Nằm dùng điện thoại không gây hại ngay, nhưng mỗi kiểu nằm dồn tải lên một chỗ khác nhau: nằm ngửa giơ máy lên thì vai và cánh tay mỏi, kê gối cao để nhìn thì cổ gập; nằm nghiêng thì cổ nghiêng lệch và vai bên dưới bị ép; nằm sấp chống khuỷu tay thì lưng dưới ưỡn và cổ ngửa. Đổi kiểu nằm, đặt máy lên giá hoặc gối thay vì cầm, và giới hạn thời gian là những việc giúp cổ vai dễ chịu hơn.
Nằm khác ngồi ở chỗ nào
Khi ngồi cúi nhìn điện thoại, sức nặng của đầu kéo về phía trước và cơ sau gáy phải giữ lại. Đó là lý do mô hình tính toán của Hansraj năm 2014 — cúi khoảng 60 độ ước tính lực lên cổ tương đương khoảng 27 kg — hay được trích. Con số ấy là tính toán trên mô hình, không đo trên người thật, và chỉ áp dụng cho dáng đầu cúi khi ngồi hoặc đứng.
Khi nằm, hướng của trọng lực đổi. Nằm ngửa thì gối đỡ đầu, cổ không phải giữ sức nặng của đầu như khi cúi. Nghe có vẻ nhẹ nhàng hơn, nhưng tải không biến mất mà chuyển sang chỗ khác: lên vai và cánh tay đang giơ máy, lên cổ bị gối đẩy gập, lên vai bị đè khi nằm nghiêng. Và vì nằm thì thoải mái, người ta có thể giữ một dáng rất lâu mà không để ý.
Từng kiểu nằm, cổ và vai chịu gì
| Kiểu nằm | Chỗ chịu tải | Dễ thấy gì | Gỡ được bằng |
|---|---|---|---|
| Nằm ngửa, tay giơ máy lên trên mặt | Vai và cánh tay giữ máy trên cao | Mỏi vai, mỏi bắp tay, tê ngón; máy rơi trúng mặt | Tì khuỷu tay xuống nệm, đổi tay; dùng giá hoặc tựa máy lên ngực |
| Nằm ngửa, chồng gối cao để nhìn máy trên bụng | Cổ gập về trước | Mỏi gáy, giống cúi đầu khi ngồi | Một gối vừa, nâng máy lên thay vì nâng đầu |
| Nằm nghiêng, đầu gối lên tay | Cổ nghiêng lệch, vai và tay bên dưới bị đè | Tê tay bên dưới, mỏi một bên cổ | Gối đủ cao để cổ thẳng; dựng máy trên gối trước mặt; đổi bên |
| Nằm sấp chống khuỷu tay | Lưng dưới ưỡn, cổ ngửa, khuỷu tay đè | Mỏi lưng dưới, gáy, đau khuỷu | Chỉ vài phút; người hay đau lưng dưới nên tránh |
| Nửa nằm nửa ngồi tựa đầu giường | Cổ gập, lưng dưới khom | Mỏi gáy, mỏi lưng | Gối sau lưng dưới, gối dưới gối chân, máy giữ cao |
Tê tay khi nằm nghiêng dùng điện thoại
Nằm nghiêng gối đầu lên cánh tay, hoặc tay bên dưới bị thân mình đè, rất nhiều người thấy tay tê rần, có khi như "mất" cánh tay vài giây. Thường đây là do dây thần kinh và mạch máu bị ép tạm thời; đổi tư thế, cử động tay thì cảm giác dần trở lại sau ít phút.
Gập khuỷu tay lâu khi cầm máy sát mặt cũng có thể làm tê phía ngón út, ngón áp út ở một số người. Chi tiết về khuỷu tay, cổ tay và ngón tay khi dùng điện thoại thuộc về chủ đề tay chân ở chỗ khác; ở đây chỉ cần biết: tê thoáng qua, hết khi đổi dáng thì thường không đáng lo; tê không hết hoặc kèm yếu tay thì nên đi khám (xem mục cuối bài).
Nằm dùng điện thoại sao cho cổ vai bớt mỏi
- Nâng máy, đừng nâng đầu: khi nằm ngửa hoặc nửa nằm, giữ một gối vừa dưới đầu, đưa máy lên ngang tầm nhìn bằng cách tì khuỷu tay xuống nệm hoặc đặt máy lên một gối dựng trên ngực.
- Dùng giá hoặc gối để máy "tự đứng": khi xem video dài, đặt máy lên giá, lên gối dựng trước mặt, tay buông thả.
- Nằm nghiêng thì gối đủ cao: gối nâng đầu sao cho cổ gần thẳng hàng với cột sống, không gối đầu lên cánh tay; dựng máy trên gối trước mặt.
- Đổi bên, đổi kiểu nằm: nằm nghiêng trái một lúc, nghiêng phải một lúc, ngửa một lúc. Một kiểu nằm giữ cả tiếng mới là chuyện.
- Đặt giới hạn mềm: ví dụ hết một tập phim thì đặt máy xuống, ngồi dậy cử động.
Dùng điện thoại trên giường trước khi ngủ còn liên quan đến giấc ngủ và mắt; những chuyện đó có chỗ khác bàn kỹ. Riêng chuyện chọn gối và tư thế ngủ cũng là chủ đề riêng — ở đây chỉ nói lúc thức và đang dùng máy.
Ba cử động sau khi nằm lướt điện thoại lâu
Sau một quãng dài nằm lướt máy, đứng dậy và cho cổ vai cử động lại. Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; không bẻ cổ, không giật; dừng ngay nếu đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt.
- Lăn vai ra sau: ngồi hoặc đứng, nhấc vai lên nhẹ, đưa ra sau, hạ xuống. 8–10 vòng chậm.
- Vươn hai tay lên cao (overhead reach): đứng thẳng, đưa hai tay lên cao trong tầm thoải mái, lòng bàn tay hướng vào nhau, như đang với lấy đồ trên kệ cao; vai không nhô lên tai. Giữ khoảng 10–15 giây, thả xuống. Làm 3 lần. Ai đau vai khi giơ tay thì chỉ đưa tới chỗ chưa đau.
- Ôm vòng tròn lưng trên (upper back stretch): đan nhẹ hai bàn tay, đẩy ra trước ngang ngực như ôm một thân cây lớn, để lưng trên cong tròn nhẹ và hai bả vai tách ra. Giữ khoảng 15–20 giây, thở đều. Làm 2–3 lần.
Trẻ lớn, người lớn tuổi và người đang đau
- Tuổi teen nằm dùng điện thoại nhiều giờ: chuyện cổ và lưng của trẻ đang lớn có bài riêng trong danh mục linh hoạt theo tuổi. Với cha mẹ, cách dễ nhất là nhắc con đổi kiểu nằm và ngồi dậy sau mỗi quãng dùng máy, không chấm điểm hay so sánh con với ai.
- Người lớn tuổi: đứng dậy từ giường sau khi nằm lâu nên từ từ — ngồi ở mép giường một lúc rồi mới đứng, tránh chóng mặt, ngã.
- Người đang đau cổ, đau vai: nếu dáng nằm nào làm đau tăng rõ, đổi dáng khác; đau kéo dài thì đi khám, đừng chỉ đổi tư thế mãi.
Khi nào cần đi khám
Mỏi cổ vai và tê tay thoáng qua sau khi nằm dùng máy thường đỡ khi đổi dáng. Nên đi khám (cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng; trẻ em thì bác sĩ nhi) khi:
- Tê, châm chích lan xuống tay, ngón tay mà không hết khi đổi tư thế, hoặc tay yếu, cầm đồ hay rơi.
- Đau sau ngã, va đập.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ.
- Vai, khớp sưng, nóng, đỏ; hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã đổi thói quen và vận động nhẹ.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay nếu chóng mặt, nhìn đôi, nói khó khi xoay cổ; đau đầu dữ dội đột ngột; yếu liệt tay chân đột ngột; hoặc đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi.
Câu hỏi thường gặp
Nằm dùng điện thoại có hại cổ không?
Nằm dùng điện thoại không gây hại ngay, nhưng mỗi kiểu nằm dồn tải lên một chỗ: kê gối cao thì cổ gập, nằm nghiêng thì cổ lệch, giơ máy thì vai mỏi. Giữ một kiểu nằm quá lâu là lý do chính khiến cổ vai mỏi. Đổi kiểu nằm và đặt máy lên giá hoặc gối giúp dễ chịu hơn.
Vì sao nằm nghiêng xem điện thoại bị tê tay?
Khi gối đầu lên tay hoặc thân đè lên cánh tay bên dưới, dây thần kinh và mạch máu bị ép tạm thời nên tay tê. Đổi tư thế, cử động tay thì cảm giác thường trở lại sau ít phút. Tê không hết hoặc kèm yếu tay thì nên đi khám.
Nằm ngửa hay nằm nghiêng xem điện thoại đỡ mỏi hơn?
Không kiểu nào tốt hơn hẳn; mỗi kiểu mỏi một chỗ khác nhau. Nằm ngửa với một gối vừa và máy được nâng lên bằng giá hoặc gối thường ít mỏi cổ nhất. Quan trọng là đổi kiểu nằm thường xuyên.
Con số đầu cúi nặng 27 kg có đúng khi nằm không?
Không. Con số khoảng 27 kg khi cúi 60 độ đến từ một mô hình tính toán năm 2014 cho dáng cúi đầu khi ngồi hoặc đứng, không đo trên người thật. Khi nằm, gối đỡ đầu nên tải lên cổ khác hẳn; vấn đề lúc nằm là cổ gập hoặc lệch kéo dài và vai mỏi khi giơ máy.
Nằm sấp dùng điện thoại có sao không?
Nằm sấp chống khuỷu tay khiến lưng dưới ưỡn, cổ ngửa và khuỷu tay chịu lực. Vài phút thì không sao, nhưng nằm lâu dễ mỏi lưng dưới và gáy. Người hay đau lưng dưới nên tránh kiểu nằm này.
