Giãn cơ nhẹ trên giường trước khi ngủ mà không làm tỉnh ngủ

Giãn cơ trước khi ngủ mà không làm tỉnh ngủ thì phải nhẹ, chậm và nằm: gác hai chân lên tường, nằm ngửa giãn mông kiểu hình số 4, dang tay hình chữ T cho ngực mở, cuối cùng nằm nghiêng kẹp gối và thở ra dài. Khoảng năm đến mười phút, đèn dịu, không điện thoại. Mục tiêu không phải tăng độ dẻo, mà là để cơ thể buông sau một ngày gồng.

Nhiều người thấy dễ vào giấc hơn sau vài phút cử động nhẹ như vậy. Đó là trải nghiệm phổ biến chứ không phải lời hứa: giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều thứ khác, và chuyện giấc ngủ nói chung thuộc về một wiki khác trong hệ.

Giãn cơ trước khi ngủ khác giãn cơ ban ngày thế nào

Ban ngày, giãn cơ có thể đi kèm đứng lên ngồi xuống, đi bộ, động tác nhanh hơn. Trước khi ngủ thì ngược lại. Điều cần tránh nhất là làm cơ thể và đầu óc "tỉnh" lên:

Vận động mạnh sát giờ ngủ ảnh hưởng giấc ngủ tới đâu thì kết quả nghiên cứu chưa thống nhất và khác nhau giữa người với người. Nhưng với giãn cơ nhẹ nằm trên giường, lo ngại này gần như không đặt ra.

An toàn trên giường

Đệm quá mềm thì làm trên thảm cạnh giường trước, rồi lên giường làm động tác cuối. Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi tự tập. Phụ nữ mang thai từ giữa thai kỳ thường được khuyên tránh nằm ngửa lâu; hãy hỏi bác sĩ sản khoa tư thế phù hợp.

Bốn động tác, đi từ "mở" tới "buông"

1. Gác hai chân lên tường (legs up the wall)

Ngồi nghiêng sát tường, rồi xoay người nằm ngửa, đồng thời đưa hai chân lên tựa vào tường. Mông cách tường một khoảng vừa phải; gân kheo căng quá thì lùi mông ra xa hơn, gối có thể hơi chùng. Hai tay thả hai bên. Nằm 2–5 phút, thở đều.

Sau một ngày ngồi hay đứng nhiều, nhiều người thấy chân nhẹ hơn khi gác lên cao. Nếu thấy tê chân, chân lạnh hay khó chịu thì hạ chân xuống. Người có bệnh tim mạch, bệnh mắt như tăng nhãn áp, hay đang được điều trị huyết áp nên hỏi bác sĩ trước khi nằm tư thế chân cao lâu. Giường kê sát tường thì làm ngay trên giường.

2. Nằm ngửa giãn mông hình số 4 (supine figure-4 stretch)

Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên đệm. Gác cổ chân phải lên đùi trái, ngay trên gối, để gối phải mở sang bên, tạo thành hình số 4. Nếu thế đã thấy căng ở mông phải thì dừng ở đó. Muốn căng thêm, luồn hai tay ôm sau đùi trái và kéo nhẹ chân trái về phía ngực. Giữ 20–30 giây, thở đều, đổi bên.

Giữ bàn chân phải hơi gập (mũi chân hướng về phía bạn) để bảo vệ gối. Đau gối phải khi gác chân thì đặt cổ chân thấp hơn, gần mắt cá chân trái. Đau háng nhói thì bỏ động tác này.

3. Dang tay hình chữ T (supine T-arms)

Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt trên đệm. Dang hai tay sang hai bên ngang vai, lòng bàn tay ngửa lên trần. Để trọng lực kéo vai và mặt trước ngực mở ra từ từ. Nếu vai không chạm đệm, kê gối mỏng dưới mỗi cánh tay. Nằm 1–2 phút, thở đều.

Ai bị tê tay khi dang tay thì hạ tay xuống thấp gần hông hơn. Đây là động tác mở ngực nhẹ nhất có thể: không kéo, không ép, chỉ nằm.

4. Nằm nghiêng kẹp gối, thở ra dài (side-lying rest)

Lăn sang tư thế nằm nghiêng quen thuộc khi ngủ. Kẹp một chiếc gối mỏng giữa hai gối để hông và lưng dưới không bị kéo lệch. Kê gối đầu vừa đủ để cổ thẳng hàng với lưng. Thở bình thường vài nhịp, rồi để mỗi lần thở ra dài hơn lần hít vào một chút, và cho phần vai, hàm, bàn tay buông theo hơi thở.

Các kỹ thuật thở có tên (như thở hộp, thở 4-7-8) đã có wiki khác bàn kỹ; ở đây chỉ dùng hơi thở ra để thả lỏng. Từ tư thế này bạn có thể ngủ luôn.

Bản rút gọn cho những đêm mệt rã rời

Có những đêm chỉ muốn đặt lưng xuống là ngủ. Khi đó, làm hai động tác:

1. Dang tay hình chữ T, năm nhịp thở.
2. Nằm nghiêng kẹp gối, thở ra dài.

Không cần hơn. Thói quen giữ được trong những đêm mệt nhất mới là thói quen thật. Một bản rút gọn hai phút giữ được nếp tốt hơn một bài mười lăm phút bỏ dở sau một tuần.

Những điều dễ làm hỏng giờ đi ngủ

• Vừa giãn vừa lướt điện thoại. Ánh sáng và nội dung trên màn hình làm đầu óc tỉnh. Đặt điện thoại xa giường trước khi bắt đầu.
• Ép dẻo vào buổi tối với ý nghĩ "cơ ấm nên ép được sâu". Căng gắt làm cơ thể gồng lên, ngược với mục tiêu buông.
• Bẻ cổ, vặn lưng cho kêu trước khi ngủ. Không được khuyên, nhất là tự bẻ cổ mạnh.
• Tập bài mạnh ngay trước khi ngủ rồi trách giãn cơ làm khó ngủ. Nếu tập thể dục buổi tối, nên để giãn cơ nhẹ sau cùng, cách lúc ngủ một khoảng.
• Ăn no rồi nằm gác chân lên tường: dễ khó chịu ở dạ dày, nhất là người hay trào ngược. Để cách bữa tối một thời gian.

Khi nào cần đi khám

Có những cơn đau mà giãn cơ trước khi ngủ không nên che lấp. Đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, phục hồi chức năng) nếu:

• Đau lưng hay cổ về đêm, đánh thức bạn dậy, nằm nghỉ không đỡ, đổi tư thế không đỡ.
• Tê, châm chích lan xuống tay hoặc chân, nhất là tê làm bạn thức giấc.
• Yếu cơ: cầm rơi đồ, nhấc bàn chân khó.
• Đau kèm sốt, đổ mồ hôi đêm, sụt cân không rõ lý do.
• Khớp sưng, nóng, đỏ.
• Chân sưng đau một bên, nhất là bắp chân, sau chuyến đi dài hay sau thời gian nằm nhiều.

Gọi 115 nếu đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; đau đầu dữ dội đột ngột; yếu liệt nửa người, nói khó; hoặc đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn. Đừng nghĩ "để sáng mai tính".