhiều hơn, sáng hôm sau thường nhẹ người hơn.
- Giữ ấm: mùa lạnh, mặc thêm áo, đắp chăn ấm; điều hoà không để quá lạnh, không thổi thẳng vào người.
- Tắm nước ấm buổi sáng nếu thuận tiện và an toàn (có tay vịn, sàn không trơn). Nhiều người thấy dễ chịu.
- Giãn nhẹ trước khi ngủ vài phút, không gắng sức.
- Không nằm cả ngày những hôm thấy mỏi; cử động nhẹ thường giúp hơn nằm im.
Những thứ như dầu xoa, cao dán, máy massage có thể làm dễ chịu tạm thời, nhưng không thay được cử động. Không tự dùng thuốc giảm đau kéo dài; nếu cần, hãy hỏi bác sĩ.
Ba hiểu lầm hay nghe trong nhà
"Khớp kêu lục cục buổi sáng là khớp đã mòn." Tiếng lục cục, lạo xạo khi mới cử động khá phổ biến và tự nó không nói lên chẩn đoán nào. Nếu tiếng kêu không đi kèm đau, sưng, kẹt khớp thì thường không đáng lo. Nếu có đau hay sưng đi kèm, hãy kể với bác sĩ.
"Đau khớp thì phải nằm im cho khớp nghỉ." Với cứng mỏi do tuổi tác và ít vận động, nằm im kéo dài thường làm sáng hôm sau cứng hơn. Cử động nhẹ, đều, trong tầm không đau mới là thứ khớp cần. Khác hẳn là khi khớp đang sưng nóng đỏ hay mới chấn thương: lúc đó cần đi khám để biết nên làm gì.
"Trời trở gió là xương khớp báo." Rất nhiều người lớn tuổi nói vậy, và cảm giác đó là thật với họ. Giới nghiên cứu vẫn còn bàn cãi về mối liên hệ giữa thời tiết và đau khớp, kết quả chưa thống nhất. Dù cơ chế là gì, giữ ấm và cử động nhẹ vào những ngày đó thường giúp dễ chịu hơn.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc nội khoa, lão khoa khi:
- Cứng khớp buổi sáng kéo dài trên khoảng 30 phút đến một giờ, lặp lại nhiều ngày.
- Khớp sưng, nóng, đỏ, nhất là nhiều khớp nhỏ ở hai bàn tay cùng lúc.
- Đau về đêm, làm thức giấc, không đỡ khi nằm nghỉ.
- Kèm sốt, mệt mỏi, sụt cân không rõ lý do.
- Tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân, yếu cơ, cầm rơi đồ, nhấc bàn chân khó.
- Đau sau ngã, va đập.
- Cứng đau kéo dài quá vài tuần dù đã vận động nhẹ đều đặn.
- Mới xuất hiện đau cứng vai, hông hai bên cùng lúc kèm mệt mỏi ở người trên 50 tuổi.
Gọi 115 ngay nếu yếu liệt tay chân đột ngột, méo miệng, nói khó, đau ngực lan tay kèm khó thở, hoặc đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện.
Góc nhìn hôm nay: ghi lại một tuần buổi sáng
Một việc rất đơn giản nhưng hữu ích: trong một tuần, mỗi sáng ghi vào cuốn sổ nhỏ đầu giường ba điều: cứng ở đâu, mất bao lâu thì đỡ, có sưng không. Nếu mọi thứ đỡ nhanh khi cử động, tiếp tục giữ nếp vận động. Nếu thấy kéo dài hoặc sưng, mang cuốn sổ đi khám: bác sĩ sẽ có thông tin rõ ràng hơn nhiều so với một câu chung chung "dạo này hay đau".
Câu hỏi thường gặp
Cứng khớp buổi sáng ở người già có bình thường không?
Cứng vài phút đến khoảng nửa giờ rồi đỡ dần khi cử động là khá thường gặp ở người lớn tuổi. Nếu cứng kéo dài trên khoảng 30 phút đến một giờ, khớp sưng nóng đỏ hoặc đau về đêm, nên đi khám.
Cứng khớp buổi sáng bao lâu là đáng lo?
Cứng kéo dài trên khoảng 30 phút đến một giờ mỗi sáng, lặp lại nhiều ngày, là dấu hiệu nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp. Ghi lại thời gian cứng giúp bác sĩ đánh giá dễ hơn.
Ngủ dậy nên làm gì để đỡ cứng khớp?
Dành vài phút cử động trên giường như gập duỗi cổ chân, trượt gót, nắm mở bàn tay, rồi lăn nghiêng ngồi dậy từ từ. Giữ ấm và vận động đều ban ngày cũng giúp sáng dậy nhẹ người hơn.
Trời lạnh có làm khớp cứng hơn không?
Nhiều người lớn tuổi thấy khớp cứng hơn vào sáng lạnh hoặc ngày nồm ẩm. Giữ ấm, không để điều hoà quá lạnh và cử động nhẹ trước khi đứng dậy thường giúp dễ chịu hơn.
Cứng khớp buổi sáng khám chuyên khoa nào?
Có thể khám chuyên khoa cơ xương khớp, nội khoa hoặc lão khoa. Nếu có tê lan, yếu tay chân, bác sĩ có thể chuyển khám thần kinh.