Làm việc tại nhà lấy mất của bạn những bước chân "không tính": đoạn đi bộ ra bãi xe, đi sang phòng họp, đi ăn trưa, đi lấy nước ở cuối hành lang. Nhiều người đếm thử thấy ngày làm ở nhà chỉ được một phần nhỏ số bước của ngày lên văn phòng. Cách bù hiệu quả nhất là tự tạo lại những đoạn đi lại ấy — một vòng đi bộ thay cho đường đi làm, nghe điện thoại vừa đi vừa nói, chia việc nhà ra trong ngày — thay vì chỉ trông vào một buổi tập.
Bài này dành cho người làm việc tự do, người làm từ xa, người kinh doanh trực tuyến tại nhà, và cả học sinh – sinh viên học trực tuyến: những ngày mà cả ngày có khi không bước ra khỏi cửa.
Những bước chân bị mất khi làm ở nhà
Ngày lên văn phòng có rất nhiều vận động mà bạn không gọi là vận động:
| Ngày lên văn phòng | Ngày làm ở nhà |
|---|---|
| Đi bộ ra bãi xe, ra trạm xe buýt, từ bãi xe vào toà nhà | Từ giường đến bàn làm việc vài bước |
| Đi sang phòng họp, sang phòng ban khác | Họp trực tuyến ngay tại ghế |
| Đi ăn trưa, đi mua cà phê | Ăn tại bàn, gọi giao đồ ăn |
| Đi lấy nước, đi vệ sinh ở tầng khác | Bếp và nhà vệ sinh cách vài mét |
| Đứng nói chuyện với đồng nghiệp | Nhắn tin |
Đây chính là phần vận động không chủ đích (NEAT) mà bài riêng trong danh mục này đã nói. Nó nhỏ từng lần, nhưng cộng lại cả ngày thì đáng kể. Làm ở nhà, phần này teo lại mà không ai nhận ra — cho tới khi thấy lưng cứng, chân nặng, và cả người ì ra vào cuối tuần.
Đi làm giả: vòng đi bộ thay cho đường đi làm
Một cách nhiều người làm từ xa áp dụng là "đi làm giả" (fake commute): trước giờ làm, ra khỏi nhà đi bộ một vòng khoảng 10–20 phút rồi về ngồi vào bàn; cuối ngày làm thêm một vòng nữa để khép lại ngày làm việc.
Lợi ích không chỉ ở số bước:
- Có ánh sáng buổi sáng và không khí bên ngoài, nhiều người thấy tỉnh táo hơn.
- Có một "ranh giới" giữa giờ làm và giờ nghỉ, thứ mà làm ở nhà dễ mất.
- Cộng gần 30 phút đi bộ mỗi ngày, tức đã chạm phần lớn mức 150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO năm 2020 nếu đi đủ nhanh.
Lộ trình có thể là vòng quanh khu phố, ra đầu ngõ mua tờ báo, ổ bánh mì, ra công viên gần nhà. Người ở chung cư có thể đi quanh sân, quanh khuôn viên toà nhà. Ngày mưa thì đi dọc hành lang tầng hoặc sảnh.
Biến cuộc gọi thành đoạn đi bộ
Làm ở nhà thường có rất nhiều cuộc gọi. Với cuộc gọi chỉ cần nghe và nói — trao đổi với khách, gọi đồng nghiệp, họp nhanh không cần chia sẻ màn hình — hãy đeo tai nghe và đi:
- Đi chậm quanh phòng khách, ra ban công, vào bếp rồi quay lại.
- Nhà ống: đi lên xuống một tầng chậm rãi, vịn tay vịn.
- Đứng ở cửa sổ, nhón gót – hạ gót trong lúc nghe.
Không cần đi nhanh, chỉ cần không ngồi. Nếu cuộc gọi cần ghi chép, ghi bằng giấy bút nhỏ hoặc đứng cạnh bàn bếp.
Việc nhà là vận động có sẵn
Làm ở nhà có một lợi thế: việc nhà luôn ở đó. Thay vì dồn hết vào tối Chủ nhật, có thể chia nhỏ và chèn vào những lúc chuyển việc:
- Xong một đầu việc: phơi mẻ quần áo, gấp quần áo đứng.
- Trước bữa trưa: quét một tầng nhà, lau bàn bếp.
- Buổi chiều: tưới cây, nhặt rau đứng ở bàn bếp thay vì ngồi bệt.
- Cuối ngày: đi đổ rác, đi chợ gần nhà bằng chân thay vì xe máy.
Mấy việc này phần lớn ở cường độ nhẹ, không thay được buổi đi bộ nhanh, nhưng mỗi lần là một khoảng ngồi bị cắt ngang. Việc cúi, bê vác đồ nặng có bài riêng ở các trang khác trong hệ; ở đây chỉ nhắc: gập gối, giữ đồ sát người, nặng thì chia nhỏ.
Ngày hoàn toàn không ra đường
Có những ngày không thể ra khỏi nhà: mưa bão, trời nồm, con ốm, việc gấp. Một chuỗi khoảng 10 phút trong nhà, làm một hai lần trong ngày, giúp cơ thể không "đứng máy" cả ngày. Chọn chỗ sàn khô, không trơn, có tường hoặc lưng ghế vững để vịn:
- Bước tại chỗ, đánh tay (marching): khoảng 2 phút, nhấc gối vừa phải, tăng dần nhịp.
- Bước lên bậc cầu thang thấp nhất (step-up): tay vịn tay vịn, bước lên bằng một chân, đưa chân kia lên, rồi bước xuống lần lượt; đổi chân dẫn, khoảng 10 lần mỗi bên. Nhà không có cầu thang thì bỏ qua.
- Nâng gối đứng: vịn lưng ghế, nâng một gối lên ngang hông nếu thoải mái, hạ xuống chậm, đổi bên, 8–10 lần mỗi bên.
- Bước ngang: bước sang phải hai, ba bước rồi sang trái, dọc theo một bức tường, khoảng một phút.
- Vươn người: đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, thở ra hạ tay xuống, vài lần.
- Đi bộ quanh nhà: phòng khách – bếp – hành lang, khoảng 2–3 phút để kết thúc.
Với mỗi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người lớn tuổi, người dễ mất thăng bằng luôn tập cạnh chỗ vịn chắc chắn. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh tim mạch, bệnh cột sống hay loãng xương nên hỏi bác sĩ trước khi tập.
Nhìn lại cả tuần, không chỉ từng ngày
Nhiều người làm ở nhà vài ngày, lên văn phòng vài ngày. Những ngày lên văn phòng tự nhiên có nhiều bước hơn; ngày ở nhà thì cần chủ động hơn. Cuối tuần thử nhìn lại:
- Tuần này có bao nhiêu ngày gần như không ra khỏi nhà?
- Có ngày nào ngồi liền nhiều giờ không đứng dậy không?
- Tổng số phút đi bộ nhanh, đạp xe, vận động vừa trong tuần khoảng bao nhiêu so với mức 150 phút?
Không cần chấm điểm mình. Mục đích là thấy được kiểu ngày nào hay bị "ngồi lì" để tuần sau chèn thêm một vòng đi bộ vào đúng ngày đó.
Khi nào cần đi khám
Làm ở nhà nhiều tháng, ngồi ở sofa hay giường làm việc, nhiều người bắt đầu đau cổ, đau lưng. Phần lớn là mỏi cơ do tư thế và ít cử động, thường đỡ khi đổi tư thế và vận động nhẹ. Nên đi khám nếu tê hoặc châm chích lan xuống tay hay chân, yếu cơ (cầm đồ hay rơi, nhấc bàn chân khó), đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ, đau kèm sốt hay sụt cân không rõ lý do, hoặc đau kéo dài quá vài tuần. Một bên bắp chân sưng đau nóng đỏ cũng cần đi khám ngay. Gọi 115 ngay khi đau ngực, khó thở đột ngột, yếu liệt tay chân đột ngột, hoặc mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện. Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng.
Câu hỏi thường gặp
Làm việc tại nhà đi bao nhiêu bước là đủ?
Không có mốc riêng cho người làm ở nhà. Nghiên cứu gợi ý lợi ích chững lại ở khoảng 8.000–10.000 bước mỗi ngày với người dưới 60 tuổi và khoảng 6.000–8.000 bước với người lớn tuổi hơn. Người đang đi rất ít nên tăng dần từ mức hiện tại.
Đi làm giả (fake commute) là gì?
Đó là thói quen đi bộ một vòng ngắn trước giờ làm và sau giờ làm, thay cho đường đi làm thật. Nó giúp có thêm bước chân, có ánh sáng buổi sáng, và tạo ranh giới giữa giờ làm với giờ nghỉ khi làm việc tại nhà.
Làm việc nhà có thay được tập thể dục không?
Việc nhà là vận động có ích, phần lớn ở cường độ nhẹ, một số việc như lau nhà mạnh tay đạt cường độ vừa. Nó giúp cắt bớt thời gian ngồi, nhưng thường không thay hết được đi bộ nhanh hay vận động vừa đủ 150 phút mỗi tuần.
Không ra khỏi nhà thì vận động thế nào?
Có thể bước tại chỗ, bước lên bậc cầu thang thấp có tay vịn, nâng gối đứng, bước ngang dọc tường và đi bộ quanh nhà, khoảng 10 phút một hai lần trong ngày. Nghe điện thoại vừa đi vừa nói cũng là cách cộng thêm bước chân.