Ngồi bắt chéo chân có hại không: lệch hông, giãn tĩnh mạch và sự thật

Ngồi bắt chéo chân thỉnh thoảng không có hại với người khoẻ mạnh, và chưa có bằng chứng thuyết phục rằng thói quen này gây giãn tĩnh mạch. Điều có cơ sở hơn: bắt chéo chân làm chỉ số huyết áp đo lúc đó cao lên tạm thời, ngồi vắt chân lâu có thể đè dây thần kinh ở mặt ngoài dưới gối gây tê bàn chân, và luôn vắt về một bên nhiều giờ mỗi ngày khiến hông chịu tải lệch. Cách xử lý đơn giản nhất là đổi chân, đổi tư thế và đứng dậy thường xuyên, chứ không cần cấm hẳn.

Ba kiểu bắt chéo chân quen thuộc

Ba kiểu này không giống nhau. Khi nói "bắt chéo chân có hại", người ta thường nghĩ đến kiểu vắt đùi, giữ lâu, luôn một bên. Bắt chéo cổ chân khi ngồi hầu như không đè lên chỗ nào đáng kể.

Lời đồn 1: bắt chéo chân gây giãn tĩnh mạch

Đây là lời đồn phổ biến nhất, nhưng chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy bắt chéo chân là nguyên nhân gây giãn tĩnh mạch. Các yếu tố được ghi nhận rõ hơn trong tài liệu y khoa phổ thông là: tiền sử gia đình, tuổi tác, nữ giới, mang thai, thừa cân, và công việc phải đứng hoặc ngồi bất động lâu. Giãn tĩnh mạch liên quan đến van trong tĩnh mạch hoạt động kém, máu ứ lại ở chân; điều này hình thành qua nhiều năm và nhiều yếu tố.

Vậy có phần nào đúng không? Có một phần: vắt chéo đùi đè lên mặt sau đầu gối và đùi có thể làm máu từ chân về tim chậm hơn trong lúc đó, và ngồi yên lâu thì cơ bắp chân không "bơm" máu. Nhưng thủ phạm chính ở đây là ngồi bất động lâu, không phải riêng việc vắt chân. Người ngồi hai chân đặt song song mà không nhúc nhích suốt ba tiếng cũng không tốt hơn bao nhiêu.

Lời đồn 2: bắt chéo chân làm lệch hông, vẹo cột sống

Khi vắt chân, khung chậu nghiêng nhẹ, một bên hông xoay khác bên kia, lưng dưới uốn bù một chút. Một vài nghiên cứu nhỏ ghi nhận người hay ngồi vắt chân có khác biệt nhẹ ở tư thế khung chậu, nhưng bằng chứng còn ít và không cho thấy thói quen này gây vẹo cột sống. Chuyện cong vẹo cột sống ở tuổi học trò là một chủ đề riêng, liên quan đến nhiều yếu tố khác.

Điều thực tế hơn: luôn vắt về cùng một bên, nhiều giờ mỗi ngày, nhiều năm, thì các mô quanh hông và lưng dưới quen chịu tải lệch. Một số người thấy mỏi hông, mỏi thắt lưng một bên sau những buổi ngồi như vậy. Đổi bên và đổi tư thế là đủ để tránh phần lớn chuyện này.

Hai điều có cơ sở hơn lời đồn

Huyết áp đo lúc vắt chân cao hơn

Các hướng dẫn đo huyết áp phổ biến đều dặn: ngồi tựa lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, không bắt chéo chân, tay đặt trên bàn ngang tim. Lý do là ngồi vắt đùi có thể làm chỉ số huyết áp đo được cao lên tạm thời. Điều này không có nghĩa là vắt chân gây bệnh tăng huyết áp. Ý nghĩa thực tế: khi tự đo huyết áp ở nhà hay đi khám, hãy đặt hai chân xuống sàn để con số phản ánh đúng.

Tê chân vì đè dây thần kinh

Ở mặt ngoài cẳng chân, ngay dưới đầu gối, có một dây thần kinh (thần kinh mác) chạy khá nông, vòng quanh chỏm xương. Khi vắt chéo đùi, chỗ này của chân dưới bị đầu gối chân trên đè lên. Ngồi như vậy lâu, nhiều người thấy bàn chân tê rần, kiến bò khi đứng dậy. Thường cảm giác này hết sau vài phút cử động.

Có những báo cáo ca hiếm trong y văn về tình trạng đè ép kéo dài khiến bàn chân yếu, khó nhấc mũi chân lên, nhất là ở người gầy sút cân nhanh vì lớp mỡ đệm quanh chỗ đó mỏng đi. Nếu sau khi ngồi vắt chân bạn thấy bàn chân "lết", mũi chân kéo lê xuống đất và không hồi phục sau ít phút, hãy đi khám sớm.

Ngồi vắt chân sao cho đỡ hại

• Đổi bên mỗi lần vắt, đừng để một chân luôn nằm trên.
• Ưu tiên bắt chéo cổ chân thay vì vắt đùi khi muốn đổi kiểu ngồi.
• Không giữ quá lâu: thấy tê bàn chân là lúc phải đổi tư thế ngay.
• Đứng dậy đi lại đều trong ngày. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, nên hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào.
• Chỉnh ghế: nhiều người vắt chân vì ghế quá cao, chân không chạm sàn, hoặc ghế quá thấp. Hai bàn chân đặt phẳng thoải mái thì nhu cầu vắt chân thường giảm.

Ba cử động nhỏ cho hông và chân khi ngồi lâu

Quy tắc chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh khớp hông, cột sống, bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.

1. Bơm cổ chân (ankle pumps)

Ngồi, hai bàn chân đặt trên sàn. Nhấc nhẹ một bàn chân, gập mũi chân lên về phía ống chân rồi duỗi mũi chân xuống, như đạp ga nhẹ. Làm chậm khoảng 10–15 lần mỗi bên. Cơ bắp chân co duỗi giúp máu ở chân lưu thông, rất hợp làm ngay sau khi gỡ chân khỏi tư thế vắt chéo.

2. Ôm gối khi ngồi (seated knee hug)

Ngồi ở nửa trước ghế chắc chắn, lưng thẳng. Hai tay ôm dưới gối phải, kéo nhẹ đùi lên về phía ngực, thân giữ thẳng, không gập người xuống gối. Giữ 15–20 giây, thả xuống, đổi bên. Động tác này giúp mặt sau hông và lưng dưới được kéo nhẹ.

3. Xoay đùi qua lại khi ngồi (seated hip rotation)

Ngồi, hai bàn chân đặt rộng hơn hông một chút, gót chạm sàn. Nghiêng hai gối cùng về bên phải, như cần gạt nước, rồi về giữa, rồi sang trái. Biên độ nhỏ, chậm, khoảng 8–10 lượt. Hông được xoay trong và xoay ngoài luân phiên, bù lại tư thế xoay một chiều khi vắt chân.

Khi nào cần đi khám

Tê bàn chân sau khi vắt chân lâu thường hết trong vài phút. Hãy đi khám, có thể ở chuyên khoa thần kinh, cơ xương khớp hoặc chấn thương chỉnh hình, nếu:

• Tê hoặc yếu bàn chân không hết sau khi đổi tư thế và đi lại, hoặc lặp lại thường xuyên.
• Khó nhấc mũi chân lên, bàn chân kéo lê, hay vấp.
• Đau hông, đau lưng kèm tê lan xuống chân, đau về đêm, đau kéo dài quá vài tuần.
• Tĩnh mạch chân nổi rõ kèm sưng chân, nặng chân, đổi màu da, vết loét khó lành (có thể khám chuyên khoa tim mạch, mạch máu).
• Một bên bắp chân sưng, đau, nóng, đỏ bất thường, nhất là sau chuyến đi dài hoặc thời gian nằm nhiều: đi khám ngay.

Gọi 115 ngay nếu đột ngột khó thở, đau ngực, nhất là khi có kèm sưng đau một bên chân trước đó; hoặc yếu liệt tay chân đột ngột.

Ngồi vắt chân là một tư thế như bao tư thế khác. Nó trở thành vấn đề khi bị giữ quá lâu và luôn về một phía. Đổi bên, đổi kiểu, đứng dậy đi lại, và đặt hai chân xuống sàn khi đo huyết áp là những điều đáng nhớ hơn mọi lời đồn.